Gratis trin for trin instruktioner 
Stil dig ikke foran måtten. Dit løb følger formen af et `J` ved at dreje omkring ti skridt i dit løb mod stangen. Derfor bør du starte dit løb mindst tre meter til venstre eller højre for måtten. Hvis dit højre ben er dominerende, starter du på højre side af måtten. Hvis dit venstre ben er dominerende, starter du til venstre for måtten. Kvinder starter normalt 9 til 13 fod til venstre eller højre for måtten og starter deres føring 35 til 55 fod væk, mens mænd normalt starter 12 til 16 fod til venstre eller højre for måtten og tager en føring 50 til 70 fod. 
Sørg for, at du kommer i form af et `J`. Stien du følger under opløbet ligner et `J`, fordi du først går i lige linje og derefter svinger ned mod overliggeren. Løb først lige til hjørnet af måtten i cirka 5 skridt for at få fart. Begynd at bøje, så du efter cirka 3 trin er parallel med stangen. Du behøver ikke at sætte farten op eller ned. Hold en konstant hastighed, så dit momentum ikke går tabt. 
Land ikke på måtten. Land først på dine fødder. I øjeblikket øver du kun den rigtige teknik. Måtten er der for at fange dig, hvis du ved et uheld falder. 
Løft dine fødder op og over stangen. Timing er afgørende her, for der er lidt plads til at få benene over stangen. Med dine hofter over stangen og nedad igen sparker du hurtigt benene op og over stangen. Prøv at holde dine arme tæt på din krop for et mere solidt tyngdepunkt. 
Mens du ruller, skal du skubbe bevægelsen til venstre eller højre side af din øvre ryg, og placere din kropsvægt over den respektive skulder (i stedet for direkte over hovedet), så trykket fjernes fra nakken. Hold din mund lukket. Hvis du ikke gør det, kan du bide dig grimt i tungen. 
Hvis du rammer stangen, mens du hopper, kan den skubbes af krogene og op i luften. Stangen kan derefter falde på dig, på måtten eller i en vinkel, der kan resultere i skade, hvis du lander på den. Hvis du rammer stangen, skal du dække dit ansigt med dine arme under landingen for at undgå at blive såret af stangen. 
For at gøre det sværere for dig selv kan du hæve stangen i trin på 3 centimeter. Tre centimeter kan virke lidt, men du vil bemærke forskellen næste gang du prøver det. Nogle mennesker finder det nyttigt at føre en log over deres fremskridt. Skriv ned højden af den stang, du øver på. Hvis du fortsætter med at hæve barren hver uge og sporer dine højeste spring, vil du se en forbedring. 
Når du hopper, skal din krop være parallel med stangen. Du kommer til at hoppe i en sidelæns bevægelse og bære dig selv over stangen på denne måde. 
Højt hop
Indhold
Højdespring kræver dygtighed, smidighed og hurtighed. Efter at have spurtet for at få momentum, hopper atleten over en høj stang og lander derefter på en måtte på den anden side. For din egen sikkerhed er det vigtigt at øve sig i den korrekte holdning til opløbet til stangen, springet over den og endda landingen. Hvis du øver dig ofte og sikkert, kan du lære at hoppe højt!
Trin
Del 1 af 3: Perfektion af opløbet
1. Øv din løbeteknik. Når en højdespringer løber mod stangen, opbygges der impulser i kroppen, som er nødvendig for at hoppe stangen. Derfor er det nødvendigt at perfektionere din løbeteknik, før du forsøger at hoppe over noget. Øv dig ved at løbe hen til en landingsplads og lade som om du hopper over en lamel. Dette er den samme slags måtte, der vil være bag stangen, når du rent faktisk hopper i højden.
2. Forbered dig på opløbet til måtten. De fleste højdespringere tager omkring 10 skridt, før de hopper over stangen, så sørg for, at du er mindst 10 skridt fra måtten for at simulere dette. Hvis du er nybegynder, skal du gå endnu længere tilbage, omkring 5 til 6 skridt, for at give dig selv masser af plads til at opbygge fart.
3. Begynd at løbe. Brug din ikke-dominante fod til at skubbe af. Nogle atleter starter lavt til jorden og er i lodret position ved trin tre. Gør det, der er mest behageligt for dig, men efterhånden som du øver dig, kan det være lettere at begynde at stå op.
4. Hop til måtten. Dette kaldes også `push-off` eller sluk. Skub dig selv op med din ikke-dominerende fod. Det ikke-dominante ben forlænges automatisk, mens du hopper, samtidig med at dit modsatte knæ hæves.
Del 2 af 3: Hop over stangen ved hjælp af Fosbury Flop
1. Øv Fosbury Flop. Denne form blev første gang brugt ved Vinter-OL i Mexico City i 1968 af Dick Fosbury og gav ham en guldmedalje. Hans teknik, kærligt opkaldt efter ham som Fosbury Flop, kræver, at du går tilbage over baren først. Det er nu den mest brugte teknik blandt professionelle højdespringere.
2. Forbered dig på at kaste dig over baren. Når du er færdig med `J`-løbet og løb af måtten, skal du vende ryggen til stangen for Fosbury Flop. Når dit knæ rejser sig, skal du skubbe af med det ikke-dominerende ben, og rotere din krop opad. Dette kan føles lidt unaturligt i starten, men bliv ved med at øve dig, indtil det bliver en anden natur.
