De fleste mennesker er i starten begejstrede for ideen om at motionere regelmæssigt eller gå i fitnesscenter, men det er ikke alle, der lykkes med at holde det op. Det kan være noget af en udfordring at lave en træningsplan og holde sig til den. Heldigvis findes der tricks, der kan hjælpe dig med det. Når du træner, skal du fokusere på at sætte og nå realistiske mål. Til at starte med, prøv at træne i 20 minutter eller en halv time ad gangen 2 eller 3 gange om ugen, i stedet for hurtigt at blive frustreret og give op, hvis du ikke ser resultater med det samme.
Trin
Metode 1 af 4: Sæt klare mål for dig selv
1. Inden du starter en træningsplan, skal du først kontakte din læge. Hvis du ikke har erfaring med de forskellige træningsformer, så lav først en tid hos din læge for at se, om der er træningsformer eller øvelser, du bør undgå. Dette er især vigtigt, hvis du har en kronisk sygdom eller fysisk handicap. Især hvis det er tilfældet, er det bedst at konsultere en læge først.
Hvis du er en mand over 45 eller en kvinde over 55, skal du aldrig starte en træningsplan uden først at tale med din læge.
Lægen kan endda foreslå nogle specifikke øvelser, som du trygt kan udføre.
EKSPERDTIP
Michele Dolan
Certificeret fitnesstrænerMichele Dolan er BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Certificeret fitnesstræner
Michele Dolan, personlig træner: "En god start er at træne 20 minutter to gange om ugen. Arbejd dig gradvist op til 3-5 ugentlige halvtimessessioner til i alt 150 minutters træning om ugen."
2. Vælg et træningsmål og en tidsperiode, hvor du vil nå det. Dette kan være helt anderledes for alle. Måske vil du opbygge muskler eller tabe dig, eller måske vil du bare holde din krop i form og sund. At have et klart mål vil motivere dig til at fortsætte med at træne, selv når du ikke rigtig har lyst. Sigt efter noget specifikt: Løb et halvmaraton på seks måneder, eller vær i stand til at lave 30 pushups i minuttet efter tre uger.
Tænk grundigt over, hvad du gerne vil være god til. Måske behøver du ikke tabe et vist antal kilo eller arbejde på en slankere talje med det samme, men du vil bare gerne kunne løbe 5 kilometer i træk. Det hele er fint.
Mange mennesker træner for at tabe sig. Kunne du tænke dig at være 10 cm slankere omkring taljen næste sommer? Vil du tabe dig 7 kilo på seks måneder? Eller ønsker du at tabe 5 % af dit kropsfedt i begyndelsen af næste år?
Prøv at sætte dig selv realistiske og sunde mål. Forsøg ikke at tabe dig meget på kort tid. Hvis du ikke er sikker på, om en bestemt form for træning eller et vist vægttab er sundt for dig, så kontakt din læge.
3. Gør træning til en prioritet i din kalender. Det er meget nemt at fylde sin fritid med andre ting end sport. For at undgå dette skal du prioritere en daglig (eller ugentlig) portion træning frem for andre vigtige aktiviteter i din dag. At gøre træning til din første prioritet forhindrer dig i at udskyde det igen og igen, fordi alle mulige andre forpligtelser hober sig op i løbet af dagen.
Indstil for eksempel alarmen en time tidligere og gå i fitnesscenteret hver morgen før arbejde. Eller lad dine venner vide, at du ikke kan tage en drink med os, fordi du skal træne lige efter arbejde.
På den anden side skal du også passe på ikke at blive besat af sport og ikke at afbryde alle dine sociale kontakter for at træne. Hold dig selv motiveret ved at veksle sport med andre sjove aktiviteter.
Metode 2 af 4: Valg af træningsmetoder, der passer til dig
1. Deltag i et fitnesscenter som en kombination af cardio- og styrketræning. Den største fordel ved et fitnesscenter er bekvemmeligheden: du vil finde cardiomaskiner, vægtmaskiner og frivægte der; alt samlet ét sted. Især hvis du ønsker at forbedre din puls, tabe dig eller opbygge muskler, er et fitnesscenter det bedste sted at starte.
