Gratis trin for trin instruktioner 
Is reducerer smerte og hævelse fra skinnebensirritation. Påfør ikke is eller kolde pakninger direkte på huden. Vikl et håndklæde omkring is eller isposer, før du bruger dem. 
Strækbandager kan hjælpe med at reducere hævelse og give ekstra støtte til en skade. Træk ikke bandagen for stramt. Mens kompression kan hjælpe med at reducere hævelse, kan en for stram bandage afskære blodgennemstrømningen til vævet. Hvis du føler dig følelsesløs eller svie i området under bandagen, så løsn den lidt. 
Prøv at løfte dine skinneben, når du påfører isen. Hvis du skal sidde længe, kan det være med til at løfte dine skinneben. At hæve dine skinneben over dit hjerte, især når du ligger ned, kan reducere hævelse og betændelse. 
Kendte antiinflammatoriske midler er ibuprofen, naproxen og aspirin. Tag medicinen i henhold til pakken: ibuprofen normalt hver fjerde til sjette time og naproxen hver 12. time. Sørg for, at du ikke tager mere end den maksimale dosis, som er angivet på flasken, i løbet af 24 timer. 
Dine albuer og arme er strakte og lige. Hold dit skadede ben tilbage med hælen på gulvet. Hold dit andet ben fremad med knæet bøjet. Drej din bagerste fod lidt indad. Læn dig langsomt ind i væggen, indtil du mærker et stræk i den bagerste læg. Fortsæt med at strække i 15 til 30 sekunder. Vend tilbage til startpositionen og gentag tre gange. Gør denne øvelse flere gange om dagen. 
Stå ved siden af en væg eller stol. Dit skadede ben skal være længst væk fra væggen eller stolen. Placer den ene hånd mod væggen eller på stolen for at bevare balancen. Bøj knæet på dit skadede ben og tag fat i din fod bag dig. Bøj den forreste del af din fod mod din hæl. Når du gør dette, skal du føle, at det strækker sig i skinnebenet. Fortsæt med at strække i 15 til 30 sekunder. Gentag denne øvelse tre gange. 
Vugg tilbage på hælene og løft tæerne fra jorden. Du kan mærke, at det strækker sig i din ankel. Hold dette i fem sekunder, og rul fødderne tilbage på gulvet. Lav to sæt af 15 stræk. 
Du kan få dem på de fleste apoteker, eller få dem specialfremstillet af en fodterapeut. Disse svangstøtter kan hjælpe med at lindre og forhindre smerter fra skinnebensirritation. Disse passer til de fleste sportssko. 
Tænk på at cykle, svømme eller gå. Start hver ny aktivitet langsomt og arbejd dig op til udholdenhed. Øg gradvist varigheden og intensiteten. 
Stå på tæerne. Tag en vægt i hver hånd. Start med lettere vægte. Ret dig langsomt op på tæerne, og sænk dig derefter ned, indtil dine hæle er på gulvet. Gentag dette 10 gange. Når dette bliver for nemt, skal du gradvist gå videre til mere vægt.
Slip hurtigt af med skinnebensirritation
Indhold
Medialt tibialt stresssyndrom eller skinnebensbetændelse er en almindelig skade hos løbere, dansere og mennesker, der pludselig øger deres fysiske aktivitetsniveau. Det er forårsaget af overdreven stress på bindevævet i skinnebenene. De kan normalt forebygges med gradvise træningsmetoder; du kan dog også anvende midler, der hjælper dig med hurtigt at slippe af med skinnebensirritation.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af hjemmemedicin
1. Hvil dine ben. Stop med at løbe i et par dage. At fortsætte med din rutine vil gøre symptomerne værre, så tag dette som et tegn på, at du har brug for hvile.
- Skinnebensirritation er forårsaget af spændinger og overbelastning af muskler og sener i dine ben.
- Et par dages hvile er nødvendigt for at lade smerten og spændingen falde.
- Undgå at belaste dine ben, selv under regelmæssig aktivitet.
2. Påfør is på dine ben i 20 minutter, tre til fire gange om dagen. Is er bedre end varme til behandling af skinnebensirritation.
3. Brug kompressionsstrømper eller strækbandager. Disse hjælpemidler kan aktivere flowet i smerteområdet og fremme restitution.
4. Sæt benene lidt højere. Sid eller læg dig med benene over hjertet.
5. Tag et antiinflammatorisk middel i håndkøb. Betændelse i dine skinneben og andre muskler er almindelige, så tag anti-inflammatoriske midler i et par dage.
Metode 2 af 3: Stræk dine skinneben
1. Lav nogle langsomme stræk for dine skinneben. Det er ikke meningen, at du skal træne for tidligt. Nogle eksempler på dette er de næste trin i denne metode.
- Blide stræk, der målretter mod musklerne i dine skinneben, kan være nyttige til at varme musklerne op og lindre spændinger.
- Start dette efter et par dages hvile.
- De fleste af disse øvelser involverer at strække musklerne i dine lægge og ankler.
2. Lav nogle stående stræk for dine lægge. Stå med ansigtet mod en væg med hænderne i øjenhøjde mod væggen.
3. Gør stræk for de forreste forlængere. Dette strækker musklerne og sener på dit skinneben.
4. Lav stående stræk for dine tæer. Start med at stå oprejst med fødderne fladt på gulvet.
Metode 3 af 3: Forebyggelse af skinnebensirritation
1. Bær det rigtige fodtøj. Hvis du er en løber, bør du investere i et par løbesko af høj kvalitet.
- Vælg sko, der støtter dine fødder og giver tilstrækkelig dæmpning til at absorbere påvirkningen af dit løb.
- Skift dine sko efter at have løbet 1500 km.
- Få målt din fodstørrelse af en professionel for at sikre, at du køber den rigtige sko til din sport eller aktivitet.
2. Køb om nødvendigt ortopædiske indlægssåler. Disse understøtter fodbuen og passer i dine sko.
3. Lav moderate øvelser. Du kan stadig træne ved at lave øvelser, der reducerer belastningen af dine skinneben.
4. Tilføj styrketræning til din tidsplan. Du kan tilføje nogle lette styrkeøvelser til din træningsplan for at styrke dine lægmuskler og skinneben.
Advarsler
- Husk, at smerten i dine skinneben kan være et tegn på stressfrakturer i dine skinneben, ankler eller fødder. Se din læge, hvis smerten varer ved i mere end en uge, eller hvis du tror, at skaden ikke kun skyldes at overdrive det.
Artikler om emnet "Slip hurtigt af med skinnebensirritation"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
