Gratis trin for trin instruktioner 
Langsomme bevægelser hjælper også med at opbygge muskler og give din krop en bedre træning, da det tvinger dine muskler i længere perioder under hver fase af bevægelsen, hvilket holder vægten stabil og forhøjet. Vær især forsigtig med ikke at overkompensere med andre dele af din krop. For eksempel, hvis du laver biceps curls, så sørg for at du står oprejst og i god kropsholdning. Lad ikke din ryg gøre arbejdet. 
At lave øvelser foran et spejl kan hjælpe dig med at sikre, at du bruger den rigtige teknik til at lave håndvægtsøvelser. Se videoer online, magasinartikler og chat med træningsholdet for at få retningslinjer for korrekt form. En træner kan lære dig korrekt kropsholdning og kropsmekanik til din håndvægttræning. 
Du kan lave en variation ved at lave denne øvelse med to hænder. Hold en håndvægt i begge hænder og udfør samme bevægelse som ovenfor. En alternativ triceps-øvelse er tilbageslaget. Det gør du ved at placere dit knæ og din hånd på en træningsbænk og holde en håndvægt i den anden hånd, mens du læner dig fremad. Skub håndvægten tilbage, så din hånd går op til din hofte, mens du forlænger albuen. For hver af disse øvelser skal du lave mellem 2 og 3 sæt af 8 til 20 reps. 
Lås ikke dine albuer, når du har løftet vægtene til deres højeste punkt, og træk ikke ryggen, mens du prøver at løfte vægtene. Hold din ryg ret, og tag din kerne i indgreb for at få støtte. Tryk kan udføres, mens du står eller sidder. 
Læg dig på ryggen på en træningsbænk, med hænderne foran dine skuldre og skub begge håndvægte mod loftet. Hold dem der et stykke tid og sænk dem langsomt. For at tilføje en variation kan du lave flue til dit bryst. Sid på en skrå eller almindelig træningsbænk eller på en stol, hold håndvægtene på siderne af dine skuldre, armene let bøjede. Lav en krammebevægelse for at bringe vægtene sammen foran din krop, og sænk dem derefter langsomt tilbage til siderne. 
For at ro skal du stå med bøjede knæ og læne dig frem med en håndvægt i hver hånd. Sørg for, at din ryg forbliver lige. Løft dine hænder op til din kerne samtidigt eller på skift. Ånd ud, mens du løfter. Træk vejret ind igen, mens du sænker vægtene. Du kan også lave denne øvelse fra en squat position, eller med din arm og ben hvilende på den ene side af kroppen på en træningsbænk. Lav 2-3 sæt af 20 reps hver. 
Lav 2-3 sæt af 8-20 reps. 
Gennemfør alle reps for den side, skift til den anden side og lav resten af reps. Undgå at bøje ryggen og fokuser på din kerne. Lav 2-3 sæt af 8-20 reps. 
Du kan lave et sideudfald ved at træde ud med det ene ben til siden og sænke numsen til gulvet. Hold ryggen ret og ikke buet, mens du laver udfald. Engager din core og fokuser på at træne dine ben. Lav front-, bag- og sideudfald ca. 2-3 gange pr. ben. 
Et bens squat gør dem meget tungere.
Træning med håndvægte
Indhold
Håndvægte kan bruges til vægttræning og helkropsfitness. At arbejde med håndvægte kan være en god måde at træne hjemme eller i fitnesscentret. Der er mange forskellige øvelser, du kan lave, og vægten er let at tilpasse til dine behov. Håndvægte er særligt effektive, fordi du ikke kun træner de vigtigste muskler med dem, men også sætter stabiliserende muskler i gang.
Trin
Metode 1 af 4: Lær korrekt håndvægtteknik
1. Vælg håndvægte med en passende vægt. Hvis du aldrig har styrketrænet før, så vælg et sæt håndvægte, der passer til dine behov som nybegynder. Du kan købe et sæt håndvægte med stigende vægt, så du kan starte let og træne hårdere. Alternativt kan du også købe håndvægte med udskiftelige vægte, så du kan bruge gradvist tungere vægte under din træning.
