Sådan slipper du af med mænds bryster med træning: 15 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Fornødenheder

Mænd kan lagre fedt på brystmusklerne, hvilket skaber de såkaldte mandlige bryster. Dette kan skyldes vægtøgning eller andre faktorer. Hvis du har for meget fedt på brystet, er det vigtigt først at se en læge for at udelukke en underliggende sygdom. Hvis det ekstra væv er udviklet i dig på grund af vægtøgning eller let gynækomasti, kan du slippe af med dine mandlige bryster ved at tone dine brystmuskler med styrketræning, konditionstræning og sund kost.

Trin

Del 1 af 3: Få dine bukser i form med styrketræning

1. Byg dine brystmuskler. Lav styrkeøvelser for at styrke dine brystmuskler. Efterhånden som du får muskler, øges dit stofskifte, og du forbrænder mere fedt, hvilket også hjælper med at slippe af med fedtvæv fra brystet. Du kan vælge vægtløftning med håndvægte, eller øvelser med din egen kropsvægt såsom pushups for at styrke dine muskler og forbrænde fedt.

Lav et sæt med 8-12 gentagelser for at starte. Byg det langsomt op til tre sæt, efterhånden som du bliver stærkere.
Det er umuligt at tabe sig lokalt. Så du kan ikke tabe dig ét sted. Med muskeløvelser træner du dine muskler, men du taber ikke automatisk fedtet omkring musklerne. Derfor er det vigtigt at kombinere styrketræning med cardio.

Billede med titlen Strengthen Your Core Trin 3

2. lav pushups. En af de mest effektive måder at tone dine bukser på er at lave pushups og variationer på dem. Pushups styrker dine fødder og de mindre muskler i det område. Derudover bygger du ryg- og mavemuskler med det, så hele din krop ser slankere ud.

Læg dig ned i plankeposition. Hold dine arme lige og placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden på gulvet. Bøj dine albuer og sænk din krop, indtil dit bryst næsten rører gulvet. Husk at holde dine mavemuskler og benmuskler spændt.

Prøv pushups fra en halv planke eller fra dine knæ, hvis almindelige pushups stadig ikke virker. Prøv at bringe dit skridt, bryst og hage til gulvet på nogenlunde samme tid.

Overvej efter 3-4 uger at lave variationer af pushups såsom pushups med den ene hånd bag ryggen, pushups med et klap eller pushups med fødderne mod væggen.

Billede med titlen Maksimer træningsfordelene Trin 16

3. gå til bænkpres. Ved at presse en vis vægt fra dit bryst, kan du også styrke dine brystmuskler. Ved at lave flere af disse øvelser kan du slippe af med overskydende brystvæv.

Læg dig på ryggen på en bænk med en stang med vægte eller håndvægte i hænderne. Hold vægtene nær bunden af dine ribben, bøj albuerne og skub vægtene væk fra dig, indtil dine arme er lige. Hold dem kort i toppen, og sænk derefter langsomt dine arme tilbage til den oprindelige position. Start med 2,5 kg og byg langsomt op, efterhånden som du bliver stærkere og trygt kan afslutte et helt sæt.

Prøv at lave forskellige bænkpres hver 3-4 uge for at blive ved med at udfordre dine muskler. Du kan vælge mellem alle slags muligheder, såsom nedadgående eller skrå bænkpres, med håndvægte eller med hænderne tæt sammen.

Billede med titlen Træn brystmuskler med et modstandsbånd Trin 13

4. lave fluer. At trække dine arme sammen, som kaldes en flue, er en anden fantastisk måde at tone dine bryster, tabe sig og forbrænde fedt. Der findes alle slags fluer, med håndvægte eller kabler, og alle er gode til at styrke dine bryster og tabe fedt.

Lig eller stå på ryggen, mens du læner dig lidt frem. Tag en vægt på 2,5 kg i begge hænder med håndfladerne mod hinanden. Åbn nu langsomt dine arme for at strække dem. Bring derefter langsomt armene sammen igen. #*Du kan også lave fluer med et modstandsbånd. Stå og placer båndet omkring taljehøjde (du kan muligvis fastgøre det til en stang eller dørhåndtag), og hold den ene ende med hver hånd. Start med dine hænder åbne, tag dem derefter foran brystet, og åbn dem igen.

Skift din rutine hver 3-4 uge for at blive ved med at udfordre dine fødder. Prøv skrå- eller nedadgående fluer, kabelfluer eller endda enarmsvariationer.

