Valg af den rigtige håndvægt

1. Bestem dit vægtløftningsmål. Forsøger du at udvikle en enkelt muskelgruppe? Forbedre din udholdenhed? Gør krøllen bedre? At have klare mål vil gøre det nemmere at vælge dine håndvægte. Tyngre håndvægte er gode til at opbygge muskler, mens lettere er bedre til at stabilisere muskler for at støtte sener og led. Generelt gælder det, at jo større muskelgruppe, jo mere vægt kan den løfte. Brug lette til mellemvægtige håndvægte til dine biceps, triceps og skuldre og mellemstore til tunge vægte til dine bryst-, ben- og rygmuskler.

• Skriv dine mål ned før og under din armtræning. På denne måde kan du holde fokus og ændre eller justere dine mål, når et mål er nået. For eksempel kan du skrive: "Jeg vil lave et sæt på otte biceps curls med 14-pund håndvægte i løbet af de næste to måneder.".`

2. Vælg den håndvægtsvægt, der matcher øvelsens niveau og dine færdigheder. Afhængigt af øvelsen har du brug for håndvægte med forskellig vægt. For eksempel, hvis du laver en grundlæggende krølle, kan du gøre det med 8 pund. Hvis du laver squats med dine doubler, kan du dog vælge håndvægte på 10 eller 12 kilo. Ligeledes, hvis du lærer en ny træning, skal du starte med en let vægt og sigte efter den rigtige form, før du tilføjer mere vægt.

3. Arranger en session med en personlig træner eller deltag i et træningsprogram. Bed en kvalificeret professionel om at vurdere din styrke og rådgive dig om, hvilken håndvægtsvægt der passer til dig. Mange fitnesscentre og træningsprogrammer har sådanne fagfolk klar til at give dig råd og vise dig, hvordan du korrekt udfører visse øvelser. Vær ikke genert - lad træneren vide med det samme, at du lige er startet med vægte og er interesseret i deres tanker om, hvilke der kan være bedst for dig.

1. Vælg en vægt baseret på dit styrkeniveau. Øv træning med meget lette håndvægte, indtil du har mestret den rigtige form for hver øvelse. Start langsomt med en lethåndterlig vægtstang, og tilføj derefter vægt i små trin på 1/2 pund eller 1 pund, efterhånden som du bliver stærkere.

• For eksempel: Du kan starte med vægte på 2,5 kilo, og opdage, at de ikke er udfordrende nok. Tilføj gradvist vægt i små trin. Hvis 2,5 pund ikke er nok, så prøv seks eller syv, før du hopper til ti.
• Før en log over antallet af gentagelser du laver for hver øvelse, den vægt du valgte til den øvelse, og om du fandt den for let, for tung eller helt rigtig.
• Vælg altid den vægt, der passer til dig. Lyt til din krop for at beslutte, hvad der er rigtigt for dig. Vælg ikke en vægt baseret på, hvad andre på din alder eller dit køn kan løfte. Den eneste person, du bør prøve at slå i en håndvægtkonkurrence, er dig selv.

2. Ved, hvornår du skal tilføje vægt til din håndvægttræning. Når du har fundet den rigtige vægtstangsvægt til en øvelse, skal du begynde at øge den med 0,5 eller 1 pund ad gangen for at imødekomme dine voksende musklers behov. Hvis du ikke føler dig moderat til intens muskelspænding efter 15 gentagelser af en bestemt øvelse, så er det tid til at tilføje noget vægt eller købe tungere vægtstænger eller på anden måde ændre øvelsen.

3. Ved, hvornår du prøver at løfte for meget. Normalt burde det ikke være et problem, for som en fornuftig og omhyggelig vægtløfter startede du med en lav vægt til dig, og du har arbejdet op til tungere vægte derfra. Start aldrig med en tung vægt og sænk derefter til en vægt, du kan klare.

1. Lær squat. Når du sidder på hug med håndvægte, skal du holde vægtene i hånden i hofte- eller skulderhøjde. Hold vægtstangen med håndfladerne mod dine skuldre eller hofter. Hold en håndvægt fast i hver hånd, mens du læner dig tilbage i dine hæle og sænker dig, som om du sad ned. Bøj dine knæ, indtil de er i en 90 graders vinkel, og vend derefter tilbage til en stående stilling.

• For at holde dine knæ sikre, skal de placeres lodret over anklen. Knæet må aldrig gå forbi tæerne.

2. Lav en glute bridge brystpres. Et brystpres hjælper med at opbygge stærkere brystmuskler. Læg dig på ryggen med fødderne fast på gulvet, bøjede knæ og hælene tæt på numsen. Løft din numse fra gulvet. Ret derefter ryggen og lav en lige linje fra din skulder til dine knæ. Med dine håndvægte i hånden, stræk dine hænder lige ud fra skulderen. Sænk den ene arm sideværts, så din albue er i en 90-graders vinkel, men hold din underarm i lodret position. Din arm skal komme ned og komme mod dig, som om du åbnede en skabsdør. Stræk din arm tilbage til udgangspositionen og gør den samme bevægelse med din anden arm.

3. Lav en dumbbell triceps extension. Sid på en flad bænk eller kasse. Hold dine håndvægte et par centimeter fra hinanden i lodret retning bag dit hoved (for at gøre denne positur, forestil dig, at du har fingrene foldet bag hovedet og lige er begyndt at skubbe dem fra hinanden og holde hver hånd for at lave en knytnæve). Bøj dine albuer, løft håndvægtene op og over dit hoved, indtil dine arme er helt strakt over dit hoved. Hold ryggen ret og vend hele tiden fremad.

4. Øv dig i at bøje dig frem i ro med håndvægte. Hold en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj let i knæene, læn dig derefter frem fra dine hofter, mens du holder ryggen ret. Hold dine arme direkte under dine skuldre og løft dem langsomt, indtil dine albuer er parallelle med din ryg. Sæt vægtene tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen for det ønskede antal gentagelser.