Lunges er nemme og effektive øvelser til at styrke musklerne i dine quadriceps, glutes, hamstrings, lægge og core. Du kan udføre øvelserne relativt sikkert, fordi det er simple bevægelser, som nemt kan følges, og du behøver ingen specielle hjælpemidler. Lunges er også gode til din balance, hoftefleksibilitet, koordination, muskelstørrelse og styrke, en sund rygsøjle, kernestabilitet og de styrker en hel del muskelgrupper for at balancere din muskelstyrke og vækst.
Trin
Metode 1 af 5: Udfald fremad
1. Start i stående stilling. Start med at stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og fladt på gulvet. Slap af i skuldrene og sænk skulderbladene ned mod hofterne. Bliv i denne position ved at trække dine mavemuskler sammen, så din rygsøjle forbliver lige og stabil.
Under en udfaldsøvelse kan du holde dine arme og hænder i enhver stilling, der hjælper dig med at bevare balancen. Nogle mennesker lægger deres hænder på deres hofter, mens andre foretrækker at holde deres arme ved siden eller strakt ud foran dem.
Hold din ryg lige så meget som muligt, når du laver udfald. Det betyder at holde hovedet oprejst og se fremad; men hvis du skal kigge lidt ned for at sikre dig, at du stadig er i den rigtige position, er det også okay.
Nogle mennesker foretrækker at fokusere på et fast punkt på væggen foran dem (eller et andet objekt) for at bevare balancen.
2. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Placer din højre fod på gulvet, hælen først. Læn din krop fremad, så omkring 70 % af din vægt hviler på din forfod. Hold din ryg og overkrop lige. Hold denne position.
3. Sænk din krop, indtil dit højre knæ er i en 90 graders vinkel. Hold din overkrop og ryg lige, fortsæt med at bevæge dig fremad, indtil dit højre lår (lår) er parallelt med gulvet. Du skal muligvis bøje hofterne lidt for at blive i denne position, men hold ryggen ret.
Sørg for, at dit knæ ikke går længere frem end dine tæer. Dit højre knæ skal være direkte over din højre ankel.
Når du er i denne position, skal dit venstre knæ (bagsiden) også danne en 90 graders vinkel, men dit underben vil være parallelt med jorden, mens dit overben (lår) vil være vinkelret på jorden.
At stå i denne stilling betyder, at du kun kan holde dine venstre tæer på jorden. Din venstre hæl vil være væk fra jorden, når du læner dig fremad.
EKSPERDTIP
Francisco Gomez
Fitness coachFrancisco Gomez er cheftræner hos FIT Potato Gym, et fitnesscenter i San Francisco Bay Area, der har eksisteret siden 2001. Francisco er en tidligere konkurrenceløber, der hjælper udholdenhedsatleter med at træne til store maratonløb som Boston Marathon. Han har specialiseret sig i rehabilitering, fleksibilitet, maratontræning og seniorfitness og har en bachelorgrad i diætetik og træningsfysiologi & at løbe.
Francisco Gomez fitness træner
Vores ekspert er enig: Hold dit knæ i en 90 graders vinkel. Hvis dit knæ er forbi dine tæer, arbejder du ikke på dine quads eller hofter. Du bruger kun dit knæ, hvilket kan føre til betændelse.
4. Skub dig selv op med højre fod. Brug din højre fod til at presse dig selv op igen. Vend tilbage til startpositionen, stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
5. Gentag det fremadrettede udfald. Når du har lavet udfaldet med dit højre ben, kan du enten skifte side og lave et udfald med venstre ben eller fortsætte med dit højre. Det er lige meget, hvilken rækkefølge du laver udfaldene, så længe du laver lige mange udfald på begge sider.
Et alternativ er et stationært udfald. I stedet for at træde frem og tilbage, kom op fra udfaldet ved at rette benene ud, men skift ikke dine fødders position. Du falder derefter tilbage i udfaldet ved at bøje dine knæ.
Gentag flere gange og skift derefter side.
Metode 2 af 5: Baglæns udfald
1. Start i stående stilling. Begynd rygudfaldene ved at stå oprejst, fødderne fladt på gulvet, i hoftebreddes afstand. Hold skuldrene lige, så kan du holde ryggen strakt bedre, fordi du aktiverer det rigtige muskelsystem. Brug dine mavemuskler til at stabilisere din ryg endnu mere.
