Gratis trin for trin instruktioner 
Drik ikke sukkerholdige drikke, såsom læskedrikke. Selv de såkaldte diæt- eller lightprodukter sørger for, at du tager på i vægt, så tag ikke på. I stedet for at drikke frugtjuice, spis frugt; på den måde får du også fibre og ikke kun frugtsukkerne. Tag ikke pakkede snacks, ikke engang proteinbarer og müslibarer, når du vil tabe dig. Selv fødevarer, der er ligesom "sund og rask" udråbt til at være høj i raffineret sukker og mel, hvilket gør det sværere at tabe sig. 
Tænk grundigt over, hvilke stressfaktorer du kan fjerne fra dit liv. Har du for travlt? Kryds et par aktiviteter af fra din liste, så du har mere tid til at slappe af. Aflys de begivenheder, du egentlig ikke behøver at gå til, og få noget mere hvile. Det var du nok ikke klar over hvile kan hjælpe med vægttab omkring din talje, eller? Giv et ritual, der giver dig mulighed for at slappe af. Dette kan være en daglig meditation, at få noget frisk luft udenfor, tage hunden en tur eller et varmt bad om aftenen. Sørg for at have et afspændingsritual, hvormed du kan slippe af med spændingerne. Lær at trække vejret. Overfladisk vejrtrækning fortæller din hjerne, at du er spændt, hvilket får binyrerne til at gå i overdrive til at producere kortisol. Det er afgørende at trække vejret korrekt – altså fra din mellemgulv. Når du trækker vejret ind, skal din mave gå ud, og når du puster ud, trækker den sig tilbage. 
Sørg for at gå i seng og stå op på fastsatte tidspunkter. At sove for meget kan også have en negativ effekt på dit helbred, så prøv at stå op efter 8 timers søvn og ikke bliv i sengen i mere end 10 timer. 
Havregrød. Dette har et lavt glykæmisk indeks, så det vil ikke hæve dit blodsukker og give dig sult. Havregryn får dig til at føle dig mæt i lang tid. Top den med mandler og skiver frisk frugt til en lækker, sund morgenmad. Røræg. Protein til morgenmad er en anden måde at holde dig selv næret og mæt i lang tid. Undersøgelser viser, at folk, der spiser protein, først føler sig mæt i længere tid. At få dækket dit proteinbehov senere på dagen har ikke samme effekt. Grapefrugt og æbler. Disse to fantastiske frugter har en komponent, der undertrykker appetitten og får din krop til at føle sig næret. 
På den anden side er det vigtigt at undgå de drikkevarer, der er høje i kalorier. Tænk for eksempel på sodavand og alkohol. 
Læg dig på gulvet, på maven, med dine ben strakt tilbage. Pres dig selv op med underarmene. Du læner dig nu på dine albuer, som er under dine skuldre, med dine arme strakt fremad, som en sfinx. Løft din torso og dine ben, så hele din krops vægt hviler på dine underarme og tæer. Du mærker dine mavemuskler strammer. Hold denne position i 30 sekunder. Slap af på gulvet og gentag. 
Du kan også lave skiftende benløft, hvor du skiftevis løfter det ene ben. 
Sørg for at planlægge en dag, hvor I træner mavetræning sammen. Du svigter ikke din ven, vel! 
Få mavemuskler ved at træne derhjemme
Indhold
Kunne du tænke dig et vaskebræt inden vejret bliver mere solrigt? Det første kritiske skridt du skal tage for at få tonet mavemuskler er at reducere fedtlaget omkring din talje og afsløre musklerne nedenunder. At kombinere en diæt med en træningsplan, der er målrettet mod dine mavemuskler, vil styrke disse muskler og få dig til at se tonet og tonet ud. At holde sig til en sund kost i et par måneder og træne vil helt sikkert betale sig – du skal bare gå efter det. Læs videre for at lære, hvordan du får de mavemuskler, du ønsker, uden at gå ind i et fitnesscenter!
Trin
Metode 1 af 3: Forbrænd mavefedt
1. Spis komplet ernæring. At fylde din kost med naturlige, helst økologiske fødevarer vil sikre, at du har den bedste chance for succes, når det kommer til vægttab. Den nemmeste måde er at lave mad selv, så du ved præcis, hvad du stiller på bordet. Køb friske, naturlige ingredienser og lav så meget selv som muligt.
- Spis nok grøntsager – jo varieret jo bedre. Sørg for at inkludere så mange grøntsager i din kost som muligt.
- Spis økologisk. Meget af det almindelige kød indeholder for mange hormoner og antibiotika. Hormoner gives til dyrene, så de vokser hurtigere. Spis økologisk kød for at undgå dette.
