Stræk dine biceps

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

At strække dine biceps efter træning vil hjælpe med at lindre eventuel stivhed og forhindre dårlig kropsholdning. Den mest effektive måde at strække dine biceps på er gennem en bevægelse kendt som den stående biceps stretch, som der er flere variationer af.

Trin

Metode 1 af 3: Strækøvelse 1

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Hvis det ønskes, kan du stå med ryggen mod en væg eller stang for at uddybe stativet.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 2

2. Bøj let i knæene og peg tæerne fremad.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 3

3. Løft begge arme lige ud til hver side til skulderhøjde. Dine skuldre skal forblive i niveau.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 4

4. Drej dine håndled lidt, indtil håndfladerne vender tilbage. Du vil straks mærke dine biceps strække sig.

Hvis du ikke mærker strækket, så skub forsigtigt og langsomt dine arme bag dig, indtil du mærker strækket.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 5

5. Hold denne position i mindst 30 sekunder og fokuser på en dyb vejrtrækning. Dine biceps vil slappe af, når du ånder ud, hvilket hjælper dig med at strække dig.

Metode 2 af 3: Strækøvelse 2

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 6

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 7

2. Bøj let i knæene og peg tæerne fremad.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 8

3. Klem dine hænder bag ryggen, håndfladerne sammen.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 9

4. Ret dine arme ud, og drej dem forsigtigt og langsomt, indtil dine håndflader vender nedad.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 10

5. Løft dine arme op mod dit hoved og stop, når du mærker, at dine biceps begynder at strække sig.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 11

6. Hold denne position i mindst 30 sekunder og fokuser på en dyb vejrtrækning. Denne bevægelse strækker også dine forreste skuldermuskler og pectoralis major (sternal og clavicular).

Metode 3 af 3: Strækøvelse 3

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 12

1. Stil dig foran en sofa eller et bord med ryggen mod bordet.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 13

2. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 14

3. Placer den ene arm bag dig, og sænk den arm, indtil dit håndled hviler på sofaen eller bordet. Din håndflade skal vende opad.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 15

4. Sænk forsigtigt din krop, indtil du mærker, at dine biceps begynder at strække sig. Når du sænker din krop, fortsætter din arm med at bevæge sig længere tilbage.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 16

5. Hold denne position i cirka 15 sekunder, mens du tager en dyb indånding på samme tid.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 17

6. Fjern din arm fra bordet og læg den ved siden af dig.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 18

7. Gentag trin 3 til 6 med dine andre biceps.

Billede med titlen Stræk dine biceps Trin 19

8. Fortsæt med at strække dine biceps, skiftevis med hver arm, indtil hver biceps er blevet strakt fire gange i 15 sekunder. Dette træk vil hjælpe med at forbedre muskelfleksibiliteten.

Tips

For de bedste resultater skal du strække dine biceps efter hver træning for at reducere risikoen for muskelskader, forbedre ledpositionering og forhindre dårlig kropsholdning. Udstrækning efter træning er mere effektivt, fordi dine muskler allerede er varmet op og mere fleksible.

Advarsler

Før du udfører disse øvelser for at strække dine biceps-muskler, skal du rådføre dig med din personlige træner eller sundhedspersonale. En træner eller terapeut kan rådgive dig, om disse øvelser passer til dig, baseret på din nuværende tilstand.