Gratis trin for trin instruktioner 
Sørg for, at dine mavemuskler er sammentrukket for at skubbe din lænd ned i gulvet; der må ikke være mellemrum imellem. Dette hjælper med at træne dine mavemuskler og beskytte din ryg. Hold øjnene og ansigtet på loftet og undgå fristelsen til at strække nakken Hvis du føler dit hoved og nakke bevæger sig for meget fremad, så løft hagen lidt mere. Hvis du nemt kan udføre trin 2 med ryggen flad på gulvet, så gør træningen sværere ved at springe trin 2 over og løfte dine ben mod loftet uden at bøje dem. Modstå fristelsen til at røre gulvet med fødderne, hvis du ønsker at få den bedst mulige træning, du kan. Hold din lænde presset mod gulvet for at aktivere dine mavemuskler og beskytte din ryg. Dette bliver hårdere, jo tættere dine fødder kommer på gulvet, så sænk dem kun så langt uden at bukke ryggen. Hvis du oplever, at din ryg buer fra gulvet, skal du ikke sænke dine ben så langt. Efterhånden som dine mavemuskler bliver stærkere, vil du være i stand til at sænke dine fødder tættere på gulvet i den korrekte position. Meget vigtigt: glem ikke at trække vejret! Mange mennesker kommer til at holde vejret, når de laver denne øvelse. EN Andre udfordringen er at holde dine fødder op til omkring 20 %, holde i et sekund, så løfte dem 20 % yderligere, holde i endnu et sekund, og så videre, indtil de er så høje som nødvendigt. Du kan sænke dem i trin på samme måde. 
Løft dine arme og ben på samme tid, så du kan gribe bolden med hænderne og bringe den helt op bag hovedet. Løft derefter dine arme og ben igen på samme måde, og overfør vægten fra dine arme til dine ben igen. Læg vægten på gulvet med fødderne og løft den op igen for at overføre vægten til dine arme endnu en gang. Dette avancerede benløft vil helt sikkert brænde dine mavemuskler – og dine arme også. 
Sørg for at sænke dine ben langsomt, så det du udfører alt arbejdet i stedet for at stole på dine bens impuls. Denne variation af benløftet er bedre for personer med rygproblemer, da det lægger mindre pres på ryggen end i liggende stilling. 
Sørg for, at dine hofter er oven på hinanden, og at din torso ikke bevæger sig. For at gøre det mere udfordrende kan du sænke benet, men stop ca. 2 cm fra det nederste ben for at mærke den ekstra forbrænding i din side. Dette er en fantastisk benøvelse til siden af din krop. Det er også en fremragende træning til at forbedre formen på din numse! De fleste benløft fokuserer på at målrette den forreste del af din krop, så dette er en fantastisk måde at få den hele kropstræning på!
Lav benløft
Indhold
Benløft er nogle af de bedste øvelser, du kan lave for at træne dine ben og mavemuskler. Der er flere varianter af denne øvelse at vælge imellem, alt efter din fysiske tilstand og hvor intensivt du ønsker at træne. Hvis du vil lære at lave benløft og begynde at få en tonet og stærkere krop, så læs videre til trin 1.
Trin
Metode 1 af 4: Lodrette benløft
1. Læg dig fladt på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Dine ben skal kun være en tåbredde fra hinanden. Hold dine hænder fladt på gulvet ved siden af dig, håndfladerne nedad.
- Du kan bruge en yoga- eller træningsmåtte for ekstra støtte og komfort.
- Hvis du lejlighedsvis oplever rygsmerter, kan du rulle et håndklæde op og placere det under ryggens kurve lige over hofterne.
- Derudover kan du ligge på en træningsbænk, da dette øger dit bevægeudslag og giver dig mulighed for at hæve eller sænke dine ben yderligere.
2. Bøj dine knæ og løft dine ben. Dine lægge skal være parallelle med jorden, og dine lår skal være vinkelrette. Sørg for, at dine tæer stikker ud, mens du gør dette, og klem dine mavemuskler ind. Dine lår skal være vinkelret på din krop, og dine skinneben skal være parallelle.
3. Stræk dine ben, indtil dine fødder vender mod loftet. Hold tæerne strakte og løft dine ben så lidt som muligt. Pas på ikke at bukke lænden fra gulvet, ellers kan du blive skadet, og din træning bliver ikke så god, som den kunne være.
4. Sænk dine ben langsomt. Bring dem så langt ned som du kan, mens du holder ryggen flad på gulvet. Dit ultimative mål er, at dine ben skal hænge omkring en tomme over jorden. Lad ikke tyngdekraften gøre arbejdet for dig – sørg for at blive ved roret. Hold dine arme på samme sted, men brug dem til kraft og støtte, når du sænker dine ben.
5. Tag det roligt, hvis denne øvelse er for nem. For at gøre det til en endnu sværere træning skal du hæve dine lige ben i 10 sekunder og derefter sænke dem, mens du tæller til 10 igen. Dette vil helt sikkert give dine mavemuskler en god træning, men det er lidt mere udfordrende.
