Gratis trin for trin instruktioner 
Med hver øvelse skal du løfte så meget vægt, som du kan klare 10 reps, ved at bruge den rigtige teknik. Hvis du nemt kan klare 15 reps, så er det for let. Kan du ikke løfte mere end et par gange uden at skulle stoppe, er det for tungt. Tilføj mere vægt efter et par uger for at holde intensiteten høj. Lav øvelserne hurtigere. Lav dine øvelser hurtigt og med mere eksplosive energiudbrud i stedet for at gå langsomt igennem bevægelserne. Eksplosiv træning sikrer, at muskelvæv opbygges hurtigere, og du kan derfor lave flere reps pr. øvelse. Hold styr på tiden pr. øvelse og lav så mange gentagelser som du kan på 2 minutter eller deromkring, og tag derefter en pause, før du går videre til næste sæt. 
Hvis du laver en tung træning en uge, der inkluderer squats, box jumps og leg curls, så skift den næste uge med stive ben dødløft, liggende benkrøller og lunges. Tilføjelse af vægt er en anden måde at undgå at stå stille. Tilføj mere vægt hver anden uge. 
Hvis du bærer støvler over dine bukser, tilføjer du lidt bulk til dine ben. Bær knæhøje støvler med jeans for et moderigtigt look. 
Tag et stort skridt fremad med den ene fod. Når du kommer ud, sænk dit bagerste knæ til gulvet. Hold din overkrop vinkelret på gulvet. Kom tilbage til startpositionen og lav et udfald med din anden fod. 
Sørg for, at den boks, du bruger, er tung nok og ikke vil flytte sig, når du lander på den. Det er ikke en god ide at bruge håndvægte, når man laver box jumps; du har brug for dine hænder til at fange dig selv, hvis du snubler. 
Sid på benforlængelsen med bøjede knæ og fødderne under den nederste stang. Ret dine ben for at løfte vægten, og sænk den derefter. Gentag 10 - 12 gange og lav 3 sæt. 
Fastgør kablet til din ankel med selen og tag fat i støtten med dine hænder. Bøj dit knæ mod din numse, mens du løfter, og ret derefter dit knæ igen. Gentag 10-12 gange og lav 3 sæt, og skift derefter ben. 
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og bøj i taljen, mens du holder dine ben lige. Tag fat i vægtstangen med dine hænder. Hold dine ben lige og løft vægtstangen til dine lår. Sænk den derefter langsomt ned på gulvet igen. Gentag op til 3 sæt af 10-12 reps.
Få fastere ben (for kvinder)
Indhold
Er dine ben så tynde, at de kommenterer hver gang du har shorts på? Det kan tage tid at udvikle større, mere velformede ben, da slanke ben har en tendens til at forblive sådan og kan tabe sig endnu mere med alderen. Den gode nyhed er, at du kan tilføje et par centimeter ved at lave en række benøvelser og spise masser af kalorier for at lette muskelvæksten. Hvis intet hjælper, kan du altid skabe illusionen af federe ben med et par stiltricks. Læs videre for at lære mere om, hvordan du styrker tynde ben.
Trin
Del 1 af 3: Gentænk din træningsvane
1. Spis mere. Er du på diæt, vil du have svært ved at udvikle muskelmasse i dine ben. Faktisk vil du slet ikke opbygge muskelmasse, hvis du ikke indtager nok kalorier til at fodre den vækst. Det betyder ikke, at du skal gå ud og spise, hvad du vil, men når dit mål er at få tungere ben, er masser af kalorier afgørende. Rige måltider fyldt med ernæring af høj kvalitet vil hjælpe dig med at tage på i vægt på en sund måde, hvilket giver dine ben mere form og definition. Forkæl dig selv med følgende sunde fødevarer:
- Spis meget protein. Protein er afgørende for at opbygge sunde muskler, så du bør få det til hvert måltid. Du kan spise oksekød, svinekød, kylling, fisk og lam, eller hvis du er vegetar, tofu, bønner og æg.
- Fuldkorn, grøntsager, frugter og nødder er også afgørende. Dette bør være grundpillen i din kost.
- Undgå tomme kalorier såsom raffineret sukker og mel, fastfood, kager, småkager, chips og andre snacks, der får dig til at føle dig udmattet i stedet for energi.
- Prøv kosttilskud. Nogle mennesker tror, de kan fremskynde muskelvækst ved at tage kosttilskud såsom kreatin, et pulver, der forsyner kroppen med en naturlig syre til at opbygge muskelvæv. Kreatin anses generelt for at være sikkert i en dosis på højst 2 g om dagen.
2. Stop med at dyrke så meget cardio. Hvis dit mål er at få tungere ben, vil sportsgrene som løb, powerwalking og svømning ikke give dig meget. Disse træningspas bruger dine energidepoter til at holde dig i bevægelse i lang tid. Det betyder, at du har mindre tilbage til at koncentrere dig om intensivt at opbygge muskelmasse. Begræns dine konditionstræninger og læg din energi i øvelser, der vil gøre dine ben tungere.
3. Træn med vægte i stedet for cardio. Arbejde med vægte fokuserer din krops energi på den specifikke muskel, du træner, og nedbryder muskelfibre, så de kan reparere og bygge større og stærkere. Benvægttræning vil give dig de velskabte ben, du længes efter.
