Gratis trin for trin instruktioner 
Start med at ligge fladt på ryggen. Brug eventuelt en måtte som støtte. Placer dine hænder fladt på gulvet. Løft dine ben fra jorden, indtil de næsten peger lige op. Ben og torso danner tilsammen et L. Koncentrer dig om at bruge dine nedre mavemuskler, og løft forsigtigt dine ben fra gulvet. Du kan holde dine ben lige, men det er en kæmpe belastning på lænden. Det er bedre, især hvis du lige er startet, at holde dine ben let bøjede eller at sikre, at din overkrop er buet, som med en knas. Hold dette et sekund og sænk dine ben igen. Alt sammen i en jævn bevægelse - ingen hopper eller ryk i benene. Gentage. Gør denne øvelse, indtil du mærker, at det `brænder`, eller lav 4 sæt af 15 reps. For at øge intensiteten af øvelsen skal du holde armene fra gulvet. Hold dem over gulvet eller hold dem over dit hoved. Hæng fra en pull-up stang eller en anden robust stang/pind. Placer dine hænder i skulderbredde eller bredere. Din krop skal hænge lige ned, hofterne vippes lidt tilbage. Løft dine ben, bøjede knæ, indtil dine lår er i en 90 graders vinkel i forhold til din torso. Hold dette i et par sekunder, og sænk derefter dine ben tilbage til udgangspositionen. Undgå at vride, svinge eller lave rykkende bevægelser med fødderne under denne øvelse. Dette kan forårsage smerte eller endda skader. Gentag indtil du mærker forbrændingen, eller lav 3-4 sæt af 10-20 reps. Der er flere variationer af denne øvelse. For at gøre tingene lidt nemmere kan du bruge en specialfremstillet enhed med puder til dine arme. Du kan også holde dine ben lige, mens du løfter dem, eller bruge en vægt til at gøre øvelsen sværere. Men vær forsigtig med dette, for at tilføje vægt for hurtigt kan få dig til at få brok. Start med at ligge på ryggen med benene oppe og bøjede knæ. Dine lår danner en 90-graders vinkel med jorden, og dine underben danner en 90-graders vinkel med dine lår. Spred dine arme bredt, håndfladerne nedad og på gulvet. Med dette holder du dig selv i balance. Hold din overkrop i ro, og brug dine nedre mavemuskler til at løfte dine hofter fra gulvet. Dine knæ går til dit bryst. Hold denne position i cirka et sekund, og sænk derefter dine hofter tilbage til gulvet. Gentag indtil du mærker forbrændingen, eller lav flere sæt af 12-20 reps. Du kan gøre denne øvelse lidt sværere ved at holde en lille håndvægt mellem fødderne. Men som altid skal du være forsigtig, når du bruger vægte i mavetræning for at undgå skader. Start med at ligge på ryggen. Med begge hænder ved dine sider, løft roligt og forsigtigt dine ben og torso, indtil begge danner en 45-graders vinkel med gulvet. Din krop skal danne et V med dine hofter stadig på gulvet. Hold dine ben lige og bevar en stram, afbalanceret holdning. Hold dine mavemuskler stramme og brug dine arme til balance. Nogle mennesker finder det nemmere at balancere, hvis de strækker armene ud, så de er parallelle med gulvet, mod deres ben. Men hvis du gør dette, skal du ikke bruge dine arme til at støtte dine ben på nogen måde. Hold denne stilling, indtil du mærker, at den brænder. Normalt sker dette efter 30 sekunder til 2 minutter. Gentag så ofte som du finder nødvendigt. side crunches. Disse enkle øvelser er en variation af standard crunch og fokuserer mere på skråninger og dine lige mavemuskler. Broer. Disse øvelser er gode til at styrke lænden uden at overdrive det. Et fremragende valg for dem med lændesmerter. udfald. Husk at dine hofter og ben er en del af din kerne! Lunges er kropsvægtøvelser, som udover at styrke lår, glutes, hofter og ryg, kan forbedre balancen i kroppen. yogastillinger. Yoga er en meget effektiv og afslappende måde at forbedre kernestyrken på. Denne træning har også adskillige andre fordele, herunder øget fleksibilitet og balance. 
Løb er en af de enkleste, men alligevel mest intense former for cardio. Skift løb med jogging og gang for at øge dit stofskifte. Tag under alle omstændigheder mindst en dags hvile mellem dine løbeture, men prøv at få lidt let motion – gå for eksempel en halv times gåtur. 
Hvis du vælger muligheden for at inkludere styrketræning, så hold dig til en sund, afbalanceret træningsplan, uanset om du arbejder med eller uden vægte. Træn jævnt – skift aldrig til tunge vægtøvelser, da du risikerer alvorlige skader eller permanent skade på din krop. 
