Træning for en 6-pakke: 6 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Gennemførelse af træningsprogrammet En 6-pakke på 5 dage vil maksimere dit fedttab og muskeludvikling for gode mavemuskler. Da du ikke kan vise muskler gemt under et lag fedt, er dit første skridt at dyrke cardio. Næste skridt er at styrke din krop, mens du arbejder på at opbygge musklerne i din kerne. Følg disse instruktioner for at udføre 6-pack ab-træning.

Trin

1. Dag 1: 30 minutters roning, 25 sidebøjninger og 15 hoftebøjninger mens du ligger ned. Start med cardio for at få pulsen op, inden du går videre til styrkeøvelserne. Denne kombination af øvelser vil forbrænde fedt, tone dine skråninger og styrke dine hofter og nedre mavemuskler.

Hvis dine mavemuskler eller hofter trættes eller kramper hurtigt, skal du træne hver side i korte sæt, og arbejde mod dit mål på 15 til 25 reps per side.
Mænd bør lave 10 reps på hver side, hvis de har energien.

2. Dag 2: Træn i 30 minutter på ellipsebanen, skiftevis 10 minutter |proptrækker Pilates med 10 minutters jackknife Pilates. Pilates tvinger dig til at fokusere på muskelkontrol og langsomme, kontrollerede bevægelser for at udvikle stærke, tonede muskler.

Både proptrækkeren og jackkniven arbejder med balancemuskler i din mave og ryg, hjælper med at forme dine mavemuskler og styrke din ryg, forhindre skader og forbedre kropsholdningen.

Gør alle bevægelser langsomt og forsigtigt, indtil du kan udføre stillinger og bevægelser godt; øg derefter din hastighed lidt, med fokus på at holde dine mavemuskler og rygmuskler stramme med hver bevægelse, og lav flere gentagelser. Pas på ikke at skade din nakke, ryg og skuldre.

3. Dag 3: Løb i 30 minutter og lav derefter 40 omvendte crunches med træningsbolden og 40 benløft. Disse mavemuskler træner din kerne og dine nedre mavemuskler, såvel som din lænd. Skiftende øvelser i sæt af 10, uden stop, indtil alle 40 reps er gennemført.

Mænd bør lave yderligere 10 til 20 gentagelser, hvis det er muligt, forudsat at de kan opretholde korrekt form og kontrol.

Skynd dig ikke med disse øvelser; hensigten er at anstrenge dine muskler og derved kontrollere dine bevægelser.

4. Dag 4: Træn i 30 minutter på en stationær cykel, derefter 2 sæt med 12 saksedrejninger med en træningsbold, afslut med 3 sæt af 15 mavebøjninger. Hvis du føler, at du er fysisk i stand til at lave yderligere sit-ups, skal du placere dine hænder bag hovedet og bringe din albue til det modsatte knæ med hver sit-up, og dække dine skrå og centrale mavemuskler og mere. en gang 1 til 2 sæt de samme 15 sit-ups.

5. Dag 5: Løb på et løbebånd i 30 minutter, lav derefter 20 Pilates boomerang-bevægelser og 3 minutters Pilates-"hundrede"-bevægelser. Som mange Pilates-øvelser træner disse bevægelser flere muskelgrupper på én gang, styrker hele din kerne og forbedrer muskelkontrol. Lav yderligere 10 boomerange og yderligere 1 minut af "hundrede", hvis du kan klare det.

Billede med titlen Lav en 6-pack abs-træning Trin 6

6. Dag 6 og 7: Hvil din krop. Hvil 1 eller 2 dage om ugen fra dine cardio-rutiner og 2 dages hvile fra de øvelser, der er målrettet mod dine mavemuskler, fordel helst disse hviledage over ugen for at give dine muskler tid til at restituere og reparere sig selv. Overtræning af dine muskler kan føre til skader. Træn ikke dine mavemuskler hver dag. Nok søvn er også påkrævet for effektiv og sikker træning. Under træningen nedbryder du muskelvæv, og hvis du tager dig tid nok til at lade dem hele og give dem nyt brændstof (gennem 6 Pack Ab-diæt), vil de vokse sig stærkere, end de var. Sigt efter 7 til 8 timers søvn som voksen og 8 til 10 timer hver nat som teenager.

