Gratis trin for trin instruktioner 
I denne øvelse træner du rectus abdominus eller det lodrette bånd af muskler, der går fra midten af brystkassen til bækkenregionen på tværs af maven. Disse er både dine øvre og nedre mavemuskler, og fordi der er tre vandrette folder, danner det den del af maven, der kaldes vaskebrættet. Selvom du ikke kan træne dine øvre og nedre mavemuskler separat, kan du placere din krop til at arbejde et område mere end det andet. 
Kombiner den omvendte crunch med en almindelig crunch for en komplet træning af dine mavemuskler. De to første øvelser arbejder med de indre skråninger, som er under og vinkelret på de ydre skråninger. Sammen med de ydre skråninger er de ansvarlige for at strække brystkassen og bækkenet, og for at bøje og rotere stammen. 
For en variation af denne øvelse kan du lave saks med dine ben, når de er nede, og tilføje et cardio- og benstyrkende element til denne træning. Spred først dine ben i en "v" og bring dem sammen igen, først venstre fod over højre, så højre fod over venstre. Prøv seks sakse pr. sæt af ti reps til at starte med. 
Denne øvelse træner de ydre skråninger, på hver side af rectus abdominus (abdominal lige), og danner et diagonalt V ved at forbinde siderne af brystkassen til bækken og pubis. 
Prøv nogle motiverende tricks som at læse en side i din bog eller magasin mellem sæt, eller se lidt af dit yndlings-tv-program, mens du laver disse øvelser. Hvis du kan lide at træne, er det nemmere at følge med. 
Prøv de omvendte crunches på en skråning, med hovedet oppe, det er en god udfordring, hvis øvelsen bliver for let. Du kan også bruge en gymnastikbold til dette. 
laks Mandler bær Yoghurt Quinoa Ris Kalkun soja jordnøddesmør Korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål 
Lemonade, også lette drikkevarer Sukker Hvidt mel, hvid pasta kager og slik is Chips og andre salte snacks Frosne eller færdigretter
Træning af lav mave
Indhold
Mens dine øvre mavemuskler er ret nemme at træne, er de nedre mavemuskler ofte mere udfordrende, især da de normalt er skjult under et fedtlag. For at træne dine nedre mavemuskler, så de bliver synlige, kan du prøve følgende øvelser.
Trin
Metode 1 af 6: Varm crunches op
1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Bær behageligt tøj og gør dette på en blød, men fast overflade, såsom en måtte. Mens du inhalerer, skal du placere din hage på dit bryst.
2. Ånd ud, rul hoved, nakke og skuldre fra gulvet og ræk ud efter fødderne. Træk ikke i nakke og skuldre, lad dine mavemuskler gøre arbejdet.
3. Hold pause og inhaler. Mærk de forskellige muskelgrupper arbejde. Bliv fortrolig med den måde, forskellige muskler reagerer på.
4. Ånd ud og kom langsomt tilbage til udgangspositionen. Efter et sæt på 8-10 lette knas, varmes dine mavemuskler op til følgende øvelser.
Metode 2 af 6: Øvelse 1: Reverse Crunches
1. Begynd at ligge fladt på en måtte med armene langs siden på gulvet, håndfladerne nedad. Lad dine hænder stå løst på gulvet, og brug dem ikke til at skubbe dig af. Løft dine ben fra gulvet med bøjede knæ.
2. Brug kraften fra dine nedre mavemuskler til at bringe knæene op til brystet i en rolig, kontrolleret bevægelse, og løft din numse lidt fra gulvet. Det er vigtigt at gøre dette langsomt, da du får fastere muskler fra mindre gentagelser, men mere konsekvente spændinger. Så hold dine muskler spændte.
3. Kom langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Start med et sæt på 10 gange.
Metode 3 af 6: Øvelse 2: Benløft
1. Start med at ligge fladt på en måtte med dine ben lige og dine hænder med håndfladerne nede ved siden af dine balder. Hold dine arme under dem for rygstøtte og balance under denne øvelse.
2. Hold dine mavemuskler stramme, bøj let i knæene og løft dine ben til næsten lodret position. Lad være med at låse knæene, for så klemmer du blodcirkulationen af i benene. Hold denne position, mens du inhalerer.
3. Sænk langsomt dine ben, indtil de næsten rører gulvet. Hold dem der og ånd ud. Gentage.
Metode 4 af 6: Øvelse 3: Cykling
1. Start med at ligge fladt på en måtte med hænderne bag hovedet for lidt støtte. Ligesom med opvarmningscruncherne, bør du ikke trække i hovedet eller nakken, når du laver denne øvelse. Lad dine mavemuskler gøre arbejdet.
