Militærpressen er en skulderøvelse, der primært er rettet mod deltoideus, posterior deltoider og triceps. Da det er en sammensat øvelse (hvilket betyder, at den virker på flere muskler), er det en fantastisk måde at træne din overkrop på. Det betyder dog også, at bevægelsen er lidt mere kompliceret, hvilket gør perfekt form meget mere afgørende end andre øvelser for at undgå skader.
Trin
Metode 1 af 3: Stående militærpresse (vægtstang)
1. Lav militærpressen for at træne dine skuldre og overarme. Grundøvelsen er nem. Du starter med vægtstangen hvilende på dit kraveben, cirka skulderhøjde. Løft derefter vægten, indtil dine arme er næsten helt strakte. Gennemfør en gentagelse ved at sænke vægten tilbage til dit kraveben.
Hvis du har problemer med lænden, er det bedre at gøre det
2. Til at starte med skal du vælge en håndvægt, som du nemt kan løfte til skulderhøjde. Start ikke en ny øvelse med det samme med den tungeste vægt, du kan løfte. Start i stedet med en vægtstang (den lange stang, hvor du kan hænge vægte fra hver ende), som du kan tage op og lægge komfortabelt ned. Alt fra nul (kun stangen) til 15 pund ekstra vægt på stangen er sandsynligvis godt at starte med, afhængigt af din styrke.
3. Placer vægtstangen på en stativ i omtrent skulderhøjde. Man starter normalt ikke fra jorden med en militærpresse, men derimod med en stang hvilende på et stativ. Placer vægtstangen på stativet med vægtene påsat. Du kan også bede nogen om at give dig stangen.
Generelt vil du bruge et squat-stativ til at placere vægtstangen.
Du kan løfte vægten fra gulvet, men hold ryggen ret og bøj fra knæene for at løfte den.
4. Tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredden, med håndfladerne vendt fremad og opad. Når du har den, skal du tage den af stativet og træde tilbage. Vægten skal hvile på dit kraveben, med din hage vippet lidt op for at give plads.
5. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Bøj let i knæene, så de ikke er for langt fra hinanden. Du vil gerne stå behageligt og være i balance. Nogle mennesker spreder deres fødder (en frem, en tilbage) for bedre balance.
6. Ånd ud, mens du skubber stangen direkte over dit hoved. Stræk samtidig armene op, indtil de er lige. Baren vil være over dig og lidt foran dit hoved. Hold denne position i et halvt sekund - dette er din startposition.
EKSPERDTIP
Danny Gordon
Certificeret Fitness Coach Danny Gordon er certificeret som personlig træner af American College of Sports Medicine (ACSM) og ejer The Body Studio for Fitness, et fitnessstudie i San Francisco Bay Area. Han har mere end 20 års erfaring i fitness og som fitnessinstruktør og fokuserer på at levere semi-privat personlig træning med sit studie. Danny modtog sit certifikat som personlig træner fra California State University i East Bay og American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Certificeret fitness træner
Brug den rigtige form, så du ikke kommer til skade. Med en stående militærpresse er det vigtigt, at du strammer dine kernemuskler og ikke bukker ryggen. Prøv at forestille dig, at du trækker din navle mod din rygsøjle, hvilket vil hjælpe dig med at stramme maven. Du kan også stramme dine glutes, hvilket vil beskytte din ryg, når du skubber vægten af dit bryst over hovedet.
7. Træk vejret ind, mens du sænker stangen tilbage til dit kraveben. Hold fødderne stille og dine bevægelser langsomme og regelmæssige. Din rygsøjle skal ikke bevæge sig, og din ryg skal være lige. Hvis du har problemer med at holde ryggen ret, løfter du for meget.
Dine albuer skal danne en 90 graders vinkel.
En `flad ryg` er afgørende for at undgå skader. Tving ikke dig selv, hvis du ikke kan opretholde ordentlig form - du bliver ikke stærkere, du vil bare blive såret.
8. Skub stangen op igen for at fuldføre en gentagelse. Mens du puster ud, skal du langsomt og jævnt skubbe stangen op igen. Dette er en gentagelse (også: rep). Hold stangen over dit hoved i 1-2 sekunder, sænk derefter stangen og lav det antal gentagelser, du har aftalt.
Generelt bør du lave nok gentagelser, så de sidste 2-3 er svære, men stadig gennemførlige. Prøv at lave tre lige sæt.
Metode 2 af 3: Variering af militærpressen
1. Prøv den siddende militærpresse. Det er det samme træk, bare modificeret for at belaste din lænd mindre. Hvis du tidligere har kæmpet med rygsmerter, er dette den bedste løsning for dig. Du skal bruge nogen til at hjælpe dig med at gribe stangen og placere den, eller du kan sidde med stangen i dit skød og selv skubbe den op. Skift stilling for en siddende militærpresse som følger:
Vip sædet lidt tilbage, kun 5-6 grader, for mere siddekomfort.
Undgå at bøje dig tilbage for at placere stangen tilbage på et stativ. Dette lægger ekstremt pres på din ryg og arme.
Du behøver ikke en stol med ryg for at gøre dette - du kan stadig beskytte din ryg bare ved at sidde på en bænk, mens du kører militærpressen.
