Forebyggelse af opkastning under træning: 10 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Forebyggelse af kvalme gennem mad
- Del 2 af 2: Forebyggelse af kvalme under træning
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Intens træning har konsekvenser for din krop. Det øger dit stofskifte og forbrænder fedt, men det kan også forårsage dehydrering, svimmelhed og kvalme. Uanset om du dyrker kardiovaskulær træning eller styrketræning, er det almindeligt at føle kvalme og kaste op under eller efter træning. Der er mange ting, du kan gøre for at modvirke denne følelse og nyde din træning mere. Kvalme og opkastning er symptomer forbundet med en række tilstande, så du kan prøve den mest oplagte løsning eller bruge en kombination af forholdsregler. Læs videre for at lære, hvordan du undgår kvalme under træning.

Trin

Del 1 af 2: Forebyggelse af kvalme gennem mad

1. Drik regelmæssigt for at kompensere for det vand, du taber, mens du træner. Dehydrering er almindelig hos mennesker, der træner. Du bør konstant drikke vand før, under og efter en træning for at erstatte den væske, du har mistet.

Andre symptomer på dehydrering omfatter tør eller klistret mund, tørst, nedsat urin, svage muskler, svimmelhed og hovedpine.
Fugt dig selv ved at drikke mindst 2 store glas vand (500 ml) 1 til 2 timer før din træningsstart. Drik yderligere 2 store glas vand (500 ml) 20 til 30 minutter før din træning. Drik et halvt glas (120 ml) vand hvert 15. minut under din træning.

Billede med titlen Undgå at kaste op, når du træner Trin 2

2. Drik aldrig en stor mængde vand under din træning. At drikke store mængder vand kan få dig til at føle dig lettet. Din krop har dog en forsvarsmekanisme, der får dig til at kaste op, hvis din mave er for fuld. Drik altid vand i små slurke under din træning.

Billede med titlen Undgå at kaste op, når du træner Trin 3

3. Spis 1 til 2 timer før din træning. En af hovedårsagerne til, at du får kvalme under din træning, er lavt blodsukker. Når din krop har brugt alle dine ekstra kalorier, kan du svede voldsomt, føle dig svimmel, kvalme og besvime. Den bedste måde at undgå dette på er at spise et måltid på mindst 300 kalorier med protein og kulhydrater, før du træner.

Hvis du ikke kan spise et måltid et par timer før din træning, så spis en lille kulhydratsnack, såsom en banan, og drik en proteinshake efter din træning. Kulhydrater er brændstof, der forbrændes under aerob aktivitet. Proteiner hjælper dig med at genopbygge dine muskler efter din træning.

Billede med titlen Undgå at kaste op, når du træner Trin 4

4. Træn ikke lige efter dit måltid. Det er vigtigt, at dit fordøjelsessystem har den tid og energi, det skal bruge til at fordøje. I mangel af dette fjernes nødvendige væsker fra dine muskler og pumpes ind i dit fordøjelsessystem.

Billede med titlen Undgå at kaste op, når du træner Trin 5

5. Drik en energidrik, såsom Gatorade, under din træning, hvis du har lavt blodsukker. Mens frugter og søde drikke er høje i sukker, kan de hjælpe med at hæve dit blodsukker til sikre niveauer og holde dig hydreret.

Billede med titlen Undgå at kaste op, når du træner Trin 6

6. Undgå kulsyreholdige drikke før, under og efter træning. Kuldioxid eller endda kraftig rystning af en vandflaske kan øge mængden af gas i din mave. Når du drikker af et glas, producerer du mindre gas, end når du drikker fra en vandflaske.

Del 2 af 2: Forebyggelse af kvalme under træning

Billede med titlen Undgå at kaste op, når du træner Trin 7

1. Hold øjnene åbne under din træning. Når du laver mavemuskler, gulvøvelser, yoga, pilates eller løfter vægte, lukker du ofte øjnene for at fokusere på bevægelsen. Åbn dine øjne og fokuser på horisonten, så din krop bedre kan forstå bevægelsen, ligesom når du har køresyge i bilen.

Billede med titlen Undgå at kaste op, når du træner Trin 8

2. Træk vejret langsomt og systematisk, mens du løfter vægte. At kontrollere din vejrtrækning kan hjælpe med at sænke dit blodtryk. En kraftig stigning i dit blodtryk kan forårsage en følelse af kvalme og opkastning.

Forhøjet blodtryk er et problem, især blandt vægtløftere. At løfte vægte kan forårsage en enorm stigning i blodtrykket. Det er vigtigt at trække vejret, mens du løfter vægte og undgå at løfte for meget vægt på én gang.

Billede med titlen Undgå at kaste op, når du træner Trin 9

3. ikke bøje. Hvis du tager en dyb indånding og derefter bøjer den, vil din mave føles som om den er for fuld og kan forårsage opkastning. Når du trækker vejret tungt, er det bedre at squatte end at bøje dig.

Billede med titlen Undgå at kaste op, når du træner Trin 10

4. Reducer intensiteten af din træning, når du når maksimal puls. Overanstrengelse fører ofte til opkastning ved at træne for meget. Forebyg dette ved støt at opbygge din træning, så du holder dig mellem 70 og 85 procent af din maksimale puls.

Tips

Hav altid vand med dig, når du træner, især i varmt vejr. Træning i høje temperaturer kan føre til varmeudmattelse. Symptomerne på varmeudmattelse omfatter muskelsvaghed, svimmelhed og opkastning.
Nogle gange kan opkastning under træning være forårsaget af angst. Når du træner til en vigtig begivenhed, er frygt en normal reaktion. Hold niveauet af din træning lavt, mens du mestrer stressen. Træn hårdere, når du føler dig mentalt forberedt.
Drik ikke iskoldt vand under træning; dette kan give dig kvalme eller kaste op.
Hvis du træner tidligt om morgenen, så spis en lille snack som en banan, vindruer eller jordbær. Træning på tom mave kan forårsage opkastning.
Vær ikke bange for at holde pauser! Grænsen er tynd mellem at presse dig selv for at komme i form og at presse dig selv for meget. Få vejret og fortsæt derefter med din træning.

Advarsler

Kontakt din læge, hvis dit blodsukker falder ofte. Hvis du spiser regelmæssigt, og dit blodsukker stadig falder, kan du have hypoglykæmi. Din læge kan derefter undersøge dine insulinniveauer.