Gratis trin for trin instruktioner 
Gør 3 sæt af 5, indtil det føles let, og øg derefter til 3 sæt af 8. Lav 3 sæt af 8 reps. Start med 3 reps. Fokuser på intensitet i stedet for kvantitet. Spring ikke over dit reb, hvor du hopper alt med den ene fod som en slags løb på plads. Prøv i stedet at holde dine ankler sammen, mens du hopper med begge fødder på samme tid. Når du bliver bedre, hopper du hurtigere. Du kan starte med at bevæge rebet langsomt, med et lille hop mellem hoppene for at holde balancen. Når du er klar, flytter du rebet hurtigere og undlader balancehoppet. 
For bedre resultater, stå på en kantsten eller et trin. Start med 20 reps og øg efterhånden som bevægelsen bliver lettere. Dine lår skal komme under dine knæ på en dyb squat. Et godt squat skal føles som om det er rettet mod hele den nederste halvdel af din krop, samt strækker kernemusklerne omkring din ryg og mave. Start med 3 sæt af 10 squats. Lav nogle squats, mens du holder din vægt på tæerne. Dette vil hjælpe med at strække dine ankler. Lav 3 sæt af 10 reps på hver side. 
Dine dødløftvægte skal være så høje, som du kan løfte. Hold stangen tæt til din krop og dine arme strakt ned. Lås ikke dine albuer. Lav 3 sæt af 8 reps. Start med en let vægt og fokuser på din hastighed. Lav 3 sæt af 8. Hvis du bruger håndvægte, skal du starte med 2 kg vægte og derefter gå videre til 3 kg til 3,5 kg vægte. Hvis du bruger en vægtstang, starter du med kun stangen. 
Hold det enkelt ved at skrive dine scores ned. Indtast dine scores i et dokument eller regneark, hvis du foretrækker at bruge computeren. Hold score på din telefon i en note-app eller et tekstbehandlingsprogram. 
Hvis du glemmer at måle på din normale dag, så mål næste gang du får chancen.
At kunne hoppe højere
Indhold
Hvis du er en atlet, kan arbejdet med at hoppe højere bringe dig langt i din sport. Et stærkt lodret spring kan hjælpe dig med at udmærke dig i forskellige sportsgrene, herunder basketball, gymnastik og volleyball. Det vil også hjælpe med at forbedre dine generelle atletiske færdigheder og fleksibilitet. Det er muligt at forbedre dit lodrette spring med calisthenics, plyometriske øvelser og styrketræning.
Trin
Metode 1 af 4: Plyometriske øvelser
1. Lav plyometriske øvelser for at opbygge dine benmuskler. At lave plyometriske øvelser er en af de bedste måder at forbedre dit lodrette spring på. Disse øvelser bruger eksplosiv kraft til at træne og opbygge dine muskler. Disse øvelser handler om at hoppe og stole på din kropsvægt for at få resultater.
- Begræns din plyometriske træning til to gange om ugen med mindst to dages hvile mellem træningerne.
- Giv dig selv mindst én hel hviledag om ugen.
Tip: På dage, hvor du ikke har plyometrisk træning, kan du lave en anden træning såsom cardio, vægtløftning og/eller calisthenics.
2. Lav jump squats. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og sæt dig på hug så lavt som du kan. Men i stedet for langsomt at komme op igen, hop fra squat-positionen og prøv at dreje 180 grader. Kom ned fra springet og ind i en anden squat – prøv ikke at lande oprejst. Gentag og skift retning, mens du hopper. Drej for eksempel til højre første gang, derefter til venstre og så videre.
3. Lav bulgarske split squats. Stå et par skridt fra en bænk eller stol og placer dit ikke-arbejdende ben på sædet med toppen af din fod fladt på stolens sæde. Sænk din krop, indtil dit bagerste knæ næsten rører gulvet, og tryk derefter tilbage op med hælen på din forreste fod hvilende på gulvet. Dette er en gentagelse.
4. Lav box jumps. Grib en robust platform, der kan holde din vægt. Sæt kassen foran dig. Hop eksplosivt på kassen eller platformen. Brug så meget kraft som muligt. Hop tilbage og land i en sammenkrøbet stilling.
5.Sjippetov. Hoppetov styrker de muskler, du skal bruge for at udføre et lodret spring, og hjælper med at forbedre dine hoppeevner. Hop på en fast overflade, såsom et trægulv, hvor der er god plads over dit hoved til rebet. Hop ti minutter om dagen. Hvis du ikke kan gøre det på én gang, så del det op i to til tre minutters segmenter med hvileperioder og/eller andre øvelser imellem.
Metode 2 af 4: Calisthenics
1. Lav motion hver dag for at forbedre din fleksibilitet. Calisthenics omfatter grundlæggende kropsvægtøvelser, der hjælper med at opbygge muskler. Uden behov for udstyr kan du træne hvor som helst for at opbygge styrke og smidighed. For at forbedre dit lodrette hop, lav gymnastik målrettet mod dine benmuskler.
- Nogle eksempler på calisthenics omfatter push-ups, jumping jacks, sit-ups og lunges.
