Gratis trin for trin instruktioner 
knas. Læg dig på ryggen til knasen. Hold dine knæ bøjet, løft dine skuldre ca. 8-15 cm fra gulvet, ånd ud, mens du rejser dig og indånd, mens du sænker din torso. Gør denne øvelse 8-10 gange, langsomt, med dine arme bøjet over brystet. Bækken vipning. Lav en bækkentilt på ryggen, med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Drej derefter dine balder og bækken op ved at stramme dem lidt, og få lænden væk fra gulvet. Hold dette et sekund og slap af. Bridge øvelse. En broøvelse er en avanceret form for bækkenhældning. Det gør du ved at ligge på ryggen og med bøjede knæ. Spænd dine balder og løft dem fra gulvet. Hold denne position i 10 til 20 sekunder, og lad din ryg vende tilbage til startpositionen for et bækkenløft. Gentag dette fire gange. Planke øvelse. En plankeøvelse er en af de bedste øvelser til at styrke din core. For at gøre dette skal du ligge på maven på gulvet eller på en seng. Løft din overkrop med albuerne, mens du står på tæerne. Hold din krop i en lige linje og stram dine mavemuskler. Hold denne position i 10 til 20 sekunder. Sænk kroppen igen, hvil og gentag bevægelsen fire gange mere. 
Prøv at dyrke mindst 150 minutters moderat motion hver uge, såsom at gå eller svømme. Hvis du foretrækker en mere energisk træning, såsom at løbe eller danse, så lav mindst 75 minutter af sådanne øvelser hver uge. 
Nogle gange kan en lille justering af formen hjælpe. For eksempel oplever mellem 30 og 70 % af alle cyklister smerter i lænden, som kan forbedres ved at justere vinklen på sadlen. Forsøg også at undgå øvelser, der er gentagne i naturen og involverer en roterende og vridende bevægelse. Nogle sportsgrene, såsom fodbold eller golf, har denne form for bevægelse. 
Spørg en forhandler i en specialskobutik efter de bedste sko til din livsstil. Skræddersyede sko vil bedst løse specifikke gangbesvær, men kan nemt koste mellem €150 og €200 pr. Løbesko er gode til sport såvel som hverdagsbrug, da de giver støtte til din naturlige svang og pude - afgørende for en sund gang. Nogle læger anbefaler New Balance. Ortopædiske indsatser og ortoser er to andre muligheder. Sidstnævnte (også kaldet `funktionel ortose`) er normalt lavet af plastik eller grafit og har til formål at behandle rygsmerter eller andet, forårsaget af unormal bevægelse. Nogle løbere fremmer såkaldte "minimalistiske sko," designet til at maksimere kontakt mellem bolden og midten af din fod og jorden, snarere end din hæl, for at efterligne barfodet gang. Men nyere forskning tyder på, at disse sko ikke er så gode for dine fødder og ryg, som nogle er blevet hævdet. 
Motion bør understøttes af en sund livsstil, herunder ordentlig ernæring. Spring ikke måltider over, især morgenmad. Ikke at spise vil simpelthen friste dig til at ende med at spise, og det bremser dit stofskifte. For at holde dig glad, spis 4 til 5 små måltider i løbet af dagen. Spis masser af frugt og grøntsager, sunde kulhydrater såsom bønner, fuld hvede og brune ris; sunde fedtstoffer såsom nødder, olivenolie og fisk; magert protein såsom kylling, kalkun og æg. Spis også fødevarer, der indeholder calcium for at styrke dine knogler. Begræns mad med højt kalorieindhold, sukker og tilsat fedt fra stegte fødevarer, smør eller margarine, salatdressinger eller rige saucer. Spis rimelige portioner. Ifølge Mayo Clinic er den typiske størrelse af et stykke kød omtrent på størrelse med et sæt spillekort. Fedtstoffer skal være på størrelse med to terninger. For kulhydraterne prøv at holde dig til størrelsen af en hockeypuck. Frugt- og grøntsagsdele skal være på størrelse med henholdsvis tennisbolde og baseballs. 
