Denne artikel er bidraget af Rosalind Lutsky, et betroet medlem af wikiHow-fællesskabet. Rosalind Lutsky arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastics på Stanford University. Hun trænede børn i alderen 5 til 12 i sin tid i Stanford. Som barn deltog hun i gymnastik og konkurrerede i konkurrencer med sit lokale Minnesota gymnastikhold.
Denne artikel indeholder , som kan findes nederst i artiklen.
Denne vare er 7.473 visninger.
En bro er en form for bevægelse, der ofte ses i gymnastik, yoga og pilates. Der findes forskellige versioner af broen og flere varianter for begyndere og øvede spillere. Bevægelsen er en fantastisk måde at træne en række forskellige muskler på, herunder gluteus maximus, hamstrings og quadriceps, samt strække rygsøjlen og hofterne. Det er altid tilrådeligt at strække, før du laver nogen øvelser, og hvis du er ny til en bro, så start med begynderbroen og arbejd dig op til den fulde bro og baglæns.
Trin
Del 1 af 3: Udførelse af Yoga Bridge
1. Lig på ryggen. Broen (eller den korte bro) er en nybegynders backbend-øvelse, der er almindelig inden for yoga og pilates. Denne er ikke nær så tung som hele broen. Det udføres på gulvet, hvor skuldrene aldrig løfter sig fra jorden, hvilket gør det til et godt træk for begyndere.
Broen er god til at strække ryg, nakke, lår og hoftebøjere.
Denne øvelse er nemmest at lave på en blød, men fast overflade, såsom et tæppe eller en træningsmåtte.
2. Bøj dine knæ. Læg dig på ryggen og bøj dine knæ for at bringe dine fødder mod dine balder. Sørg for, at dine såler er fladt på gulvet, og at dine knæ er i skulderbreddes afstand.
3. Stræk armene ud til din krop. Hold dine håndflader fladt på gulvet. Hvis dine fingre ikke kan røre dine hæle, så bring dine fødder tættere på.
4. Løft dig selv fra jorden. I broen forbliver dine fødder, skuldre, arme og hænder på jorden. Skub disse dele jævnt ned i jorden for at løfte resten af din krop fra jorden. Det er meningen, at du skal løfte dine ben, hofter, balder og ryg fra gulvet til loftet.
5. Løft dit bryst. Hermed strækker du ryggen fuldt ud. På dette tidspunkt skal dine knæ være bøjede, og din vægt skal være jævnt fordelt over dine fødder, skuldre og overarme.
Du skal kunne bevæge din nakke frit, men du bør ikke dreje hovedet ved broen).
Hold dine fødder parallelle med gulvet og fladt på gulvet, og dine lår justeret og lidt fra hinanden.
Hold denne bro i mindst et minut nu, eller fortsæt med en af variationerne.
6. Bring dine hænder sammen under din krop. Dette er en lille variation af brostillingen. Da din vægt er på dine skuldre og overarme, bør du være i stand til at folde dine håndflader sammen under din krop.
Fortsæt med at holde dine arme strakte og pressede ind i måtten, mens du gør dette. Sørg for, at dine håndflader rører.
7. Prøv varianten med ét ben. En anden version af broen er, hvor du løfter det ene knæ uden at afbryde stillingen. Løft den ene fod fra gulvet med dine arme fladt på gulvet eller sammen under din krop, og før dit knæ mod brystet.
Hold i 30 sekunder, før du sætter foden tilbage på gulvet og gentag med det andet ben.
Sænk ikke hofterne og numsen til gulvet, når du står på én fod.
8. Kom ud af broen. Adskil dine hænder og placer dine arme ved siden af din krop igen, håndfladerne fladt på gulvet. Sænk langsomt brystet og ryggen mod gulvet, start ved nakken og arbejd dig ned ad din rygsøjle, indtil dine balder er tilbage på gulvet.
Del 2 af 3: Skub dig selv op ad en bro (gymnastik)
1. Lig på ryggen. En mere avanceret version af broen, almindelig i gymnastik, er at skubbe din krop op i en fuld bro (også kendt som et fuldt hjul).
2. Bøj dine knæ. Bring dine fødder til dine balder. Sørg for, at dine fødder forbliver fladt på gulvet.
3. Placer dine hænder. Bøj dine albuer og før dine hænder op og bag dine ører. Placer dine hænder på gulvet med fingrene, der rører ved tæerne.
4. Skub dig selv ind i broen. For at opnå dette skal du presse dig selv op med dine ben og sørge for, at dine ben, hofter, ryg og bryst er væk fra gulvet. Samtidig bruger du dine arme til også at skubbe hoved, nakke og skuldre væk fra jorden.
Hvis du har svært ved at komme ind på en bro, så prøv at trække fødderne tættere på kroppen og længere fra hinanden.
