Træn din krop til at få brug for mindre søvn: 10 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Advarsler

Hvis du har meget travlt, vil du måske bruge mindre tid på at sove. Det er en dårlig idé at sove for lidt i længere tid, men der er trin, du kan tage for at få mindre søvn i en kortere periode. Tag dig tid til at forberede din krop og sind, reducere gradvist din søvn og vende tilbage til en almindelig søvnplan, hvis du opdager, at mindre søvn påvirker dit helbred eller dit velvære.

Trin

Del 1 af 3: Forbered din krop og sind

1. Sport. Hvis du vil fungere uden søvn, skal du sørge for, at hele din krop bliver stærkere. Træning tre eller fire gange om ugen kan styrke din krop og forbedre din udholdenhed, hvilket reducerer dit behov for søvn.

Fokuser på aerob træning, såsom løb og jogging, samt let styrketræning såsom løft af vægte, pilates og at lave push-ups eller sit-ups.
Eftermiddagen er den ideelle del af dagen til at træne, fordi det giver dig mulighed for at sove bedre om natten. Det betyder, at du generelt kan sove bedre og dybere, så du måske kan klare dig på mindre søvn.

2. Undgå visse stoffer. Alkohol, nikotin og koffein har alle en negativ indflydelse på din søvnrytme. Hvis du ønsker at fungere på mindre søvn, så skal du tage skridt til at sikre, at du sover godt og dybt.

Alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Når du falder i søvn, sover du dog dårligere. I sidste ende vil dette få dig til at sove længere. Stop med at drikke alkohol og drik det kun lejlighedsvis og med måde.

Koffein forbliver i din krop i op til seks timer efter du har drukket det. Så hvis du drikker koffein sent på eftermiddagen, kan det få dig til at sove dårligere. Det er bedst kun at drikke kaffe om morgenen og ikke drikke for meget af det. En eller to 240 ml kopper burde være nok.

Nikotin forårsager ikke kun mange helbredsproblemer, men er også et stimulerende middel. Hvis du ryger cigaretter om dagen, kan du sove dårligere om natten. Tobak svækker også din krop og sænker din modstand, hvilket betyder, at du har brug for mere søvn for at gøre din krop stærkere. Hvis du ønsker at sove mindre, skal du tage skridt til at holde op med at ryge.

3. Udvikl en søvnrutine. Arbejd på at forbedre din søvnplan, før du prøver at sove mindre. Træf foranstaltninger for at sikre, at du falder i søvn hurtigt og vågner udhvilet.

Gå i seng på samme tid hver aften og stå op på samme tid om morgenen. Din krop har en naturlig 24-timers rytme, der tilpasser sig et regelmæssigt søvn- og vågenmønster. Hvis du går i seng og vågner på samme tid hver dag, vil du naturligvis føle dig træt om aftenen og vågne udhvilet om morgenen.

Undgå elektroniske skærme i timerne før du skal sove. Det blå lys fra smartphones og bærbare computere har en stimulerende effekt på din krop, hvilket gør det svært at falde i søvn.

Udvikl et bestemt ritual inden du går i seng. Hvis din krop forbinder en bestemt aktivitet med at gå i seng, vil du naturligvis føle dig træt bagefter. Vælg en afslappende aktivitet, såsom at læse en bog eller løse et krydsord.

4. Sørg for et søvnvenligt sovemiljø. Husk, at for at sove mindre, skal du sørge for at sove så godt som muligt. For at gøre det skal du sørge for at have et sovevenligt soveværelse.

Tjek din madras og pude. Disse skal være faste, støtte din krop godt og ikke forårsage smerte. Dine puder og sengetøj skal være allergenfri, så du ikke bliver irriteret, og du ligger ikke op hele natten.

Hold dit soveværelse køligt. Den ideelle sovetemperatur er mellem 15 og 19 grader celsius.

Hvis du bor i en støjende lejlighed eller kvarter, så overvej at købe en enhed, der producerer hvid støj for at dække over uønskede lyde.

Del 2 af 3: Går langsomt til at sove mindre

1. Sov langsomt mindre. At prøve at gå fra ni timers søvn om natten på én gang til seks timers søvn om natten vil ikke gå godt. Arbejd på langsomt at gå senere i seng eller stå tidligere op.

Gå i seng 20 minutter senere i den første uge eller stå op 20 minutter tidligere. I den anden uge tilføjer du yderligere 20 minutter. I den tredje uge går du i seng en time senere, eller du står op en time tidligere.
Træk 20 minutter fra din søvntid hver uge.

2. Vær tålmodig. Du vil sandsynligvis være træt de første par uger. Det tager din krop tid at vænne sig til mindre søvn. Hvis du lider af træthed, så skift din kost ved at spise sundere fødevarer, der giver dig energi. Træn mere, så du kan sove bedre.

3. Prøv at få seks timers søvn hver nat. Dit mål bør være at sove seks timer om natten. Du kan stadig fungere relativt godt, hvis du kun sover godt i seks timer. At sove mindre end seks timer kan være risikabelt.

Del 3 af 3: At kende risiciene

1. Sov ikke mindre end fem en halv time om natten. Du har brug for mindst fem en halv times søvn per nat for at fungere ordentligt. Søvnundersøgelser, der kortlagde virkningerne af søvnmangel på hjernen, viste, at mennesker, der sover mindre end fem en halv time, lider af ekstrem træthed og er dårligere i stand til at fungere i dagligdagen.

2. Forstå, at det er svært at sove mindre i længere tid. Du kan sove mindre i en kortere periode, men det anbefales ikke at sove mindre end otte timer om natten på længere sigt. Du vil efterhånden fungere dårligere og skulle sove i.

Hvor meget søvn du har brug for afhænger af din livsstil. De fleste mennesker har dog brug for mindst otte timers søvn om natten. Hvis du regelmæssigt sover mindre end otte timer, påvirker det din koncentrationsevne.

Hvis du kun sover seks timer om natten, så er en såkaldt "søvngæld". Din krop vil så have brug for mere søvn, end du giver den. Til sidst vil du kollapse. Hvis du forsøger at fungere på lidt søvn, skal du ikke gøre det i mere end et par uger ad gangen, og derefter gå tilbage til at sove otte timer om natten.

3. Pas på de dårlige konsekvenser for dit helbred. At være søvnmangel kan være farligt. Hvis du bemærker nogle af følgende symptomer, kan du overveje at gå tilbage til din normale søvnplan:

Større sultfølelse

Vægtudsving

Dårligere fungerende korttidshukommelse

impulsiv adfærd

Dårlig motorik

Hudændringer

Sløret syn