Går den rigtige vej

Kort sagt er gåture bare godt for dig. Det er en let træningsform med en klar positiv effekt på humøret, herunder en dokumenteret evne til at lindre depression. Desuden har forskning vist, at lande, hvor gang er normalt, har mindre fedme end lande, hvor folk hovedsageligt rejser i bil. Med andre ord kan gåture gøre dig gladere og sundere. Så læs videre, sluk derefter din computer, tag vandresko på, gå udenfor og begynd at gå!

Trin

Del 1 af 3: Gå med den rigtige holdning

Billede med titlen Walk Properly Trin 1
1. Stå oprejst, når du går. Mens alle har deres egen unikke, individuelle gangart, er der generelle retningslinjer, som vil forbedre næsten alles gangoplevelse. Den vigtigste af disse er din holdning. Når du går, skal du holde hovedet oprejst, ryggen ret og hagen oppe. Denne stilling vil holde din ryg ret og hjælpe dig med at trække vejret bedre ved at fjerne trykket fra din mellemgulv.
  • Modstå trangen til at læne dig frem eller tabe dine skuldre, når du går. Over tid kan dårlig kropsholdning føre til smerter, stiv nakke og endnu mere alvorlige symptomer.
Billede med titlen Walk Properly Step 2
2. Brug dine lægge, hamstrings og leg extensions til at løbe effektivt. En effektiv gangbevægelse bruger næsten alle muskelgrupper i benet – ikke kun én. Mens du går, skal du visualisere, at din bagerste fod tager fart ved hjælp af dine baglår og lårmuskler, og skubber dig selv fremad på hælen af ​​din anden fod. Rul din fod frem, hæl til tå, med hvert skridt. Dette træner dine lægmuskler: Brug dem til at holde dine fødder i den rigtige (lodrette) vinkel med hvert skridt.
Billede med titlen Walk Properly Trin 3
3. Hold skuldrene trukket tilbage, men afslappet. Mens størstedelen af ​​de muskler, du bruger til at gå, er i dine ben og kerne, er overkroppens kropsholdning stadig vigtig. Hold dine skuldre i en afslappet, tilbagetrukket stilling. Dette af flere årsager. Den opretholder en stabil, `lodret søjle` til støtte, mens du går, og strækker sig fra din nakke til dine hofter. Dette fungerer sammen med en lige ryg og opskruet hage for at minimere trykket på ryggen, når du går, og dermed undgå langvarig skade. Dette er også en god vane at lære for at undgå at falde sammen, hvilket, som tidligere nævnt, kan føre til skuldersmerter og belastninger.
  • Til sidst, hvis du trækker dine skuldre tilbage, ser du godt ud, da det udstråler selvtillid og styrke. Dette er en lille, men ikke ligegyldig pointe - hvorfor se gennemsnitlig ud, når du går, når du også kan se godt ud og beskytte dig selv mod skader?
  • Billede med titlen Walk Properly Trin 4
    4. Vift med armene, mens du går. For de fleste mennesker er dette en anden natur. Når du går, så lad dine arme hænge naturligt ved dine sider. Dine arme vil begynde at svinge lidt, så snart du begynder at gå - jo hurtigere du går, jo større er buerne. At bevæge dine arme er en naturlig del af at gå - det øger effektiviteten af ​​din gang, så du kan gå længere med den samme mængde metabolisk energi, end du ville gøre, hvis du holdt dine arme i ro. Så vær ikke bange for at vifte med armene, når du går. Bare rolig - du vil ikke se ud som om du er powerwalking med det samme.
  • Hvis vejret tillader det, hold hænderne væk fra lommerne. Dette giver dig fordelene ved at svinge arme, hvilket betyder, at du vil være i stand til at løbe hurtigere og længere, end du ellers ville.
  • Billede med titlen Walk Properly Trin 5
    5. Start i et langsommere opvarmningstempo. I de første par minutter af din gåtur skal du holde et jævnt tempo, mens din krop varmer op. Forudsat at 100 % er det absolut hurtigste skridt uden at løbe, så prøv at gå på omkring 50-60 % af dette indsatsniveau. Som en generel regel bør du under din opvarmning være i stand til at tale normalt og føre en samtale uden at blive forpustet.
  • Selvom der er en vis debat om dette spørgsmål, har generel opvarmning vist sig at forbedre ydeevnen under kardiovaskulær træning.
  • Billede med titlen Walk Properly Step 6
    6. Øg din ganghastighed til moderat intensitet efter opvarmningen. Når du tror, ​​du kan klare dette nemt, så øg tempoet til omkring 70-80% af din max hastighed. Hold øje med din form, mens du tager fart. I dette moderat intense tempo vil du bemærke, at du til sidst vil begynde at trække vejret hurtigere, men det er ikke meningen, at du skal puste endnu. Du bør være i stand til at føre en samtale, men ikke for let.
  • Modstå trangen til at tage lange, unaturligt store skridt, mens du accelererer. At forlænge dit skridt på denne måde strækker dine benmuskler og destabiliserer din core, hvilket vil føre til ubehag over tid.
  • For at forbedre dit kardiovaskulære helbred skal du varme op og opretholde dette tempo i mindst 30 minutter, 5 gange om ugen. Undersøgelser har vist, at det også er effektivt at dele disse 30-minutters sessioner op i flere stræk i løbet af dagen, så længe du bruger den angivne samlede tid på at gå.
  • Billede med titlen Walk Properly Step 7
    7. Lav en nedkøling i slutningen af ​​din gåtur. Når du har holdt det øgede tempo i 30 minutter (eller længere), skal du reducere tempoet tilbage til en opvarmning. Gå i dette langsommere tempo i 5 til 15 minutter. En nedkølingssession i slutningen af ​​en intens gåtur får din puls til gradvist (i stedet for brat) at vende tilbage til et roligt tempo. Og desuden føles det bare fantastisk.
  • Dette sidste punkt er bestemt værd at overveje. Jo bedre du har det efter at have trænet, jo større er sandsynligheden for, at du fortsætter din træning konsekvent. Så gode nedkølingssessioner kan hjælpe dig med at drage fordel af træning i det lange løb.
  • Del 2 af 3: Gør mere

