Gratis trin for trin instruktioner 
Sørg for at du ikke strækker dig før efter opvarmningen, for så er dine muskler mere fleksible og du er mindre tilbøjelige til at blive skadet af strækket. Læs denne nyttige artikel for flere råd om god udstrækning, så du bliver mere fleksibel og mindre tilbøjelig til at komme til skade. 
Drik ikke for meget vand lige før du træner, for så får du en oppustet følelse og krampe. Sørg for, at du altid drikker nok, især i de 24 til 48 timer før en intens træning. Retningslinjen for at drikke nok vand er at drikke tredive gange din kropsvægt i milliliter om dagen.Så hvis du vejer 80 kilo, bør du drikke 2400 ml (2,4 liter) pr. Dette inkluderer også vand, der er i din kost, og i andre drikkevarer såsom mælk og juice. Sørg for at holde dig godt hydreret under træning: en god retningslinje er at drikke 250 ml vand pr. 15 minutters intensiv træning. 
Tag et varmt brusebad eller bad. Vandet afslapper dine muskler, mens du bløder. Det kan være meget effektivt at tilsætte epsom salt til vandet. Epsom-salte består af magnesium, som optages gennem huden og virker muskelafslappende. Sæt to til fire store teskefulde i et fuldt bad og rør for at opløses. Nyd dit bad. Du skal føle øjeblikkelig lettelse efter badet. For en stiv nakke, tag nogle ukogte ris, læg dem i en sok og bind enden lukket. Sæt den i mikroovnen i 1,5 minut og brug den som varmebrænder. Du kan bruge det flere gange. Har du kun få ømme muskler, kan du også have et par stykker "varmepuder" som du klæber direkte på din hud og kan have under tøjet i et par timer. Du kan finde dem i de fleste udendørs sportsbutikker. 
Motion hjælper på muskelømhed, fordi det forbedrer blodgennemstrømningen, hvilket betyder, at giftstoffer fjernes hurtigere, og musklerne bliver mindre stive. Husk intensitetsgraden af træningen, der forårsagede din muskelømhed, og lav så en lettere version næste dag (svarende til intensiteten af en opvarmning).Hvis du for eksempel har muskelømhed af at løbe ti kilometer, så tag en rask tur på cirka to kilometer næste dag. 
Massage fjerner også mælkesyre, lymfevæske og andre toksiner fra dine muskler. Find en god massør og lad ham træne dine ømme muskler. Massage er afslappende, meditativ og helbredende. Massér selv musklerne. Alt efter hvor det gør ondt, kan du også prøve at massere dig selv. Brug en kombination af dine tommelfingre, knoer og håndflader til at massere dybt ind i muskelvævet. Du kan også bruge en tennisbold til at løse knuder og ikke belaste dine hænder for meget. Når du masserer en øm muskel, skal du ikke fokusere på midten af den ømme muskel. Fokuser mere på forbindelserne i begge ender. Så kan din muskel slappe af hurtigere.Så hvis dit håndled gør ondt, massér hele din underarm. 
Denne måde at massere på kaldes også "self myofascial release massage" nævnt, og det plejede kun at blive brugt af professionelle atleter og terapeuter. Men det bruges nu i stigende grad af amatører, der dyrker sport .Du kan købe en foam roller i enhver sportsbutik, Du kan finde artikler om, hvordan man bruger sådan en rolle på alle slags hjemmesider. Hvis du ikke vil bruge $20 - $50 på en foam roller, kan du også bruge en tennisbold og rulle over den. 
Giv ikke aspirin til børn under 18 år. Aspirin hos børn under 18 år er blevet forbundet med en farlig sygdom, Reyes syndrom, som kan føre til akut hjerneskade. Tag ikke smertestillende medicin for ofte. Smertestillende medicin reducerer dine musklers evne til at reparere sig selv, hvis du tager dem for ofte. Søg hellere efter naturlige måder at behandle muskelsmerter på. 
Normal muskelømhed efter træning starter normalt dagen efter træning, især hvis du har lavet en anden rutine end normalt, hvis du har taget på, eller hvis du har trænet muskler, du ellers ikke ville træne. Disse muskelsmerter er normalt værst den anden dag efter det og aftager derefter langsomt. Pas på pludselige skarpe smerter, mens du træner, da det kan betyde, at du river en muskel. Vær også opmærksom på smerter i dine led, for det kan betyde, at et korsbånd eller menisk er beskadiget, eller det kan tyde på slidgigt. Ring til din læge, hvis du har muskelsmerter, der kommer meget pludseligt, eller som ikke bliver bedre med smertestillende medicin, eller hvis smerterne ikke går over af sig selv efter et par dage. 
