Er du usikker på dine slappe overarme? Hvis dette kommer til at påvirke dit tøjvalg og aktiviteter, så er det måske tid til en positiv forandring og at begynde at arbejde på stærke og smukke arme! Der er ingen hurtig måde at komme af med fedtet på overarmene, men det er muligt at forbedre deres udseende markant ved at kombinere specielle øvelser til dine arme og udvikling af muskelstyrke, med masser af aerobic og sund kost.
Trin
Del 1 af 2: Specifikke øvelser rettet mod dine arme
1. Udvikle en træningsplan. For at få mest muligt ud af din træning og maksimere formen på dine muskler, er det vigtigt at lave en tidsplan og holde dig til den. Vælg 3 til 4 øvelser, som du kan lave, og som du kan udføre godt. Vælg en række øvelser, der er rettet mod forskellige muskelgrupper i armene, så du ikke arbejder på den samme muskelgruppe hele tiden.
For at starte bør du fokusere på at lave 3-4 sæt af hver øvelse, med 8-12 gentagelser hver. Du kan øge antallet af sæt såvel som antallet af gentagelser, når du begynder at udvikle form og muskler i dine arme.
Husk på, at det afhænger af, om du ønsker oppumpede muskler, eller bare bedre formede arme uden at skabe for meget muskelmasse. Går man kun efter formen – noget som mange kvinder vælger – så træner man med lettere vægte og flere gentagelser. For mere muskelmasse, tag tungere vægte og færre gentagelser.
2.Lav push ups. Pushups er basisøvelser, og alle har forsøgt at lave dem på et tidspunkt, med mere eller mindre succes. Det er en øvelse, der har etableret sig i det arsenal af øvelser, vi har til rådighed, og med god grund, fordi det virker. Pushups retter sig mod triceps, den trehovedede muskel på undersiden af din overarm, men de toner også dine bukser, mavemuskler, quads og lænden, hvilket gør den til en fantastisk allrounder. Standard push up:
Lig på maven på et hårdt underlag, hold benene samlet og stå på tæerne (på fodballerne).
Placer hænderne på gulvet, omkring skulderbredde.
Skub dig selv op, og brug kun styrken i dine arme, indtil begge arme er lige. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle. Dette er startpositionen for push-up`en.
Sænk langsomt din krop til gulvet, indtil dine albuer er i en 90-graders vinkel (du kan også sænke, men rør ikke jorden). Træk vejret ind, mens du sænker, ånd ud under anstrengelsen med at skubbe op.
Skub dig langsomt op til startpositionen. Du har nu lavet en fuld gentagelse.
Varianter: du kan variere denne grundøvelse på forskellige måder. Hvis du er ny til styrketræning for dine arme, kan du gøre denne øvelse lidt nemmere ved at holde knæene på gulvet under hele øvelsen. Du kan også prøve en diamant eller trekant push-up, hvor dine pegefingre og tommelfingre danner en trekant direkte under brystbenet.
3. Lav en bænk dukkert. Bench dip er også en almindeligt brugt øvelse, der hjælper med at udvikle triceps, ud over buk og store skuldermuskler. Det eneste du skal bruge er en træningsbænk eller et trin, men en almindelig stol er også god nok. Standard bench dip går sådan her:
Sid oprejst på kanten af en bænk eller stol og stræk dine ben ud foran dig, og placer dine fødder solidt på gulvet.
Tag godt fat i kanten af sofaen med fingrene pegende nedad. Sænk langsomt din krop fra bænken uden at bevæge dine ben.
Sænk langsomt din krop mod gulvet, mens du holder ryggen ret, indtil dine arme er i en 90 graders vinkel.
Skub dig selv tilbage til startpositionen. Du har nu lavet en gentagelse.
Varianter: prøv at placere dine fødder i en højde for at øge sværhedsgraden af øvelsen.
4. Lav biceps-krøller. Biceps curl er en af de mest kendte standardformer for styrketræning, opbygning af styrke i dine arme og ser godt ud i en kortærmet T-shirt. Biceps curls er rettet mod de dobbelthovedede muskler i din overarm, som giver dig mulighed for at bøje din arm. For at lave biceps curls skal du bruge et sæt håndvægte, fra 2,5 til 5 kilo, til at starte med.
Hold en håndvægt i hver hånd og stå oprejst, med fødderne i hoftebreddes afstand.
