Gratis trin for trin instruktioner 
Brug modstandsbånd, hvis du ikke ønsker at bruge ekstra vægt. Modstandsbåndene giver de samme fordele som vægte. 
Gør dead bug-øvelsen
Indhold
At se et insekt kæmpe for at rejse sig selv kan virke harskt for nogle mennesker. Men vidste du, at det insekt har brug for en enorm mængde kraft for at vende sig selv igen? Du kan bruge en teknik, der ligner den for et snavsende insekt til at tone dine mavemuskler og kerne uden at lægge pres på din lænd. Du kan lave dead bug-øvelsen på traditionel vis eller prøve de forskellige variationer, baseret på din styrke.
Trin
Metode 1 af 2: Kørsel af den traditionelle dead bug
1. Læg dig fladt på ryggen. Sæt dig ned og aktiver dine mavemuskler ved at trække din navle ind mod din rygsøjle. Husk dog på, at nogle fitnesseksperter mener, at det er kontraproduktivt at trække i navlen, og anbefaler at du buler dine mavemuskler. Du kan prøve begge muligheder og se, hvilken der fungerer bedst for dig. Brug dine mavemuskler til forsigtigt at ligge på ryggen. Hold din ryg i neutral position uden at flade den ud. Dette sikrer, at du udfører den døde fejl på den mest effektive og effektive måde.
- Når du trækker dine mavemuskler sammen, skal din ryg være i en naturlig stilling med en let kurve. Du skal have et par fingre plads under ryggen.
2. strække dine arme. Ræk armene til loftet. Hold dem i en lige linje, med dine håndled og hænder direkte over dine skuldre. Dette sikrer, at du udfører den døde fejl korrekt, og du minimerer risikoen for skade.
3. Løft dine fødder, knæ og hofter. Bøj dine ben, så dine knæ er over dine hofter og lår. Hold dine mavemuskler og kerne engageret, mens du langsomt løfter dine fødder fra gulvet. Fortsæt med at bruge dine mavemuskler og kerne til at bøje dine ben i en 90-graders vinkel. Dine knæ skal være direkte over dine hofter og danne en lige linje med dine lår.
4. Sænk din modsatte arm og ben på samme tid. Vælg en arm at sænke først. Hold dine mavemuskler engageret, og sænk din arm og det modsatte ben på samme tid. Bring din arm og ben lige over gulvet og bring dem derefter tilbage til udgangspositionen. Hold din bevægelse langsom for at sikre, at du engagerer de rigtige muskler og ikke bruger momentum. Dette sikrer også, at du ikke kommer ned fra gulvet med ryggen.
5. Gentag med den anden arm og ben. Når du er færdig med din første arm og ben, gentag på den anden side. Dette sikrer, at du udvikler begge sider af dine mavemuskler og kerne ligeligt.
6. Afslut de tre sæt. Byg langsomt op til tre sæt af fem eller 10 gentagelser af den døde bug. Måske kan du bare lave én til at starte med eller lave gentagelser, indtil dine mavemuskler begynder at ryste af træthed. Byg antallet af sæt så godt du kan.
Metode 2 af 2: Prøver forskellige typer døde bugs
1. Nedre flere lemmer. Du skal muligvis prøve lettere eller sværere døde bugs afhængigt af dit konditionsniveau. Hold abs, men prøv kombinationer som:
- Sænk den ene arm, ingen ben
- Sænk begge arme, ingen ben
- Sænk det ene ben, ingen arme
- Sænk begge ben, ingen arme
- Sænk både arme og ben
2. Tilføj ekstra vægt til dine arme eller ben. Fastgør et par lette ankelvægte eller hold en let håndvægt i hver hånd. Den ekstra vægt udfordrer dine muskler og hjælper dig med at styrke din core og mavemuskler hurtigere.
3. Stræk dine lemmer i forskellige retninger. Forbered dig selv ved at komme ind i den grundlæggende døde bug-positur. I stedet for at fokusere på at sænke og hæve dine lemmer, flyt dem i forskellige retninger. Dette er virkelig en udfordring for dine mavemuskler og kerne, og så du kan opbygge styrke og koordination.
Tips
- Kontakt din læge, før du laver de døde bug-øvelser for at sikre dig, at du er sund nok til at udføre dem.
Artikler om emnet "Gør dead bug-øvelsen"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
