
Sid med dine ben lige ud og tæerne pegende mod loftet. Læn dig over og prøv at få fat i dine tæer. Hvis du ikke kan, tag fat i dine ankler, eller hvis det er for let at røre ved tæerne, prøv at bøje dine hænder rundt om dine fodsåler. Hold strækket i 30 til 60 sekunder. Udfør strækket fra stående stilling. Placer dine fødder sammen, bøj ikke dine knæ, og prøv at hvile det meste af din vægt på forsiden af dine fødder i stedet for dine hæle. Hvis du er virkelig smidig, så prøv at placere håndfladen på hver hånd på gulvet. Hold strækket i 30 til 60 sekunder. Sæt dig på gulvet og bøj dine knæ, indtil de er ude og dine fodsåler presses sammen. Prøv at få dine knæ så tæt på gulvet som muligt (brug eventuelt albuerne), og træk samtidig hælene så tæt på skridtet som muligt. Sid oprejst og hold ryggen så ret som muligt. Hold strækket i 30 til 60 sekunder. For en mere intens strækning skal du placere dine håndflader på gulvet foran dine tæer, og forsøge at bøje fremad så langt som muligt. Kom i udfaldsposition ved at træde frem med din højre fod og bøje dine knæ, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet, og dit venstre knæ rører gulvet. Placer dine hænder på dine hofter og hold ryggen ret. Flyt gradvist din vægt fremad, indtil du mærker et stræk omkring hoften og toppen af låret. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter med det andet ben. Du strækker din quadriceps ved at stå i et udfald og bruger en pude til at støtte dit bagerste knæ, hvis det er nødvendigt. Hold ryggen ret, ræk tilbage og tag fat i din bagerste fod og træk den mod din numse, indtil du mærker et godt stræk i dine lårmuskler. Hold i 30 til 60 sekunder og gentag for det andet ben. En anden strækøvelse er denne: læg dig på gulvet, på ryggen, med benene foldet mod en væg. Hold lænden på gulvet, ræk ud efter tæerne, indtil du mærker et godt stræk (uden at gøre ondt). Hold dette i 30 sekunder. 
Spring ikke en dag over og øv dig 15 minutter ad gangen. Hvis du kan øve dig tre gange om dagen uden at tvinge dig selv, er det endnu bedre. Prøv at gøre andre ting, mens du strækker dig for at fordrive tiden. Lyt til musik, se tv, eller læs til skolen - for eksempel lister, som du kan huske. En ven kan hjælpe dig med at strække dig længere og gøre sprækkerne dybere. Sørg for, at den anden person er seriøs og ikke spiller en joke ved pludselig at skubbe dig ned. Du skal kunne stole fuldstændigt på den anden person! Du kan også gøre det til en konkurrence for at se, hvem der kan lave splitsene først – det er god motivation til at arbejde hårdere på det, du gerne vil opnå. 
Bær behageligt tøj, der er rummeligt, eller som er strækbart. Du kan også vælge tøj, der bruges i kampsport. Et godt tip er at have sokker på, mens du laver splitterne, da de tillader dine fødder at glide lettere på gulvet. Dette gør det lettere at strække dybere. Når du øver dig i splitterne, bør du føle et dybt, intenst stræk i dine muskler, men ingen smerter. Hvis du føler smerte, er dette et tegn på, at du tvinger noget. At tvinge dine muskler kan føre til muskelspændinger og andre skader, så du i sidste ende vil være i stand til at nå spalterne senere eller slet ikke. Husk at det er bedre at tage sig god tid og til sidst nå dit mål end at skynde sig og forkæle dig selv med en skade. Brug dine hænder til at støtte din vægt, mens du sænker dig selv. Når du laver en højre eller venstre split, skal du placere dine hænder på gulvet på hver side af dit forben. Når du laver en centersplit, skal du placere dine hænder på gulvet lige foran dig med mindre end en skulderbreddes afstand. Med det meste af din vægt støttet af dine hænder, spred dine ben længere og længere fra hinanden ved at glide dine fødder hen over gulvet. Bliv ved, indtil dine ben er i en 180 graders vinkel. tillykke, du laver en split! Undersøgelser har vist, at afspændingsteknikker kan gøre en væsentlig forskel for en persons fleksibilitet, især hvis de strækker sig regelmæssigt. Derudover kan frigørelse af spændingerne i dine muskler gøre det mindre sandsynligt, at du pådrager dig en skade. Dette er ret ekstremt, så vær forsigtig og ønsker ikke at nå dette for tidligt. Du bør være i stand til at udføre opdelingerne med lethed, før du fortsætter. Du kan træne på en over-split ved at placere en pude under din forreste fod (eller under begge fødder, hvis du laver en central split), når du er i split. Med tiden vil du være i stand til at placere flere puder under dine fødder for at strække dine muskler endnu længere.
Lær at lave en split inden for en uge
Indhold
Splitterne og splitterne er imponerende agilitetspræstationer, der er nyttige i forskellige sportsgrene og dans, såsom ballet, kampsport og yoga. Det tager normalt flere uger eller endda måneders træning og udstrækning at lave en split eller split, så hvis du planlægger at lære dette inden for en uge, er det vigtigt, at du allerede er ret fleksibel. Er du klar til at starte?
Trin
Metode 1 af 3: Udstrækning