Lad dine arme hænge afslappet ved dine sider med håndfladerne vendt fremad.
Med albuerne mod hofterne for støtte, løft langsomt begge vægte op, indtil begge overarme er mod brystet.
Sænk derefter langsomt håndvægtene igen, indtil dine arme er lige, og sørg for at bevare spændingen i dine biceps. Vær altid opmærksom på god kropsholdning, med rank ryg og maven trukket ind og stram.
Varianter: hvis du laver denne øvelse i fitnesscenteret, så prøv armkrøllemaskinen, der målretter mod de samme muskelgrupper, men lidt anderledes. Hvis du laver øvelsen derhjemme for første gang, skal du ikke vige tilbage fra at være kreativ og bruge en dåse bønner eller en tung bog til at komme i gang.
5.Lav pull ups. Pull-ups er udfordrende øvelser, der retter sig mod en række forskellige muskelgrupper, herunder din ryg, buk, skuldre og mavemuskler, samt biceps og underarme. Du skal bruge en pull-up bar til dette og måske nogen til at hjælpe dig i starten.
Grib stangen med håndfladerne ud og hænderne lidt bredere end dine skuldre. Lad din krop hænge afslappet.
Træk nu dig selv op, indtil din hage er lige over stangen og hold i 2 sekunder (hvis du kan).
Sænk dig igen, men først når armene er helt strakte ud, så du bevarer spændingen i musklerne. Du har nu lavet en fuld gentagelse.
Varianter: pull-up`en er en ret kompleks øvelse, men med lidt træning kan du lære at udføre den godt, uanset alder eller køn. Til at hjælpe dig på vej kan du bruge en rem, der er fastgjort til stangen. Du bruger så dette bælte eller bånd som støtte til dine fødder, og derfor også for at reducere vægten.
6.Lav bænkpres. Bænkpres er en styrkeøvelse for overkroppen, der primært er rettet mod bryst og skuldre. Derudover trænes triceps også. Til bænkpressen skal du bruge en vægtstang og en træningsbænk.
Placer vægtstangen på stativet og tilføj vægt efter eget valg. Sørg for at vægten er udfordrende, men ikke mere end hvad du kan holde i 8 reps uden hvile. For begyndere er stangen uden vægt nok tung nok.
Læg dig fladt på sofaen i en naturlig stilling, med fødderne fast på gulvet og så dine skuldre rører sofaen.
Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, hænderne i skulderbredde. Nogle bodybuildere foretrækker et bredere greb, men det skulderbrede greb lægger mere vægt på triceps.
Spænd musklerne i maven og løft langsomt stangen af stativet. Bring stangen i en position direkte over midten af brystet og ret dine arme.
Sænk langsomt stangen til lige over brystbenet, bøj begge albuer ud til siden. Træk vejret ind, mens du sænker stangen.
Skub stangen op igen, mens du ånder ud. Du har nu lavet en gentagelse.
Vær opmærksom: med denne øvelse kan det være nødvendigt at have nogen til at hjælpe som `spotter`, især hvis du arbejder med meget tunge vægte. Spotteren hjælper med at løfte stangen på plads og lægger vægten tilbage på stativet. Derudover holder en spotter bare øje med dig for at sikre, at du ikke taber dig selv.
7. Sideplankens omvendte gylp. Dette er en fantastisk øvelse til at opbygge overkroppens overordnede styrke. Selvom det ikke er specifikt målrettet mod armene, hjælper det med at opbygge den nødvendige styrke til at udføre de andre øvelser for dine arme. Det er også en god træning for de skrå. Sådan laver du sideplankens omvendte gylp:
Læg dig på gulvet på siden og støt dig selv på din arm eller albue. Albuen er lettere for begyndere.
Stak dine fødder oven på hinanden og løft dine hofter fra gulvet, så din krop danner en diagonal linje.
Grib en vægtstang med din frie hånd og stræk armen lige op, og hold den i en lige linje med dine skuldre.
Sænk nu langsomt vægtstangen foran dig, indtil din arm er vinkelret på din krop.
Løft nu langsomt vægtstangen og lav en `T`-form med din arm og vægtstangen. Du har nu lavet en fuld gentagelse.
Varianter: i stedet for at stoppe, når vægtstangen er vinkelret på din krop, kan du fortsætte med at dreje din krop og dreje vægtstangen under din krop, før du vender tilbage til udgangspositionen.