- Spise fuldkorn såsom brune ris, quinoa og havre, i stedet for melbaserede produkter.
- Lav en stor sund gryde med masser af grøntsager i starten af ugen; på den måde behøver du ikke lave mad hver dag.
- Glem ikke vigtigheden af sunde fedtstoffer når det kommer til at tabe sig – olivenolie, avocadoer, nødder og fisk er alle gode kilder.
- Spis regelmæssigt og spring ikke måltider over. At springe måltider over vil kun bremse dit stofskifte, og du vil forbrænde mindre af det overskydende fedt. Og det er vigtigt for at kunne se de mavemuskler.
2. Undgå de forkerte kulhydrater. At spise raffineret sukker og fortykningsmidler kan føre til vægtøgning og fedtoplagring. Raffinering af sukker, mel, kartofler, ris og andre fødevarer fjerner næringsstofferne fra disse fødevarer. Kiks, kager, chips, hvidt brød, pasta og andre kulhydrater får dit blodsukker til at stige, og det fører til oplagring af fedt. Normalt vil fedt primært blive opbevaret omkring taljen. Den gode nyhed er, at dette også er det første sted, du vil begynde at se resultater, når du begynder at tabe dig - så at undgå alle de førnævnte dårlige kulhydrater vil sandsynligvis få dig til at se resultater hurtigt.
3. håndtere din stress. Det virker måske ikke som en stor sag, men stress kan have en enorm indflydelse på din krops form. Tager du dig tid til at slappe af hver dag? Hvis ikke, er det sandsynligt, at din krop producerer et overskud af cortisol, det hormon, der produceres som reaktion på øget stress. For meget kortisol i dit blod fører til ophobning af fedt omkring taljen. At tage skridt til at reducere spændinger og blive roligere kan hjælpe dig med at slippe af med fedtet, der skjuler disse mavemuskler.
4. Sørg for at få nok søvn hver nat. Mangel på søvn kan få folk til at beholde mavefedtet på to forskellige måder. Først og fremmest får det kroppen til at blive stresset, hvilket medfører, at der frigives for meget kortisol. For det andet mindskes din viljestyrke, hvilket gør folk mere tilbøjelige til at nyde mad, de ikke burde spise. Hvis du har fået en god nats søvn, står du tidligt op og spiser en sund morgenmad, hvilket betyder, at du igen kan træffe sunde valg til frokost og aftensmad. Hvis din søvn er forstyrret, vil du forsøge at holde dig vågen ved at spise for meget salt, sukker og kulhydrater. Løsningen er en solid 7 til 8 timers søvn, så ofte som muligt.
5. Spis en solid morgenmad hver morgen. At starte hver dag med en sund morgenmad er en vigtig måde at tabe sig på. Det er fordi dette vil holde dig mæt i timevis og have nok energi. At springe dette måltid over vil normalt få dig til at spise en tung frokost og aftensmad bagefter med nogle snacks imellem. Start din dag på den rigtige måde med følgende fødevarer:
6. Drik meget vand. At drikke meget vand øger menneskers stofskifte med op til 30 %. Du får de bedste resultater, når du drikker 8 glas om dagen, fordelt over dagen. Dette vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier hurtigere og holde din krop i god form til det næste skridt mod at arbejde med dine mavemuskler derhjemme - at arbejde med dine mavemuskler!
Metode 2 af 3: Byg abs
1. lave crunches. Dette er en af de bedste øvelser, du kan gøre for at tone disse mavemuskler lige nu, uden at skulle i fitnesscenteret. Du behøver ikke noget særligt udstyr til dette – blot et behageligt sted på gulvet. Sådan gør du det:
- Læg dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne fast på gulvet.
- Kryds hænderne over brystet.
- Brug dine mavemuskler til at løfte din torso op og frem, så dine skuldre er væk fra gulvet. Hold pause øverst, og sænk dig derefter langsomt ned igen.
- Løft ikke ryggen fra gulvet, da du risikerer at få en rygskade.
- Lav 3 sæt af 20 crunches for at starte.
2. Gør side crunches. Læg dig på gulvet i samme stilling som ved almindelige crunches, med knæene trukket op og armene krydset over brystet. Denne gang knaser du til den ene side og flytter dit hoved og dine arme til venstre eller højre knæ. Crunch til de samme sider flere gange og skift derefter side til et andet sæt.
3. lave planken. Denne øvelse kan virke simpel, men du vil mærke, at den brænder, så du ved, at du gør det rigtigt! Dette er en god øvelse at lave, hvis du er bekymret for dine mavemuskler på vokse op, og du vil bare have dem til at være slanke og velformede.
