Kom hurtigt i form: 15 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

At være i form betyder at kunne præstere godt i fysisk anstrengende udfordringer. At være i form har mange fordele, og du kan sagtens få det!

Trin

Del 1 af 3: Lav effektive øvelser

1. Sportseffektiv. Prøv at lave øvelser, der træner flere muskelgrupper på samme tid. Vælg øvelser, hvor du kan opnå maksimale resultater på den kortest mulige tidsramme. Med andre ord, vælg øvelser, der er effektive. Sådanne øvelser er hårde og opslidende, men de vil få dig i form hurtigst.

2. Prøv planker. Planker er blandt de mest effektive øvelser. Du kan opbygge styrke i din overkrop, arme og ben ved at lave planker i et par minutter hver dag. Planker udføres i næsten samme position som push-ups. Den eneste forskel er, at din overkrop støtter med dine underarme. Hold denne position så længe som muligt. Gør dette, opdelt i sæt, i fem til ti minutter om dagen. Du opnår synlige resultater på ingen tid.

3. lav burpees. Du starter med at stå oprejst. Sæt dig derefter på hug. Placer dine hænder på gulvet, og stræk dine fødder tilbage - du er nu i push-up-position. Vend tilbage til dit hug, og hop så op med hænderne i vejret - nu står du igen. Burpees er utroligt effektive, fordi de involverer alle dele af kroppen i øvelsen.

Billede med titlen Få en tomme på dine hofter Trin 7

4.lave udfald. Træd frem med dit højre ben og sænk din krop, indtil begge ben er bøjet i 90 grader. Hold ryggen ret og lad ikke dit forreste knæ bøje over tæerne. Skub tilbage til startpositionen og gentag med venstre ben.

Du kan nemt tilføje vægt til dette træk ved at lave bicep curls med håndvægte.

5. Prøv squats. Du udfører squats ved at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold ryggen ret og armene foldet. Sænk dig langsomt ned, ligesom hvis du sad i en stol. Når du har nået den siddende stilling, hæver du dig selv op igen. Dette er en fantastisk øvelse for din overkrop og benmuskler. Du kan også holde håndvægte for at arbejde på dine arme.

For at træne din under- og overkrop på samme tid, prøv at tilføje en overheadpress til din squat. Hold håndvægte i hver hånd i hofte- eller skulderhøjde. Sæt dig ned og tryk håndvægtene over hovedet, mens du rejser dig fra squat.

Billede med titlen Condition Your Knuckles Trin 3

6.Lav push ups. Push-ups er en fantastisk øvelse, der træner dine triceps, skuldre, glutes og core. For at starte skal du komme i en plankeposition med hænderne fladt på gulvet under dine skuldre. Sænk din krop, indtil du er lige over jorden. Mens du gør dette, skal du holde dine albuer tæt på din krop og holde din kerne engageret. Skub op og gentag for det ønskede antal gentagelser.

7. Gå også en tur. De fleste eksperter er enige om, at gåture er en af de bedste måder at komme i form på. Er du helt ude af form, kan du bare gå en tur. Hvis du er i rimelig form, kan du snart gå en tur. Folk, der allerede er længere, kan jogge eller løbe. Gåture er en fantastisk måde at arbejde med flere muskelgrupper på én gang. Derudover styrker du dit hjerte og forbedrer blodgennemstrømningen.

Del 2 af 3: Lav intervaltræning

1. Ved præcis, hvad intervaltræning betyder. Intervaltræning er enhver form for træning, hvor du anstrenger dig intenst i et par minutter (maks. to, tre), og veksler disse perioder med perioder med mild anstrengelse eller hvile. Intervaltræning betragtes som en af de mest effektive træningsmetoder. Det er mindre tidskrævende end normal træning, men ser ud til at give identiske effekter.

2. Løb sprint. Den nemmeste måde at lave intervaltræning på er at løbe (f.eks.) 400 meter så hurtigt du kan, og derefter gå tilbage til udgangspunktet. Fortsæt med at gentage denne proces.

Du kan også vælge at gå langsomt i fem minutter og derefter hurtigt i ti minutter. For eksempel kan du løbe 400 meter, gå 200 meter i langsomt tempo, løbe 400 meter og derefter gå i langsomt tempo i 200 meter (og så videre og så videre) – hold dette op i 15 minutter. Når tiden er gået, kan du stille og roligt gå tilbage til udgangspunktet for at afslutte (dette er en god `afkøling`).