Tips

Følg dine fremskridt og mål. At forklare, hvorfor du ønsker at få en 6-pack og føre en log over dine forbedringer, vil gøre det lettere for dig at forblive motiveret og stimuleret. Det kan hjælpe at bruge en dagbog eller dagbog til at holde styr på dit træningsprogram. Planlægning af dine træningssessioner sikrer også, at du har sort på hvidt, hvad du vil lave.
Du behøver ikke en maskine eller personlig træner for at få en 6-pack. Intet udstyr, teknologi, udstyr eller træner er nødvendigt for at opnå en 6-pack. Modstandstræning og enkle maveøvelser kombineret med en sund kost for at forbrænde fedt er alt, hvad der skal til.
Der er forskellige råd om vægttab og muskeltræning. I sidste ende handler det om at finde noget, du nyder, og som du kan holde til et stykke tid. Du kan altid ændre det, indtil du får de resultater, du leder efter.
Glem ikke, at kosten også er en vigtig del af din plan for at få en 6-pack. Sørg for, at du også spiser for en 6-pack, mens du laver denne træning.
strække før og efter hver træning. Blid udstrækning er afgørende; det forbereder dine muskler til arbejdet med træningen, og strækker dem efter hver session for at forhindre kramper, muskelsmerter og smerter.
Lav en fotodagbog af din krop, men tag ikke billeder for ofte (en gang om måneden er fint). Dvæl ikke ved dine billeder, da du kan miste motivationen, hvis du ikke kan se en forskel med det samme. Hvis du konsekvent diæterer og træner, vil du begynde at mærke ændringer hver måned. At stå foran spejlet hver dag giver heller ikke mening, for du vil nok ikke bemærke de helt små forbedringer.
Medmindre du skal holde øje med din vægt af en anden grund, er det bedre at ignorere vægten. Det kan ske, at du får mindre kropsfedt, men samtidig muskelmasse vokser, så din vægt forbliver den samme (eller endda stiger). Muskelmasse har en højere tæthed end fedt og vil derfor være tungere end samme volumen fedt. Vandvægten kan også få dine aflæsninger til at variere, nogle gange mere end du tror.
Ved at inddrage både cardio- og styrketræning i din rutine, vil dit stofskifte øges, og du vil hurtigere udvikle muskelmasse, mens du forbrænder fedt.
Træn mindst 150 minutter cardio om ugen. Der er ingen beviser for, at lange sessioner med cardio er bedre end korte sessioner. Langvarig jogging flere gange om ugen eller flere mini-sessioner på 10 eller 15 minutter hver dag er lige så effektive til at høste fordelene ved kardiovaskulær træning, forudsat at du træner på din målpuls. Du bliver nødt til at træne alle dine muskelgrupper, og det kan du ikke, hvis du laver den samme cardio-træning hver dag. Effektive cardioøvelser er at løbe, at jogge, cykler og dans. Sørg for at lave forskellige øvelser hver uge, og skift din 5-dages cardio-træning hver 2. til 4. uge for at blive ved med at overraske din krop.
Den primære funktion af mavemusklerne er at stabilisere din core, hvilket betyder, at core styrketræning ikke nødvendigvis er den bedste mulighed, når det kommer til abdominal hypertrofi. For at sikre fuld stimulation og engagement af alle muskler, skal du lave squats, dødløft og overheadpres samt bøjeøvelser såsom crunches.

Advarsler

Du får ikke en 6-pack, bare du laver dine mavemuskler og springer hjertet over. Crunches, sit-ups, mavemaskiner og intens mavetræning er ikke nok til at få en 6-pack. Crunches og sit-ups hjælper med at opbygge musklerne i din kerne, mens cardio forbrænder fedtet, der dækker musklen.
Som med ethvert træningsprogram, bør du rådføre dig med din læge, før du foretager større ændringer i dit træningsprogram, især hvis du har nogen medicinske problemer.
Overtræn ikke dig selv, og hvil altid, hvis du synes, en øvelse er for hård. Det er bedst gradvist at opbygge dit træningsskema efter dine egne behov og evner.
Nogle øvelser anbefales ikke til personer med problemer med lænden. Følg instruktionerne omhyggeligt, når du udfører en øvelse. Ved tvivl eller ved lændesmerter er konsultation hos en fysioterapeut eller fitnesstræner vigtig for at finde den rigtige udførelse af en rutine eller til andre øvelser, der kan mindske belastningen af din ryg.
Uanset hvor mange mavemuskler du laver, kan du ikke træne fedt væk fra bestemte områder af din krop. Uden plastikkirurgi er der ingen måde at befri visse kropsdele for fedt.