Sådan laver du abs-øvelser

Indhold

Trin
Advarsler

Ved at lave sit-ups og andre maveøvelser får du ikke kun en fladere mave, men også stærkere kernemuskler. Du skal bare gøre dem på den rigtige måde. Det fantastiske ved de fleste mavemuskeløvelser er, at du ikke engang behøver noget specielt udstyr til dem. Og når du har mestret standardøvelserne, kan du prøve de tungere varianter for et endnu bedre resultat. Bare undgå de almindelige fejl, der er beskrevet i denne artikel, ellers kan du beskadige din nakke og bunden af din rygsøjle.

Trin

Metode 1 af 3: Mestring af det grundlæggende

1. Læg dig på ryggen og bøj dine knæ. Abs-øvelser fungerer bedst, hvis du laver dem på en blødere overflade, såsom en madras. Hold dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel og placer dine fødder fladt på gulvet.

Lav øvelserne for at gøre det endnu mere behageligt for dig selv på en måtte, hvis du har en.

2. Hold fingerspidserne mod bagsiden af dine ører. Dine albuer skal være bøjede og pege til siden. Ved ikke at lægge fingerspidserne bag hovedet, men bag ørerne, er der mindre chance for, at du trækker dig op i nakken, når du laver øvelserne. Det er ikke meningen.

Du kan også krydse dine arme foran brystet eller holde dem lidt over jorden ved dine sider.

3. Løft din overkrop og flyt den så tæt på dine lår som muligt. Gør dette i en jævn, jævn bevægelse med fødderne fladt på gulvet. Når du har løftet din overkrop, skal din lænd være væk fra gulvet.

4. Sænk langsomt overkroppen tilbage til gulvet, så du ligger i samme stilling som da du startede. Sænk din torso i en jævn, jævn bevægelse, på samme måde som du løftede din torso før.

Gentag øvelsen flere gange fra startpositionen, hvis du ønsker det.

5. Lav tre sæt af ti til femten gentagelser. Hvil mellem to serier på et minut. Hvis du har svært ved at holde din krop i den rigtige position, så start med færre sit-ups, indtil du bliver stærkere.

Hvis du synes, at tre serier er for hårde, så lav først to serier, indtil din krop bliver stærkere, og det går lettere.

For en mere intensiv træningsform, prøv en anden øvelse, så de dybere muskler i dit underliv også bliver behandlet, som f.eks døde insekter eller plankeøvelser.

6. Lav maveøvelser ikke mere end to til tre gange om ugen. For de bedste resultater er det bedre ikke at lave maveøvelser hver dag. Dine muskler vokser mest, når de restituerer, så det er vigtigt, at du giver dine mavemuskler en fridag mellem træningerne.

Du kan fx lave maveøvelser mandag, onsdag og fredag og ingen maveøvelser dagene imellem.

7. For endnu bedre resultater, kombiner sit-ups med andre maveøvelser. Den bedste måde at træne både dine øvre og nedre mavemuskler på er at lave forskellige typer mavemuskler. Desuden holder du på den måde din krop i gang, fordi den skal fortsætte med at tilpasse sig, hvilket er godt for udviklingen af dine muskler. Når du har mestret sit-ups, så prøv også nogle andre mavemuskler, såsom:

knaser

Såkaldte flagre- eller saksespark

Benløft

Planke øvelser

Metode 2 af 3: Afprøve variationer

1. Lav sit-ups med vægte. For at lave vægtede mavemuskler skal du ligge på ryggen med bøjede knæ, ligesom du ville gøre almindelige sit-ups. Hold derefter en håndvægt eller vægt mod dit bryst ved at krydse dine arme over dit bryst. Bevæg din overkrop op mod dine lår. Sænk derefter forsigtigt din overkrop tilbage til gulvet.

Start med lette vægte og øg gradvist vægten, du holder, indtil du er stærk nok til at lave sit-ups med tungere vægte.
Husk at holde fødderne fladt på gulvet.

2. Lav nogle snoede sit-ups. Begynd at lave snoede sit-ups i samme stilling som almindelige sit-ups, med bøjede knæ og fingrene bag ørerne. Løft derefter din overkrop til dine lår og drej den til højre, indtil din venstre albue rører dit højre knæ. Sænk din krop til grundpositionen og gentag bevægelserne.

Drej din overkrop skiftevis til venstre og højre.

3. Prøv såkaldte jackknifes eller V-Ups. For en jackknive skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fire til fire tommer fra gulvet. Stræk armene lige over hovedet. Bøj derefter dine mavemuskler ved at bringe dine arme og knæ sammen.

Efter at have bragt dem sammen, sænk dine arme og knæ tilbage til startpositionen og lav øvelsen igen.

Hold dine arme lige, mens du bevæger dem mod dine knæ.

Metode 3 af 3: Undgå almindelige fejl

1. Træk ikke din overkrop op i nakken. Mange mennesker har en vane med at bruge nakken til at trække deres overkrop mod lårene, når de laver maveøvelser. Kun på den måde risikerer du at belaste nakken og komme til skade. Når du laver mavemuskler, skal du altid bruge dine mavemuskler til at trække dig selv op.

Hvis din nakke gør ondt, skal du stoppe øvelsen og rette dit hoveds stilling. Hvis smerterne ikke forsvinder, kan du have svage nakkemuskler, eller du kan have trukket i dem.

2. Lad aldrig din overkrop falde for hurtigt ned på gulvet i slutningen af en øvelse. Hvis du taber din overkrop til gulvet for hurtigt, vil du ikke træne dine mavemuskler fuldt ud. På samme måde som du hæver din torso i begyndelsen af en sit-up, sænk din torso langsomt ned igen i en kontrolleret bevægelse.

Hvis du bemærker, at din ryg rører gulvet, når du sænker brystet, kan det tyde på, at du laver øvelserne for hurtigt.

3. Prøv ikke at skubbe fødderne ned, når du laver sit-ups. At trykke dine fødder ned kan gøre mavemusklerne nemmere, men det gør mere skade end gavn. Hvis du presser fødderne ned, vil du naturligvis bøje dine hofter mere, hvilket kan overbelaste din krop og give rygsmerter.

I stedet for at skubbe fødderne ned, så prøv at holde fødderne fladt på gulvet, når du laver sit-ups.

Advarsler

Sit-ups kan forårsage nakkebelastning og skader i bunden af din rygsøjle. Andre maveøvelser er sikrere og lige så effektive, såsom plankeøvelser, såkaldte `dead bugs` (dvs. dine arme og ben bevæger sig som en bille, der ligger på ryggen) og bjergbestigere, benløft og knaser.