C-vitamin og antioxidanter er særligt effektive til at bekæmpe muskelsmerter.Blåbær, artiskokker og grøn te er fulde af antioxidanter, mens peberfrugter, kiwi og citrusfrugter er høje i C-vitamin. Grav i kosttilskud med forgrenede aminosyrer (BCAA: L-leucin, L-isoleucin, L-valin) og andre typer, når du træner - såsom l-glutamin, l-arginin, betain og taurin - alt sammen som hjælper med at opbygge muskler til at forberede og fjerne toksiner. Det gør det nemmere at restituere og omsætte proteiner bedre, så du bygger dine muskler op igen. Overvej at tage et proteintilskud. Proteiner er gode til at genopbygge muskler. Du kan prøve at spise mere naturlige proteiner (såsom æg, yoghurt eller kylling), eller du kan smide en skefuld proteinpulver i en smoothie efter din træning. Overvej at tilføje kreatin til din kost. Kreatin er en aminosyre, der forekommer naturligt i kroppen, men hvis du spiser mere kreatin, restituerer dine muskler sig hurtigere efter en hård træning. Kreatintilskud kan findes i helsekostbutikken. 
Du kan finde 100 % surkirsebærjuice i de fleste natur- eller helsekostbutikker. Sørg for, at der ikke er anden juice i (f.eks. æblejuice), for så er der ikke nok kirsebærjuice i. Sørg også for, at der ikke er sukker eller andre tilsætningsstoffer i det. Kom surkirsebærjuice i din smoothie, før du træner, eller drik den, som den er. Det er lækkert, når det er iskoldt, lige ude af køleskabet, eller hvis du sætter et glas i fryseren i 45 minutter, har du en lækker kirsebærslushie.
Lindre muskelsmerter
Indhold
Dine muskler kan gøre ondt efter træning eller andre anstrengende aktiviteter. Selvom muskelømhed kan være irriterende, så du får lyst til at træne, er den gode nyhed, at jo mere du træner, jo mindre muskelømhed vil du i sidste ende få. Brug disse enkle tips til at lindre muskelømhed!
Trin
Del 1 af 3: Behandling af dine muskler under en træning
1. Varm op og start din træning langsomt. For at holde dine muskler smidige og undgå skader under højintensiv træning, start din rutine langsomt, så de bliver varme og smidige. Start ikke med det samme med en meget tung eller intensiv træning.
- Start med blide øvelser og opbyg intensiteten langsomt. Hvis du for eksempel træner styrke, skal du ikke starte med de tungeste vægte; start med få reps og lette vægte, før du bænkpres.
2. strække godt. Ved at strække i starten og slutningen af din træning slipper du for mælkesyren fra dine muskler. Det er ikke godt at strække i timevis efter en hård træning. Stræk ud umiddelbart efter træning for at forhindre, at det gør ondt og bliver stift.
3. Hold dig godt hydreret. At være dehydreret i starten af din træning kan være farligt, ikke kun fordi du kan besvime, men også fordi du kan få meget muskelømhed bagefter. Korrekt hydrering under en intens træning sikrer, at mere ilt transporteres til dine muskler, hvilket giver dine muskler mere udholdenhed og giver dem mulighed for at restituere bedre efter træning.
Del 2 af 3: Beroligelse af dine muskler efter træning
1. gøre dem kolde. Den bedste behandling ser ud til at være med iskoldt vand efter en intensiv træning.Det reducerer betændelse i musklerne og forhindrer dine muskler i at blive ved med at gøre ondt. Hvis du er en professionel atlet, eller hvis du træner i et meget prestigefyldt fitnesscenter, har du muligvis et isbad til din rådighed. Hvis ikke, så prøv disse strategier:
- Hop ind i et iskoldt brusebad eller et iskoldt bad. Jo koldere jo bedre. Professionelle atleter bruger bogstaveligt talt isvand, men hvis det går for vidt, skal du bare bruge koldt postevand. Det virker ikke så godt som isvand, men det er bedre end varmt eller lunkent vand.
- Træner du meget, så invester i en 25 liters spand. Hvis du ofte har smerter i dine arme (f.eks. fra tennis- eller basketballtræning), kan du fylde den spand med isvand og dyppe en arm i den ad gangen for at køle den ned. Denne metode virker også for dine fødder/underben.
- Hvis du køler en muskel eller muskelgruppe med is (i stedet for hele din krop), skal du pakke en ispose ind i en klud, før du påfører den på din krop. Det forhindrer din hud i at blive beskadiget af kulden. Kom isterninger i en plastikpose, vikl et viskestykke omkring det og læg det på de ømme muskler.
- Brug husholdningsfilm til at holde isen mod dine lemmer. Når du har ting at lave (lave mad, gøre rent osv.) kan du fastgøre isen til dine muskler med husholdningsfilm, så du kan bevæge dig.