- Hvis du vil have mere muskeldefinition og udholdenhed, skal du i stedet for at bygge dine muskler vælge vægte, der giver dig mulighed for at lave 12 til 20 gentagelser af en bestemt øvelse, før du bliver for træt.
- Hvis dit mål er at arbejde på din styrke og bygge mere muskelmasse, så vælg en vægt, du ikke kan klare mere end 8 reps med, før du er for træt til at fortsætte.
- Gå videre til tungere vægte, når reps ikke længere er udfordrende i slutningen af et sæt.
2. Når du lige er startet, skal du fokusere på formen og ikke antallet af gentagelser. I stedet for at skynde sig gennem reps, fokuser på at få bevægelserne og teknikken til det bedste af din evne for at holde din træning sikker og fokusere på dine muskler. Fordi vægte belaster dine muskler og skal stabiliseres, såvel som at de kræver modstand fra dine muskler, kan langsomme og bevidste bevægelser hjælpe med at kontrollere og fokusere på den muskel, du forsøger at arbejde.
3. Hold øje med din formular. Mens du arbejder med håndvægte, er det vigtigt at være opmærksom på din form og kropsholdning, så du får mest muligt ud af hver rep, samt reducerer risikoen for skader. Hold dine håndled, albuer, arme og ben i den rigtige position for at forhindre skader og forbedre den træning, du får ud af alle dine anstrengelser.
Metode 2 af 4: Træn din overkrop med håndvægte
1. Lav biceps-krøller. Med din overkrop mener vi dine arme, skuldre, øvre ryg og bryst. Der er snesevis af variationer af håndvægtsøvelser, du kan prøve for at træne disse muskler. For biceps er den klassiske håndvægtsbevægelse biceps curl. Begynd med dine arme afslappet ved dine sider, træk håndvægtene op til skulderhøjde, skiftevis eller samtidigt, i 2-3 sæt af 8-20 reps.
- Mens du løfter håndvægten, skal du holde et vågent øje med din kropsholdning og forsøge ikke at lave nogen trækkende bevægelser med din krop. Hold bevægelsen flydende og kontrolleret.
- Variationer inkluderer den siddende bicep-curl og hammercurl, hvor dine håndflader vender mod din krop.
2. Træn dine triceps. Triceps extensions er en god øvelse med håndvægte til træning af triceps. Til tricepsforlængelsen skal du holde håndvægtene over dit hoved, en i hver hånd. Bøj din albue, sænk den ene hånd til bagsiden af din skulder. Løft armen igen, så håndvægten er over dit hoved. Gentag for den anden side. Hold din arm så stille som muligt og din holdning oprejst.
3. Styrk dine skuldre. Der er mange øvelser til at træne dine skuldre, som du kan lave med en håndvægt. Mange af disse øvelser er variationer af skulderpressen. Begynd skulderpresset ved at holde håndvægtene i skulderhøjde, løft derefter dine arme op, og løft vægtene direkte over hovedet. Hold dem der et øjeblik, før du langsomt sænker dem tilbage til dine skuldre. Dette er en gentagelse.
4. Brug håndvægte til at styrke dine brystmuskler. Du kan bruge håndvægte til bænkpres, den mest brugte øvelse til at styrke dit bryst. Bænkpres med håndvægte, ligesom dem med vægtstænger, er nyttige til at træne dine brystmuskler og har brug for hjælp til at stabilisere musklerne, når du løfter. Du kan veksle dette træk ved at lave bænkpres på en bænk, der vippes frem eller tilbage, eller med et neutralt greb.
5. Lav øvelser, der træner din ryg. Du kan bruge håndvægte til at træne din ryg på forskellige måder. Roning, bøjning og dødløft er nyttige og enkle øvelser med håndvægte til at styrke ryggen, men de kræver ekstra opmærksomhed for din sikkerhed. Hvis du lider af rygsmerter eller en skade, skal du ikke lave disse øvelser, undtagen under vejledning af en kvalificeret fitnessprofessionel. På grund af risikoen for rygskade, er det vigtigt altid at vælge en vægt, der ikke er for tung for dig.