Bare rolig, hvis du føler dig lidt skræmt af andre fitnessmedlemmer. De fleste mennesker på et fitnesscenter støtter hinanden og er primært optaget af sig selv.
De gennemsnitlige medlemsomkostninger for et fitnesscenter er mellem 20 og 45 euro om måneden. Hvis det er ud over dit budget, så se om der ikke er billigere muligheder i dit område, eller se efter muligheder for tilskud eller rabat. Overkommelige fitnesscentre kan have færre vægte og udstyr, men nogle gange koster de dig ikke mere end 10 euro om måneden.
2. Prøv yoga, hvis du leder efter en form for motion, der er mindre belastende. Yoga er en fantastisk tilføjelse til en cardio-rutine, og det er meget afslappende. Eksperimenter med yoga, hvis du leder efter en beroligende oplevelse, der ikke kun træner din koncentration, men også strækker og definerer dine muskler.
Mange YouTube-kanaler tilbyder yogavejledning. Du kan også se, om du kan prøve en yogatime i et fitnesscenter i nærheden.
3. Deltag i gruppelektioner for at få lidt ekstra motivation. Det kan være sjovt at træne sammen med en gruppe andre mennesker, der følger samme rutine som dig. Du vil blive mere motiveret, fordi du kan lide at følge med de andre i gruppen, og du kan blive venner med dine gruppekammerater. At tage undervisning er også en god måde at finde ud af, hvilken type træning du bedst kan lide og gerne vil fortsætte med.
De fleste fitnesscentre og træningsfaciliteter tilbyder undervisning på forskellige niveauer. Hvis du lige er begyndt på en ny form for træning - for eksempel et spin eller en yogatime, så prøv altid begyndertimerne først.
4. Hvis du ønsker mere individuel opmærksomhed, så arbejd med en personlig træner. En træner kan gøre dig bekendt med træningscenteret, vise dig hvordan udstyret fungerer og besvare eventuelle spørgsmål om øvelserne. Selvom du ikke har planer om at arbejde med en personlig træner i det lange løb, kan det at lave 2 eller 3 sessioner med en træner være en fantastisk måde at lære om forskellige typer træning og finde en, der virker for dig.
Afhængigt af fitnesscentret får du nogle gange en gratis lektion med en personlig træner, når du tilmelder dig.
Når du har brugt din gratis session, kan du forvente en gennemsnitspris på 80-125 euro per lektion med en personlig træner. Hvis du vil have en billigere mulighed, så se om der er trænere i fitnesscentret, der tilbyder gruppetimer.
Du kan også hyre en personlig træner privat, som kommer hjem til dig, men det er selvfølgelig meget dyrere.
5. Træn derhjemme, hvis du ikke har tid eller penge. Hvis du ikke har tid eller penge nok til et fitness-abonnement, er der mange måder at lave dine øvelser på derhjemme. Du kan købe nogle vægte og lave simple øvelser, mens du ligger på din seng. Eller tag en tung genstand med dig, mens du udfører dine daglige aktiviteter.
Du kan købe en såkaldt vægtstang eller små håndvægte i en lokal sportsbutik. Hvis du foretrækker cardio, så køb et sjippetov og prøv at hoppe i 15 til 20 minutter hver dag.
6. Hold dig til det grundlæggende i styrketræning. Ingen løfter en vægt på 40 kilo på én gang eller forsøger at bænkpres en vægt på 100 kilo med det samme. Start din styrketræning med enkel, pålidelig træning, der effektivt bygger muskler. Start med 4 til 8 forskellige øvelser og sørg for at træne forskellige muskelgrupper. Vælg ikke tunge vægte i starten. Bedre at løfte lettere vægte først og fortsætte med at gøre det på den rigtige måde. Gode eksempler på styrketræning omfatter:
Lav plankeøvelser for dine kernemuskler og mavebøjninger.
Træf foranstaltninger for at forhindre muskelømhed, hvis du lider af det.
