Gratis trin for trin instruktioner 
Opvarmning - 15 minutter, sædvanligvis 200 m frontcrawl og derefter nogle mere blide baner, i et hurtigt tempo (fokus på at påføre konstant pres gennem hver bevægelse). Ben eller arme - 15 minutter. Det er en god måde at løsne musklerne op og varme benene op og komme ind i en rytme. Restriktion af åndedræt - 5 minutter, normalt udført før eller efter hovedkernen. Åndedrætsbegrænsende betyder at holde vejret under spænding eller under træning. Lav sprints med kun 1 eller 2 vejrtrækninger pr. bane, eller lav sommerfuglespark under vandet halvvejs igennem og butterfly (træk vejret hvert slag) resten af banen. Lav ikke vejrtrækningstræning for længe, hvis du forventer at udføre hovedkernen bagefter. Main Core - 35 minutter, et lille antal baner med høj intensitet på hurtige tidspunkter eller en lavere intensitet, men mange baner uden hvile. Et godt eksempel er 5 x 25m frontcrawl hvert 40. sekund med en måltid på 30. Svøm ud - Meget vigtigt, svøm ud giver svømmere mulighed for at restituere og strække deres muskler. Du bør prøve at få så meget afstand pr. slag som muligt (prøv 12-16 slag i en 25 m pool). 
Mange svømmere har det problem ikke at trække vejret under vandet. Sørg for at puste lidt ud, når du går tilbage under vandet for at holde lidt luft i og forhindre din næse i at blive fyldt op med vand. Løft aldrig hovedet, når du skal trække vejret. Drej altid hovedet til siden. Med frontcrawlet holder du en linse i vandet og en over den. Dette vil hjælpe med at sikre, at du ikke drejer hovedet for langt. Prøv at trække vejret hvert tredje eller femte slag for at sikre, at du trækker vejret på begge sider af din krop. Hold ikke vejret. 
Sørg for altid at lave et slag under vandet. Udtræk giver dig et forspring og er meget vigtigt for et stærkt og hurtigt brystsvømning. Dine arme skal faktisk ikke skubbe vandet bag dig, men i stedet fokusere på at danne et omvendt hjerte med dine hænder. Bring dine hænder sammen, mens du rækker dem fremad. Brug dine albuer, ikke dine hænder, til at skubbe dine hænder fremad. 
Kig ikke op, før du vælter. Væggen er der altid, hvis man bare ser på det `store T` i bunden af poolen. Dette træk kan være udfordrende, og det anbefales at få nogen til at demonstrere det. For at sætte farten op, lav en række undersøiske sommerfuglespark i en strømlinet position. Prøv at komme ud over flagene over poolen, hvis du kan. 
Brug en bøje for ekstra spænding. 
Du kan bruge et bræt, som du køber eller låner i poolen. Bare hold i planken og lav det spark, du vil. Der er mange stillinger til at holde dine arme. Find den du bedst kan lide. Du kan også strømline dine arme og lave et spark på ryggen. 
Brug en trækbøje, som du kan købe eller låne i poolen, fitnesscenteret, klubben mv. Sæt trækbøjen mellem dine ankler eller lår, alt efter hvad du foretrækker, og svøm med armene. Husk ikke at bruge dine ben, da det vil gøre armslaget mindre effektivt. 
Indtag en stilling, som om du skal lave en push-up. Læg dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Brug dine tæer til at sikre dine fødder og klem dine glutes for at holde din krop stabil. Hold hovedet på linje med ryggen. Fokuser på at se ned på et punkt på jorden. Hold denne position i omkring tyve sekunder. Du skal være sikker på, at dine ben ikke kan lide spændingen. Øv dette med intervaller, der er behagelige for dig. 
10-15 gentagelser af pushups 20-30 gentagelser af crunches 5-10 reps af pull ups 10-15 gentagelser af goblet squats Hvil i et minut og gentag 
Fugle-hund positionen. Kom på dine hænder og knæ og hold din rygsøjle så flad som muligt. Stræk derefter din venstre arm og højre ben ud. Løft ikke dine lemmer højere end din rygsøjle, men hold dem i niveau med ryggen. Hold denne position i 3 til 4 sekunder, og skift derefter side. V-sidder. Start i siddende stilling og løft dine ben til en 45 graders vinkel. Stræk dine arme ud til knæene og hold denne position i 10 til 30 sekunder. sakse knaser. Læg dig på ryggen og stræk dine ben lige på gulvet. Hold hænderne nede ved din side. Løft dit højre ben lige op og dit venstre ben et par centimeter fra gulvet. Stræk din venstre arm ud mod din højre fod. Hold denne position i omkring 10 til 30 sekunder, og skift derefter side. 
Dit lokale fitnesscenter kan også have noget lignende og kan være et bedre alternativ. 
At have en ven, der gerne vil svømme regelmæssigt, er en ekstra bonus og en god ven.