    Billede med titlen Walk Properly Step 8
    1. Sørg for at have behagelige vandresko. Hvis du vil gå en daglig tur, så køb et par behagelige vandresko, hvis du ikke allerede har dem. Et par gode sko kan gøre underværker for din præstation, forbedre din gangart og hjælpe dig med nemt at løbe længere, end du ellers ville. Vælg sko, der giver god stabilitet og hjælper med at holde dine fødder lige, mens du går, med polstring for at beskytte din hæl ved hvert skridt og støtte til din ankel for at forhindre skade. I de fleste sportsbutikker kan personalet hjælpe dig med at træffe et informeret valg.
    • Du behøver ikke nødvendigvis at bremse dit gangregime, bare fordi du ikke har sporty sko. Selvom disse ofte vil gå bedst, kan ethvert par sko, der er behagelige og giver dig mulighed for at gå i lange perioder uden smerter eller vabler, bruges som gåstøvler.
    Billede med titlen Walk Properly Step 9
    2. Klæd dig passende på til at gå. Mens du vandrer, er der nogle grundlæggende praktiske overvejelser, du skal huske på, når du vælger dit tøj. Du skal under alle omstændigheder tage højde for, at du kommer til at svede lidt. Normalt er en simpel bomulds T-shirt nok til at absorbere sveden lidt, så du fortsat har det godt. Du skal også vælge bukser, der ikke bremser dit skridt. Træningsbukser, shorts, træningsbukser og endda løstsiddende jeans er alle muligheder. Endelig skal dit tøj passe til det fremherskende vejr, så du ikke skal afbryde turen på grund af blæst, regn eller varme. Når det er koldt skal du have en jakke eller en vindjakke på, når det er varmt er shorts mere velegnede og så videre.
  • Ligesom med dine sko, er det ikke nødvendigt at købe sporty tøj, bare for en tur udenfor. Fordelene ved en bodysuit i elastan er for eksempel minimale - medmindre du virkelig er seriøs omkring at tage på vandretur, er det normalt okay at stole på det tøj, du allerede har, i stedet for at købe noget nyt.
  • Billede med titlen Walk Properly Step 10
    3. Kortlæg en rute, der giver det træningsniveau, du har brug for.Rigtigt din gang kan have lige så stor effekt på udbyttet af øvelsen som hvor hurtigt du går. I begyndelsen kan det være bedst at gå på en lodret overflade. Efterhånden som du får selvtillid, kan du udfordre dig selv med sværere eller længere vandreruter.
  • At gå i bakket område er en fantastisk måde at træne på. Dette kan dog også lægge pres på dine muskler og led, især ved anklerne, som skal støtte dine fødder i en vinkel med hvert skridt du tager. Nærm dig stejle bakker på samme måde, som du håndterer vægte i fitnesscentret - arbejd mod dit mål i stedet for at prøve at tage det skridt på én gang.
  • Billede med titlen Walk Properly Step 11
    4. Brug et øjeblik på strække dine muskler før du går. Selvom at gå ikke er en så intens træningsform som f.eks. vægtløftning og klatring, er skader stadig en mulighed. For at reducere risikoen for gangskader og forbedre fleksibiliteten, stræk ud før og/eller efter gang. Brug et øjeblik på at strække dine ben og arme (5-10 minutter), før du går en tur. Dette vil gøre det mere behageligt at gå, og det kan holde dig i bedre form i det lange løb.
  • Bemærk, at fordelene ved at strække (og konsekvenserne af ikke at strække) forstærkes, hvis du lider af en kronisk tilstand som rygsmerter eller gigt.
  • Da dine ben er de primære muskler, du bruger, når du går, bør du prioritere underkropsstræk, selvom det også gavner at strække kernemusklerne og endda overkroppen, især hvis du ofte oplever smerter i disse områder. Nedenfor er nogle af de mange typer stræk, du kan udføre:
  • Udspænding af lårmusklerne, mens du står
  • Hamstringstræk, som f.eks Nedadgående hundeyogastilling
  • Strækøvelser for læggene
  • Rygøvelser som f.eks Krokodille yogastillinger
  • Strækøvelser for skuldrene
  • Billede med titlen Walk Properly Step 12
    5. Over tid skal du fokusere på gradvist at øge din hastighed og gåafstand. Fordelene ved at starte en gå-kur, hvis du ikke har gjort det før, vil snart blive tydelige - dit humør vil sandsynligvis forbedres, du vil føle dig mere energisk og måske endda tabe dig (forudsat at du holder op med at spise for at kompensere for den energi, du forbrug under træning). For at øge disse fordele skal du føle dig endnu bedre og have mere energi og potentielt tabe dig mere, øge den distance du går eller øge din hastighed (eller bedre, begge dele). Behandl gåturen, som du ville gøre med enhver anden træning, øg gradvist belastningen over tid, og du vil blive overrasket over ændringerne i, hvordan du ser ud og føler dig.