7. Brug en fitnessapplikation til at spore dine fremskridt. Hvis du har en smartphone eller tablet, skal du downloade 1 eller 2 fitnessapps for at registrere dine fremskridt og spore dine ugentlige fremskridt. Brug af en app kan motivere dig til at træne regelmæssigt ved at give dig mulighed for at spore, hvor mange kalorier du forbrænder, og hvor mange skridt du tager, samt overvåge dine søvncyklusser og andre elementer relateret til træning og sundhed. Prøv apps som:
MyFitnessPal, som giver dig mulighed for at spore antallet af kalorier, du indtager. Derudover har denne app en skridttæller.
sworkit; Denne app viser dig, hvordan du laver mere end 200 forskellige typer øvelser gennem træningsvideoer.
MapMyRun, der viser dig forskellige ruter i nærheden af dig afhængigt af hvor langt og hvor længe du vil løbe.
8. Find en træningskammerat, så I kan motivere hinanden. Hvis du kun træner, bliver du ofte hurtigt træt. For at undgå dette skal du finde en ven, der også vil starte et træningsprogram. Spørg, om han eller hun gerne vil med dig i fitnesscentret to gange om ugen, eller gå en tur om morgenen. At have en eller to venner omkring at træne med gør, at du er mindre tilbøjelig til at give op og mere tilbøjelig til at holde dig til din træningsplan.
Hvis du har en ven, der allerede dyrker sport regelmæssigt, så spørg, om du kan træne efter hans eller hendes tidsplan.
Metode 3 af 4: Skaf dig en gennemførlig rutine
1. Vælg dage og tidspunkter, du kan træne. Dette vil hjælpe dig med at gøre træningsplanen til en vane. For at gøre træning til en del af dit liv, gør det til en prioritet. For at gøre dette skal du afsætte en vis tid til det mindst et par dage om ugen. Planlæg for eksempel at tage en løbetur hver morgen kl. Eller planlægger at komme i fitnesscenteret hver mandag fra kl. 18.00 til 20.00.
At komme over de første forhindringer vil være den sværeste del. Hvis du kun træner en gang imellem, kun når du har lyst, vil du ikke være i stand til at gøre det til en effektiv vane.
2. Start med nogle simple øvelser. For at træne for din generelle kondition er det bedst at udvikle en velafrundet træningsplan. Når du har fundet ud af, hvilke øvelser du foretrækker at lave, kan du i sidste ende skræddersy din træningsplan og mål til disse øvelser. For at starte, prøv at lave både styrketræning og konditionstræning.
Prøv at inkludere konditionstræning i din træningsplan. Du skal blot begynde at gå eller løbe. Dette kan gøres både ude og inde, på et løbebånd. Prøv at gøre dette i 20 minutter 3 til 5 gange om ugen.
Inkluder også styrketræning (ved at bruge frie vægte eller vægtmaskiner, for eksempel) i din ugentlige træning. Træn alle dine større muskelgrupper (bryst og arme, ben og kerne) mindst to gange om ugen.
3. Sammensæt en god playliste. Du vil blive mere motiveret til at træne - og blive ved med at gøre det - hvis du har energisk musik at lytte til. Sammensæt en playliste på cirka en time med muntre rock-, pop- eller hiphop-sange. At lytte til musik, mens du træner, vil distrahere dig fra den smerte, du føler i dine muskler, og det vil motivere dig til at presse din krop til det yderste.
Eller, hvis du ikke har tid til at sammensætte din egen afspilningsliste, så find en flot færdiglavet afspilningsliste på musikstreamingsider som Spotify eller Pandora.
4. Bare lav et antal minitræningssessioner i løbet af dagen. Du behøver ikke bruge timer i fitnesscenteret for at træne. Der er masser af korte, effektive træningspas, du kan lave i løbet af dagen, uanset om det er i en kontorbygning eller derhjemme. Du kan træning på kontoret eller ved dit skrivebord og træne konditionstræning uden at forlade bygningen.
Hvis du for eksempel arbejder i en kontorbygning, så tag en 20-minutters gåtur i din frokostpause eller jog op og ned af trapperne i 15 minutter for at få pulsen op.
Eller tag en 10-minutters pause hver anden time for at lave 30 push-ups og 30 sit-ups.
5. Du skal ikke udmatte dig selv, hvis du først for nylig er begyndt at træne. I starten er det meget vigtigt, at du ved, hvad du er i stand til, og at du lytter til din krop. Når du bemærker, at du hurtigt bliver forpustet, eller hvis dine ben føles svage og vaklende, er det tid til at stoppe med at løbe. Eller stop med at løfte vægte med det samme, hvis dine arme begynder at vakle, og du er bekymret for, at du kan tabe en vægt på dig selv.
