Kicking Higher (med billeder)

Indhold

Trin
Advarsler
Fornødenheder

At lære at sparke højt kan forbedre din præstation i cheerleading, gymnastik eller kampsport. At lære at sparke højere tager ofte tid, men hvis du er vedholdende, kan du gøre meget for at forbedre din præstation.

Trin

Del 1 af 4: Lav dynamiske stræk

1. Vælg et rum, der er mindst 10 meter langt, og hvor du kan lave dynamiske stræk. Bær sportssko og fleksibelt tøj. Start hver træningssession med disse stræk.

Når du ikke træner, så prøv at udføre disse stræk to gange om dagen for at forbedre din fleksibilitet. Gør dem til en del af din morgen- og aftenrutine.

2. Lav høje spark. Ræk din højre arm lige ud foran dig, parallelt med jorden. Din hånd skal være flad med håndfladen vendt mod gulvet. Træd frem for at lægge din vægt på din venstre fod og spark din højre fod mod din hånd med bøjede tæer. Du bør stræbe efter at røre din håndflade med tæerne.

Gentag dette skiftevis med begge ben.

Gå frem og tilbage langs de 10 meter fire gange, mens du gentager øvelsen.

3. Lav tilbagespark. Placer en robust stol foran dig. Træd tilbage og læn dig fremad på sædet.

Start med fødderne let udad.

Placer din højre fod lige bagved, mens din storetå rører gulvet.

Spark så højt som muligt, og sørg for, at din lænd forbliver stabil. Kig lige frem for at holde din rygsøjle justeret.

Gentag og spark 20 til 30 gange.

Skift ben. Sigt efter at strække dit ben så langt tilbage som muligt, mens du sparker.

Altid fuldt kontrolleret skovl.

4. Løb, hvor du løfter dine knæ højt. Stræk armene ud foran dig og hold hænderne i taljehøjde. Løb på plads, mens du løfter dine lår højt nok til at røre dine hænder med hvert skridt. Fortsæt med at skifte ben så ofte som muligt i 30 til 60 sekunder.

Øvelser med høje knæ er også gode for dine kernemuskler og til konditionstræning. Gentag i intervaller med høj intensitet.

5. Løb på plads med hælspark. Løb på plads, men hold lårene lige under kroppen og spark underbenene tilbage for hvert skridt. Hæv hælen på hver fod så højt som muligt for hvert skridt. Målet er at ramme dine glutes med dine hæle. Kør på plads i 30 sekunder.

Denne øvelse retter sig mod dine glutes og hamstrings. Det kan også forbedre fleksibiliteten foran på dine hofter.

Del 2 af 4: Forøg din fleksibilitet med statiske stræk

1. Tilføj avancerede statiske stræk til din træningsplan. Lav grundlæggende stræk for dine hamstrings, quadriceps og hoftebøjere, før du går videre til de mere avancerede øvelser. Sørg for at varme op med cardio i mindst fem minutter, før du laver strækningerne.

2. Stræk dine ben sidelæns. Sid på gulvet med dine ben så bredt fra hinanden som muligt. Placer dine hænder solidt på gulvet foran dig, lige over din lyske.

Flyt din vægt langsomt til dine arme.

Vip fremad, indtil du mærker et stræk i lysken. Stop med at vippe, når strækket bliver for intenst. Udstrækning bør aldrig skade. Hvis du føler smerte, stop med at strække.

Hold strækket i 20-30 sekunder. Lad det gå og gør det to gange mere.

3. Lav en fuld split. Sid i en hækkeposition, med dit højre ben strakt og venstre ben strakt i den modsatte retning. Hold det ene knæ bøjet i dit venstre ben, indtil du er klar til at strække.

Placer dine arme på hver side af dine ben.

Flyt din vægt til dine arme. Løft din krop og prøv at få dit venstre knæ ud af den bøjede stilling.

Prøv at holde begge ben lige i modsatte retninger, med vægten koncentreret i midten.

Hold strækket, så længe det ikke føles for smertefuldt. Hold denne stilling i 30 til 60 sekunder. Skift side.