1. Lav en V-stræk. Denne strækning er rettet mod baglåret, lænden og læggene (men kun hvis du ikke kan nå dine tæer). V-stretch går sådan her:
- Sid på gulvet med spredte ben. Placer fødderne mod en væg, hvis dette hjælper med at strække længere.
- Hold din ryg så lige som muligt, læn dig så til højre og prøv at røre ved dine højre tæer med dine hænder. Bare rolig, hvis det stadig ikke virker - prøv bare at gå så langt som du kan. Hold strækket i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter med det andet ben.
- Stræk nu dine arme lige ud foran dig så langt du kan. Prøv at røre gulvet med brystet. Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder.
2. rør dine tæer. At røre ved dine tæer - uanset om du sidder eller står - hjælper med at strække lænden og baglåret.
3. Lav en sommerfuglstrækning. Denne strækning virker på lysken og inderlårets muskler, hvilket gør øvelsen særlig vigtig for at lave en split.
4. Lav et udfaldsstræk. Lungestrækningen hjælper med at løsne hofterne, hvilket er nødvendigt for at udføre en god split.
5. Stræk dine quadriceps og hamstrings. Dine quads (lårmuskler) og hamstrings er de to vigtigste muskler, der er involveret i at lave en split, så det er vigtigt at gøre disse muskler så fleksible som muligt. Udfør følgende stræk for disse muskler:
Metode 2 af 3: Øv splitterne sikkert og effektivt
1. Varm dine muskler op, før du strækker dig. Det er helt afgørende, at du varmer op, før du strækker dig eller forsøger dig med splitter.
- En opvarmning hjælper med at forhindre en muskelspænding (som kan holde dig ude af løbet i et stykke tid) og hjælper også med at strække dine muskler endnu længere.
- Du kan varme dine muskler op, som du vil, så længe du får gang i cirkulationen – prøv for eksempel at lave jumping jacks i 5 til 10 minutter, løbe rundt i nabolaget eller danse energisk til din yndlingsmusik.

2. Øv 15 minutter to gange om dagen. Hvis du vil lære splitterne inden for en uge, bliver du virkelig nødt til at sætte ind hele tiden.
3. Få dine venner til at hjælpe dig. Uanset hvilken opgave, er det sjovere og nemmere, hvis I kan lave noget sammen, og stimulere hinanden.

4. Tag det rigtige tøj på. Sørg for, at dit tøj ikke er for stramt, så du ikke ved et uheld river dit tøj i stykker, og har mere bevægelsesfrihed.
5. kender dine grænser. At kunne lave en split inden for en uge er meget ambitiøst, så det er vigtigt, at du ikke tvinger noget, mens du forsøger at opnå det - din sikkerhed er meget vigtigere.
Metode 3 af 3: Udførelse af opdelingerne
1. Kom i den rigtige position. Efter udstrækning og udstrækning er det nu tid til at komme i gang med selve delingen. Kom først i den rigtige position:
- Når du laver en venstre eller højre split, skal du først på det ene knæ og stræk det ene ben ud foran dig, mens du hviler vægten af din krop på din hæl. Hold dit bagerste knæ, så dit skinneben hviler på gulvet.
- Når du laver en centersplit, skal du først stå oprejst og blande dine fødder fra hinanden, indtil dine ben er spredt ud så meget som muligt, med dine tæer og knæ pegende opad.
2. Sænk dig langsomt. Når du er færdig, start langsomt og sænk dig forsigtigt ned i den ønskede split.
3. Slap af i dine muskler. Hvis du har svært ved at gå helt i split, så tag en dyb indånding og sørg for at alle dine muskler er godt afslappede.
4. Hold splitterne i 30 sekunder. Hvis det lykkedes dig at lave en split, så prøv at holde den i 30 sekunder. Dette skal føles som en dyb strækning og bør ikke forårsage nogen smerte. Hvis det er tilfældet, så kom ud af splitterne med det samme og fortsæt strækningerne de næste par dage, indtil du kan fortsætte med at lave splitterne uden at føle smerte.
5. Ret nu dine pile mod en over-split. Måske er du helt tilfreds, når du har nået splittelsen og ikke har lyst til at fortsætte ud over det. Men hvis du stadig vil være i stand til at gøre mere, kan du det "over-spaltninger" prøver – det er en split, hvor du går ud over en 180 graders vinkel.
Tips
- Stræk ud efter et varmt brusebad, så er dine muskler mere afslappede.
- Muskler skal strækkes i 90 sekunder, før de bliver længere. Så hold et stræk så længe.
- Selvom du kan lave splits, er det bedre at blive ved med at strække. Det holder dig i form!
- Tab ikke modet, det kan tage et stykke tid, før du bliver mere fleksibel.
- Film dig selv, mens du prøver at lave en split, og fortsæt med at følge dine fremskridt!
- Tving ikke noget, du vil helst ikke strække muskler!
- Stræk hver morgen og aften. At strække ud med nogen er meget sjovere end alene.
- Stræk ikke ud, når dine muskler stadig er kolde.
- Hvis du vil kunne lave en split på en uge, skal du strække dig hele dagen i en uge.
- Sørg for at være fleksibel! Det hjælper enormt med butterfly-strækket, som er nyttigt til at lære splitterne.
Advarsler
- Prøv aldrig bare at lave en split. Sørg for at have lavet en solid opvarmning først.
- Brug ikke mere end 10 minutter på at varme op – mere er kontraproduktivt.
- Hav altid nogen i nærheden, når du prøver at lave splits.
Artikler om emnet "Lær at lave en split inden for en uge"
Оцените, пожалуйста статью
Populær