En ellipseformet crosstrainer er en stationær træningsenhed, som du kan bruge til øvelser som at gå på trapper, gå, løbe eller sprint. Det er en fantastisk lav-effekt cardio, der forbrænder mange kalorier. Som ethvert fitnessudstyr er korrekt brug afgørende for at få den mest effektive træning og undgå skader.
Trin
Del 1 af 3: Brug af en elliptisk crosstrainer
1. Træd på maskinen med front mod skærmen. Vær forsigtig, når du går ind i maskinen. Pedalerne kan begynde at bevæge sig, hvis du gør det, og før du ved af det, mister du balancen. Tag fat i styret, når du træder på dem, for at hjælpe dig med at balancere.
2. Begynd at træde i pedalerne for at tænde enheden. Hvis du tager et par skridt frem på maskinen, bør displayet tænde. Hvis ikke, så kig efter en startknap.
3. Begynd at træde i pedalerne i et jævnt tempo. Dine arme skal svinge med håndtagene. Når din venstre fod går ned (forlænger det ben), skal det højre håndtag trækkes mod din krop. Det samme gælder, når dit højre ben går ned.
4. Lås ikke dine knæ. Hold knæene let bøjet, når du forlænger benet med hvert slag. Bemærk, at det ligner at cykle uden at sidde ned, men op- og ned-bevægelsen er mindre udtalt.
5. Skru op for modstanden. Hurtigere er ikke altid bedre på crosstraineren. At øge modstanden vil få dig til at skubbe hårdere på pedalerne, hvilket tvinger dine muskler til at arbejde hårdere.
6. Skift retning på pedalerne. Pedalerne på en elliptisk træner kan også gå baglæns. At gå baglæns giver ikke kun variation til din træning, men belaster også andre muskler end når du bevæger dig fremad. At gå baglæns på maskinen træner hovedsageligt dine hamstrings og glutes.
At sparke tilbage kan belaste dine knæ. Vær forsigtig, hvis du har en knæskade.
7. Brug svingarmene. Nogle maskiner har bevægelige bomme, og andre har fastgjort. De bevægelige svingarme giver dig en mere helkropstræning, men belaster dine ben og balder mindre.
Du kan vælge ikke at bruge svingarmene til en mere intensiv træning i underkroppen. Dette vil kræve mere balance og gøre dig mere bevidst om din kropsholdning.
8. Øg hældningen og modstanden under din træning. Øg modstanden og hæld i fem minutters intervaller. Start med et grundlæggende tempo, der føles behageligt, men er udfordrende. Gør dette i to minutter og hold hældningen på niveau. Øg derefter din hastighed i yderligere to minutter. Giver dig mulighed for at restituere i et langsommere tempo i et minut. Øg derefter hældningen eller modstanden igen og gentag mønsteret.
Afhængigt af dine fitnessmål kan du tilpasse denne træningsrutine.
Del 2 af 3: Få mest muligt ud af din træning på crosstraineren
1. Læn dig tilbage på hælene. Fjern trykket fra tæerne. At lægge al din vægt på dine tæer kan gøre dine fødder følelsesløse. At placere vægten på dine hæle vil få dine muskler til at arbejde hårdere og øge din udholdenhed, så du kan træne længere.
2. Stå oprejst. Læn dig ikke for meget på rækværket. Dette gør træningen lettere, men i sidste ende mindre effektiv. Hvis du står oprejst, kan du arbejde på dine mavemuskler og kernemuskler under din træning på crosstraineren.
Prøv ikke at lægge for meget af din vægt på rækværket. Læn dig hellere tilbage, så din ryg er lige, og det meste af din vægt er på pedalerne.
3. Lav ikke den samme træning hver dag. Selvom den samme træning dag efter dag kan være effektiv i starten, kan det i sidste ende føre til, at du ikke kommer længere. Ændring af din rutine vil ikke kun holde din træning mere engagerende og interessant, det kan i høj grad øge effektiviteten af hver session.
