Curl-ups er øvelser, der træner de lige og skrå mavemuskler. Disse øvelser er nemme at lave derhjemme og kan ændres for at gøre dem sværere. At øve dem korrekt og regelmæssigt vil forbedre din kropsholdning og dermed mindske rygsmerter.
Trin
Metode 1 af 3: Start af curl ups
1. Lig på ryggen. På en måtte eller direkte på gulvet, læg dig på ryggen med armene krydset over brystet. Bøj let i knæene, indtil dine fødder er fladt på gulvet omkring 30 cm fra dine balder. Få en partner eller en vægt til at holde dine fødder nede, så du holder en konsekvent teknik.
EKSPERDTIP
Danny Gordon
Certificeret Fitness Coach Danny Gordon er certificeret som personlig træner af American College of Sports Medicine (ACSM) og ejer The Body Studio for Fitness, et fitnessstudie i San Francisco Bay Area. Han har mere end 20 års erfaring i fitness og som fitnessinstruktør og fokuserer på at levere semi-privat personlig træning med sit studie. Danny modtog sit certifikat som personlig træner fra California State University i East Bay og American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Certificeret fitness træner
Prøv denne variant fra vores ekspert: Prøv at placere dine hænder bag hovedet, men hold albuerne tilbage og hagen oppe. Hvis dine albuer peger fremad, ser det ud til, at du kommer mere frem, end du faktisk gør.
2. Løft din overkrop. Spænd dine lige mavemuskler for at løfte din overkrop fra gulvet. Dine skuldre skal være omkring 30 grader fra jorden. Din rectus abs er den vigtigste muskel, der bruges til curl-ups. Det er den muskel, der starter i bunden af dine ribben, går ned i midten af maven og sætter sig fast på dit bækken. Når den strammes, forkortes afstanden mellem dine ribben og hofter, hvilket får dig til at krølle sammen.
EKSPERDTIP
Danny Gordon
Certificeret Fitness Coach Danny Gordon er certificeret som personlig træner af American College of Sports Medicine (ACSM) og ejer The Body Studio for Fitness, et fitnessstudie i San Francisco Bay Area. Han har mere end 20 års erfaring i fitness og som fitnessinstruktør og fokuserer på at levere semi-privat personlig træning med sit studie. Danny modtog sit certifikat som personlig træner fra California State University i East Bay og American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Certificeret fitness træner
At have fødderne på gulvet hjælper med at stabilisere din kerne. Sørg for at holde fødderne fladt på gulvet, mens du laver øvelsen, og tryk med hælen, mens du krøller dig sammen. Du kan også vippe bækkenet for at holde lænden presset ind i måtten, hvilket hjælper med at isolere maveområdet
3. Stop, når dine albuer når dine lår. Sænk din overkrop igen ved hjælp af tyngdekraften. Når du går ned igen, behøver du ikke at holde dine mavemuskler stramme. Hele curl-up bør tage omkring 3 sekunder.
4. Gentag med hastighed. Prøv at få et minut i træk. Hvis du har en god teknik, bør du være i stand til at lave 20 curl-ups uden problemer. Du skal gøre den samme mængde i dine første 30 sekunder, som du gjorde i dine sidste 30 sekunder. Ofte starter begyndere for hurtigt og kan ikke slå tiden med styrke, hvilket gør teknikken dårlig.
Med regelmæssig motion er en hastighed på 40-50 i minuttet opnåelig.
EKSPERDTIP
Når du laver mavemuskler, er kvaliteten af øvelsen - såsom din teknik og din vejrtrækning - vigtigere end kvantiteten.
Danny Gordon
Certificeret Fitness Coach Danny Gordon er certificeret som personlig træner af American College of Sports Medicine (ACSM) og ejer The Body Studio for Fitness, et fitnessstudie i San Francisco Bay Area. Han har mere end 20 års erfaring i fitness og som fitnessinstruktør og fokuserer på at levere semi-privat personlig træning med sit studie. Danny modtog sit certifikat som personlig træner fra California State University i East Bay og American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Certificeret fitness træner
Metode 2 af 3: Fremskridt i retning af tilpasninger
1. strække armene ud. Mens standard curl-up kun kræver, at du har dine arme krydset over din krop, hvis du vil gøre det sværere og aktivere dine muskler mere, kan du forlænge dine arme over hovedet. Løft dem op, som om du skubber dine hænder gennem loftet, mens du krøller op. Denne teknik aktiverer den største spænding i den rectus abdominale muskel.
2. strække dine ben. Dette vil hjælpe dig med at målrette dine nedre mavemuskler og hofter. Lav curl-up på samme måde, som når dine knæ er bøjet. Hvis du skifter teknik, arbejder du ikke på de rigtige muskler, og du kan skade dig selv.
3. Hold i længere tid. Hvis du vil gøre curl-ups lidt sværere, skal du holde din overkrop på det højeste punkt af din curl-up i længere tid. Bare 3-5 sekunder længere på din curl-up vil give dig den sværhedsgrad, du ledte efter.
Metode 3 af 3: Få mest muligt ud af din curl up
1. Spis godt. Hvis du laver mange curl ups, vil dine mavemuskler gøre ondt. Sørg for at hjælpe dine muskler med at restituere ved at spise nok protein. Dette fremmer muskelvækst og hjælper med restitution.
2. Tilføj cardio. Hvis du laver curl-ups for at tone dine mavemuskler, så kombiner dem med cardio for hurtigere resultater.
3. Øv dig konsekvent. At lave curl-ups én gang har ingen effekt på din krop. Hvis du vil blive bedre til dem, skal du øve dem konsekvent. Sæt minimål for at nå et par gange om ugen, og du vil opdage, at de bliver nemmere, hvis du gør dem oftere.
At lave maveøvelser i 10 minutter hver dag vil styrke din core. Hver uge vil du være i stand til at gøre øvelserne sværere.
Advarsler
Træn ikke, hvis du kommer til skade uden at konsultere en læge.
Læg ikke hænderne bag hovedet og træk med nakken. Dette kan føre til en skade.
Gratis trin for trin instruktioner