Del 2 af 3: Konditionstræning

Billede med titlen Be Adventurous Step 7

1. Stå op af sofaen. Selvom du kan slippe af med overskydende fedt fra dit bryst gennem styrketræning, skal du også tabe dig over hele kroppen. Du bliver nødt til at blive mere aktiv i løbet af dagen og træne noget cardio. Simple ændringer som at gå i stedet for at tage bilen og tage trapperne i stedet for elevatoren kan forbrænde kalorier og fedt. Overvej at medbringe en skridttæller og prøv 10. hver dag.000 skridt, vil du tabe dig hurtigere.

Billede med titlen Træn for at løbe hurtigere Trin 3

2. Træn konditionstræning næsten hver dag. Ved at kombinere styrketræning med konditionstræning og sund kost kan du komme af med overskydende fedt, herunder brystkassen. Et fornuftigt vægttab er 0,5 til 1 kilo om ugen. Ved at dyrke en form for sport 5-6 gange om ugen slipper du hurtigere af med dit brystfedt.

Prøv at få mindst 150 minutters moderat eller 75 minutters kraftig træning hver uge. Sigt efter mindst 30 minutters motion om dagen for at reducere brystfedt. Del dine træningspas op i mere overskuelige bidder, når du lige er startet. Du kan for eksempel starte med træning på 2-15 minutter.

Vælg aktiviteter, der udfordrer din krop, og som du nyder at lave. Du skal muligvis prøve nogle ting først for at finde noget, du kan lide. Overvej aktiviteter såsom gåture, jogging, løb, roning, svømning eller cykling. Du kan også bruge enheder som crosstraineren, trinene eller romaskinen. Husk at det at spille fodbold med dine børn eller aktiviteter som at hoppe i reb eller hoppe på trampolin også tæller.

Billede med titlen Heal Your Life Trin 6

3. Tag lektioner. Bootcamp, kropsform, Pilates og yoga er også en fantastisk måde at opbygge muskler og reducere kropsfedt på. Det kan være mere motiverende end at skulle gøre alt alene. Tilmeld dig undervisning, som du kan følge 3-4 gange om ugen med en hviledag imellem. En yderligere fordel ved den slags lektioner er, at du lærer at udføre øvelserne rigtigt, så du senere kan lave dem hjemme eller i fitnessrummet.

Del 3 af 3: Sund levevis

Billede med titlen Gain Weight Naturally Step 13

1. Se din læge for at sikre dig, at du ikke har gynækomasti. Sørg for at rådføre dig med din læge, før du begynder på et trænings- eller diætprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har mandlige bryster. Din læge kontrollerer, at du ikke har gynækomasti, som kan forårsage mandlige bryster som følge af en hormonel ubalance. Gynækomasti kan også indikere mere alvorlige sygdomme, såsom brystkræft hos mænd.

Fortæl din læge, hvorfor du har bestilt en tid. Giv ham/hende information om, hvornår du første gang bemærkede det overskydende brystvæv, om det gør ondt, og om du har taget på siden da. Afhængigt af undersøgelsen kan din læge afgøre, om du har gynækomasti eller pseudogynækomasti, hvilket betyder, at du lagrer fedt uden en hormonel ubalance.
Lyt til din læges råd om behandling af enhver tilstand. I de fleste tilfælde kan mænd med mild gynækomasti og pseudogynækomasti reducere mængden af fedt på brystet ved at dyrke motion og diæt. Din læge kan bede dig om at komme tilbage efter 3-6 måneder for at se, hvordan det går.

Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 5

2. Få nok hvile. Ligesom træning er det også vigtigt at hvile sig, hvis du vil slippe af med fedt fra brystet. Du kan endda tage på i vægt ved ikke at hvile nok. Hvis du hviler en eller to dage om ugen og sover mindst syv timer om natten, vil du tabe dig hurtigere og nemmere slippe af med det uønskede fedt fra brystet.

Træn i hvert fald ikke en hel dag om ugen. Så kan dine muskler restituere og blive stærkere.

Prøv at sove 8-9 timer om natten, og ikke mindre end 7 timer. Tag en lur på 30 minutter i løbet af dagen, hvis du er træt.

Billede med titlen Burn Fat (for Men) Trin 3

3. Spis regelmæssige, nærende måltider. Kalorier spiller en stor rolle for, hvor meget du taber dig, så det er vigtigt at spise tre afbalancerede og sunde måltider om dagen. Ved at vælge sunde, nærende ingredienser taber du dig bedre, og du taber gradvist fedtet på brystet.