Hvis du føler smerte, åndenød, svimmelhed eller kvalme, så tag en pause. Du spørger måske for meget af dig selv.
6. Planlæg en restitutionsperiode efter hver træning. Giv din krop 1 dags hvile mellem sessionerne for at restituere. Du kan muligvis ikke træne i morgen, men det vil du til sidst. Træn ikke den samme muskelgruppe to dage i træk - dine muskler rives bogstaveligt talt, når du styrker dem.
Til styrketræning er det meget vigtigt at give dine muskler 24 til 48 timer til at restituere. lad dem helbrede. Hvis du stadig har muskelømhed efter en hviledag, så tag endnu en hviledag for at være sikker.
Metode 4 af 4: Skabe nye vaner
1. Sæt dig selv nye mål, der afspejler dit forbedrede konditionsniveau. Hvis du føler, at tiden er inde, så revurder dit konditionsniveau. Hvis du allerede har tabt dig nok, kan du vælge at tabe dig endnu mere eller at definere dine muskler bedre. Hvis dit mål var at bænkpres 125 pund, så fortsæt med at træne og sæt dit nye bænkpresmål til 135 pund.
Du behøver ikke at begrænse dine omfattende mål til fitnesscentret. Har du gået den flade vej uden problemer, siden du startede?? Så prøv en bakke.
Eller træne længere. I stedet for 20 minutter to gange om ugen, motion en halv time fire gange om ugen.
Alternativt, hvis du er tilfreds med din krop og mængden af muskler, du har bygget, kan du sætte dig selv et nyt mål for at bevare din nuværende form og figur.
2. Prøv forskellige typer træning og øvelser. Måske omfatter din træningsrutine forskellige former for sport, såsom gåture, cykling eller roning. Hvis du vil have mere variation, skal du ikke lade det ligge. Gå en tur med din familie i weekenden eller tag en festdans for en aften.
Mens du prøver forskellige former for sport, vil du sandsynligvis finde noget, du virkelig kan lide. Hvis ja, så drag fordel af det. Var det swingdans overraskende sjovt at lave? fantastisk! Det betyder en ekstra times motion om ugen.
Hvis du har løbet det samme 5K-løb fem dage om ugen, så prøv noget andet. Find en ny rute, gå om aftenen eller prøv at gå op til syv kilometer. Og hvis det ikke er nok for dig, så prøv noget helt nyt. Kan du lide yoga? Så prøv Pilates. Har altid ønsket at kickbokse? Bare gør det.
3. Opbyg frekvensen af dine træningssessioner. Efterhånden som du udvikler dig, vil du opdage, at din rutine faktisk er blevet for nem. Det kan være fristende at være tilfreds med det, men prøv at spørg mere af dig selv. Det er for eksempel smart at starte med 2 træningspas om ugen. Efter 6 måneder med denne hastighed kan du tilføje en tredje ugentlig session. Og igen en måned senere tilføjer du en fjerde og en femte session:
Du kan også veksle mellem forskellige typer træning. Gå for eksempel i fitnesscenter tirsdag og torsdag og løb et par kilometer mandag og onsdag.
Tips
Hvis dit mål er vægttab, så husk at et halvt kilo er lig med 3.500 kalorier. For at tabe et halvt kilo om ugen skal du skabe et underskud på 500 kalorier om dagen ved at reducere dit kalorieindtag og motionere (så længe du følger en afbalanceret kost). Eller skab et underskud på 500 kalorier hver anden dag for at tabe et halvt kilo på to uger.
Tving ikke dig selv til at dyrke sport, du hader. At gå i fitnesscenter behøver virkelig ikke at være den eneste mulighed. Hvis du kan lide at svømme, danse eller gå, er det også fint! Det er også alle former for motion.
At finde venner at træne med kan gøre det nemmere for dig at forblive motiveret. Plus, med lidt socialt pres, vil du være mere tilbøjelig til at nå dine træningsmål.
Gratis trin for trin instruktioner
