Mens mange mennesker tror, at mængden af tid brugt på en træning bestemmer dens kvalitet, har undersøgelser vist, at korte, hurtige spurter er mere effektive end timers løb. Sprinttræning er en glimrende måde at opbygge muskelmasse, forbrænde fedt og kalorier og øge stofskiftet, og det har været den foretrukne træningsmetode for sportslegender som Jerry Rice og Walter Payton. En af de bedste ting er, at du kun skal lave denne træning et par minutter om dagen, et par gange om ugen, hvilket sparer dig for en masse tid i forhold til de mere traditionelle træningsformer.
Trin
Metode 1 af 2: Sprint på fladt terræn
1. Beslut, hvor du skal løbe. At løbe på en bane er det bedste sted at træne til sprint, da afstande er markeret med streger på jorden, hvilket gør det nemmere at holde styr på præcis, hvor langt du har løbet. Overfladen er også specielt lavet til at absorbere stød, hvilket er nyttigt til at holde dine led sunde og skadesfri.
Hvis der ikke er skole, fitnesscenter eller andet sted i nærheden med løbebane, kan du altid sprinte forskellige flade steder. Løb hen over en fodboldbane eller en anden lang plet græs eller græstæppe, der er rimelig fladt.
Afhængigt af dens længde og hvordan den bruges, kan der også være en parkeringsplads eller et andet område med flad, hård overflade i nærheden, som ville fungere godt til sprint. Find et sted på mindst 40 meter i længden. Selvom asfalt ikke er ideel til løb, afholdes mange maratonløb på offentlig vej, så et par spurter er bestemt en bedre mulighed!
2. Jog en eller to omgange rundt på banen. Dette er for at varme din krop op og som forberedelse til det mere intensive arbejde.
Hvis du skal træne andre steder, så jog i 2-4 minutter først som opvarmning.
3. Lav dynamiske stræk. Et begrænset antal dynamiske stræk før spurten kan hjælpe med at fremskynde spurten og hjælpe med at forhindre skader. Dynamiske stræk udføres under gang.
For meget af denne form for højintensiv udstrækning vil forårsage træthed og dårligere sprintpræstationer, så brug omkring 10 minutter, hvis du er i gennemsnitlig kondition, og op til 20 minutter, hvis du er superfit. Det dynamiske stræk kræver mere indsats og er derfor mere trættende end de blide stræk de fleste kender til. Du vil ikke bruge al din energi på en 20-minutters opvarmning - så har du intet tilbage til sprint!
Prøv disse forskellige stræk: Glutes - Walking High Knees; Hamstrings - "Toy Soldiers" eller "Frankensteins"; Adduktorer – Hurdler`s Walk; Quadriceps - "Butt Kickers"; og Gastrocnemius – Tiptåing.
4. Indstil din ønskede sprinttid/varighed. Tredive sekunder er en god starttid, så længe du har et stopur eller en anden enhed til at advare dig, når tiden er gået. Når din udholdenhed og hastighed er forbedret, kan du forlænge perioderne.
Hvis du ikke har et godt stopur, så sprint omkring 200 meter. Hvis du ikke spurter på banen og ikke har nogen måde at måle afstanden nøjagtigt på, tæl dine skridt, antag et tal på 120 til 130. Det er ikke ligefrem 200m/30 sekunder, men du kommer ret tæt på.
EKSPERDTIP
Tyler Courville
Den professionelle løber Tyler Courville er brandambassadør for Salomon Running. Han har deltaget i 10 ultraløbs- og bjergbestigningskonkurrencer i USA og Nepal og vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Professionel løber
Tyler Courville, ultraløber og bjergløber: "Hvis du ikke løber på en bane, er der et trick, vi brugte i gymnasiet til at løbe udenfor. Vi brugte Timex-ure, og jeg kortlagde mine løb online, før jeg løb dem, så jeg ved, hvor markørerne for de forskellige distancer ville være. Så kan du time din sprint fra den ene afstandsmarkør til den næste."
5. Lav din første sprint med omkring 70 % intensitet, og øg den derefter. Gå ikke helt ud med det samme. Dette kan føre til skade, især hvis du ikke bruger den korrekte udførelse, eller hvis dine muskler ikke er varmet nok op.
For din anden sprint skal du øge intensiteten til 80 %; hvis du ikke oplever led- eller muskelsmerter efter dette (hvilket ellers ville være et tegn på, at du skal sætte farten ned), kan du øge intensiteten til (næsten) dit maksimum resten af sessionen. Smerter under sprint kan være et signal om, at du har brug for mere opvarmning, eller at du ikke holder den gode form.
6. Hvil 2-5 minutter mellem spurterne. Du har brug for hvile mellem spurterne, så din krop kan restituere, og du kan spurte flere gange med samme hastighed. Du skal hvile i 3 sekunder for hvert sekund du har spurtet. Så hvis du for eksempel spurtede i 30 sekunder, bør du hvile i 90 sekunder. Når du har spurtet i 60 sekunder, hviler du i 3 minutter.
At gå skal være en form for `hvile`, ikke siddende eller stående. Dette sikrer, at dine muskler ikke går i krampe. Gå tilbage til hvor du startede din sprint, og du er klar til at fortsætte.
Sprint er en intens øvelse, der vil udtømme al ilten i dine muskler. Du bør tillade masser af hviletid mellem hver sprint for at maksimere din hastighed og pumpe mere ilt ind i dine muskler. Ellers kan du blive kvalme og/eller svimmel.