EKSPERDTIP
Få nogen til at støtte dig, hvis du ikke føler dig godt tilpas med din bro, eller hvis dine arme ikke er stærke nok endnu.
Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastiktræner Rosalind Lutsky arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trænede børn i alderen 5 til 12 i sin tid i Stanford. Som barn deltog hun i gymnastik og konkurrerede i konkurrencer med sit lokale Minnesota gymnastikhold.
Rosalind Lutsky Tidligere gymnastiktræner
5. Placer din krop. Når din krop løfter sig fra gulvet, lav en rund ryg, så din krop danner en halvcirkel. Ret armene ud uden at låse albuerne, og hold knæene let bøjede.
Mens du udfører broen, skal du holde hovedet gemt ind mellem dine overarme. Prøv at fokusere dit blik på et sted på gulvet mellem dine hænder.
6. Stå af broen. Før du lader din krop slappe af igen, skal du stikke hagen ind for at beskytte din rygsøjle og nakke, mens du sænker dig selv. Bøj derefter albuerne, og sænk langsomt din krop mod gulvet, og hold din vægt jævnt fordelt over dine fødder og hænder.
Mens du sænker dig selv, skal du placere dine balder på gulvet først, før du sænker resten af din krop.
Del 3 af 3: At komme ind på broen med et baglæns
1. Stå oprejst. At komme ind på broen fra bagsvinget er den sværeste variant af broen. Du kan gøre denne bevægelse ved langsomt at bøje dig bagud fra stående, indtil dine hænder rører gulvet, og du har lavet broen.
For at starte skal du stå oprejst med fødderne plantet solidt på gulvet i skulderbreddes afstand.
Efterhånden som du bliver bedre til at lave backbends, kan du flytte dine fødder tættere sammen, mens du laver denne øvelse.
2. Stræk armene til loftet. Når du bøjer dig tilbage, bliver du nødt til at stole på dine arme, når de rører gulvet for at støtte din bro, så dine arme skal være helt strakte, når du bøjer dig tilbage.
3. Rund ryggen og bøj dig tilbage. Langsomt og kontrolleret rundt om ryggen, mens du bøjer dig bagud, mens du bevæger dine arme og hoved på samme tid. Når du bøjer, skal du sørge for, at dit blik følger bevægelsen (hvor du skal hen), så du kan se bedre og ikke bliver svimmel.
Hvis du har svært ved at gøre dette eller ikke er modig nok, så øv det mod en væg, så når du bøjer dig tilbage, kan du bruge væggen som støtte for dine hænder og langsomt bevæge dig ned på gulvet.
4. Placer dine hænder på jorden. Placer dine hænder på gulvet, så snart du kan nå det, uanset om du har brugt væggen til støtte eller lavet en fuld baglæns.
Læg ikke brystet eller ryggen sammen: Hold ryggen rund for at holde broen intakt.
5. Stå af broen. Du kan nu komme ud af broen, som du plejer, ved langsomt at sænke dig. Hvis du er mere adræt, kan du komme ud af broen ved at gå op ad væggen med dine hænder eller trække dig ud af positionen på samme måde, som du gik i.
6. Et alternativ er at komme ud af broen med en håndstandsovergang. Den anden måde at komme ud af broen på er at sparke din krop tilbage i en fremadvendt, stående stilling. Det gør du på følgende måde:
Sænk dine knæ yderligere og bring dine fødder tættere på din krop. Skub hovedet længere ned i armene, så du ikke ser på dine fødder.
Stå på tæerne og flyt din vægt til din ikke-dominerende fod. Løft din dominerende fod fra jorden til cirka knæhøjde.
Skub dig selv fra jorden med din ikke-dominante fod, mens du sparker din dominerende fod op og over dit hoved, efterfulgt af din anden fod. Placer din dominerende fod på gulvet, så snart den når den, efterfulgt af din anden fod, når den har fuldført bevægelsen; fra den position kan du stå oprejst.
EKSPERDTIP
Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastiktræner Rosalind Lutsky arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trænede børn i alderen 5 til 12 i sin tid i Stanford. Som barn deltog hun i gymnastik og konkurrerede i konkurrencer med sit lokale Minnesota gymnastikhold.
Rosalind Lutsky Tidligere gymnastiktræner
Rosalind Lutsky, tidligere gymnastiktræner: "Et backbend kickover ligner en backwalkover, som du udfører ved at sætte den ene fod foran den anden, når du bøjer dig bagud og sparke fremad, mens du bevæger dig i en jævn bevægelse.`
Tips
Hvis du har langt hår, så bind det sammen i en knold, fletning eller hestehale, før du prøver at lave broen.
Gratis trin for trin instruktioner