4. Gør sideplanken. Lig i samme stilling som for den almindelige planke. Denne gang løfter du dig selv op, læner dig kun på 1 underarm og peger den anden arm mod himlen. Din krop og dit hoved er vendt til siden. Hold denne position i 30 sekunder og gentag for den anden side. Sideplanken gør den skrå mave stærkere.
5. Lav benløft. Læg dig på ryggen med armene langs siden og benene strakt. Hold dine ben samlet og din ryg ret, løft nu dine ben, indtil de er i en 90 graders vinkel i forhold til din torso. Hold dette i 1 tælling, og sænk dem derefter tilbage til gulvet. Lav 3 sæt af 15 benløft.
6. Gør cykel crunches for at arbejde på lænden. Læg dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne væk fra gulvet. Ret venstre ben ud og flyt din venstre albue til højre knæ ved at dreje din overkrop. Ret derefter højre ben og før din højre albue til venstre knæ og gentag disse bevægelser.
7. Udfør enkeltbensstrækningen for at arbejde på de øvre mavemuskler. Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft hovedet lidt til brystet. Træk venstre ben til dit bryst og tag fat i det med dine hænder. Løft derefter højre ben i en 45 graders vinkel og hold i et par sekunder. Skift nu ben og gentag.
8. Glem ikke din cardio. Lav nogle sportsgrene som løb, cykling og svømning et par gange om ugen. Husk, din krop skal forbrænde fedt for at afsløre dine mavemuskler, og cardio vil hjælpe dig med at tabe dig.
Metode 3 af 3: Opnå resultater, der gavner dig
1. Træn dine mavemuskler 3 gange om ugen. Udvikl en rutine, så dine mavemuskler langsomt men sikkert bliver stærkere og kan klare mere. Træn ikke dine mavemuskler hver dag, de har brug for tid til at hvile og restituere mellem træningerne, så de kan blive stærkere. Træning af de samme muskler hver anden dag eller hver tredje dag er fint at holde sig til i starten.
- På de dage, hvor du ikke laver maveøvelser, arbejder du på andre muskelgrupper, såsom dine arme, ben og ryg. At udvikle styrke i hele din krop vil helt sikkert også sikre, at du udvikler en stærk kerne.
- Giv alt hver gang, hver gang du træner. Når du mærker, at øvelserne er lidt for nemme, så kræve lidt mere af dig selv. Tilføj flere reps, hurtigere eller tilføj vægte. Hvis du ikke gør dette, vil du snart ikke længere gøre fremskridt.
2. Træn med en anden for at forblive motiveret. At få mavemuskler er ikke let, og der vil helt sikkert være dage, hvor du er træt af al den hårde træning. Stærke, smukke mavemuskler er noget, du bliver nødt til at blive ved med at arbejde på, og det er okay, hvis du slipper dig løs i ny og næ. Når det så er sagt, er det vigtigt at bruge nogle tricks til at forblive motiveret og fortsætte, hvis du vil holde op. Ved at sætte mål sammen med en træningspartner kan I nå meget længere – I kan ringe og støtte hinanden, træne sammen og udveksle tips.
3. Sæt dig selv en deadline. Fortæl dig selv, at du vil følge en bestemt rutine – spis sundt, få nok søvn, drik masser af vand og træne 2 måneder i træk. Hvis du ikke er tilfreds med resultatet efter to måneder, så stop. At fokusere på dine mavemuskler i 2 måneder burde være nok til at se resultater, så der er ingen grund til at stoppe efter den periode, hvis du har holdt fast i det.
4. Beløn dig selv for alle de fremskridt, du gør. Når du begynder at bemærke, at din talje bliver slankere, så forkæl dig selv for at motivere dig til at fortsætte. Du kan købe nye bukser, en luksuriøs æske grøn te eller gøre det til en skøn filmaften. Bare sørg for, at du ikke spiser alt det fedt igen som en belønning – spild af alt det hårde arbejde!
Tips
- Lav ikke for mange øvelser for dine mavemuskler, for det giver ikke nødvendigvis de bedste resultater. Lav øvelserne langsomt for at opnå de bedste resultater.
- Læg dig på ryggen og løft dine arme og ben, så de peger mod loftet. Rør ved din venstre fod med din højre hånd, og skift derefter side. Gentag dette 30-50 gange.
Advarsler
- Hvis du oplever, at en bestemt øvelse gør ondt, så lad være med at gøre det.
Artikler om emnet "Få mavemuskler ved at træne derhjemme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