7. Hold den første session kort. Fire spurter er nok til din første sprintsession. Det virker måske ikke af meget, men når denne form for højintensiv træning er ny for din krop, hvis du prøver at træne for hårdt for tidligt, er du sikker på at blive skadet.
Efter et par sessioner kan du gradvist øge antallet af spurter, op til maksimalt 8 eller 9, afhængigt af dit konditionsniveau og mål.
8. Lav en afkøling. Gå eller jog langsomt rundt på banen i cirka 5 minutter for at få din puls tilbage til normal og undgå kramper forårsaget af en ophobning af mælkesyre i musklerne.
9. Lav denne nye sprintrutine 2 eller 3 gange om ugen. Fordi dette er så hård en intens træning, bør du ikke gøre dette mere end et par gange om ugen, med mindst 48 timers hvile imellem.
Selvom dette ikke virker af meget, vil du snart se en forbedring i dine sprinttider og din iltoptagelse. Derudover vil din krops form og muskeltonus også hurtigt forbedres!
Metode 2 af 2: Sprint op ad bakken
1. Find en god bakke. En god bakke at øve spurten på er ret stejl og mindst 40 meter lang. Medmindre du kender sådan et sted (og dets længde), er det bedst at køre rundt i området for at se nogle steder i nærheden.
Hvis du ikke har en bil, så gå en tur i nærheden eller tag bussen.
Afhængigt af den bakke, du vælger, skal du muligvis overveje trafikken, tilstedeværelsen af fortove eller berm (når du går langs vejen), belysning, løv og den generelle sikkerhed i det område, hvor du planlægger at træne. Som med enhver sportsaktivitet er det vigtigt at være opmærksom på forholdene og at vælge det rigtige tøj, herunder løbesko eller crosstrainere.
2. Varm dine muskler op ved at jogge. Jog 2 – 4 minutter på fladt terræn nær bakken. Hvis du foretrækker dette, kan du langsomt jogge op og ned ad bakken igen for at gøre din krop klar til sprinttræningen.
3. Lav dynamiske stræk på en flad overflade. Selvom du vil spurte op ad bakke, så lav strækningerne på fladt underlag for ikke at trætte dig selv for meget. De dynamiske stræk udføres under gang, og du kan være med til at forebygge skader, hvis du laver en begrænset mængde af disse, inden du starter sprinttræningen.
Brug omkring 5 til 10 minutter på at strække, før du spurter op ad bakke. Nogle særligt gode stræk til denne type træning er benløft, røvspark og legetøjssoldater. Stræk, indtil du føler dig energisk - ikke træt.
4. Løb din første sprint med en intensitet på 50-70 %. Du kan øge dette for hver sprint, men med højst 10 %. Hvis du er en sprint novice eller ikke er i god form, kan du vente til tredje eller fjerde session for at gå helt ud.
5. Hvil mellem spurterne. Gå ned ad bakke for at give din krop tid nok til at restituere til de næste spurter.
Hvis du stadig er for træt, når du kommer til bunden af bakken, så gå i yderligere 15-30 sekunder, før du starter den næste sprint.
6. Pas på din teknik. Stejlere skråninger kræver kortere skridt og omvendt. Det er vigtigt at være opmærksom på din løbeteknik for at undgå skader.
Lad være med at stirre i jorden! Hold din hage på et normalt niveau og dine øjne fremad.
Hold din torso oprejst, og sørg for, at forsiden af dine fødder er direkte under dit bryst. Læn dig ikke frem, mens du spurter.
Sprint op ad bakke er fantastisk for din kondition, men det er meget svært - hvis du ikke er i stand til at opretholde en god teknik, er det bedst at stoppe for at undgå skader og belastninger.
7. Tag det roligt første gang. Hill sprints er mere intense end flad ground sprints, så pres ikke dig selv for hårdt under den første session. Prøv 4 eller 5 spurter med 75 % intensitet.
8. Lav en nedkøling på fladt terræn. Brug 5-10 minutter på at sænke din puls og forebygge muskelkramper ved at gå eller jogge let på jævnt underlag.
9. Lav 1-2 sessioner om ugen. Da dette er en meget hård træning, er det bedst at lave ca. to sessioner med hældningssprint om ugen, med to til tre dage mellem hver session, for at give dine muskler tid til at restituere.
Tips
Spis 2 timer før, drik 1 time før.
Glem ikke at være afslappet, mens du løber.
Vær forsigtig, når du løber på asfalt og beton. Det kan belaste dine knæ meget.
Ved at bruge armene og svinge kroppen fremad kan du få fart på den ekstra impuls.
Sprinttræning kan forbedre din generelle kondition, så det kan også gøre dig til en bedre langdistanceløber.
Arbejd altid mod topfart under din opvarmning, så din krop kan vænne sig til den højintensive træning, og du kan undgå skader.
Hvis du ikke selv har noget at time, tæl antallet af skridt du tager, og efter et vist antal skridt, skift fra sprint til gang eller fra gang til sprint.
Sprinten udføres bedst på fast underlag for din egen sikkerhed, men hvis du ikke kan finde et godt sted, eller vejret er for udfordrende, så prøv et løbebånd. Gør dog kun dette, hvis du er fortrolig med udstyret (inklusive nødstopknappen). Hvis du beslutter dig for at bruge et løbebånd til sprinttræning, er det meget vigtigt at starte langsomt, så du kan være sikker på, at du bruger udstyret sikkert og korrekt.
Gratis trin for trin instruktioner