4. Lav intensiv træning. Dine benmuskler bruges til at bære din krop (og hvad du ellers løfter) op og ned ad trapperne og alle andre steder, du går hen i løbet af dagen. For at få disse muskler til at vokse, bliver du nødt til at lave mere intens træning end dem, der er designet til områder af din krop, der ikke får så meget motion. Det betyder, at hver træning du laver får din puls op og får benmusklerne til at `brænde`. Du bliver nødt til at nedbryde muskelfibrene og give dem mulighed for at reparere sig selv, så de bliver større og stærkere.
5. Roter muskelgrupperne. Arbejd ikke på de samme muskelgrupper dag ud og dag ind. Hvis du målretter mod dine lægge den ene dag, så lav en højintensiv hamstring-træning den næste. På denne måde får dine muskler en chance for at hvile og blive stærkere mellem træningerne. Det hjælper også med at forhindre nedetid ved at holde dine muskler i en "choktilstand", hvor de går igennem processen med at bryde ned og bygge op igen stærkere.
Del 2 af 3: Få dine ben til at se fastere ud
1. Bær bukser med frynser. Disse er stramme omkring lårene, men flader ud ved knæene, hvilket giver benene et større udseende og en mere flatterende form. Du behøver ikke gå efter klokkebukser, medmindre du kan lide det look. Selv en lille flair vil ændre dine konturer og få dine ben til at se en smule tykkere ud.
2. Vælg hellere ikke stramme bukser. Disse er designet til at få dine ben til at ligne tændstik, så spring dem over, hvis dit mål er at få dine ben til at se større ud. Hvis du virkelig vil købe stramme bukser eller jeans, så kig efter bukser med folder omkring lår og knæ. Folderne afbryder benets linje og skaber illusionen om, at dine ben er bredere.
3. Find mønstrede tights og bukser. Vælg strømpebukser og bukser med blomster-, stribet-, polkaprikkede eller knapfarvede designs – jo flere farver, jo bedre. At bære mønstrede stoffer efterlader et mere visuelt indtryk. Mørke, ensfarvede farver kan på den anden side faktisk få dine ben til at se tyndere og mindre ud.
4. Bær støvler, der kommer til dine knæ. Knæhøje støvler kan få dine ben til at se helt anderledes ud. Vælg posede, tykke støvler i stedet for den stramme variant. Brug dem over dine bukser eller strømpebukser for at give dine ben et fyldigere udseende.
5. Bær nederdele og kjoler, der sidder stramt til din krop. Hvis du bærer en nederdel eller kjole, der hænger løst og flydende, vil dine ben se smallere ud i sammenligning. Kjoler og nederdele, der sidder stramt, får ikke dine ben til at se ud, som om de bliver opslugt af stoffet.
6. Bær kjoler og nederdele, der falder lige over dine knæ. Hvis du bærer en søm, der er omkring 2 til 4 tommer over knæet, vil dine ben se mindre petite ud. Iført meget korte nederdele og kjoler henleder opmærksomheden på dine ben, mens en søm, der falder under knæet, skaber mere kontrast mellem dine tynde ben og det tøj, du har på.
Del 3 af 3: Øvelser for velskabte ben
1. lav squats. Dette er en af de bedste øvelser, du kan gøre for at tone dine lår, da det arbejder med flest muskelfibre i det område. Hvis du er nybegynder, kan du lave squats (knæbøjninger) uden vægte. Hvis du har mere erfaring som atlet, så tag en vægtstang med vægte, som du kan lave 10-12 reps med. Hvis du foretrækker ikke at bruge en vægtstang, kan du også bruge to håndvægte i stedet for. Sådan laver du et squat på den rigtige måde:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Bøj dine knæ og sænk numsen, indtil dine lår er vandrette.
- Hold denne position i 10 sekunder.
- Skub dig selv tilbage til startpositionen.
- Gentag 10-12 gange og lav 3 sæt.
2. Lav gående udfald. Disse virker på dine glutes, quadriceps og hamstrings, og over tid kan de hjælpe dig med at få flere muskler, hvilket gør dine ben fyldigere.
3. Lav box jumps. Dette er endnu en fantastisk øvelse, som du kan lave med et minimum af udstyr, og er fantastisk til at få større lægmuskler. Stil dig foran en træningsboks eller et trin, som du nemt kan hoppe på. Jo højere raise, jo sværere. Start med dine tæer pegende mod platformen. Hop eksplosivt på den og land på platformen med forsiden af dine fødder. Hop tilbage på gulvet. Gentage.
4. Lav leg extensions. Til denne øvelse har du brug for et benforlængerapparat, standard i ethvert fitnesscenter, hvor du kan træne med vægte. Indlæs benforlængeranordningen med den tungeste vægt, som du kan udføre omkring 10 reps med. Dette kan være alt fra 10 – 25 kilo, alt efter hvor stærke dine ben er.
5. Lav stående benkrøller. Dette er endnu en øvelse, der kræver et stykke udstyr. Du skal bruge en leg curl-maskine til at løfte vægte, hvor du fastgør et kabel til din ankel. Indlæs enheden med så meget vægt, som du kan klare i 10 reps, mellem 10 og 25 pund (eller mere).
6. Lav stive ben dødløft. Denne øvelse fokuserer på hamstrings, som er afgørende for at bygge mere formede ben . Du skal bruge en vægtstang/vægtstang med vægt nok til at udføre 10 reps uden at skulle stoppe.
Tips
- Hvis du er på en streng diæt og ikke træner ofte, vil dine ben forblive slanke. Kombinationen af kalorier og træning for dine muskler er nøglen til muskeludvikling.
Advarsler
- Arbejd med en træner for at sikre, at dine muskler ikke bliver overbrugt under intens træning.
Artikler om emnet "Få fastere ben (for kvinder)"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