8. Lav et skulderpres. Skulderpressen er en god øvelse at have med i din armtræning. Selvom det primært er designet til at styrke skuldrene, udfordrer det både biceps og triceps, hvilket gør det til en fremragende all-round træning for dine arme. Sådan laver du et skulderpres:
Start fra en siddende eller stående stilling med en håndvægt i hver hånd og ryggen ret.
Løft vægtene, så de er i skulderhøjde. Dine albuer skal være lavere end dine håndled og håndflader vende ud, væk fra din krop.
Stræk nu langsomt armene op og løft håndvægtene over dit hoved. Lås ikke dine albuer, fordi du vil blive ved med at mærke spændingen i dine skuldre og triceps.
Hold håndvægtene over hovedet i cirka 2 sekunder, og sænk dem derefter langsomt tilbage til startpositionen. Du har nu gennemført en fuld gentagelse.
Varianter: du kan også lave denne øvelse med en vægtstang eller med et specialfremstillet apparat, som du kan finde i ethvert fitnesscenter.
9. Begynd at stanse. Hurtige, gentagne slag er en fantastisk måde at forme dine arme på. Denne øvelse vil udvide dine skuldre og opbygge styrke. Du kan stanse uden hjælpemidler, men du kan også bruge vægte eller en boksesæk.
Stå oprejst. Dine ben skal være i hoftebreddes afstand med let bøjede knæ.
Bøj dine arme 90 grader ved albuen og hold dem lige foran dit ansigt.
Sving din højre arm frem, indtil din arm er lige. Din håndflade skal vende mod gulvet.
Bøj højre arm tilbage til udgangspositionen og gentag med venstre arm.
Variant: Hold en håndvægt i begge hænder eller brug en boksesæk.
10. Roter med dine arme. Dette er en fantastisk og nem øvelse, som du kan lave når som helst og hvor som helst, hvilket gør det til en fantastisk mulighed for begyndere. Armdrejninger hjælper med at tone dine biceps og triceps, mens de også styrker ryg og skuldre. Øvelsen:
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og stræk armene ud til siden, så de er på linje med skuldrene.
Begynd at lave roterende bevægelser mod uret, mens du holder dine arme lige.
Vend bevægelsen efter 20 omgange og fortsæt nu med uret.
Varianter: for at øge intensiteten af denne øvelse, spin hurtigere eller brug håndvægte, der er lette nok til at udføre 8-10 reps.
Del 2 af 2: Generelle retningslinjer for vægttab
1. Sørg for at have realistiske forventninger. Det er vigtigt at forstå, at det ikke er muligt at forbrænde fedt lokalt, såsom på maven eller armene. Hvis du taber dig, kan du måske se dette mere på din mave end på dine arme. Men hvis du opretholder en sund kost og en velstruktureret træning, vil du helt sikkert se resultater over hele din krop før end senere.
Det er heller ikke nok bare at arbejde på dine arme og bygge muskler. Ja, det giver dig flere muskler, men det ser du ikke meget til, hvis der ligger et fedtlag over. Når du har tabt det fedtlag, vil du begynde at se de smukke, faste muskler gemt under det.
Ligeledes er det ikke nok bare at tabe sig. Som før nævnt er det ikke muligt at målrette fedt lokalt, så det kan tage et stykke tid, før du begynder at se resultaterne af træning og sund kost i form af dine arme. Selvom dine arme bliver tyndere, kan de stadig se spinkle ud, fordi dine muskler ikke er stærke nok.
Her er grunden til, at balancering af specifikke øvelser i overarmsform og vægttab er nøglen til at slippe af med slaskede overarme. Det hele afhænger af balancen.
2. Bestem, hvor sund din nuværende vægt er. Nogle mennesker ønsker at slippe af med fedtet på armene af kosmetiske årsager, men slaskede overarme er ofte et tegn på generel overvægt. De handlinger, du skal tage, afhænger af dit nuværende helbred og hvor meget vægt du vil tabe.
Tjek dit BMI. For hurtigt at finde ud af, om du har en sund vægt, kan du bruge en kropsmasseindeks (BMI) test at gøre. Ved at lave testen på siden får du et tal, der angiver din fedtprocent.
En BMI-score mellem 19 og 26 menes at være sund. En BMI-score over 26 indikerer, at du skal tabe dig, og en BMI-score over 30 indikerer, at du har et alvorligt vægtproblem, såsom fedme.
