Gratis trin for trin instruktioner 
Stå med ryggen mod væggen og hvil den ene fod let mod væggen. Løft tæerne fra gulvet (dorsalfleksion) og lav 10-15 reps. Når du er færdig, skift fod og gentag øvelsen med det andet ben. Da du kun bruger et ben ad gangen, behøver du ikke hvile mellem benskiftene. 
Stå lige uden at læne dig, med fødderne i en skulderbreddes afstand. Tag et skridt frem, kun på hælen af foden. Dette bør være et normalt skridt, så cirka lige så langt frem, som du ville gøre under en gåtur. Hold tæerne i vejret, og sørg for, at fodbolden ikke er tættere end en tomme på gulvet. Vend tilbage til startpositionen. Lav 10-15 gentagelser med det samme ben og skift derefter til det andet ben. En variant af denne øvelse er at prøve at gå rundt i rummet i hæle. Bare sørg for at gå meget langsomt og holde balancen. Hvis du føler, at du er ude af balance, så sæt tæerne tilbage på gulvet. 
Sid på gulvet, på dine knæ. Stræk dine fødder ud, så dine fødders vriste hviler på gulvet og dine tæer strækkes ud. Læn dig forsigtigt tilbage og pres dine hæle for at strække forsiden af dit ben. Hold dette i 30 sekunder og gentag derefter tre gange. Hvis du vil strække dig længere, så lav et ben ad gangen for at øge vægten. Du kan også prøve at løfte dine knæ for at øge modstanden yderligere. 
Stå med tæerne på kanten af et trappetrin. Hav noget i nærheden for at balancere dig selv. Flyt din vægt til et ben (f.eks. højre) og løft derefter den anden fod (venstre) fra trinnet. Sænk din højre hæl og sørg for, at dine tæer peger opad. Vend tilbage til startpositionen, skift derefter ben og lav den samme øvelse med den fod. 
Sid på gulvet med benene lige ud foran dig. Træk træningsbåndet rundt om bunden af dine fødder, ved fodbuen. Træk forsigtigt båndet tilbage i dorsalfleksion, dvs. træk tæerne op mod dine skinneben så langt som muligt, og hold den position i 10-15 sekunder. Gentag to til tre gange på samme fod, og skift derefter til den anden. Du kan skifte ben mellem reps, men det vil nok være hurtigere, hvis du ikke skal skifte fod hele tiden. Træningsbåndet, du bruger til disse og andre skinnebensøvelser, skal være et strimmelformet design, der omslutter din fod og ankel. Når du køber båndet, skal du overveje modstanden baseret på dit nuværende konditionsniveau. Hvis du allerede er aktiv og arbejder på dine skinneben for at forbedre din nuværende træning, så overvej tunge modstandsbånd til gennemsnitlige utrænede mænd eller aktive kvinder, eller ekstra tunge modstandsbånd til aktive mænd og stærke kvinder. 
Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Sørg for, at dine tæer peger mod loftet. Vikl træningsbåndet rundt om toppen af din fod og en stationær genstand. Dette kan være et bordben eller noget andet, der vil blive siddende. Træk foden mod modstanden, træk tæerne tilbage mod båndets modstand. Gør 10-15 reps, og skift derefter fødder. For at øge modstanden kan du bruge et tungere bånd, eller lave flere reps, for eksempel 20-30 pr. 
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Vikl modstandsbåndet rundt om dine ankler eller lår. Træd frem og til højre med dit højre ben. Før derefter dit venstre ben frem, så dine fødder er ved siden af hinanden igen. Træd tilbage mod din oprindelige position, og før derefter også dit andet ben tilbage. Hvis du har plads, kan du tage et par skridt frem, før du træder tilbage igen. Glem ikke at veksle din ledefod med hvert skridt fremad.
Træn dine skinnebensmuskler
Skinnebensmusklerne foran på underbenene er vigtige muskler, når du løber og går. De er simple muskler at træne sådan, eller med et modstandsbånd. Fordi de er enkle, er de også nemme at glemme, indtil de begynder at gøre ondt under træning. At gøre en lille indsats for at træne dine skinneben kan gøre løb og andre former for træning meget sjovere, så du kan gøre endnu mere.
Trin
Metode 1 af 2: Trinøvelser
1. Lav skinnebensløftning på væggen. Disse er enkle øvelser til at strække dine skinneben, mens du hviler ryggen mod en væg. Så længe du har en solid baggrund til at bakke dig op, kan du gøre dem stort set hvor som helst.
- Stå med dine skuldre, ryg og numse mod en væg. Placer dine fødder væk fra væggen, med dine hæle omkring en fod foran dig.
- Hold hælene på jorden, tæerne oppe. Stræk så langt som muligt. Dette kaldes dorsalfleksion.
- Sænk langsomt tæerne til gulvet, men ikke hele vejen.
- Lav 10-15 gentagelser. Når du er færdig med øvelserne, hviler du kort fødderne på gulvet igen, og laver derefter et eller to sæt mere.
2. Lav enkeltbensløft. Denne øvelse minder meget om den forrige, men med kun én fod ad gangen. Det er meget sværere, fordi du kun læner dig op ad det ene ben. Dette er en god øvelse at arbejde hen imod efter skinnebensløftningen.
3. Laver meget step-downs. Dette er en simpel øvelse, du kan lave uden en væg. Du laver den samme form for dorsalfleksion som den mod væggen, men denne gang lader du som om du går.
4. Lav en siddende skinnebensstrækning. Dette er et simpelt stræk, du kan gøre hvor som helst. Vælg en blødere overflade, fordi du sidder på gulvet.
5. Lav meget dråber. Det er simple øvelser, der kræver en elevation, såsom et trappetrin, for at give modstand til foden. Dette gøres sandsynligvis bedst i bunden af en trappe eller på en lille forhøjning, snarere end på det øverste trin af en trappe.
Metode 2 af 2: Brug af værktøjer
1. træk tæerne op. Det er simple øvelser, du kan lave med et håndklæde på gulvet. Bare sørg for, at dine fødder er solidt på gulvet. Du kan holde på noget for balance, hvis du har brug for det.
- Stå ved kanten af håndklædet med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Tag fat i kanten af håndklædet med tæerne på den ene fod og træk håndklædet mod dig.
- Skub håndklædet tilbage på plads.
- Gentag med din anden fod.
2. Stræk dine lægmuskler. Denne øvelse bruger et træningsbånd til at trække tæerne mod dig. Denne handling styrker skinnebensmusklen. Du kan også bruge et håndklæde i stedet for båndet, hvis du ikke har et.
3. Lav en modstandsøvelse for skinnebenene. Denne øvelse bruger modstandsbåndet og en fast genstand til at hjælpe med at strække dit underben. Din fod bruger båndet som modstand til at trække imod, når du bøjer. Alt du behøver er træningsbåndet og noget robust at vikle det rundt om.
4. Tag en monstertur. Hvis du har lidt mere plads til at gå, kan du strække dit skinneben med modstandsbåndet ved at tage skridt. Dette vil strække dine skinneben og strække dine hofteabduktorer.
Tips
- Hvis du er bekymret skinnebenslidelser, du bør også træne dine lægge, bortførere og hofter. Dette hjælper med at stabilisere dit skinneben, hvilket begrænser risikoen for problemer som f.eks. periosteumirritation.
- Disse øvelser er ikke beregnet til at være lange, så du behøver ikke en fuld træning for dine skinneben. Generelt gøres de bedst som en del af opvarmningen før en almindelig træning, da de styrker dine skinneben til de mere anstrengende øvelser, du skal lave.
Artikler om emnet "Træn dine skinnebensmuskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