Træning for at blive en bedre svømmer
Indhold
Svømning er en lav-impact aerob træning, der også styrker vigtige muskelgrupper såsom skuldre, ryg, ben, hofter, mavemuskler og glutes. Men fordi svømning kræver mange bevægelser og muskelbevægelser, der normalt ikke bruges på tørt land, kræver svømning også meget træning og øvelse, før det føles nemt. Så med noget viden, øvelse og en positiv indstilling kan du få gode resultater fra din træning.
Trin
Metode 1 af 4: Træning i vandet
1. Planlæg en svømmerutine. Du behøver ikke træne hver dag, men prøv at optage mindst tre dage om ugen. Beslut dig for, hvilket tidspunkt der fungerer bedst for dig. Nogle mennesker finder det nyttigt at svømme før arbejde, mens andre finder det mere behageligt at svømme efter arbejde. Det kommer bare an på, hvad din tidsplan er.
- Det vil tage din krop noget tid at finde en rytme mellem dit slagtilfælde og dit åndedræt. Hvis du lige er startet, så prøv at svømme i ti minutter mindst tre til fem gange om ugen. Øg det derefter langsomt til tredive minutter eller mere.
2. Strukturer dine svømmesessioner for at blive mere fit. En 2-timers svømmesession kan se sådan ud:
3. Arbejd på din vejrtrækning. Koncentrer dig om både udånding og indånding. Hvis du ikke trækker vejret, skal du ikke bevæge hovedet. Det er mere effektivt at holde hovedet i en fast position. Drej hovedet bare for at trække vejret.
4. Udvikl din rygsvømning. Rygslaget kan være et af de sværeste slag at mestre. Du har brug for stærke ryg- og skuldermuskler. Nøglen til en glat rygcrawl er i dine hofter. Lav en simpel kravlebenøvelse på ryggen, mens du holder den ene arm oppe. Skift arm efter en bane og afslut med normal rygcrawl.
5. Gør dit brystsvømning stærkere. Brystsvømningen er afhængig af synkroniseringen af dit glid og dit slag. Denne fleksibilitet kommer ikke af sig selv. At stryge hårdere eller prøve at skubbe mere vand tilbage kan faktisk have den modsatte effekt.
6. Arbejd med et separat slag pr. øvelse. Hvis du bruger en hel dag på én type slagtilfælde, kommer du hurtigere ind i rytmen af det slag. Du kan endda fokusere på et enkelt slag om ugen og derefter skifte slag den følgende uge.
7. Lær at gøre et vendepunkt om væltning. Dette er et vanskeligt træk, der vil øge din svømmehastighed. Find det `store T`. Det `store T` er den vinkelrette linje for enden af banen i et konkurrencebassin. Når dit hoved krydser linjen, skal du bringe hagen til brystet, mens du tager endnu et slag. Så laver du et sommerfuglebenslag til det sidste skub.
Metode 2 af 4: Lav vigtige svømmeøvelser
1. Træn med teknikøvelser. En måde at forbedre din svømning på er at forbedre din teknik. At inkludere visse teknikøvelser i din træning vil gavne dig ved at styrke dine muskler og enkelte dele af dit slagtilfælde.
2. Lav øvelsen med en arm. Opdel dit slag til kun én arm pr. bane. Dette vil hjælpe med at holde dit slag symmetrisk og afbalanceret. Hold fast i et bræt, hvis du har problemer med at svømme ligeud. Hold dit benslag konstant og smalt under øvelsen.
3. Brug benslagøvelsen på din side. Hold den ene arm strakt foran dig med kroppen helt lige på siden. Fokuser på at holde et stabilt spark. Dit hoved bliver i vandet, medmindre du drejer det for at trække vejret. Skift arm efter hvert job.
4. Lav Tarzan-øvelsen. Øv din frontcrawl som normalt, men hold hovedet væk fra vandet og se fremad. Denne øvelse styrker dine ben-, nakke- og rygmuskler. Øv kun dette over korte afstande.
5. Lav øvelser i vandet, der holder dig ét sted. Der er mange øvelser, du kan lave i poolen, som ikke kræver, at du svømmer runder. Nogle gange har din pool træningsudstyr beregnet til i vandet såsom vandhandsker, pagajer eller pullbuoys.
6. Lav en springøvelse. Spred dine ben bredt, mens du står op. Træk dine knæ op til overfladen. Mens dine knæ er der, sænk dine hænder og træk dem op igen, mens dine ben vender tilbage til bunden.
7. Prøv en stempling og skubbeøvelse. Spred dine ben bredt og skiftes til at trække dem op. Forestil dig at løfte dine knæ højt eller knuse druer. Stræk dine arme ud til siden og bøj dem til bunden. Når du hæver dine ben, lav den samme bevægelse med dine arme.
8. Øv en sakseøvelse. Sæt det ene ben foran det andet og skub det ned, med dit knæ i en 90 graders vinkel. Hold dine arme ud til siden ved vandoverfladen og skub dem derefter mod din krop.