Hjem/arbejdstrafik. I stedet for at tage på arbejde i bil, kan du også gå, cykle eller løbe. Eller tag offentlig transport, så du skal gå til og fra busstoppestedet eller togstationen. Begynd at arbejde aktivt. Hvis du har et job, hvor du bruger meget tid bag skrivebordet, så se efter muligheder for at komme op af stolen. Måske er et skrivebord, du kan stå bagved, eller et gåbord, noget for dig, eller sæt din computer på nogle kasser eller kasser for at improvisere en "fattig mands" stående skrivebord. At ændre måden, du arbejder på, er også en god måde at forebygge rygproblemer på. Lempelse. I stedet for at læne dig tilbage på sofaen foran tv`et, kan du blive ved med at bevæge dig på en ellipsetrainer eller lave nogle simple øvelser (såsom jumping jacks eller lunges) på gulvet. 
At få et v-snit
Indhold
Du har sikkert set dem i fitnesscentret og på utallige YouTube- og Tumblr-sider – umuligt polerede, lave mavemuskler, der danner et V over bækkenet. Bliver du frygtelig jaloux på så stramme midterdele? Er din egen mave noget galt... slap side? Fortvivl ikke - med en intens træning for mavemusklerne og smarte nedskæringer i dit fedtforbrug, kan du også få et iøjnefaldende V-snit. Men pas på – nogle mennesker er mere tilbøjelige til dette end andre, så afhængigt af det materiale, du skal arbejde med, kan det tage længere tid, end du forventer at se resultater.
Trin
Del 1 af 2: Styrkelse af de nedre mavemuskler
1. Tag fat på din nedre mave med forskellige øvelser. Rectus abdominis (din "six-pack") strækker sig fra bunden af brystet til toppen af dine hofter. Mens mange motionister engagerer sig i sit-ups og crunches for øvre og midterste mavemuskler, kræver et stærkt V-snit en træning, der er rettet mod de nedre områder af dine mavemuskler. Varierede maveøvelser til opbygning af stærke mavemuskler og muskeldefinition kan styrke hele din core og reducere risikoen for rygsmerter. Nedenfor finder du nogle eksempler på øvelser til de nedre mavemuskler, der hjælper med at danne et V-snit.
2. Lav benløft. Denne øvelse opbygger styrke i de nedre mavemuskler ved at udføre det arbejde, disse muskler skal udføre for at løfte hofterne og benene fra gulvet. Gør følgende:
3. Lav hængende benløft. Med denne kraftfulde øvelse hænger du fra en pull-up bar. Udover at gøre de nederste mavemuskler stærkere, gør dette også dit greb stærkere som en bonus. Gør følgende:
4. Lav omvendte crunches. Denne enkle øvelse er en fantastisk tilføjelse til enhver mavetræning. Du gør følgende;
5. Lav et V-hold for maven. V-hold kræver opretholdelse af balance i en position, der kræver meget kraft fra de nedre mavemuskler. Jo længere du laver V-hold, jo stærkere mærker du, at det brænder. Lav følgende øvelse:
6. Har en velafbalanceret kernerutine. Selvom dit V-snit hovedsageligt afhænger af din kropsfedtprocent, aptitude og de nedre mavemuskler, er det meget klogt at sikre en omfattende kernerutine. Det vil ikke kun få din talje til at se `off` ud snarere end ude af balance, men det vil også forbedre din generelle styrke og sundhed. Kernestyrke er ofte forbundet med rygsmerter og andre almindelige gener. Så før du går efter det V-snit med en ihærdig beslutsomhed, er det en god idé at lave en plan for resten af din kerne. Nedenfor er nogle øvelser at overveje:
Del 2 af 2: At komme af med kropsfedt
1. Hold din kost slank og sund. Selv de stærkeste, mest udviklede mavemuskler er usynlige, når de er skjult under et tykt lag fedt – de fleste tunge powerliftere har for eksempel en sindssygt stærk kerne, men ser fede ud på grund af deres relativt høje kropsfedtprocent. Hvis du har mavefedt omkring taljen, er det vigtigt at slippe af med det, hvis du vil vise et V-snit, og en af de bedste måder at gøre det på er ved at følge den rigtige diæt. Spis færre kalorier, end du forbrænder hver dag, mens du sikrer dig, at du får alle de næringsstoffer, din krop har brug for, og du vil tabe dig med en sund, kontrolleret hastighed. Gå ikke efter sult-diæter eller detox-programmer for at tabe dig. En person skal spise hver dag. At nægte din krop den nødvendige ernæring gør dig træt, du bliver let irriteret og det bedøver dine sanser. Det vil være meget sværere at lave de muskelopbygningsøvelser, du har brug for for at få et V-snit og mere tilbøjelige til at tabe muskelmasse. I alvorlige tilfælde er det endda muligt, at dit helbred lider permanent skade.
- Der findes utallige slankekure til at tabe sig, både online og i magasiner og magasiner. Nogle er sunde og bevidste, andre er amatøragtige og urealistiske, mens der også er nogle, der simpelthen er usunde. Mest godt vægttabsprogrammer anbefaler en diæt baseret på følgende principper:
- Spis mindre sukkerholdig, fed mad. Lad desserterne blive ude af din kost, bortset fra hvad du tillader nu og da som en belønning.