    Del 3 af 3: Inkorporering af gåture i dit daglige liv

    Billede med titlen Walk Properly Step 13
    1. Brug gang som din primære transportform. At gå udelukkende for træning, uden anden grund, er en god idé, men kan du forlænge den tid, du bruger på at gå hver dag, ved at gå overalt?. Derudover har gang vist sig at forbedre humøret, og en gåtur til din destination vil efterlade dig energisk, opmærksom - opladet til at håndtere alle dagens opgaver efter bedste evne. Hvis du går nok hver dag, behøver du måske ikke engang bruge ekstra tid på træning! Nedenfor er nogle almindeligt brugte vandremuligheder:
    • pendling. Dette er en fantastisk mulighed. Hvis du kan nå at gå til og fra arbejde (eller stationen) i stedet for at køre bil, får du ikke kun motion og undgår kedsomheden ved at pendle morgen og aften, men begrænser også din miljøbelastning i form af forurening.
    • Butik. Mange mennesker tager på ture i butikken for dagligvarer eller andre indkøb, nogle gange flere gange om ugen. Hvis du benytter lejligheden til en gåtur, får du motion på vej til butikken og ekstra øvelse på vej tilbage, på grund af at slæbe dine indkøb hjem.
    • Besøg hos venner. Til sidst, når du besøger en ven, så benyt lejligheden til at gå i stedet for at køre. Dette sikrer, at I kommer i godt humør og har nok energi til at lave sjove ting sammen.
    Billede med titlen Walk Properly Step 14
    2. Gåtur som en form for rekreation. Som nævnt ovenfor er det smart at bruge gang som transportmiddel, men du behøver ikke en anden grund til at gå end at komme dertil fancy. Udover at være en form for motion, er gåture bare sjovt (forudsat at vejret er godt). Det er en fantastisk måde at komme ud af huset på, få noget frisk luft og se, hvad verden har at byde på. I stedet for at bruge al din fritid på sofaen, så brug noget af din fritid på at gå. Du vil opdage, at det i sidste ende er meget mere værd end at se tv.
  • En god idé at bruge gåture som en form for rekreation er at blive ved udforske. Gå uden for den slagne vej, du tager for at komme til og fra arbejde eller skole. Opdag skjulte hemmeligheder, praktiske genveje og steder, du aldrig vidste eksisterede.
  • Billede med titlen Walk Properly Step 15
    3. Gåtur som en social aktivitet. Det er svært at møde nye mennesker, når du sidder rundt i huset hele dagen, så benyt lejligheden til at gå en tur! Når du går på steder som indkøbscentre, markeder og travle gader i centrum, kan du komme i kontakt med andre og muligvis endda få ny viden. Det giver dig også muligheden for at deltage i dit nabolag blot med den begrundelse, at det at være fysisk til stede gør dig mere tilbøjelig til at deltage i det sociale liv. Det er let at glemme de simple glæder ved at se og blive set, hvis du ikke kommer ud regelmæssigt, så rejs dig af stolen og kom derud!
  • At gå er en fantastisk måde at gradvist "komme ud af din skal", hvis du er genert. Selvom der er mere effektive måder at møde nye mennesker på, er gang et godt valg for folk, der har trukket sig tilbage i lang tid og forsigtigt søger at vende tilbage til det sociale liv. Derudover har du mere energi og er mere opmærksom end normalt på grund af de opkvikkende virkninger af at gå, hvis muligheden skulle opstå for, at du begynder at tale med nogen.