6. Gentag i 3 sæt af 10-20 benløft. Start med 3 sæt af 10 og arbejd dig op til 3 sæt af 20.
Metode 2 af 4: Lav benløft med en bold
1. Læg dig fladt på gulvet. Læg dig ned med dine arme ved siden og dine ben strakt ud foran dig.Brug en yoga- eller træningsmåtte for din komfort.
2. Sæt en bold mellem dine fødder og løft dine ben. Brug af en træningsbold eller medicinbold vil tilføje en vis modstand til din træning og gøre den endnu mere udfordrende. Du skal blot placere vægten mellem dine fødder, holde den fast der, og derefter begynde at løfte dine ben, indtil de er vinkelrette på resten af din krop. Dette er det lodrette benløft med ekstra vægt.
3. Sænk dine ben så langsomt som muligt. Jo langsommere du gør dette, jo mere modstår du tyngdekraften og tvinger dine muskler til at bevare kontrollen. Dette er en fantastisk træning for dine mavemuskler, selvom det er meget hårdere end almindelige benløft.
4. Lav 3 sæt af 5-10 benløft med en bold. Fordi disse øvelser er meget sværere, bør du starte med færre gentagelser, indtil du føler, du kan mere. Herefter kan du fortsætte med 3 sæt af 10-20 benløft med ekstra vægt.
5. Tilføj en ekstra udfordring. Hvis du kan lide at løfte bolden med fødderne, så løft dine ben med bolden imellem, mens du rækker ud efter bolden med dine arme.
Metode 3 af 4: Ben hæves fra en hængende stilling
1. Hæng fra en stang med hænderne. Placer dine hænder lidt længere end skulderbredde fra hinanden. Tag godt fat i stangen og kig lige frem for ikke at strække nakken over. Hold din krop stille og i balance, fødderne samlet. Dine fingerspidser skal pege væk fra dig.
- Hvis du er i fitnesscentret, kan baren have ekstra håndtag til at støtte dine hænder.
2. Løft dine ben, indtil de er vinkelrette på din krop. Hold tæerne strakt ud. Du kan muligvis ikke få dem så høje, som du kunne tænke dig i starten. Hold din ryg ret og modstå fristelsen til at bøje dig eller bøje dig mod tæerne.
3. Sænk dine ben langsomt. Når dine ben har nået deres maksimale højde, og du mærker lyset brænde i din kerne, sænk dem langsomt tilbage. Prøv at gå så langsomt som du kan for at få dine muskler til at arbejde endnu hårdere.
4. Gentag i 3 sæt af 10 hængende benløft. Hvis dette bliver nemmere for dig, kan du øge antallet af gentagelser til 3 sæt af 20.
5. Gør det lidt lettere for dig selv, hvis du har brug for det. Hvis disse benløft er for svære, kan du også løfte dine ben med bøjede knæ. I denne variant af øvelsen skal du bøje dine knæ og holde dine ben samlet, mens du løfter dine knæ så højt du kan, næsten til brystet. Sænk derefter benene og gør det igen. Denne øvelse er mindre tung for mavemusklerne.
Metode 4 af 4: Ben hæves til siden
1. Læg dig på siden med hovedet hvilende på din hånd over albuen. Læg dig på den ene side og hold dit hoved og nakke op med albuen. Kig lige frem. Ved at bruge albuen til at holde hovedet oppe forhindrer du for meget belastning af nakken.
- Hold din anden arm ud foran dig med håndfladen nedad.
2. Løft langsomt dit øverste ben så højt som muligt. Dit ben skal være mindst 30-60 cm fra jorden. du kan placere din frie hånd enten på din hofte eller på gulvet for at få støtte. Bliv ved med at se lige frem i stedet for op på dit ben.
3. Sænk benet langsomt. Hold din krop i samme stilling, bortset fra benet, og sænk den langsomt, indtil den er på det andet ben igen. Husk at holde din rygsøjle lige og ikke bøje dig frem, mens du løfter benet.
4. Gør 15 gentagelser på denne side og gentag for den anden side. Når du er færdig med det ene ben, så læg dig på den anden side og albue, og gentag øvelsen for det andet ben.
Tips
- holde dig selv inde. At prøve at lave for mange gentagelser, før du er klar, eller at starte med de avancerede øvelser og en tung medicinbold, kan skade dine muskler og gøre det sværere for dig at fortsætte træningen i fremtiden.
- Tilføjer du en medicinbold til din træning, så start med en lettere bold på fx 3 kilo. Arbejd hen imod at løfte en lidt tungere byrde, såsom en 5 kilos bold.
Advarsler
- Når du bruger en medicinbold i disse øvelser, skal du sørge for at klemme den fast mellem dine ben. Det er smertefuldt, når sådan en bold lander på din krop.
- Hvis du besvimer eller føler dig svimmel, skal du stoppe med at træne og søge lægehjælp. Hvis du bliver ved med at føle dig svimmel, skal du søge læge.
Artikler om emnet "Lav benløft"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