3. Forpligt dig til dine yndlingsaktiviteter. Intervaltræning kan anvendes til næsten enhver form for træning – forudsat at træningen giver mulighed for intens anstrengelse. Du kan for eksempel prøve at cykle eller svømme. Du kan også vælge træningsformer, der tackler overkroppen. Vælg en anden form for bevægelse hver dag for at sikre, at du træner alle dine muskelgrupper jævnt.

Del 3 af 3: Spis sundt

1. Følg en afbalanceret kost. Du kan træne så meget du vil, men hvis du ikke spiser andet end burgere og pommes frites, bliver det meget svært at komme i form. Det er vigtigt at spise en afbalanceret kost, så din krop får det brændstof, den skal bruge for at fungere. Vælg en god balance mellem bælgfrugter, grøntsager, frugter og kulhydrater - på denne måde sikrer du dig, at din krop får alle de næringsstoffer, den har brug for.

Sørg for at få nok magre proteiner. Disse er nødvendige for muskelopbygning. De giver dig også den energi, du skal bruge for at være aktiv. Fødevarer, der indeholder en masse sunde proteiner, omfatter: bønner, soja og nødder.
Undgå fødevarer, der indeholder usunde mættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer findes hovedsageligt i kød, mejeriprodukter og æg. Vælg hellere sunde umættede fedtstoffer! Disse finder du for eksempel i avocado og nødder. Undgå tomme kalorier (som olie) som pesten. Alt hvad du spiser bør give essentielle næringsstoffer. Sørg for, at antallet af næringsstoffer står i forhold til antallet af kalorier (dette gælder især for planteføde; især grønkål er meget sundt!).

2. Så længe du følger en varieret kost, der hovedsageligt består af plantebaserede fødevarer, behøver du ikke bekymre dig om din ernæring. (I dag er du mere udsat for en overdosis, såsom en proteinoverdosis.)

3. Drik meget vand. Din krop består for det meste af vand. Så du har virkelig brug for det! Prøv at drikke almindeligt vand, eller smag dit vand til med lidt citronsaft eller et andet naturligt krydderi. Læskedrikke indeholder alt for meget sukker (og kunstigt sukker er alligevel ikke godt for dig), og det samme er juice. Te og kaffe har en udtørrende effekt på din krop, og bør derfor undgås. Mælk er godt for dig, men drik ikke for meget af det – det indeholder meget fedt.

Voksne bør drikke mindst otte glas vand om dagen. Dette tal kan variere fra person til person, så vær opmærksom på, hvad din krop har brug for. Dog er otte glas om dagen en god rettesnor. Glem ikke, at du kan dele denne mængde på andre typer væske. Prøv at huske på at drikke vand, når du er tørstig; det giver ingen mening at have et vist antal liter i hovedet.

4. Den sundeste måde at få vitaminer på er gennem kosten. Især frugt indeholder en masse vitaminer. Hvis lægen fortæller dig, at du mangler visse vitaminer, så prøv først og fremmest at spise fødevarer, der indeholder disse vitaminer. Dette råd gælder ikke for vitamin B12. Vitamin B12 skal suppleres med kosttilskud, fordi det består af en jordbakterie, som ikke længere findes i den mad, vi køber i butikken i dag.

5. Tag kosttilskud (men kun hvis du har prøvet mad først!). Selvom meget stadig er ukendt videnskabeligt om fordelene ved vitaminer, anses de generelt for at være gavnlige (så længe du tager de rigtige vitaminer i de rigtige mængder). Spørg din læge, hvilke kosttilskud han/hun vil anbefale.

Lad dig ikke rådgive om vitaminer af andre end din læge eller en sundhedsperson berømt diætist. Mange mennesker vil forsøge at overbevise dig om, at de ved meget – enten fordi de vil fremstå smarte, eller fordi de vil have dig til at købe deres produkter.

Vitaminer kan også være farlige. Visse kombinationer kan gøre dig syg og kan komplicere visse sundhedsmæssige forhold. Du kan også få en overdosis vitamin. Behandl dine kosttilskud, som du ville have medicin, og kontakt din læge, før du tager kosttilskud.

Tips

Fortsæt med at følge ovenstående trin, hvis du er på det ønskede konditionsniveau. Trivsel er en livsstil; ikke et trofæ.
Sikkerhed kommer først.
Beløn dig selv.
Træn lidt hårdere hver dag, og gå så langt du kan, indtil du når dine mål.
Hvis du formår at holde det, kan du belønne dig selv i ny og næ. Et par stykker mørk chokolade kan minde dig om, at du kan være rask og sund såvel som dekadent.
Gå rask; forsink ikke. Du vil mærke dit hjerte pumpe hurtigere, som om du løber. På denne måde vil dit stofskifte fungere hurtigt, du vil forbrænde fedt, og du vil forbedre din kondition.