Beslut dig for, om du vil se en læge eller ej. Hvis dit BMI-indeks er over 30, kan det være en god idé at tale med din læge om, hvordan du kommer videre. Hvis du er sund og bare bærer for meget fedt på dine arme, vil et par ændringer i din kost og noget motion gøre.
3. Start med en diæt med lavt kalorieindhold. Der er utallige kostmuligheder og muligheder derude, men de har alle de samme grundlæggende principper - du skal skære ned på kalorierne og spise mere sund mad. Her er nogle tips til, hvordan du spiser, hvis du gerne vil tabe dig og få slankere arme.
Undgå fed mad. At spise pommes frites og hamburgere giver dig lyst til at tage på.
Der er ingen grund til at reducere for at tabe sig, bare skift til magre fødevarer som kylling eller kalkun og spis masser af frugt og grøntsager.
Spring aldrig din morgenmad over. Forskning har vist, at folk, der springer morgenmad over – især når det kommer til en mættende morgenmad med højt proteinindhold – taber sig mere og har lettere ved at holde vægten.
Drik nok vand. At drikke mindst 8 glas vand om dagen stimulerer stofskiftet, gør dig mindre sulten og forbrænder fedt.
Spis ikke sportsbarer. Disse produkter kan give dig en masse energi, men de er ofte fulde af ingredienser, der gør dig fed.
EKSPERDTIP
Danny Gordon
Certificeret personlig træner Danny Gordon er certificeret som personlig træner af American College of Sports Medicine (ACSM) og ejer The Body Studio for Fitness, et fitnessstudie i San Francisco Bay Area. Han har mere end 20 års erfaring i fitness og som fitnessinstruktør og fokuserer på at levere semi-privat personlig træning med sit studie. Danny modtog sit certifikat som personlig træner fra California State University i East Bay og American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Certificeret personlig træner
Vores ekspert er enig: Hvis du vil have mere definition i dine arme, så start med dit kalorieindtag. Sørg for at spise fødevarer, der er lavere i kalorier og fedt, og øg mængden af protein, du indtager. Hvis du taber dig overskydende vægt, vil du kunne se mere slanke muskler. Træn desuden konditions- og styrketræning. Cardio forbrænder ekstra kalorier, og styrketræning bygger muskler, så du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen.
4. Lav aerobic. Motion er en af de bedste måder at forbrænde fedt på – ikke lokalt, men over hele kroppen. Det er meget vigtigt, at en væsentlig del af din træning består af aerobe øvelser.
Du kan bygge så mange muskler, du vil, men hvis du ikke slipper af med fedtet, vil dine arme stadig se slaskede og squishy ud.
Løb, svømning, dans eller endda gåture er alle effektive former for fitnesstræning, og du forbrænder fedt med det.
Raske voksne bør sigte efter at lave mindst 150 minutters aerob træning om ugen eller 75 minutters kraftig træning.
5. Sørg for at holde din vægt. Hvis du følger rådene ovenfor og har opnået resultater, tillykke! Men ved, at for at bevare din vægt, bliver du nødt til at opretholde den sunde livsstil. Det betyder, at du skal blive ved med at spise sundt.
Proteiner, kulhydrater med højt fiberindhold og en række grøntsager er dine bedste muligheder. Prøv at holde dig til tre sunde måltider om dagen og spis nogle sunde snacks.
Fortsæt med at øve dig. En måde at sikre, at du forbliver sund er at gøre det til en rutine. Deltag i fitnesscentret eller træn derhjemme og få tid til din daglige træning.
Hvis du holder fast i din træning og diæt, vil du forblive sund, tabe dig og sandsynligvis forbedre dit humør og føle dig mere positiv omkring dig selv.
Tips
Prøv også at se onlinevideoer af trænings-instruktører, der viser specifikke armøvelser - dette vil give dig en bedre ide om den korrekte holdning og udførelse af hver øvelse.
Overvej at investere i noget grundlæggende træningsudstyr, såsom håndvægte, trin eller en yogamåtte, som du kan bruge derhjemme, især hvis du ikke er fan af fitnesscentret eller finder det skræmmende til at begynde med.
Advarsler
Det er ikke muligt at slippe af med slaskede overarme med et par træningspas. Dette kræver dedikation og hårdt arbejde, før du ser rigtige resultater.
Gratis trin for trin instruktioner