Under udfaldene kan du holde dine arme og hænder i en position, der giver dig den bedste balance. Nogle mennesker foretrækker at placere deres hænder på deres hofter, mens andre foretrækker at forlænge deres arme eller holde dem ved siden af.
2. Tag et stort skridt tilbage med dit venstre ben. Sænk din krop, indtil din venstre fod rører gulvet, tæerne først.
3. Hold begge ben i en vinkel på 90 grader. Når din venstre fod rører gulvet, skal du fortsætte med at bevæge din krop tilbage, indtil både dit højre og venstre ben er i en 90 graders vinkel. Dit højre skinneben skal være vinkelret på gulvet, mens dit højre lår skal være parallelt med gulvet. Dit venstre skinneben skal være parallelt med gulvet, og dit venstre lår skal være vinkelret på gulvet.
Din venstre fod rører kun jorden med tæerne.
4. Vend tilbage til startpositionen. Skub af på gulvet med din venstre fod, indtil du kan vende tilbage til startpositionen. Sæt fødderne sammen igen, hoftebreddes afstand og fladt på gulvet.
5. Gentag det bageste udfald. Gentag det bagerste udfald ved enten at fortsætte med venstre side (venstre ben tilbage) eller skifte side og fortsætte med dit højre ben (højre ben tilbage). Det er lige meget hvilken rækkefølge du laver udfaldene, så længe du laver det samme antal reps på hver side.
Metode 3 af 5: Sideudfald
1. Start i stående stilling. Begynd sideudfaldene ved at stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Dit hoved skal være oprejst, og din hage vippes lidt opad. Læg det meste af din kropsvægt på dine hæle og stram dine mavemuskler for at stabilisere din ryg. Hold skuldrene tilbage og lige.
Under en udfaldsøvelse kan du holde dine arme og hænder i enhver stilling, der hjælper dig med at bevare balancen. Nogle mennesker lægger deres hænder på deres hofter, mens andre foretrækker at holde deres arme ved siden eller strakt ud foran dem.
2. Stå af til højre. Hold din venstre fod fladt på gulvet og din ryg lige. Flyt din vægt til din højre fod.
Hvor langt du sætter din fod afhænger af din højde, men prøv at sætte din højre fod mindst 60 cm væk fra din venstre fod.
Juster gradvist din kropsholdning til den afstand, hvor du mærker et stræk i dine benmuskler, uden at det gør ondt.
3. bøj dit højre knæ. Når din højre fod er på gulvet, bøj dit højre knæ, så din krop kan falde ned. Hold dit underben (skinnebenet) vinkelret på gulvet og på linje med dit højre knæ, så det er lige over din ankel. Hold dit venstre ben lige så meget som muligt, mens du holder din venstre fod fladt på gulvet. Det meste af din kropsvægt bør nu hvile på dit højre ben.
4. Skub af med højre fod på gulvet. Brug din højre fod til at presse dig selv op og vende tilbage til startpositionen med begge fødder fladt på gulvet, hoftebreddes afstand.
5. Gentag de samme trin til venstre. Lav nu et sideudfald på venstre side ved at følge de samme trin, men i den modsatte retning.
Du kan også fortsætte med udfald i højre side, og gøre venstre side senere.
Sørg for, at du har lavet det samme antal udfald på begge sider, når du er færdig med dine øvelser.
Metode 4 af 5: Tilføjelse af et twist til fremadgående gangudfald
1. Start i stående stilling. Start med at stå oprejst, med begge fødder fladt på gulvet med hoftebreddes afstand. Hold din ryg, overkrop og hoved oprejst. Brug dine mavemuskler til at stabilisere din ryg.
For at gøre denne type udfald ekstra tung, kan du holde en gymnastikbold i hænderne foran dig. En gymnastikbold er tungere end en normal bold og kommer i forskellige vægte. Vælg en, der fungerer godt for dig.
Hvis du ikke vil gøre det tungere, skal du bare bruge en normal bold. Under alle omstændigheder er det praktisk at have noget mellem hænderne, når du drejer.
