Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du foretrækker det, kan du altid arbejde på hver arm for sig, så du kun skal løfte en vægt. Sørg for at lave det samme antal sæt og reps for hver arm for at sikre, at træningen er ens for begge arme. 
For at få mest muligt ud af denne øvelse, lav både opadgående krøllesæt og nedadgående krøller. Opad betyder, at du holder vægten under hånden og nedad, at du holder vægten overhånd (med vægten primært hvilende på fingrene). Hver retning er rettet mod forskellige muskelgrupper i underarmen. 
Igen varierer den ideelle vægt fra person til person. Sigt efter en vægt, hvor du kan lave 12-15 reps, før du bliver udmattet. 
Øverst i dette træk vil du mærke det stramme klemme af musklerne i dine underarme. 
I en push-up-stilling bøjer du ikke albuerne for at sænke dig selv. Hold i stedet albuerne lige og brug dine håndled og fingre til at skubbe dig fra jorden for at komme endnu højere. Du kan tilføje dette ekstra træk til enhver almindelig push-up for at få mere udbytte af hver rep.
Træning af dine underarme
Indhold
Seriøse bodybuilding-entusiaster ved, at stærke underarme er afgørende for en bred vifte af træning i overkroppen. Bare ved at have styrken i dine overarme til at holde en tungere vægt i længere perioder, kan du forlænge træningen af dine skuldre, biceps og resten af din overkrop. Med et par pointer er det ikke længere et problem at tackle dine underarme under din næste træning.
Trin
Metode 1 af 5: Holde vægte
1. Løft en tung håndvægt eller kettlebell med den ene hånd. Disse øvelser fokuserer på at forbedre udholdenheden af dine underarmsmuskler ved at maksimere varigheden af muskelspændinger. Begynd at løfte dine foretrukne håndvægte eller kettlebells. Fordi "tung" er en relativ betegnelse for din rutine, tag en vægt tungere, end du ville krølle med, men ikke så tung, at du skal anstrenge dig. Du kan altid gøre vægten lettere eller tungere, hvis det er nødvendigt. Når du har udviklet et ret fast greb, så start med dødløftet. Dødløftet er en fantastisk muskelopbygningsøvelse, der dramatisk vil øge din grebsstyrke. Så længe du ikke bruger wraps.
- For at maksimere denne træning endnu mere, hold to tallerkener i hver hånd, klem dem sammen i stedet for vægtstænger eller kettlebells. Du bliver nødt til at klemme ekstra hårdt - og dermed belaste underarmene - for at holde pladerne mod hinanden, så de ikke falder.
- Hvis du vil prøve endnu mere vægt med denne øvelse, så brug en trappestang. En trappestang giver dig mulighed for at stå i midten og løfte vægten med to arme, så du kan løfte meget mere, end hvis hver arm løftede en vægt individuelt.
2. Stå oprejst. For at vægten af vægten skal bæres af de korrekte muskelgrupper, skal du stramme dine mavemuskler, skubbe brystet fremad og skuldrene tilbage. Hvis du er bøjet, vil for meget af belastningen ligge på din ryg eller overarme.
3. gå en tur. Den naturlige bevægelse ved at gå vil gøre meget mere arbejde for dine underarme end bare at stå og holde vægte, så begynd at gå. Du kan lave denne træning i 20-meters sæt, eller gøre det til en fuld udholdenhedstest ved at se, hvor langt du kan støtte vægten over et bestemt tidsrum, såsom ti minutter.
Metode 2 af 5: Lav individuelle krøller i håndleddet
1. Sid på kanten af en træningsbænk. Denne øvelse kræver, at du opretholder en siddende stilling, så sæt dig på kanten af en træningsbænk. Dine fødder og knæ skal også være i skulderbreddes afstand.
2. Grib en passende håndvægt eller kettlebell i hver hånd. Da du primært træner dine håndled og underarme, er det bedre at starte med en lettere vægt, end du normalt bruger til træning af dine biceps. Du kan starte med en vægt på højst 2,5 kg i hver hånd og gradvist øge den, hvis det viser sig at være for nemt for dig.
3. Læn albuen på låret og hold armen flad. At hvile din arm på dit ben lægger det meste af vægten på din underarm i stedet for dine biceps. Denne position holder også din arm i samme position, hvilket reducerer din risiko for skader, mens du laver krøllerne.
4. Krøl vægten ved blot at bøje håndleddet op og mod dig. Hver gentagelse af denne træning kræver, at du hæver vægten op og mod dig, og derefter sænker den tilbage. Derudover er det vigtigt, at du puster ud, mens du løfter vægten, og at du trækker vejret ind, når du sænker den igen.
5. Lav 12-15 gentagelser. Når du har fundet den ideelle vægt til denne øvelse, bør du være i stand til at lave et sæt på 12-15 gentagelser, den sidste er næsten umulig at udføre.
Metode 3 af 5: Udførelse af vægtstangs-krøller
1. Sid med dine underarme fladt på en træningsbænk. Til denne øvelse skal du placere dine underarme fladt på bænken, med dine hænder og håndled ud over kanten af bænken. Hvis du bruger en standard træningsbænk, kan du bare knæle ved siden af den for at hvile dine underarme på bænken - bare læg noget på gulvet, så dine knæ kan hvile på.
2. Løft vægtstangen med begge hænder. For at holde vægten i balance skal dine hænder holde vægtstangen mere eller mindre i skulderbreddes afstand. Start med et standardgreb, med håndfladerne opad.