Udfør denne strækning hver dag for at få mest muligt ud af det.

4. Prøv en oversplit. Når du har mestret splittet, er du klar til at gøre din lyske og dine ben endnu mere fleksible for endnu højere spark. Når du er i fuld split, læg et rullet håndklæde under din forfod.

Del 3 af 4: Styrkelse af din kerne

1. lave pilates. Tilmeld dig grundlæggende Pilates klasser, kendt for at styrke både din kerne og fleksibilitet. Du kan muligvis også låne pilates-dvd`er fra dit lokale bibliotek.

2. Lav saksespark. Læg dig fladt på ryggen. Løft dine knæ til bordpladehøjde, mens du bøjer din kerne ind og op.

Løft dine skuldre, nakke og hoved fra jorden.

strække begge ben. Flyt dit højre ben i en 45 graders vinkel.

Ræk tilbage og tag fat i bagsiden af dit venstre ben.

Spark dit højre ben mod dig, mens du sænker dit venstre ben til 45 grader. Tag fat i dit højre ben.

Spark to gange og skift ben.

Gentag i 30 sekunder til 1 minut.

Når din kerne er blevet stærkere, så prøv at lave denne øvelse uden arme.

Saksesparkene forbedrer fleksibiliteten og styrken af dine mavemuskler.

3. Lav pastaøvelsen hver dag. Stå på alle fire med håndleddene direkte under skuldrene. Stræk det ene ben tilbage, indtil det er helt strakt, og skift derefter ben. Dette overfører din kropsvægt til dine tæer og hænder. Sørg for, at din krop er i en linje. Mens du holder din krop op, trækker du dine mavemuskler og rygmuskler sammen.

Hold denne position i 30 sekunder. Arbejd hen imod to minutter med en god udførelse.

Plankeøvelsen vil styrke hele din krop. Læg disse på en træningsmåtte for mere stabilitet.

4. Lav svømmeøvelser. Lig på maven. Stræk dine arme og ben ud.

Løft din højre arm og dit venstre ben. Hold dem der i tre sekunder.

Sænk disse lemmer og løft din venstre arm og højre ben.

Gentag svømningen langsomt i et minut.

Spark derefter dine arme og ben i en hurtig svømmebevægelse i et minut.

Denne øvelse vil styrke din ryg.

Del 4 af 4: Forbedring af din form

Billede med titlen Execute Jump Kicks (Twio Chagi) i Taekwondo Trin 39

1. Forbedre din balance. Forbedring af din balance vil i høj grad forbedre din evne til at bevare kontrollen, mens du sparker. Du kan arbejde på din balance dagligt med simple øvelser som at stå på én fod i 30 sekunder eller gå i en lige linje fra hæl til tå.

Hvis du træner i et fitnesscenter, kan du også prøve at balancere dig selv på et vaklende bræt.

Billede med titlen Execute Jump Kicks (Twio Chagi) i Taekwondo Trin 22

2. Ret din kropsjustering. For at kunne udføre flere spark så højt som muligt, sørg for at bruge de korrekte teknikker ved at studere din kropsjustering. Hvis din krop ikke er i den korrekte position til at udføre sparkene, kan du muligvis ikke sparke meget højt og øge din risiko for skade.

Når du laver et sidespark, løft din højre arm ud til siden med håndfladen nedad. Læn dig lidt frem, så dit bækken vipper. Løft dit højre ben, hold det let bøjet og spark din håndflade med siden af din fod. Løft hånden, hvis det bliver for nemt at udføre trappen.

Billede med titlen Execute Jump Kicks (Twio Chagi) i Taekwondo Trin 35

3. øve sig. Det er lige meget, om du vil sparke højere til dans, kampsport eller cheerleading, men du skal øve dig. Regelmæssig træning styrker de muskler, du bruger til at sparke, og forbedrer din balance og form. At lære at sparke højere sker ikke fra den ene dag til den anden, men hvis du fortsætter med at træne, bliver du bedre med tiden.