Gratis trin for trin instruktioner 
Ånd ud, når du udøver kraft, ligesom når du løfter vægte. 
Læggene er en anden vigtig muskelgruppe, hvis du vil hoppe højere. Hold fast i nogle vægte, hvis du vil gøre denne øvelse tungere. 
Hvis du ikke er fleksibel, kan din styrke ikke udvikle sig på en afbalanceret måde. Det kan begrænse din evne til at hoppe højt. 
For optimal træning kan du holde en tredjedel af den vægt, du normalt bruger. Hop eksplosivt og gentag så mange gange du kan.
Hop højere
Indhold
Spring er en vigtig færdighed for mange atleter. For at komme højere kan du øve dig op til springet for at udvikle mere energi. Dette vil give dig mere opadgående momentum. Øv også din timing, og hold din krop koordineret og afstemt. Før du ved af det, vil du hoppe højere og højere.
Trin
Del 1 af 3: Hop med to ben
1. Sæt fødderne i den rigtige position. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Skub dine fødder i jorden lige før springet. Hold resten af din krop afslappet.
- Sørg for, at dine knæ ikke peger indad. De skal placeres over den anden tå.
2. pas på dine arme. Lad dine arme hænge løst ved dine sider, mens du sætter dig på hug i en halv squat. De giver dig en masse momentum, når du hopper, så hold dem ikke foran dig eller over dig, før du hopper.
3. Visualiser dit spring. Du behøver ikke at meditere ret længe før du hopper, men det hjælper, hvis du visualiserer trinene på forhånd. Visualiser take-off og se dig selv gå op i luften, mod (eller over) dit mål. På denne måde er du koncentreret om de på hinanden følgende trin, som du snart vil gennemføre, så springet bliver vellykket.
4. Hoppe op. Så snart du er i et halvt squat, hopper du straks op til et højdespring. Skub af på dine fodbolde. Stræk dine hofter, knæ og ankler så langt og hurtigt som du kan.
5. Vift med armene, mens du hopper. Før gradvist dine arme længere tilbage, mens du sætter dig på hug i squat. Når du hopper, sving dine arme kraftigt frem og op. Dette hjælper dig med at give dig selv mere springkraft, og det giver momentum.
6. Tjek din landing. Land på dine fodbolde, ikke på dine tæer. Sørg for, at dine knæ er bøjede og let fremad. Sørg for, at din vægt er jævnt fordelt over begge fødder. På denne måde absorberer du stødet, når du lander på jorden og forhindrer knæskader.
Del 2 af 3: Hop med ét ben
1. Sæt fødderne i den rigtige position. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj det ene ben og læg det bag dig. Hold resten af din krop afslappet.
2. Bøj dig lidt frem. Squat ind i et halvt squat på det ben du står på. Gør dette, mens du bøjer din overkrop lidt. Dine hofter skal vippes omkring 30 grader, knæene 60 grader og anklerne 25 grader, for at udvikle mest styrke uden at belaste dine knæ for meget.
3. pas på dine arme. Lad dine arme hænge løst ved dine sider, mens du sætter dig på hug i en halv squat. De giver dig en masse momentum, når du hopper, så hold dem ikke foran dig eller over dig, før du hopper.
4. Visualiser dit spring. Du behøver ikke at meditere ret længe før du hopper, men det hjælper, hvis du visualiserer trinene på forhånd. Visualiser take-off og se dig selv gå op i luften, mod (eller over) dit mål. På denne måde er du koncentreret om de på hinanden følgende trin, som du snart vil gennemføre, så springet bliver vellykket.
5. Hoppe op. Så snart du er i et halvt squat, hopper du straks op til et højdespring. Skub af på dine fodbolde. Stræk dine hofter, knæ og ankler så langt og hurtigt som du kan.
6. Vift med armene, mens du hopper. Før gradvist dine arme længere tilbage, mens du sætter dig på hug i squat. Når du hopper, sving dine arme kraftigt frem og op. Dette hjælper dig med at give dig selv mere springkraft, og det giver momentum.
7. Tjek din landing. Land på dine fodbolde, ikke på dine tæer. Sørg for, at dine knæ er bøjede og let fremad. Sørg for, at din vægt er jævnt fordelt over begge fødder. På denne måde absorberer du stødet, når du lander på jorden og forhindrer knæskader.
Del 3 af 3: Øget muskelstyrke i benene
1. lav squats. For at lave en squat skal du stå med ryggen mod en væg. Dine knæ skal være i skulderbredde fra hinanden og dine fødder omkring 18 tommer fra væggen. Sæt dig langsomt på hug ved at sænke, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Denne øvelse træner baglåret, glutes og lårmusklerne, som alle er meget vigtige for at hoppe højere. Hvis du føler smerte, skal du stoppe med det samme.
2. Arbejd på dine lægge. Byg lægmuskler ved at stå i en lille forhøjning med tæerne, og brug derefter lægmusklerne til at sænke dig selv lidt. Du kan gøre dette med et ben ad gangen, med begge på samme tid eller endda mens du sidder.
3. Forbedre din fleksibilitet ved at strække. Stræk dine baglår og glutes ved at ligge ned med det ene ben krydset over det andet knæ. Træk underbenet mod dig. Dette strækker baglåret på det krydsede ben. For en anden øvelse skal du røre ved tæerne, mens du sidder, med benene adskilt eller med benene over kors.
4. Fortsæt med at øve dine hop og squats. Hop og udfald kaldes også plyometriske bevægelser. Plyometrisk træning refererer til en træningsmetode til at generere så meget kraft som muligt på kortest mulig tid, hvorved pulsen stiger hurtigt. Udholdenhedstræning kan også forbedre dit hurtige muskelvæv, hvilket gør dine hop mere kraftfulde.
Tips
- Nogle populære plyometriske øvelser inkluderer spring på stedet, box jump, sjippetov, tørskøjteløb og spring med knæløft.
- En anden god øvelse er at holde en vægt i hver hånd og stå på tæerne fra hvile. Gør dette 4-5 gange om ugen, start med 10 reps og arbejd dig gradvist op til 50 reps.
- Forsøm ikke din kernestabilitet. Dette overses af mange atleter. Et par sæt crunches og rygøvelser hver dag kan dramatisk forbedre kernestabiliteten.
Advarsler
- Hvis du tidligere har lidt af knæskader, skal du kontakte din læge, før du starter et program.
- Vær på vagt over for annoncer for springkraftmetoder, der lover mirakler. Foretag en grundig research, før du køber.
- Overdriv det ikke med træning. At træne for meget eller for hårdt kan føre til skader, muskelskader og søvnproblemer.
Artikler om emnet "Hop højere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