Brug en fodskammel til at løfte dine fødder og ben, mens du sidder. At køre i bil i længere perioder kan være meget hårdt for ryggen. Juster om nødvendigt autostolen så langt frem som muligt for at undgå at bøje sig fremad. Brug et par minutter hver time på at gå rundt, hvis det er muligt. 
Først skal du stå oprejst og sprede dine ben i hoftebreddes afstand. Bøj let i knæene og placer begge arme lige foran dig i skulderhøjde, hold dine skuldre lave og afslappede. Fold dine hænder sammen og før dit hoved til brystet. Træk dine mavemuskler ind for at beskytte den nederste del af din ryg og bøje din lænd. Lav så brevet "C" med din torso ved at skubbe dine hofter lidt fremad, og stræk dine arme ud foran dig, indtil du mærker dine skulderblade bevæge sig fra hinanden. Du vil så bemærke, at din øvre og nedre ryg og skuldre er strakte. 
Prøv en fremadbøjning, hamstringstræk eller en sommerfuglestræk.
Forebyggelse af en svulmende intervertebral disk
Indhold
Din rygsøjle indeholder en række intervertebrale diske, der er placeret mellem hvirvlerne og fungerer som støddæmpere under dine normale daglige aktiviteter. En svulmende diskus, også kendt som en diskusprolaps, opstår, når rygsøjlen udsættes for unødig belastning, svækker eller river den ydre del af en diskus i stykker, skubber de omgivende hvirvler indad og lægger pres på dine nerver. Dette resulterer i smerte. En svulmende intervertebral disk er forårsaget af manglende motion, overdreven vægtøgning eller pludselige bevægelser eller anstrengende aktiviteter, der lægger pres på din ryg, såsom at vride din krop kraftigt eller løfte tunge genstande. Ved at bevare et godt helbred og lære at kontrollere din krop i perioder med fysisk anstrengelse, kan du forhindre dig selv i at få brok.
Trin
Metode 1 af 2: Træning og opretholdelse af en sund livsstil
1. Træn regelmæssigt. Mennesker, der ikke deltager i sport, står i sidste ende over for en øget risiko for rygsmerter. Mangel på motion kan gøre dine rygmuskler svage og stive, hvilket øger belastningen af ryggen og øger risikoen for brok. Træning vil også styrke de muskler, der støtter rygsøjlen, samt musklerne i din ryg, mave og ben. Det kan også hjælpe med at lindre rygsmerter.
- Prøv at træne i mindst 30 minutter, fem dage om ugen. Du kan gøre alt, hvad du vil, såsom at gå, cykle, svømme eller danse.
2. Lav forskellige øvelser til din styrketræning. Lav styrketræning mindst to gange om ugen. Vælg øvelser til din ryg, mave og ben for at øge styrken og fleksibiliteten af disse muskler og reducere risikoen for brok. Prøv halve sit-ups eller crunches, bækkenhældninger, broøvelser og planker.
3. Tilføj også noget moderat cardio til din tidsplan. Konditionstræning øger blodgennemstrømningen til ryggen, hvilket giver næringsstoffer, der kan understøtte helingen. Det hjælper også med at forbedre balancen, styrke og fleksibilitet, som hjælper med at forhindre skader såsom brok. Øvelser, der ikke er for tunge, hjælper også med at lindre eksisterende lænderygsmerter. Dette omfatter svømning, cykling, ellipsetrainer, vandterapi, gåture, styrketræning for lænden og yoga.
4. Undgå overdreven eller forkert træning. En række undersøgelser viser, at visse anstrengende øvelser i sidste ende øger risikoen for en svulmende diskus. Ligeledes kan dårligt udført eller alt for intens træning føre til rygsmerter. Et rykket golfsving eller forkert brug af en romaskine vil belaste din ryg yderligere og kan med tiden forårsage skader.