Bemærkning: Du kan dyrke motion dagligt, men hvil mindst én dag om ugen.
2.stativ daglige. Udstrækning beskytter ikke kun din krop under resten af din træning, det forbedrer også dine hoppeevner ved at løsne dine muskler.
3. gørlæghævninger. Stå med benene samlet. Løft dig selv på tæerne og sænk dig derefter ned. Bevæg dig langsomt for at få musklerne til at arbejde hårdere.
4. Lav dybe squats. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og hold dine hæle fladt på gulvet. Sænk dig langsomt så langt du kan ved blot at bøje dine knæ, mens du holder ryggen og nakken lige. Kom tilbage til startpositionen.
5.lave udfald. Start i stående stilling. Tag et stort skridt fremad og bøj dit forreste knæ. Læn din krop fremad med dit forreste knæ lodret over din ankel. Kom tilbage til en stående stilling. Skift dine ben.
6. Stå på et ben. Skift at stå på hvert af dine ben for at styrke dine ankler. Dette kan hjælpe med at forhindre en ankelskade, når du lander dine hop. Stå oprejst og fokuser på et objekt lige foran dig. Løft den ene fod fra gulvet og hold denne position, indtil dit ben begynder at blive træt. Overfør derefter din vægt til dit andet ben og gentag denne proces.
Metode 3 af 4: Styrketræning
1. Lav styrketræning for at opbygge styrken af dine benmuskler. Styrkelse af dine benmuskler kan forbedre dine springevner. Styrkeøvelser rettet mod dine benmuskler vil hjælpe med at forbedre dit lodrette spring.
- Træn styrke to til tre gange om ugen.
Bemærkning: Hvil mindst et døgn mellem styrketræningsdagene. På din styrketræningsfri dag kan du lave en anderledes træning. Tag dog mindst én hviledag om ugen.
2. Lav trap bar dødløft. Fældestænger adskiller sig fra almindelige vægtstænger ved, at de har et åbent center, der gør det muligt for brugeren at træde ind i dem. Du er midt i vægtstangen. Bøj dig ned, tag fat i vægtstangen og stå. Løft trappestangen, mens du rejser dig, og hold stangen tæt på din krop, når du rejser dig. Hold dine arme ved din side. Hold vægten op et øjeblik, og sænk den derefter.
3. Prøv dumbbell-snatches med en arm. Læg en håndvægt på gulvet foran dig. Sæt dig på hug og tag fat i vægtstangen med den ene hånd. Stå op og løft vægtstangen, når du rejser dig. Stræk vægtstangen over dit hoved. Hold og sænk derefter vægten til startpositionen.
4. Lav squats med vægte. Sæt fødderne i hoftebreddes afstand. Løft en vægtstang eller to håndvægte op til dine skuldre og hvil dem på dine skuldre. Sænk dig selv så langt du kan, og hold vægtene på plads. Kom tilbage til en stående stilling.
Metode 4 af 4: Spor dit lodrette spring
1. Øv dit spring. Hvert par dage kan du prøve et par lodrette hop for at spore dine fremskridt. Fokuser dog ikke på lodrette spring som din vigtigste træningsmetode; at gøre dem igen og igen giver dig langsommere fremskridt end målrettede øvelser for at forberede din krop til atletisk præstation.
2. Mål dit nuværende lodrette spring. Stå i nærheden af en høj mur eller stang og løft dine hænder så højt som muligt. Få en ven til at måle, hvor din hånd går (mærk med et stykke kridt eller noget). Hop derefter op med den samme hånd og få din ven til at måle, hvor dine fingerspidser rører ved væggen. Træk dit originale mærke fra din springmåling. Dette er dit nuværende lodrette spring.
Tip: Prøv at få fingerspidserne våde eller kridt dem op, så du kan tegne et mærke på væggen eller stolpen for at gøre det nemmere at måle.
3. Vælg en måde at spore dine forbedringer på. Du skal holde styr på dine mål, og hvornår de blev udført. Skriv datoen for målingen ned, og hvor højt du hoppede. Der er flere muligheder for at holde styr på dine mål, afhængigt af dine præferencer. Du kan bruge papir, din computer eller din telefon.
4. Tag en ny måling hver uge. Hvor ofte du måler dit lodrette spring er op til dig, men måling hver uge er konsekvent og giver tid til forbedringer mellem målingerne.
Tips
- Varm altid op inden træning. En god udspændingsrutine bør vare mindst 5 minutter.
- Foretag omfattende research, før du køber et træningsprogram, der hævder at forbedre dit vertikale spring. Nogle er svindel.
- Ernæring er ekstremt vigtigt for at forbedre dit lodrette spring. Du har brug for en masse protein og kulhydrater for at genoplade din energi til din træning. Dette sikrer, at dine muskler har tid nok til at absorbere og restituere til næste træningssæt.
Advarsler
- Lad være med at byrde dig selv for meget. Tillad dig selv at hvile og komme dig efter en skade, før du genovervejer dine træningsmetoder.
- Rådfør dig med din læge eller sportstræner, før du starter en ny træningsplan.
Artikler om emnet "At kunne hoppe højere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
