Gratis trin for trin instruktioner 
Vægt og/eller kropsmål. Løbetider. Hvor meget vægt du kan løfte. Antal sit-ups/push-ups du kan lave. Din evne til at opretholde en vanskelig kropsholdning, såsom planken, i en periode. 
At starte langsomt vil også hjælpe med at reducere din chance for skade, hvilket ellers ville hindre din fitnessindsats. Med tiden kan du øge intensiteten og varigheden af din aktivitet, såsom fra gå til jogging eller cykling på jævnt underlag til cykling på let bakkede overflader eller svømning i 45 minutter i stedet for 30 minutter. Start med små, nemmere at nå mål for at holde fast i dine planer. Drastiske ændringer er sværere at opretholde - find noget, du kan lide, og det ser ud til at kunne lade sig gøre. 
Alternativt kan du lave 75 minutters kraftig kardiovaskulær aktivitet. Du kan for eksempel kickboxe, gå op ad trapper eller løbe i 15 minutter, fem dage om ugen. Husk, at det er bedre at træne længere. Hvis du kan passe 300 minutters moderat aerob aktivitet hver uge, vil du se flere sundhedsmæssige fordele, end hvis du træner 150 minutter hver uge. 
For eksempel: én træning kan målrette dine arme, ryg, bryst og skuldre. Den anden træning kan målrette dine mavemuskler, hofter og ben. 
spinding zumba trin Yoga Tai Chi Pilates 
For eksempel kan du lave et par sit-ups i en reklamepause, parkere din bil længere væk fra indgangen til supermarkedet eller tage trappen i stedet for elevatoren. Alle disse små ændringer vil hjælpe med at forbedre dit kardiovaskulære helbred og opbygge din styrke. 
En personlig træner kan også lære dig nogle effektive træningsstrategier for at holde dig interesseret og se resultater. Nogle personlige trænere vil også give dig madplanideer og råd om, hvordan du maksimerer dine resultater. 
Frugt og grøntsager, såsom bananer, æbler, appelsiner, broccoli, spinat, gulerødder og peberfrugter. Magre proteiner, såsom kylling uden skind, vild sockeye laks, magre udskæringer af økologisk oksekød, frø, nødder, æg, soja, mejeriprodukter, bønner, linser og kikærter. Nogle korn er også gode kilder til magert protein, såsom quinoa, hamp, amaranth, boghvede og chia. Komplekse kulhydrater, såsom brune ris, fuldkornspasta, fuldkornsbrød og quinoa. 
Fødevarer med meget sukker og/eller transfedt, såsom søde morgenmadsprodukter, slik og bageriprodukter. Fedtet eller stegt mad, såsom løgringe, pommes frites og stegt fisk. Meget forarbejdede fødevarer, såsom dåsesupper, kringler og frosne måltider. 
Hvis du har trænet, bliver du nødt til at drikke mere vand for at genopbygge det vand, din krop har mistet. Prøv at drikke vand i stedet for de drikke du normalt drikker, såsom juice, sodavand og kaffe. 
Husk, at du ikke behøver at tabe dig meget for at se de sundhedsmæssige fordele. Selv at tabe 5% til 10% af din samlede kropsvægt kan hjælpe med at sænke dit blodtryk, sænke dit kolesteroltal og forbedre dit blodsukkerniveau. 
Ikke alle behandlinger er rigtige for dig. Du skal muligvis prøve flere, før du finder den rigtige. Forvent ikke, at behandlingerne virker med det samme. Nogle gange vil du først se signifikante resultater efter et par uger. 
Hvis du ofte drikker meget og/eller har svært ved at moderere dit alkoholforbrug, kan du med fordel tale med din læge. Du skal muligvis søge behandling for at hjælpe dig med at holde op med at drikke.
Forbedre din fysiske tilstand
Indhold
Forbedring af din fysiske kondition kan hjælpe dig med at forbedre dit generelle helbred og føle dig mere selvsikker. Bedøm først, hvor fit du er. Så, afhængigt af hvor god din kondition er, kan det være så simpelt at forbedre det som at starte et træningsprogram eller sætte dig nogle specifikke fitnessmål, du ønsker at opnå. Uanset hvor fit du er, er der en række strategier, du kan bruge til at nå dine mål.
Trin
Metode 1 af 3: Bliv mere fysisk aktiv
1. Sæt dig selv mål. Et fitnessmål eller et sæt af små mål, som du arbejder hen imod, vil hjælpe dig med at forblive fokuseret og motiveret. Sørg for at sætte dig mål SMART (specifik, målbar, handlingsorienteret, realistisk og tidsbestemt).
- Antag, at du gerne vil træne hver dag, så sæt dit mål på denne måde: "Jeg vil gå en rask 30-minutters gåtur hver morgen i denne uge.`
2. Følg dine fremskridt. At spore dine fitnessfremskridt er en fantastisk måde at forblive motiveret på. Dette kan også gøre det nemmere at se, hvornår du har nået et fitnessmål. Du kan følge dine fremskridt på mange forskellige måder. Nogle metoder til at holde styr på din fysiske tilstand er:
3. Start i det små. Selvom det er sjældent, kan det øge din risiko for at få et hjerteanfald blot at starte kraftig træning efter at have været stillesiddende i lang tid - så det er bedre at starte langsomt med noget mindre intenst, såsom at gå, svømme eller cykle.