EKSPERDTIP
Danny Gordon
Certificeret Fitness Coach Danny Gordon er certificeret som personlig træner af American College of Sports Medicine (ACSM) og ejer The Body Studio for Fitness, et fitnessstudie i San Francisco Bay Area. Han har mere end 20 års erfaring i fitness og som fitnessinstruktør og fokuserer på at levere semi-privat personlig træning med sit studie. Danny modtog sit certifikat som personlig træner fra California State University i East Bay og American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Certificeret fitness træner
Prøv dette tip fra vores ekspert: I en siddende militærpresse sidder du med fødderne fladt på gulvet. Tryk derefter igennem dine hæle, mens du løfter stangen. Det vil hjælpe med at stabilisere din krop, og det vil aktivere ikke kun forsiden af dit ben, men også dine baglår.
2. Brug håndvægte for bedre skulderisolering. Håndvægte er enhåndsvægtene, og de introducerer et nyt sæt udfordringer og fordele. Fordi vægten ikke hænger fra én stang, skal du fokusere på at holde dine håndled og hænder stille, mens du træner. Dette hjælper med at træne mindre muskler i din arm og forbedrer din form. Du kan bruge dem både stående og siddende. Det øger dog også chancerne for dårlig form og skader, hvis du ikke er forsigtig med den rigtige mekanik:
Hold dine håndflader i samme retning hele tiden.
Sørg for, at begge hænder går i samme højde og kom tilbage igen.
Brug langsomme, kontrollerede bevægelser for at sikre, at dine arme går op i en lige linje, ikke ud eller bøjet.
3. Vend dine hænder indad for at arbejde på forskellige hoveder af dine muskler. Du vil træne en anden del af dine skuldermuskler, når du vender håndfladerne mod hinanden. Dette kræver normalt håndvægte, men du kan også bruge en Swiss Bar, som er lavet til forskellige greb. Resten af bevægelsen er den samme.
4. Prøv en knælende pres for at forbedre udførelse og kernestabilitet. Knæl på en bænk med fødderne på enden, og udfør derefter et militærtryk med håndvægte. At forkorte din holdning kræver mere balance i din kerne, og ordentlig mekanik bliver afgørende. Hvis du mister balancen, bøjede du ryggen, bevægede dine arme sidelæns eller brugte på anden måde en forkert teknik. Rediger dette, før du fortsætter.
5. Prøv forskellige overhead-presser for at tilføje variation til dine træningspas. Militærpressen er den mest almindelige, men det betyder ikke, at den er den eneste. Der findes flere andre varianter med varierende sværhedsgrader:
Spydtryk: Hold en vægtstang, som om du kastede et spyd i midten. Udfør derefter et militær med kun denne arm, mens du holder stangen parallel med jorden. Spænd din kerne for at undgå at læne eller falde på denne måde.
Tryk nedefra og op: I den normale startposition (hænderne nær brystet), tag fat i kettlebells, så vægten er over dine hænder. Hold dine håndflader vendt fremad. Tryk dem op som normalt og hold vægtene over dine hænder. Dine underarme er udsat for ekstra stress, og din form skal være perfekt for at forhindre vægtene i at falde eller glide.
Metode 3 af 3: Forbedring af din form og udvikling af mere styrke
1. Sørg for, at du har den korrekte grebsbredde med tommelfingertesten. Det rigtige greb er i høj grad et spørgsmål om komfort. Men hvis du ikke er sikker på, hvor du skal gribe stangen, eller hvis stangen føles ubehagelig, kan du tage denne enkle test for at finde det rigtige greb.
Grib en stang uden vægte og placer den i udgangspositionen på dit bryst.
Peg tommelfingrene indad, mod din hals.
Flyt dine hænder, indtil spidserne af dine tommelfingre rører ydersiden af dine skuldre.
2. Sæt dine fødder fra hinanden for ekstra stabilitet og komfort. Hvis du har problemer med at holde balancen, mens du løfter vægten, så sæt den ene fod 15-20 cm frem og den anden 15-20 cm tilbage. De skal stadig være nogenlunde skulderbredde fra hinanden. En lige, fast ryg er meget vigtigere end en jævn position af dine fødder. Skift med hvert sæt, hvilken fod der er fremad og hvilken der er tilbage.
For ikke at læne sig fremad, skal det forreste knæ være let bøjet.
3. Når vægten er på toppen, sænk farten og hold pause et øjeblik for at mærke det brænde. Jo langsommere og mere kontrollerede dine bevægelser er, jo bedre. At arbejde langsomt vil hjælpe dig med at bevare din balance, hvor dine arme og kerne arbejder sammen for at holde tingene kørende. Bevægelser skal være flydende, og pauser i toppen vil give dine muskler en dyb, behagelig forbrænding.
4. Form dine skuldre med mindre, mere isolerede muskelopbygningsøvelser. Hvis militærpressen ikke er så let, kan du med fordel skifte til lettere øvelser for at opbygge nogle muskler. Efter 3-4 uger kan du hente militærpressen med fornyet kraft. Nogle gode øvelser er:
Gratis trin for trin instruktioner