3. Drop dine håndled. Udgangspositionen er, hvor dine håndled hænger ned, så vægtstangen hænger lavt i dit greb.
4. Før vægtstangen op og mod dig. I en langsom og kontrolleret bevægelse, før vægtstangen op og mod dig. Langsomt at flytte vægtstangen maksimerer effektiviteten af hver gentagelse. Ideen er, at dine håndled skal komme helt op, flytte vægtstangen så tæt på dig som muligt (kun ved hjælp af dine håndled), før du sænker vægten igen.
5. Lav 12-15 gentagelser. Som med den individuelle håndledsrutine, lav 12-15 gentagelser i et sæt, før du stopper. Hvis du ikke kan så mange, så træn med mindre vægt.
6. Vend dine hænder rundt og lav krøllerne overhånd. Dette er endnu en træning, du kan lave med overhånds- eller underhåndskrøller. For at arbejde med en anden muskelgruppe i dine underarme skal du vende dine arme rundt, så dine håndflader vender nedad. Løft derefter vægtstangen op igen og lav krøllerne overhånd.
Metode 4 af 5: Brug af greb til at styrke underarmene
1. Forøg størrelsen af dit greb. Du kan gøre træningen af hver underarm sværere ved at øge grebet på dine vægtstænger og håndvægte. Du kan købe et produkt, der går rundt om baren, eller bare vikle et håndklæde rundt om det. Det tykkere greb tvinger dig til at klemme hårdere for at holde fast, hvilket gør dine underarme endnu stærkere.
2. Brug et hammergreb, når du kan. Brug af et hammergreb til de andre øvelser vil styrke træningen af dine underarme. Et hammergreb er, hvor håndfladen vender indad i stedet for op eller ned. Du kan bruge et hammergreb i kombination med håndvægte eller endda med tohåndstræning, såsom pull-ups. Ved at bruge dette greb er der mindre vægt på dine håndflader, så dit greb skal være endnu fastere.
3. Brug håndpressere, hvis du ikke kan være i fitnesscenteret i et stykke tid. De velkendte håndpressere, den med metalfjederen på toppen, er en nem måde at træne dine underarmsmuskler på, mens du laver andre ting. Alternativt kan du bruge en gammel tennisbold du har liggende. Alt, hvad der holder dig isoleret fra at træne dit greb, vil også træne dine underarmsmuskler.
Metode 5 af 5: Brug af kropsvægtsøvelser
1. Hæng på noget (død hænger). Nogle mennesker foretrækker at arbejde med deres egen kropsvægt som den vigtigste modstand til at opbygge muskelmasse, da disse øvelser ofte er nemmere at lave derhjemme og ikke kræver specielt fitnessudstyr. Dead hangs er ikke andet end at hænge på noget. Fordi spændingen udløses på dit greb, vil du klemme hårdere, jo længere du hænger, og derved træne musklerne i dine hænder og underarme.
- Jo mindre lukket dit greb er, jo hårdere bliver du nødt til at klemme. Så et tykt rør, som du hænger i, vil sikre, at dine underarme trænes mere tungt end en typisk chin-up bar.
2. Gør dead hangs ved siden af chin-ups. For en endnu hårdere, mere avanceret træning, dvæle i flere sekunder i bunden af hver chin-up. Pausen vil sikre, at du ikke forsøger at trække dig selv op ved at svinge kroppen eller sætte farten ned.
3. Skub af med dine fingre og håndled. Du kan lave denne øvelse enten lænet op ad en bar eller et bord eller på gulvet i en push-up position (hvilket er meget sværere). Læn din vægt mod overfladen og brug dine håndled og fingre til at presse dig selv af.
Tips
- Underarmsmusklerne er hovedsageligt langsomme ("langsom twitch"). Langsomme muskelfibre er meget seje og restituerer hurtigt, hvilket gør det nemt at lave mange sæt uden at udmatte dem.
- Hvis du ikke ser resultater med det samme, skal du bare fortsætte med at træne. Ændringen vil være gradvis, så du skal muligvis endda måle omkredsen af din underarm for at bemærke enhver ændring.
- Hold dig til en sund kost med højt proteinindhold for at sætte skub i din træning.
- At udvikle større underarme tager mere tid end at opbygge andre muskler såsom biceps, fordi langsomme muskelfibre har en lavere kapacitet til at vokse. Men hvis de er vokset, vil dette være mere permanent.
- Overvej at tilmelde dig et fitnesscenter eller en helseklub, så du kan have mere avanceret udstyr til at målrette mod specifikke muskelgrupper, og eventuelt hyr en professionel træner.
Advarsler
- Hvis du bemærker, at du får ondt af at træne for meget, kan du med fordel begynde at træne hver tredje dag for at restituere. Efter et par uger kan du stramme op på skemaet ved at træne hver anden dag, måske endda dagligt.
- Træning med vægte kan forårsage alvorlige skader på sener og muskler. Hvis du har meget ondt, så stop træningen og få dig selv undersøgt af en læge. Træning med en anden er at foretrække, fordi den anden person kan hjælpe dig og rette din kropsholdning.
- Udmattende træning kan give muskelømhed, og overtræning kan forårsage seneskader eller andre problemer.
- Skift de dage, hvor du træner specifikke muskelgrupper, så muskler og sener har tid til at restituere fra den forrige træning. Tag under alle omstændigheder en hel dag med hvile mellem træningspas, eller skift dagene, hvor du træner de forskellige muskelgrupper.
Fornødenheder
- håndvægte
- kedelklokker
- vægtstænger
- fældestang
- træningsbænk
Artikler om emnet "Træning af dine underarme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