4. Lav også 30 minutters kardiovaskulær aktivitet på de fleste dage. Kardiovaskulær aktivitet er en væsentlig del af enhver plan for at forbedre den fysiske kondition. Det anbefales at træne 150 minutter om ugen (eller 30 minutter, fem dage om ugen), så prøv at inkludere denne mængde aktivitet i din tidsplan.
5. Lav styrketræning. Styrketræning er også essentielt for din fysiske tilstand, men du behøver kun at lave to styrketræningspas om ugen. Sørg for, at disse to træningspas er målrettet mod alle dine store muskelgrupper, inklusive dine mavemuskler, arme, ryg, bryst, hofter, ben og skuldre. Begge træningsgrupper skal ikke målrettes mod alle muskelgrupper på én gang.
6. tage en lektion. Træningstimer giver en god træning og et socialt afløb. Gruppetimer kan også hjælpe dig med at forblive mere motiveret end at træne alene. Tag for eksempel undervisning i:
7. Find små måder at bevæge sig mere på. Tilføjelse af flere små udbrud af fysisk aktivitet til din dag kan også hjælpe med at forbedre din fysiske kondition. Selvom du kun har et par minutter, kan du udnytte denne tid og få lidt ekstra motion hver dag.
8. Overvej at arbejde med en personlig træner. Hvis du har problemer med at forblive motiveret eller bare ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan en træner hjælpe. At arbejde med en træner kan få din fitnessindsats godt i gang og også gøre det nemmere at holde fast i dit program.
Metode 2 af 3: Forbedring af dine spisevaner
1. Bestem, hvor mange kalorier du skal spise om dagen. For at forbedre din fysiske tilstand skal du også være meget opmærksom på din kost. Hvis du forsøger at tabe dig, bliver du nødt til at spise færre kalorier, end du forbrænder. Hvis du forsøger at tage på i vægt, bliver du nødt til at spise mere.
- Hold styr på, hvad du spiser. Uanset om du skal tabe dig eller tage på, skal du nøje overvåge, hvor meget mad du indtager hver dag. Prøv at føre en maddagbog for at spore dit kalorieindtag.
- Del din mad op i portioner. Portionering af din mad er vigtig for at sikre, at du ikke overvurderer eller undervurderer, hvor meget mad du indtager på daglig basis. Læs etiketter på alt, hvad du spiser, og mål de korrekte portioner for at sikre, at du får den rigtige mængde kalorier hver dag.
2. Følg en afbalanceret kost. Hvad du putter i din krop kan gøre en stor forskel i dine resultater og hvordan du har det. Derfor er det vigtigt at spise en afbalanceret kost, mens du arbejder mod dine fitnessmål. Nogle ting at inkludere i din kost er:
3. Undgå usunde valg. Mens du arbejder på at inkorporere sundere fødevarer i din kost, bør du også gøre, hvad du kan for at fjerne usunde valg. Prøv at spise mindre af følgende:
4.Drik meget vand. At drikke vand vil hjælpe dig med at holde dig hydreret og kan også hjælpe dig med at spise mindre, da det midlertidigt fylder din mave. Prøv at drikke 250 ml vand hver dag for at forblive hydreret.
Metode 3 af 3: Ændre din livsstil
1. Gå til din læge. Før du foretager større ændringer i dit aktivitetsniveau eller din kost, skal du bestille tid hos din læge. Nogle mennesker har diæt- og træningsrestriktioner baseret på medicinske tilstande, så det er bedst at tale med din læge, før du foretager større ændringer i din kost eller aktivitetsniveau.
- Stol ikke på internettet for at fortælle dig, hvilke begrænsninger du har baseret på din medicinske tilstand. Hver tilstand er unik; din læge vil kende dig bedst.
2.Prøv at tabe dig, hvis du er overvægtig. At være overvægtig sætter dig i en højere risiko for at udvikle kroniske sygdomme, såsom diabetes, og kan også forhindre dig i at være så fysisk i form, som du kunne være. Hvis du har ekstra vægt med dig, kan du overveje at følge et vægttabsprogram.
3. Stop rygning. Rygning kan forstyrre dine fitnessmål, og det kan også føre til livstruende sygdomme som kræft, emfysem og KOL. Hvis du ryger, så tal med din læge om behandlingsmuligheder, der kan gøre det lettere for dig at holde op med at ryge. Der er receptpligtig medicin og programmer, der kan hjælpe dig med at holde op med at ryge.
4.Reducer dit alkoholforbrug. At drikke store mængder alkohol kan også gøre det sværere for dig at forbedre din fysiske tilstand. Alkohol tilføjer tomme kalorier til din kost, og det kan også forårsage dehydrering, træthed og andre sundhedsproblemer. Drik ikke mere end én drink om dagen som kvinde og ikke mere end to drinks om dagen som mand.
Tips
- Hold dig konsekvent med din træning, kost og livsstilsændringer. Det kan tage lidt tid at se resultaterne, så hold dig til dit program og prøv at være tålmodig.
Artikler om emnet "Forbedre din fysiske tilstand"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