2. Løft din højre fod fra jorden. Start med at løfte din højre fod fra gulvet med bøjet knæ. Hold denne stilling, indtil du er i balance. Hold din ryg og overkrop lige ved at bruge dine mavemuskler.
3. Placer din højre fod på gulvet, hælen først. Flyt dit højre ben fremad og placer din højre fod på gulvet, hælen først. Bevæg din overkrop for at præstere, så dit højre knæ bøjes. Dit underben skal være vinkelret på gulvet, mens dit overben skal være parallelt med gulvet. Læn dig ikke for meget frem, for dit knæ skal ikke komme ud foran din fod. Du skal muligvis bøje dig lidt frem fra dine hofter, men hold ryggen ret.
4. Drej din overkrop til højre. Mens du er i denne fremadrettede udfaldsstilling, med dit højre ben foran og din højre fod på gulvet, drej din torso til højre. Hold bolden foran dig med begge hænder, mens du spinder. Når du ser til højre, drej tilbage til startpositionen.
5. Sæt nu venstre ben og fod frem. Da der er tale om et gående udfald, er næste skridt ikke at vende tilbage til startpositionen, men fortsætte fremad. Stå oprejst og før dit venstre ben fremad, balancer på dit højre ben, og træd ind i næste udfald med dit venstre ben.
6. Sæt din venstre fod på jorden. Bevæg din krop fremad, mens du placerer din venstre fod på gulvet, hælen først. Flyt din kropsvægt længere frem, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet, og dit venstre underben er vinkelret på gulvet. Læn dig ikke så langt frem, at dit knæ går ud over dine tæer. Du skal muligvis bøje dig lidt frem fra hofterne, men hold din torso og ryg lige.
7. Drej et sving til venstre. Lav den samme vridende bevægelse, hold bolden i dine hænder foran dig, men denne gang til venstre.
8. Fortsæt med disse bevægelser, mens du laver udfald fremad igen og igen. Gentag bevægelserne med dit højre og venstre ben og lav et udfald fremad med et vrid. Fortsæt, indtil du løber tør for plads. Du kan derefter vende om og gøre de gå-lunges den anden vej.
Metode 5 af 5: Tag 30 Day Lunges Challenge et skridt videre
1. Tillad venligst 30 dage til at fuldføre denne udfordring. En 30 Days Lunges Challenge er en fantastisk måde at øve alle typer lunges og få en god træning på regelmæssig basis. At have et specifikt mål, når du træner, kan øge din motivation. Inden du starter, skal du vælge en 30-dages periode, der er egnet til dette formål. Det er nok nemmest at bruge en rigtig kalender.
2. Lav mindst 100 udfald om ugen. Ideelt set bør du lave et par udfald hver dag, men du behøver ikke at lave 100 hver dag med det samme. Start med 20-30 udfald om dagen, indtil du får udholdenhed; prøv at lave mindst 100 udfald om ugen.
3. Byg den op til 100 udfald om dagen. Når du har mere energi og styrke, så prøv at lave 100 udfald hver dag. Du kan opdele udfaldene som følger:
30 udfald fremad, 15 for hvert ben
40 sideudslag, 20 hver side
30 rygudfald, 15 for hvert ben
4. Følg dine fremskridt. Hold styr på, hvor mange udfald du laver hver dag, og hvilke udfald du har udført. Selvom du endnu ikke har ramt 100 udfald om dagen, kan du stadig se, hvor meget du er gået frem på 30 dage.
Uanset dine fremskridt kan du belønne dig selv efter de 30 dage. Husk denne belønning i løbet af de 30 dage for at motivere dig selv. (Hvis du forsøger at tabe dig, skal du ikke belønne dig selv med mad. En film, en ny bog eller en tur i parken er bedre belønninger.)
For ekstra modstand kan du holde vægte eller håndvægte i begge hænder, mens du laver udfald fremad. Hvor meget vægt du tager afhænger af, hvad du kan klare, så brug ikke vægte, der er for tunge. Hvis du ikke har `rigtige` vægte, kan du også bruge dåser eller plastikflasker med vand.
Gratis trin for trin instruktioner