9. Arbejd med benslaget.
10. Arbejd på din albue.
11. Lav øvelsen i front crawl, hvor du trækker med fingerspidserne. I stedet for at løfte hånden op af vandet, træk fingerspidserne hen over overfladen.
Metode 3 af 4: Træning udenfor poolen
1. Varm op inden du går i poolen. Hvis du er seriøs omkring svømning, bør du varme op uden for poolen (ikke mere end 30 minutter er nødvendig) før svømning. Stræk dine baglår, lav planker, sprint, pushups, burpees og strømline burpees (hvor du laver en burpee og afslutter i en stram strømline).
2. Gør dit benslag stærkere. Hvis du ikke kan komme til poolen, kan du stadig forbedre dit slag og opbygge muskler. At øve crawl-benslag kan være en god øvelse for din core. Læg dig på ryggen og hold hænderne under balderne. Løft dine ben lidt og begynd at bevæge dine ben frem og tilbage. Prøv at gøre dette i omkring tredive sekunder, hvil og gentag.
3. Arbejd på dine planker. Planker er effektive kropsvægtøvelser, der styrker din over- og underkrop, samt dine skuldre, arme og baller. Dette er en meget god øvelse til siden. Øv disse trin for at perfektionere dine planker:
4. Lav vægtløse øvelser. Du behøver ikke at gå i fitnesscenter hver gang for at træne. Indstil dig selv til en rutine på omkring tyve minutter. Prøv at gøre nogle af følgende i din træning:
5. Styrk din kerne. Din kerne er den vigtigste gruppe af muskler, der hjælper dig med at gøre næsten alt. Svømning er meget afhængig af kernestyrke. Øv et par ting som dette:
6. Øv andre sportsgrene uden for poolen. At holde dit hjerte-kar-system travlt, når du ikke har tid til at gå i poolen, vil holde dig i form. Fodbold er en god sport til at udfordre dine lunger og muskler. Det kræver også en masse øje-hånd-koordination, der er parallel med synkroniseringen mellem dit åndedræt og dit slagtilfælde.
Metode 4 af 4: Få hjælp udefra
1. Få en svømmetræner. Mange pools og klubber har noget for børn, men ikke mange har muligheder for voksne eller teenagere, der vil have noget. Søger en der har erfaring med at arbejde med voksne. Sørg for, at hans karakter passer til dig. Du har brug for nogen, der kan lytte og give dig feedback på din succes.
2. Deltag i en svømmegruppe. Der er mestergrupper for personer over 20, der gerne vil svømme. De spænder fra ægte begyndere til mere erfarne atleter.
3. Gå til et fitnesscenter med en pool. Du vil opdage, at mange virksomheder i nærheden af dig har swimmingpools. Se dig lidt omkring og find en der passer til din prisklasse og har en fornuftig pool.
4. Spørg en ven om støtte. Hvis du vil forpligte dig til noget, der fysisk kræver meget af dig, kan det være godt at have en til at støtte dig. Denne person skal ikke træne med dig, men fungerer kun som et støttesystem, hvis du mister modet.
Tips
- Når du øver et nyt slag, så bed nogen om at se det, så du ved, hvornår du gør det forkert. For bedre information skal du altid se en video om, hvordan du udfører et bestemt skud først, så du ved, hvad du kan forvente, når du laver det.
- Tag dig tid til at øve dine vendepunkter og svøm så meget du kan, men overdriv det ikke.
- Drik altid vand før og efter svømning. Selvom din kropstemperatur falder, og du ikke bliver tørstig, er der stor risiko for dehydrering.
- Prøv at svømme i 1 time, hvis du har tid nok. Jo mere du svømmer, jo mere vænner du dig til det. Du kan også løbe eller gå en tur for at styrke dine ben og forbedre din udholdenhed.
- Lav et par armbøjninger og sit-ups hver morgen og aften for at træne dine mave- og rygmuskler.
- Træn så meget du kan, men ikke for meget! Tag en pause i ny og næ og bliv ved med at drikke.
- Efter en lang dag med træning har du brug for at få en god nats søvn.
- Hurtige vendepunkter er meget vigtige. Prøv at trække dine ben tilbage ved en væltning og lav 2-5 sommerfuglespark under vandet. Det burde være nok til at få dig til flagene.
- Det er altid godt at deltage i en bevægelseslektion.
Advarsler
- Brug aldrig vægte, der er for tunge til dig, da du vil skade dig selv, uanset hvor store dine muskler er. Start med lette vægte, der er nemme, og flyt derefter op.
- Sørg for, at nogen kigger for at se, om du gør det rigtigt. Du kan også drage fordel af tips og anvisninger fra nogen.
- Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke får det med det samme.
- Hold ikke vejret, mens du træner, da det kan øge dit blodtryk betydeligt. Det er derfor, åndedrætsøvelser er meget vigtige for dig.
Artikler om emnet "Træning for at blive en bedre svømmer"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
