Sådan taber du 12 pund på to måneder: 13 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips

Der findes alle slags slankekure, der lover dig, at du hurtigt vil tabe dig. Men faktum er, at forskning har vist, at 95 % af diæterne ikke virker, og at vægten som regel er tilbage på et år.Diæter som denne kan også være tortur og udmatte din krop, hvilket efterlader dig svag og træt. Hvis du virkelig vil tabe dig og vedligeholde den, skal du ændre ting i dit liv, såsom at spise mindre portioner og dyrke mere motion. Start med små justeringer i din kost, træningsplan og livsstil, så kan du tabe 12 kilo på 2 måneder.

Trin

Del 1 af 3: Forbereder sig på at tabe 12 pund

1. Rådfør dig med din læge. At tabe 12 kilo på 2 måneder er ikke ingenting. Fordi det kræver en bestemt type diæt og træningsplan at tabe sig så meget, er det smart at tale med din læge, før du starter dette.

At spise færre kalorier og træne mere er ikke så slemt for de fleste mennesker. Men fortæl din læge præcis, hvilken slags kost- og træningsplan du vil følge. Han/hun kan fortælle dig, om det er sikkert at gøre det i din nuværende helbredstilstand.
Tal med en diætist. En diætist kan vejlede dig i at udarbejde et passende spisemønster, så du kan nå dit mål. Han/hun kan udarbejde en specifik madplan for dig, herunder hvilke fødevarer du bør spise, og hvad du bør undgå.

Billede med titlen Tab 25 pund på to måneder Trin 2

2. Start en dagbog. En dagbog kan være en god del af din kost- og træningsplan. På denne måde kan du bedre holde styr på dine fremskridt.

Skriv ned, hvad du spiser. Så kan du stille dig selv til ansvar, og det giver dig også god information, hvis du ikke får de resultater, du ønsker.

Overvej også at skrive ned, hvor meget du bevæger dig. Det kan også holde dig motiveret.

Skriv endelig dine fremskridt ned. Det kan betyde at skrive ned, hvor meget du har tabt dig. Hvis du ikke ser nok resultater, skal du muligvis bladre tilbage i din journal for at analysere den.

Billede med titlen Tab 25 pund på to måneder Trin 3

3. Opret en støttegruppe. At tabe 12 kilo på 2 måneder vil ikke være let. Du skal ændre alle mulige ting omkring din kost og livsstil. Disse ændringer kan til tider være svære at opretholde. En støttegruppe kan hjælpe dig med at være stærk i disse to måneder.

Find venner, familie og kolleger, der kan støtte dig på en positiv måde. Find folk, der holder dig på rette vej, ikke folk, der bringer dig ned. Nogle mennesker støtter dig måske ikke nok i svære tider, så tæl dem ikke med i din støttegruppe.

Spørg også, om nogen kunne have lyst til at deltage i din nye plan.Mange mennesker vil gerne tabe sig og komme i bedre form, og hvis I kan gøre det sammen er det meget sjovere.

Du kan også finde en online supportgruppe eller et forum. Så kan du komme i kontakt med andre mennesker, når som helst på dagen.

Billede med titlen Tab 25 pund på to måneder Trin 4

4. Skriv din kost- og træningsplan. For at forblive mere organiseret og motiveret, skriv din kost- og træningsplan ned. Disse retningslinjer kan give dig bedre indsigt i, hvordan du vil tabe dig 12 kilo på 2 måneder.

Start med din kostplan. For at tabe 12 pund bliver du nødt til at foretage de fleste ændringer i din kost. Du skal også holde dig til din kost meget strengt. Hvad du spiser har størst indflydelse på din vægt.

Skriv ned, hvor mange kalorier du kan spise for hver dag. Så sammensæt en madplan, der passer. Skriv ned hvert måltid, snack og drikke, du planlægger at indtage i løbet af dagen.

Skriv ned, hvilken slags motion du vil lave, hvor ofte du vil træne om ugen, og hvordan du vil fordele det over dine dage.

Del 2 af 3: Hold dig til din kost

Billede med titlen Tab 25 pund på to måneder Trin 9

1. Skær kalorier. For at tabe dig skal du justere din kost og begrænse det samlede antal kalorier, du spiser. For at tabe 12 kilo på 2 måneder skal du skære et betydeligt antal kalorier ned pr.