  • Billede med titlen Walk Properly Step 16
    4. Gå for at forbedre dit udseende. En god gåstilling har en række gode ekstra fordele for en persons udseende. For det første giver gåture en klar fordel, da det vil forbedre din generelle kondition. Som alle former for motion hjælper gåture dig med at blive mere fit og slankere, hvilket gør dig mere attraktiv. Ud over disse grundlæggende fordele er der dog også andre fordele. For eksempel vil en god gangstilling gradvist hjælpe dig med at gøre en vane med en god kropsholdning. Folk ser næsten altid bedre ud, når de rejser sig, end når de er faldet sammen.
  • For mænd har en god gangstilling (holde overkroppen lige og skuldrene lidt tilbage) den ekstra fordel, at den fremhæver brystet og strammer dine mavemuskler, så du ser lidt mere muskuløs ud. Hos kvinder har dette de samme fordele som nævnt ovenfor, plus den ekstra effekt at skubbe brystet lidt fremad, hvilket understreger brystet mere.
  • Du behøver ikke føle dig forfængelig, bare fordi du lægger tid, opmærksomhed og energi i dit udseende. Fysisk tiltrækning er en reel, legitim del af ens datingpotentiale og bør ikke ignoreres.
  • Billede med titlen Walk Properly Step 17
    5. Være konsekvent. Uanset hvordan din nye vandrerutine vil se ud, er det stadig vigtigt at at holde det op. De positive virkninger af at gå er mest tydelige, når du faktisk gør det til en fast rutine. At gå et par lange ture og så ikke gå i en måned vil gøre dig lidt med hensyn til sundhed, humør eller udseende. Men at gå femogfyrre minutter fem gange om ugen vil gøre dette godt opnå. Skab en rutine og hold fast i den – du skylder dig selv at udnytte dit fulde potentiale.
  • Da kravene fra dit arbejde, din skole og/eller din familie alle kræver din opmærksomhed, kan det være svært at få tid til en gåtur hver dag. Hvis det er svært at gøre dette konsekvent, så tag flere små ture i løbet af dagen. Nedenfor er nogle ideer til, hvornår du kan gøre dette:
  • I din frokostpause eller tepause
  • Når du er færdig med dit arbejde eller skole
  • Tidligt om morgenen inden du skal på arbejde eller i skole
  • Efter aftensmad
  • Tips

    • Gå ikke lange afstande med ubehagelige sko. Vabler, sår og forstuvede fødder kan være resultatet. Værre, smerter i dine fødder vil føre til negative associationer til at gå, hvilket ikke hjælper på din motivation.
    • Hvis du føler, at du absolut skal have ubehagelige, men pæne sko på, så fortsæt med at gå i dine ubehagelige sko til et minimum, eller pak endnu et par sneakers i din taske eller rygsæk.
    • Bær ikke en tung rygsæk eller taske på vejen. En meget tung rygsæk kan føre til en overbelastet ryg og skuldre, hvilket kan føre til skader. En tung taske båret over den ene skulder vil få den ene skulder til at være højere end den anden for at kompensere for vægten, hvilket forårsager en skæv kropsholdning.

    Advarsler

    • Gå på sikre steder. Vær opmærksom på dine omgivelser og forsøg at undgå usikre situationer. Hvis det er nødvendigt, bør du tage standard forholdsregler for din egen sikkerhed.
    • Hvis du bor i et usikkert område, skal du muligvis rejse et sted hen for at finde et rart, sikkert sted at gå. Plussiden er, at du så har et bredere udvalg af steder at gå.

    Оцените, пожалуйста статью