Intervaltræning, hvor du ændrer maskinens intensitet og hældning, kan ændres og justeres med nogle få ugers mellemrum for at tilføje udfordring og variation.
4. Undgå distraktioner for at holde fokus på din træning. At se tv eller læse, mens du træner, kan virke harmløst, men det vil distrahere dig for meget til at få mest muligt ud af din træning. Læg distraktioner væk og vær opmærksom på din krop. På den måde kan du være sikker på, at din kropsholdning er rigtig, du holder et stabilt tempo og planlægger fremad for den næste fase af din træning.
Nogle mennesker kan lide at lytte til musik eller podcasts, mens de træner. Håndter dette klogt. Du kan være typen, der kan se tv eller lytte til musik og stadig få fokuseret motion. Vigtigst af alt, fokus på din krop og juster enheden efter behov for at holde din træning dynamisk, udfordrende og sikker.
5. Hold øje med skærmen. Den kan fortælle dig, hvor mange kalorier du har forbrændt, hvor mange skridt du har taget, og hvor længe du har trænet.
Del 3 af 3: Forberedelse af træningen
1. Sæt et mål for din træning på crosstraineren. Før du overhovedet går på maskinen, skal du have en ide om, hvad du vil opnå den dag. Bare det at flytte på crosstraineren er ikke den mest effektive eller effektive måde at træne på. Sørg for, at du har en ide om den tid, du planlægger at bruge på maskinen, og det træningsniveau, du planlægger at få.
EKSPERDTIP
Michele Dolan
Certificeret fitnesstrænerMichele Dolan er BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Certificeret fitnesstræner
Spændende hvor længe du stadig skal træne? Michele Dolan, en certificeret personlig træner, anbefaler: "Fokuser på 30 minutters træning på crosstraineren på et tidspunkt. Målet er at få din puls til 60-80 % af din maksimale puls i mindst 20 minutter.`
2. Brug et øjeblik på at lære konsollen at kende. De fleste maskiner har en digital skærm. Inden du starter din træning, skal du finde ud af, hvor hældningsknapperne er, og finde ud af, hvordan du justerer modstanden.
Nogle elliptiske crosstrainere har et klistermærke eller en anden etiket på sig med instruktioner om, hvordan man betjener maskinen. Hver maskine er lidt anderledes, så tag dig tid til at bruge konsollen, før du starter din træning.
Hvis du er i fitnesscentret, kan de have lagt deres egne instruktioner med yderligere oplysninger. Du kan også bede en af trænerne om at hjælpe dig med at sætte maskinen op.
3. Angiv venligst din vægt og alder. De fleste elliptiske crosstrainere giver dig mulighed for at indtaste din vægt og alder. På den måde kan maskinen hjælpe dig med at holde styr på, hvor mange kalorier du har forbrændt under din træning.
Håndtagene på nogle maskiner har sensorer, der også kan måle din puls.
På nogle maskiner kan du planlægge en træning ved at tilføje nogle ekstra oplysninger, såsom hvor mange kalorier du vil forbrænde, hvor længe du vil træne, eller hvilket intensitetsniveau du sigter efter.
For en moderat træning bør din puls være 50 til 70 procent af din maksimale puls. For en kraftig træning skal du sigte efter mere end 70 til 85 procent. For at beregne din maksimale puls skal du trække din alder fra 220 år. Så hvis du er 31 år, er din maksimale puls 189.
4. Lær hvordan du justerer hældningen. Ændring af maskinens hældning kan have stor effekt på intensiteten af din træning. At holde maskinen på en lav stigning kan give dig en træning, der ligner langrend. En moderat stigning er mere som en cykel- eller spin-træning, og en stor stigning er mere som at gå på trapper.
Du kan til enhver tid justere indstillingerne for at holde din træning varieret og hjælpe dig med at fokusere på forskellige muskler.
Gratis trin for trin instruktioner