Generelt betragtes 0,5 til 1 kilo om ugen som et sikkert vægttab. For at tabe 12 kilo på 2 uger skal du tabe dig omkring 1,5 kilo om ugen. Selvom dette teknisk set er mere end den sikre vægttabsgrænse, kan det være et realistisk mål, hvis du kan holde dig til en streng diæt i hele to måneder.
Du bør spise mindst 500 kalorier mindre om dagen, men måske endda 750. Så kan du nemmere nå dit mål på 12 kilo.
Selvom du skal skære en del kalorier ud hver dag, anbefales det generelt af sundhedseksperter at spise ikke mindre end 1200 kalorier om dagen. Hvis du spiser færre kalorier end det, får din krop ikke de nødvendige næringsstoffer, den skal bruge for at fungere ordentligt.
Derudover er det også muligt, at du taber muskelmasse i stedet for fedt, hvis du indtager for få kalorier.

Billede med titlen Tab 25 pund på to måneder Trin 10

2. Lad kulhydrater stå. Mange undersøgelser peger på, at en af de hurtigste vægttabsdiæter er en low-carb diæt. Denne form for diæt hjælper dig ikke kun med at tabe dig hurtigere, men du taber også mere fedt sammenlignet med muskelmasse.

For at følge en diæt med lavt kulhydratindhold, bør du prøve at spise så få kulhydrater som muligt hver dag.

Kulhydrater findes i alle slags fødevarer såsom: stivelsesholdige grøntsager (såsom kartofler og ærter), bælgfrugter (bønner og linser), frugt, mejeriprodukter og korn.

Fordi der er kulhydrater i så mange forskellige fødevaregrupper, er det ikke realistisk at slette dem alle. Prøv at spise mindre af de fødevaregrupper, der indeholder flest kulhydrater, såsom korn, stivelsesholdige grøntsager og visse frugter.

Mange af de næringsstoffer, der findes i ting som korn og stivelsesholdige grøntsager, kan nemt fås fra andre fødevaregrupper. Hvis du spiser disse ting i en kort periode, såsom 2 måneder, er det ikke usundt.

Selvom frugt indeholder mange kulhydrater, bør du ikke lade alle typer frugt ligge. Vælg at spise små mængder frugt hver uge. Vælg helst frugt, der indeholder lidt sukker, såsom tranebær, hindbær, blåbær og jordbær.

Spis ikke mere end 1/2 kop bær eller hakket frugt, eller 1 stykke frugt om dagen.

Billede med titlen Tab 25 pund på to måneder Trin 11

3. Fyld din mave med magre proteiner og grøntsager uden stivelse. Hvis du er på en low carb diæt, er der to low carb fødevaregrupper tilbage. Proteiner og grøntsager uden stivelse er lave i kulhydrater, lave i kalorier og høje i næringsstoffer, hvilket gør dem ideelle til hurtigt vægttab.

Prøv at spise 1-2 portioner magert protein til hvert måltid eller snack. En portion er omkring 90-120 ml, eller så meget som et sæt kort.

Spis så mange ikke-stivelsesholdige grøntsager, som du vil. Det anbefales at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager.

Du vil generelt opleve, at halvdelen af din tallerken er fyldt med magre proteiner og den anden halvdel med ikke-stivelsesholdige grøntsager og lejlighedsvis et stykke frugt.

Billede med titlen Tab 25 pund på to måneder Trin 12

4. Begræns snacks og sørg for, at de ikke indeholder for mange kalorier. Hvis du virkelig ønsker at spise langt færre kalorier om dagen og dyrke mere motion, er chancerne for, at du vil føle dig sulten oftere og har brug for en afhentning i løbet af dagen. Det er vigtigt at have sunde, magre snacks derhjemme.

Hvis du vil tabe dig hurtigt, skal dine snacks passe ind i dine samlede daglige kalorier. En snack på 100-150 kalorier passer godt til det.

Hold dig til en snack om dagen. Hvis du tager 2 eller flere vil du hurtigt gå over dit samlede antal kalorier.

For at passe det ind i en kost med færre kulhydrater og flere proteiner, kan du vælge en snack med meget protein.

Eksempler på snacks med lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold omfatter: 1/4 kop mandler, 1/2 kop græsk yoghurt, 1 hårdkogt æg eller 85 gram beef jerky.