6. Arbejd på dine trapezius muskler. For at målrette din trapezius (gruppen af muskler mellem din nakke og skuldre), er der en meget simpel håndvægtøvelse. Du begynder at hæve skuldrene ved at lade dine arme hænge ved dine sider med en håndvægt i hver hånd. Træk derefter på skuldrene på en overdreven måde, og sænk dem derefter tilbage til udgangspositionen. Du vil hurtigt bemærke, at dine trapezius-muskler begynder at blive trætte.
Metode 3 af 4: Brug håndvægte til at træne din core
1. Brug håndvægte for ekstra modstand, mens du laver crunches. Du kan udføre flere bevægelser med håndvægte for at træne hele din core. Et eksempel på at tilføje ekstra vægt til almindelige kerneøvelser er den vægtede knas. Det gør du ved at holde en håndvægt foran dit bryst, mens du laver crunches. Den ekstra vægt vil gøre hver rep tungere, hvilket øger den træning, dine mavemuskler får.
- Ved at holde håndvægten over hovedet bliver øvelsen meget sværere.
- Jo mere vægt du tilføjer, jo mere skal dine mavemuskler arbejde for at fuldføre hvert sæt.
- Lav 2 sæt af 20 crunches.
2. Lav sidebøjninger med ekstra vægt. Det er gode øvelser til at træne dine skråninger, der løber langs begge sider af dine mavemuskler. Hold en håndvægt i den ene hånd og læn din torso til den anden side. Sørg for at løfte håndvægten lidt, så du ikke hviler den helt på hoften. Skift arme og sider efter 2-3 sæt af 8-20 reps.
3. Prøv nogle trækoteletter. Trækoteletter er en god øvelse til at træne din core med en håndvægt. Begynd at holde håndvægten over din venstre skulder med dine arme strakt. Træk derefter håndvægten ned med en hakkebevægelse, mens du roterer din kerne og bøjer dine knæ. Sænk håndvægten, så den er på ydersiden af dit skinneben, nær højre ben. Hold din kerne engageret, mens du løfter håndvægten tilbage til startpositionen over din venstre skulder.
Metode 4 af 4: Styrk dine ben med håndvægte
1. Stå på tæerne med håndvægte. Håndvægte kan også bruges, når du træner benmusklerne. Vægt føjes til modstandsbevægelser, hvilket tvinger dine muskler til at arbejde hårdere. For at udføre disse vægtøvelser skal du holde en håndvægt i hver hånd og langsomt stige til tæerne, og derefter sænke dig tilbage til normal stående stilling. Denne træning fokuserer på dine lægmuskler.
- For at tilføje lidt variation kan du gøre dette pr. ben eller med to ben.
- Du kan også lave denne øvelse, mens du står på et trappetrin. Denne justering giver mulighed for større bevægelsesområde, da din hæl kan falde længere end resten af din fod.
- Lav 2-3 sæt af 8-20 reps.
2. Øv udfaldsvariationer med håndvægte. Lunges udføres ved at lægge en fod frem eller tilbage, og holde kropsvægten jævnt fordelt mellem hver fod. Hold en håndvægt i hver hånd for mere modstand. Mens du bøjer dine knæ og knæler, kan du mærke brænden i dine lår.
3. Brug håndvægte til at lave squats. Ved at bruge håndvægte til dine almindelige squats gør du øvelsen meget tungere og dine ben skal arbejde meget hårdere. Hold en håndvægt i hver hånd og sænk forsigtigt din krop, indtil dine knæ er i 90 grader og du er i siddende stilling. Hold denne stilling et stykke tid, før du rejser dig op igen. Hold din overkrop så lige som muligt, mens du bevæger dig ned og op.
Tips
- For en ekstra udfordring kan du overveje at bruge lette håndvægte under dine cardio-træninger.
Advarsler
- Rådfør dig med din læge, før du starter et belastende træningsprogram med håndvægte.
Artikler om emnet "Træning med håndvægte"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