- Vælg magre, men mættende proteinkilder. Kyllingebryst er et glimrende valg, ligesom visse typer fisk og de magre udskæringer af rødt kød. Skummetmælksprodukter, nødder og frø er også gode valg.
- Spis frisk frugt og grøntsager. Denne næringsrige mad med lavt kalorieindhold er afgørende for at bevare dit helbred.
- Spis kulhydrater på en sund måde. Hvis det er muligt, er det klogt at vælge fuldkornsprodukter, de er sundere og mere mættende.
2. Kom til at dyrke cardio. Cardio er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og fedt (sammen med en sund kost). Cardio har også en række andre sundhedsmæssige fordele - som en fast del af din daglige træning kan det sænke pulsen, forbedre blodgennemstrømningen, øge energiniveauet og simpelthen få dig til at føle dig bedre. De fleste konditionsøvelser kræver lidt eller intet særligt udstyr eller økonomiske investeringer - jogging, løb, gåture, svømning, vandreture og cykling udføres af millioner af mennesker rundt om i verden, hver dag. Din krop er som et komfur – tænd ilden og du vil se resultater.
3. Drik meget vand. Det har været antaget i årevis, at drikkevand hjælper med vægttab og vedligeholdelse. Endnu vigtigere er det dog vigtigt for næsten alle kropsfunktioner. Nu hvor du forhåbentlig er startet på dine cardio-øvelser, vil du opdage, at sveden får dig til at tabe meget mere vand end normalt. Vand, du bliver nødt til at fylde på for at holde dig vågen, fokuseret og sund. Mange diæter anbefaler at drikke mindst 8 glas vand om dagen.
4. Overvej også at begynde at styrketræne. Der er forskning, der konkluderer, at cardio er det bedre valg til vægttab sammenlignet med styrketræning. Men dette er ved at være lidt ude af stil, da der også er masser af beviser på, at en kombination af begge giver den største fordel, understøttet af det faktum, at selvom cardio alene er nok til at forbrænde fedt, øger vægttræning dit basale stofskifte. , hvilket vil øge antallet af kalorier, du forbrænder pr. dag. Hvis du lige nu er på vægttabsdiæt, er det tvivlsomt, om du kan få muskelmasse med styrketræning. Men det vil forbedre din kondition, og ifølge nogle kilder kan mængden af muskelmasse, som du ellers ville tabe dig ved at tabe dig, være stærkt indskrænket, så du næsten kun taber fedt.
5. Øg dit samlede aktivitetsniveau. Dette er en af de mest effektive måder at tabe fedt på uden at gå igennem drastiske slankekure eller tidskrævende træning. Denne ændring i dit mønster kan være virkelig vanskelig afhængig af hvor travlt du har i løbet af dagen. Bare se efter muligheder for at øge din fysiske aktivitet hver dag. Næsten alt, hvad du gør i løbet af dagen, vil have en stimulerende effekt på dit stofskifte, hvilket kan få dig til at tabe dig. Prøv at øge din fysiske aktivitet på følgende måde:
6. Vær konsekvent og tålmodig. Disse muskler udvikler sig ikke på en dag.
Tips
- Spis på den rigtige måde. Dette kan ikke understreges nok og er vigtigere end enhver øvelse. Hvis du vil se resultater, så spis sundt og med sund fornuft.
- Minimer fedtindtaget. Drik ikke læskedrikke, ikke engang lette. Hvis du gør dette, er enhver diæt dømt til at mislykkes fra starten. Du kan belønne dig selv, men du skal tjene den belønning. Giv dig selv 1 belønning om ugen eller 3 hver 2. uge. Ikke hele dagen, men et dejligt måltid eller din yndlingsdrink som belønning. Men lad være med at belønne dig selv med fastfood, for så har du travlt i dagevis med at komme af med det.
- Spis meget protein. Proteiner er stoffer i kroppen, der indeholder aminosyrer, og er essentielle for at vedligeholde og udvikle alle dele af din krop, inklusive dine muskler. Gå efter mindst 1 g protein per 400 g. kropsvægt. Proteinshakes er en fremragende kilde til (magert) protein.
- Når det står klart, at du er blevet mere fit og V-formen allerede er tydeligt synlig, skal du kigge efter mere avanceret træning.
Advarsler
- Lad være med at sulte dig selv. Gør sund kost til en del af dit liv og ikke en midlertidig fase. Så det er vigtigt at få nok kalorier, men ikke overdrevent. Spis mere og tidligere på dagen, så du har energi nok, men spiser ikke eller spiser næsten ikke om aftenen.
- Lav ikke de mere komplekse rutiner selv, da der er flere, der kan forårsage alvorlige skader, hvis der ikke er nogen `spotter` i nærheden til at gribe ind.
Artikler om emnet "At få et v-snit"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