Spis kun en snack, hvis du er rigtig sulten, eller hvis du har brug for energi til at træne. Spiser du et mellemmåltid unødigt, vil du tabe dig mindre hurtigt, eller du holder dig til en bestemt vægt.

Billede med titlen Tab 25 pund på to måneder Trin 13

5. drik nok. At drikke masser af klare, fugtgivende væsker er afgørende for dit generelle helbred. Det er endnu vigtigere, hvis du vil tabe dig hurtigt, og hvis du træner meget.

Når du er på slankekur, især når det kombineres med øget fysisk aktivitet og mere konditionstræning, skal du sørge for at drikke nok til at forblive godt hydreret hele dagen.

Prøv at drikke mindst 8 glas á ca. 200 ml. Træner du meget, bør du endda drikke 13 glas. Dette afhænger af aktivitetsniveauet, dit køn og din alder.

Hold dig til vand eller andre kaloriefri drikkevarer for at holde dig til din kostplan. Vand, vand med lidt citron, kaffe uden koffein og te er de bedste valg.

Del 3 af 3: Bliv mere fysisk aktiv

Billede med titlen Tab 25 pund på to måneder Trin 5

1. Lav nok konditionstræning. Selvom træning ikke er ansvarlig for de fleste vægttab, skal du virkelig træne mere, hvis du vil tabe dig.

Konditionstræning eller aerob træning er især god til at forbrænde kalorier, mere end styrketræning. Dette vil være en vigtig støtte i dit vægttab.
De fleste sundhedseksperter anbefaler at lave mindst 150 minutters cardio om ugen.Men hvis du vil tabe dig 12 kilo på 2 måneder, skal du træne endnu mere for at nå dit mål.
Prøv at lave mindst 300 minutters konditionstræning om ugen. Det er meget, men så forbrænder du de ekstra kalorier for at tabe dig hurtigt.
Tænk på sportsgrene som: jogging/løb, svømning, crosstraineren, aerobictimer, cykling eller spinning.

Billede med titlen Tab 25 pund på to måneder Trin 6

2. Lav også styrketræning regelmæssigt. Styrketræning forbrænder ikke så mange kalorier pr. session, men det er en vigtig del af din overordnede træningsplan.

Styrketræning giver dig mere magert muskelvæv, når du taber dig. Derudover forbrænder du flere kalorier i hvile, hvis du har flere muskler.

De fleste eksperter anbefaler styrketræning mindst 2-3 dage om ugen.Arbejd på alle større muskelgrupper, når du træner styrke.

Har du svært ved at få 150-300 minutters cardio om ugen, kan du også træne mindre styrketræning. Hvis du kun har 2 måneder, er meget konditionstræning mere nyttig.

Billede med titlen Tab 25 pund på to måneder Trin 7

3. Gør mere i løbet af dagen. Du kan også blive mere aktiv under dine daglige aktiviteter. I sig selv forbrænder du ikke ret mange kalorier med dette, men når det lægges sammen kan det stadig have en markant effekt på det samlede antal kalorier du forbrænder.

Tænk på aktiviteter som: at lave huslige pligter, havearbejde, gå til og fra din bil, gå tur med hunden og tage trapperne.

Tænk på, hvordan du kan bevæge dig mere og blive mere aktiv i løbet af dagen.

Kan du for eksempel parkere bilen lidt længere væk, når du skal på arbejde? Kunne du tage trappen oftere i stedet for elevatoren? Eller kan du se tv stående eller i bevægelse i stedet for at hænge på sofaen?

Billede med titlen Tab 25 pund på to måneder Trin 8

4. Overvej intervaltræning. Intervaltræning er en ny træningsform. Denne form for træning forbrænder mange kalorier på kortere tid, så du kan nå dit mål hurtigere.

Intervaltræning kombinerer korte udbrud af intens træning med perioder med moderat aktivitet. Intervaltræning er normalt kortere end almindelig cardiotræning med samme hastighed (fx bare jog i 45 minutter ad gangen).

Selvom intervaltræningen er kortere, forbrænder du flere kalorier i forhold til normal konditionstræning. Derudover har forskning vist, at dit stofskifte (den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier) forbliver øget i længere tid efter træning.

Prøv at lave intervaltræning 1-2 gange om ugen ud over din normale konditions- og styrketræning. Ved at forbrænde disse ekstra kalorier kan du nemmere nå dit mål på 12 kilo på 2 måneder.