2. Bøj dine knæ i en 45 graders vinkel og træk dem mod dig, så dine læg er parallelle med gulvet. Pres den nederste del af ryggen ind i måtten og løft dine skuldre fra gulvet.
3. Stræk det ene ben ud, hold det 45 grader fra gulvet og hold dit andet knæ bøjet; vrid og løft samtidig din overkrop, så den modsatte albue rører det bøjede knæ. Bare rolig, albuen behøver ikke røre knæet perfekt - det vigtigste er rotationen, ikke berøringen. Kom så tæt på som du kan.
4. Bøj det lige ben og ret det bøjede ben, og drej overkroppen den anden vej, så din anden albue rører dit bøjede knæ. Gentage.
Metode 5 af 6: Øvelse 4: Hofteløft
1. Løft begge ben op mod loftet, og hold armene strakt ud langs siderne. Igen hviler hænderne let på gulvet, men brug dem ikke til at skubbe dig af.
2. Ånd ud, stram dine mavemuskler og krøl dine hofter mod dine ribben, løft dem fra gulvet. Hold fødderne lige op.
3. Træk vejret ind og sænk hofterne tilbage til gulvet. Gentag denne øvelse. Start med et sæt med 10 stk.
Metode 6 af 6: Etabler en træningsrutine
1. Start langsomt. Selvom det kan være fristende at starte en tung træning med mange reps med det samme, bør du først lære nye øvelser roligt at kende. I sidste ende kan du øge intensiteten af din træning, så du bliver ved med at udvikle dig.
- Begynd at øge antallet af gentagelser pr. sæt. Øg derefter antallet af sæt, du laver. Du kan starte med en 2x5 rutine (2 sæt af 5 reps), før du øger til 2x7 og derefter til 2x10. I sidste ende kan du nemt lave 5x10.
2. Varier din træning. Du kan overbelaste muskelgrupper, så det er vigtigt at variere frekvensen og indholdet af dine træninger fra gang til gang. Måske laver du denne rutine 3 gange den første uge, men du gør det 2 gange i de følgende uger, suppleret med cardio eller andre øvelser.
3. Efterhånden som du opbygger din udholdenhed, skal du slippe stadigt kortere perioder mellem sæt. Hvis du venter 5 minutter mellem sæt, vil din puls blive langsommere, og du vil miste cardio-elementet i denne træning, hvilket også er et vigtigt aspekt for dit helbred. I starten kan du have brug for en pause, men forsøg gradvist at få mere fart i det.
4. Hold dig motiveret. Det kan være langsomt i starten, men du skal holde fast i din rutine, hvis du vil opbygge en muskelgruppe. Sæt et mål og hold dig til det.
5. Husk: kvalitet frem for kvantitet. Det er bedre at lave færre gentagelser meget godt, for når du træner mavemusklerne, har du en tendens til at bruge de stærkeste muskler og negligere de svagere og derved gå glip af pointen med øvelsen.
6. Når du har mestret en øvelse, kan du muligvis ændre vinklen på en bestemt stilling eller sætte en vægt på dit ben for at gøre det sværere.
7. Husk at kombinere specifikke mavemuskler med sund kost og regelmæssig motion generelt. Med øvelserne bygger du mavemuskler, men ingen øvelse kan forbrænde fedtet et bestemt sted. Det betyder, at du også bliver nødt til at tabe dig, så musklerne bliver mere synlige. Den bedste måde at gøre dette på er at kombinere en sund kost med konditionstræning
8. Spis sund mad til dine mavemuskler. At spise en afbalanceret kost rig på protein vil hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigt. Eksempler på dette er:
9. Undgå fødevarer med højt indhold af mættet fedt, kulhydrater eller raffineret sukker. Det er bedre for udviklingen af dine mavemuskler at undgå følgende fødevarer:
Tips
- For at beskytte din lænd, mens du laver disse øvelser, skal du lave en trekant af dine hænder og placere dem under din lænd for ekstra støtte.
- Lav ikke vridende bevægelser til siden.
- Få hjælp fra en erfaren fitnesstræner, som kan lave et skræddersyet program til dig.
Advarsler
- Stræk altid dine mavemuskler før og efter træning.
- Stop øvelserne med det samme, hvis du føler smerte eller ubehag i ryggen.
Artikler om emnet "Træning af lav mave"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