- Hold isen mod dine muskler i 10-20 minutter.
2. varme dem op. Mens det første skridt altid bør være is, kan du varme de ømme muskler op et par timer senere for at stimulere blodgennemstrømningen og gøre musklerne smidige i stedet for hårde.Hold noget varmt mod dine muskler i cirka 20 minutter.
3. Fortsæt. Selvom det kan være fristende ikke at bruge dine muskler, mens du restituerer, har forskning vist, at let aktivitet, der bruger dine ømme muskler, faktisk fremskynder restitutionen. Det er vigtigt at give dine muskler en chance for at komme sig, så overdriv det ikke.
4. Få en massage. Træner du til du er udmattet, får du små rifter i dit muskelvæv. Din krops naturlige reaktion på disse revner er betændelse. Massage hjælper med at reducere mængden af cytokiner, kroppen producerer (som spiller en rolle ved inflammation).Massage ser også ud til at øge mængden af mitokondrier i dine muskler, hvilket hjælper dine muskler med at absorbere ilt bedre.
5. Invester i en foam roller. Dette praktiske værktøj giver dig mulighed for at give dig selv en dyb massage før og efter din træning, som løsner dine muskler og forhindrer muskelømhed og kan hjælpe med at løse eventuelle knuder eller muskelømhed, du allerede har. Det er især nyttigt til ømme lår- og benmuskler, men du kan også bruge det til din ryg, bryst og balder. Tryk rullen ind i dine ømme muskler og bevæg dig op og ned. Denne bevægelse reducerer spændinger og stress.
6. tage smertestillende medicin. Hvis du ønsker øjeblikkelig lindring, kan du tage acetaminophen eller et antiinflammatorisk smertestillende middel som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
7. Ved, hvornår muskelsmerter er normale, og hvornår det indikerer et problem. Følelsen af muskelømhed efter en intens træning, eller hvis du ikke har trænet i et stykke tid, er normalt normal, men der er nogle tegn, du skal være opmærksom på, som kan indikere en mere alvorlig tilstand.
Del 3 af 3: Forebyggelse af muskelømhed
1. Spis sundt og forbliv godt hydreret. Hvis dine muskler gør ondt af en intens aktivitet som styrketræning, skal dine muskler genopbygges, og de har brug for vand og masser af protein til det. Prøv at spise 2 gram protein per kilo mager kropsmasse om dagen.
- En mand på 80 kg med 20 % kropsfedt bør spise omkring 130 gram protein om dagen. Dette fremskynder restitutionen betydeligt og forhindrer nedbrydning af muskelvæv på grund af underernæring. Spis protein 15 til 45 minutter efter træning for de bedste resultater.
- Drik masser af vand, når du træner, og i løbet af dagen. Dine muskler har brug for vand for at fungere korrekt, og din krop har brug for vandet for at reparere dine muskler. Glem ikke at drikke vand.
- At spise kulhydrater før og efter din træning vil hjælpe dine muskler med at restituere bedre og give dig det brændstof, du har brug for til at opretholde din træning.
2. Overvej at tage ekstra vitaminer, antioxidanter og andre kosttilskud. Muskler har især brug for vitaminer og mineraler for at restituere ordentligt, når du træner, så tager du de rigtige kosttilskud, er du bedre rustet til tung træning.
3. Gå og drik kirsebærjuice. Surkirsebærjuice ses i stigende grad som en superfood, fordi den indeholder mange antioxidanter og andre sunde stoffer. En undersøgelse finder, at surkirsebærjuice lindrer mild til moderat muskelømhed.
Advarsler
- Pas på isvandet i en bøttemetode. Hvis du holder dine arme derinde for længe, kan du få hypotermi. Gør ikke dette, hvis du har problemer med dit hjerte eller blodtryk. Selvom du er helt rask, bør du starte meget langsomt med at holde armen derinde et øjeblik, start med fingrene, især hvis det er varmt udenfor. Måske er det endda bedre at starte med at gnide isterninger på armen (igen, start med fingrene), end at tørre dig helt og massere armen (start med hånden mod kroppen). Vær forsigtig og sørg for at det ikke gør for ondt.
- Det er ikke effektivt at holde musklerne kolde for længe med is. Det er bedre at lægge isen på den i 15-20 minutter, tage den af i 15-20 minutter og derefter gentage, hvis det ønskes. Det bliver ikke koldere, end det er efter dette tidspunkt. Hvis du gør det for længe, kan det føre til fryseforbrændinger, blødt væv eller hudskader.
- Ledsmerter er et alvorligt problem og kan føre til alvorlige skader. Forveksle ikke muskelsmerter med ledsmerter. Hvis smerterne ikke forsvinder efter et par dage, skal du kontakte din læge.
Artikler om emnet "Lindre muskelsmerter"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