3. Løft dig selv over stangen. Vip dit hoved og øvre ryg mod måtten. Vip hovedet tilbage, og læg ikke hagen ind, mens du går over stangen for at undgå skader. bukke ryggen op. Når du bøjer ryggen og løfter dine hofter over stangen, vil dit hoved falde tilbage. Når dine hofter er løftet over stangen, vil du naturligvis bringe dit hoved til brystet for at hjælpe dine fødder over stangen.
4. Sørg for at lande godt på måtten. Rør først måtten med din øvre ryg. Efter at have gået over stangen, land på din øvre ryg og skuldre for at undgå skader. Resten af din krop vil følge med, og det kan føles godt at lade bevægelsen gå over i en baglæns rulle. Hvis ja, slap af og prøv at rulle med det.
5. Modstå refleksen for at krølle dig sammen. Hold din krop åben, så du ikke rammer dit ansigt med dine knæ. Slap ikke af, når din ryg rammer måtten, og hold dine ben i en behagelig afstand fra hinanden, da dine knæ sandsynligvis vil bøje og komme fremad, selvom du ikke ruller baglæns.
6. Forbedre din springhøjde og form. Øv dig i at hoppe og lande, indtil du får styr på det. Ingen lærer bare sådan at hoppe højt, så bare rolig, hvis du synes det er svært i princippet. Øv så meget du kan og bed om tips fra andre højdespringere eller trænere. Hvis en ven ser med, kan de give dig tips om din kropsholdning og hjælpe dig med at lære en perfekt landing på måtten.
Del 3 af 3: Hop over stangen ved hjælp af saksespringet
1. Hop over stangen ved hjælp af saksespringet. Hvis head-forward-springet virker lidt vovet på dig på dette tidspunkt, kan du også vælge at hoppe over barren på en anden måde. Et simpelt, mindre kompliceret hop kaldet `saksespring` starter den samme type opløb. Men i stedet for et tilbagespring, krydser du stangen i siddende stilling, med ryggen ret og benene strakt foran dig.
- Sørg for, at stangen er relativt tæt på måtten, især hvis du er nybegynder. Det er vigtigt at mestre teknikken, før du forsøger at springe en høj bar.
2. Løb mod overliggeren med en jævn hastighed for at udvikle nok fart. Hvis du har øvet `J`-opløbet nok, bør du føle dig sikker nok til at løbe til baren med den rette teknik. Klip ikke sporet for at spare tid; det er vigtigt at dække hele vejen, for at give dig selv nok impuls til springet.
3. Skub dig selv fra jorden. Mens du øvede opløbet, skubbede du altid dig selv af med dit ikke-dominante ben og løftede dit dominerende knæ. Denne gang skal du skubbe af igen med dit ikke-dominante ben, men svinge det dominerende ben i luften, og forlænge dit ben. Du bøjer dig i taljen, som om du sad på gulvet, og din fod må aldrig gå højere end dine hofter.
4. Afslut hoppet. Sving dit ikke-dominante ben op til dit strakte ben, og hold begge ben lige. Dette skaber en bevægelse svarende til at klippe saks; deraf navnet `saksespring`. Hold din ryg ret og dine ben strakt ud foran dig. Din krops impuls vil løfte dig over stangen og op på måtten.
5. Forbedre din teknik. Øv saksespringet, indtil du har mestret det helt. Hvis du får det bedre, kan du gradvist hæve overliggeren. Når du har nået din maksimale højde, er det tid til at gå videre til en mere avanceret springteknik.
Tips
- Ved, hvornår du skal sænke barren. Hvis du rammer stangen efter din smag, sænk den en tomme eller to og arbejd på din teknik. Du skal ikke være bange for at ramme overliggeren, så kend dine grænser og sænk barren en lille smule.
- Det er klogt at varme dine muskler op, før du hopper. Træn altid et par løb og øv hop, før du går videre til den ægte vare.
- Hvis du endnu ikke har adgang til udstyret for at kunne hoppe højt, skal du låne noget. Gymnasier og gymnasier er gode steder at få adgang til det rigtige udstyr til højdespring (såsom en bar og måtte), og de kan opkræve lavere priser for leje af udstyr. Der er også sportsbutikker, der kan lease udstyret.
- Hold øje med tegn på, at du er klar til en højere bar. Hvis du deltager i konkurrencer eller har en træner, er det sandsynligt, at du allerede bliver udfordret til at hoppe højere. Hvis ikke, så prøv at hæve overliggeren mindst en tomme om ugen.
- Hvis du ikke har kræfter nok til at hoppe over stangen, så prøv det ikke, fordi chancerne er, at stangen vil ramme dig, og det gør virkelig ondt, når stangen rammer dig.
- Husk at løfte dine fødder, mens du hopper, og vær ikke bange for at lande på ryggen.
Advarsler
- Øv aldrig højdespring med kun en madras som måtte. Det lyder måske som en god idé, men hvis du slår hårdt, kan du hoppe af og lande på jorden.
- Øv ikke dette alene. Hvis du bliver såret, er der ingen til at hjælpe dig!
- Denne artikel er beregnet til at informere en begynder. For avancerede spørgsmål er det bedre at konsultere en højdespringstræner, som kan bestemme, hvad du skal bruge for at præstere bedre.
- Læg små måtter rundt om den store landingsmadras, hvis du mener, du har brug for ekstra beskyttelse.
- Lav aldrig et højdespring uden en landingsplade, da du ellers kan komme alvorligt til skade.
Fornødenheder
- Målebånd (for at måle højden, når du hæver stangen)
- Fuldt højdespringsudstyr (landingsmadras/sandgrave, hoppestativer og elastikstang)
- løbebane
- Ven eller træner
- Vand og måske en snack (afhængigt af hvor længe du skal træne)
Artikler om emnet "Højt hop"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