Spis 500-1000 kalorier mindre, end du gør nu. Dette er en god rettesnor, hvis du vil tabe dig klogt. Spis aldrig mindre end 1200 kalorier om dagen, for så vil du føle dig elendig, og du vil tabe dig mindre hurtigt.

Billede med titlen Get Rid of Back Fat Trin 6

4. Vælg forskellige, sunde fødevarer fra de fem fødevaregrupper. Sørg for, at du spiser mad fra alle fødevaregrupper på disken af fem, så frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter. Spis en varieret kost, så du får så mange næringsstoffer som muligt. Sund mad indeholder mange fibre, som gør dig mindre sulten.

Spis frugt og grøntsager såsom jordbær, æbler, solbær, spinat og sød kartoffel. Spis fuldkorn såsom fuldkornspasta, brune ris og havre. Spis magert kød såsom kylling, fisk, magert oksekød samt bælgfrugter, jordnøddesmør og æg for at få protein. Spis ost, hytteost og yoghurt, og drik mælk for at få dit mejeri.

Billede med titlen Slip af med indre lårfedt Trin 7

5. Glem fastfood. De fleste mennesker kan lide at spise fastfood, men hvis du vil tabe dig og slippe af med fedtvæv på brystet, er det din værste fjende. Fastfood og andre usunde fødevarer indeholder meget fedt og kalorier, så du vil ikke tabe dig.

Undgå stivelsesholdige fødevarer, der består af forarbejdede kulhydrater, såsom hvidt brød, hvid pasta, hvide ris og kager. At undgå disse fødevarer helt eller erstatte dem med fuldkornsalternativer vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.

Pas på skjulte sukkerarter i din mad ved at læse etiketterne. Sukker forårsager også vægtøgning. Hvis du ser udtrykkene majssirup, saccharose, dextrose eller maltose på et produkt, må du ikke spise eller drikke det.

Billede med titlen Get Rid of Man Boobs Fast Trin 7

6. Skift din kost gradvist. At spise sundt for at tabe sig og vedligeholde det er noget, du bør gøre resten af dit liv. Hvis du vil tabe dig, kan du starte meget entusiastisk med at ændre hele din kost. Men dette kan få dig til at falde tilbage i dine dårlige spisevaner. Gradvise ændringer i dine spisevaner vil holde dig i gang resten af dit liv og forhåbentlig aldrig lade dig blive fed på brystet igen.

Start med at bytte usunde valg ud med sund mad. Spis for eksempel brune ris i stedet for hvide. Læg flere grøntsager end kød eller kartofler på din tallerken. Prøv mikroovn popcorn i stedet for chips. Hvis du vil have noget at nappe i, så tag gulerødder eller andre rå grøntsager.

Tillad dig selv en dag hver uge at synde, så du minimerer risikoen for at overspise.

Billede med titlen Tæl kulhydrater på Atkins-diæten Trin 10

7. Lav en madplan for hele dagen. En måde at holde styr på dine kalorier og sikre dig, at du får nok næringsstoffer er at skrive en madplan. Dette forhindrer dig også i at falde tilbage til dine dårlige spisevaner.

Skriv en plan, der inkluderer tre måltider og to mellemmåltider om dagen. Spis noget anderledes hvert måltid. Start for eksempel med en halv kop fedtfattig yoghurt med friske blåbær, en fuldkornssandwich med sukkerfri marmelade og sukkerfri kaffe til morgenmad. Ved middagstid laver du en salat med forskellige grøntsager, grillet kylling og hjemmelavet dressing. Spis rå grøntsager med hummus som snack. Til middag kan du prøve grillet laks med en lille salat og et tilbehør med dampede grøntsager. Hvis du vil have dessert, så skær et æble i skiver og drys med kanel.

Sørg for at se fremad, når du spiser ude. Se menuen på nettet, eller ring til restauranten for at se, hvilke sunde valg de tilbyder. Vælg et par sunde muligheder og skriv dem ind i din madplan. Undgå syndere som en ubegrænset buffet, brødkurve, retter med en masse sauce og stegte snacks.

Billede med titlen Burn Fat (for Men) Trin 5

8. Sørg for at holde dig godt hydreret. Spiser du sundt og træner, bør du også drikke meget vand. Dette gør det lettere at tabe sig og forblive sundere. Prøv at drikke 3 liter vand hver dag, og endnu mere, hvis du træner meget.

Drik ikke drikkevarer, der har mange kalorier, såsom sodavand, juice, iskaffe og alkohol. Vælg drikkevarer uden kalorier, såsom vand, te, sort kaffe og kildevand.