5. Bær passende sko til de aktiviteter, du udfører. Dette giver din ryg ekstra støtte og kan forhindre andre typer skader i at opstå. Høje hæle kan for eksempel fortryde din justering og øge risikoen for en diskusprolaps, især ved at lægge pres på lænden.
6. Oprethold en sund vægt. Overskydende kropsvægt belaster din ryg og rygsøjle ekstra og kan bidrage til skader. Har du et sundt BMI? Kontakt UK National Health via http://www.nhs.dk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx at finde ud af. Der er en række måder at opretholde en sund kropsvægt på. Regelmæssig motion er et must. Sigt efter minimum 30 minutters aerob træning som at gå, løbe eller svømme de fleste dage samt 20 minutters styrketræning (såsom at løfte vægte) to gange om ugen.
7. Stop rygning. Rygning reducerer ilttilførslen til de intervertebrale diske og forhindrer dem i at optage de næringsstoffer, de har brug for for at fungere normalt, hvilket får diskene til at forringes hurtigere og blive skøre.. Rygestop vil have en øjeblikkelig korrigerende effekt, samt være med til at forbedre dit generelle velbefindende. Hvis du har svært ved at holde op med at ryge, så tal med din sundhedsplejerske for at få hjælp eller information om at blive medlem af en støttegruppe.
Metode 2 af 2: Udvikling af god kropsholdning
1. Brug de rigtige løfteteknikker. Forkert løft af tunge genstande er den mest almindelige årsag til rygskader, herunder svulmende diske. Løft med benene i stedet for ryggen. Stå så tæt som muligt på den genstand, du vil løfte, med fødderne spredt fra hinanden for en bred base. Herefter går du ned på knæ, hvorefter du løfter med de store muskler i benene. Når du løfter, skal du holde genstanden tæt på din krop for at lette trykket på din ryg.
- Bøj ikke fra taljen og op!
- Hvis en genstand er for tung til at du kan løfte, så bed andre om at hjælpe.
- Husk også på, at du har større risiko for at komme til skade inden for en time efter du er vågnet. Det skyldes, at din ryg har været i vandret stilling, mens du har sovet og endnu ikke har fået tilstrækkelig blodgennemstrømning. Undgå at løfte noget inden for en time efter at være vågnet, især hvis det involverer vrid og bøjning.
2. Oprethold en god holdning til enhver tid. Korrekt holdning vil holde dit hoved, skuldre og hofter på linje og dit hoved løftet, og det vil reducere belastningen på din ryg. Forkert kropsholdning lægger derimod ekstra pres på rygsøjlen. Når du står eller går, skal du stå oprejst med skuldrene tilbage og maven trukket ind. Når du sidder, brug en pude eller en anden genstand til at støtte din lænd, hvis du ikke har en justerbar, ergonomisk stol til at støtte din krop. Dine fødder skal hvile enten fladt på gulvet eller på en platform.
3. Brug en seng til at støtte din lænd. Forlæng god kropsholdning til din søvn. Sov på en fast madras. For at holde din madras fast, er det bedst at udskifte den hvert 8. til 10. år og vende den hver 3. måned. Sov helst på ryggen eller siden i stedet for på maven eller i fosterstilling. At sove på ryggen eller siden reducerer risikoen for en svulmende diskus.
4. Stræk ryggen regelmæssigt. Stræk ryggen hver gang du skal sidde længe. Dette vil forhindre dig i at opleve stivhed på arbejde eller under en lang køretur. Prøv følgende hurtige øvelse som en måde at forblive fleksibel.
5. Stræk dine ben. Sørg for at bruge lidt tid hver dag på at strække dine benmuskler, såsom baglår, lægge og lår. Det er vigtigt at strække alle underkroppens muskler for at undgå spændinger, der kan påvirke din ryg.
Artikler om emnet "Forebyggelse af en svulmende intervertebral disk"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
