Sådan taber du 10 pund hurtigt: 12 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips

At vide, hvordan man taber 10 pounds hurtigt, er en måde at se bedre ud, føle sig bedre og booste din selvtillid. Der er mange forskellige måder at tabe sig hurtigt på, men det er vigtigt at gøre det på en sund, gradvis måde, så du øger chancerne for at tabe de kilo for altid. Ved at udelade visse fødevarer, følge en særlig diæt og motionere dagligt, kan du forvente betydelige resultater inden for et par uger.

Trin

Del 1 af 3: Ændre din kost for at tabe sig hurtigt

Billede med titlen Lose 10 Kg Fast Step 1

1. Skær ekstra kalorier. Hvis du vil tabe dig, og gerne hurtigt, skal du skære ekstra kalorier fra din kost. At spise færre kalorier er den vigtigste måde at tabe sig på.

Hvis du spiser 500 kalorier mindre dagligt, vil du tabe dig omkring 0,5 til 1 kilo om ugen. Med denne hastighed kan du nå dit mål på omkring 2,5 til 3 måneder.
Du kan skære endnu flere kalorier ned, men det anbefales ikke at indtage for få kalorier. Hvis du ikke spiser nok, risikerer du at tabe muskelmasse, og du kan være i mangel på næringsstoffer. Derudover kan du i sidste ende tabe dig langsommere, og du kan ikke opretholde det på længere sigt.
Brug en online dagbog eller app til at tælle kalorier og spore dit indtag.

Billede med titlen Lose 10 Kg Fast Step 2

2. Spis mindre kulhydrater. Mange undersøgelser peger på, at du skal følge en diæt med lavt kulhydratindhold for at tabe dig hurtigt.

En low-carb diæt betyder, at du indtager så få kulhydrater som muligt i løbet af dagen. Det får dig til at tabe dig hurtigere, og det reducerer primært fedtvævet.

Kulhydrater er i alle slags fødevarer såsom: frugt, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter, mejeriprodukter og korn.

Fordi der er kulhydrater i så mange forskellige fødevaregrupper, er det ikke realistisk at slette dem alle, for så går man glip af alle slags næringsstoffer.

Prøv at udelade de fødevaregrupper, der indeholder flest kulhydrater, samt ting, du kan erstatte med andre fødevarer. Spis færre kerner (såsom brød, pasta, kiks og tortillas), frugter med højt sukkerindhold og stivelsesholdige grøntsager.

Hvis du ønsker at spise en portion af noget med højt kulhydratindhold, så hold dig til en passende mængde: 1/2 kop eller 30 gram korn, 1 kop stivelsesholdige grøntsager eller 1/2 kop frugt.

Billede med titlen Lose 10 Kg Fast Step 3

3. Spis masser af magre proteiner og grøntsager. Både proteiner, grøntsager og frugt indeholder få kalorier og mange næringsstoffer. Det gør dem ideelle, hvis du forsøger at tabe dig.

Proteiner er essentielle i din kost og især hvis du ønsker at tabe dig. Det hjælper din krop med at fungere ordentligt og får dig til at føle dig mæt i længere tid.

Spis en portion protein på 90-120 gram til hvert måltid eller snack.Prøv ting som: æg, fjerkræ, magert oksekød, svinekød, skaldyr, tofu eller fedtfattigt mejeri.

Frugt og grøntsager er fulde af fibre og andre næringsstoffer og er lavt i kalorier. Ligesom proteiner giver de dit måltid mere masse, så du bliver hurtigere mæt med færre kalorier.

Spis 1-2 portioner frugter med lavt sukkerindhold (æbler, jordbær, hindbær, blåbær eller tranebær) eller grøntsager til hvert måltid. Hold dig til 1/2 kop frugt, 1 kop grøntsager eller 2 kopper grønne bladgrøntsager.

Billede med titlen Lose 10 Kg Fast Step 4

4. Spis ikke for mange snacks. En lejlighedsvis snack kan være godt, hvis du gerne vil tabe dig. Men at snacke for meget kan få dig til at tage på. Vær forsigtig med mængden af snacks, hvis du vil tabe dig.

Hvis du vil tabe dig hurtigt, skal du begrænse antallet af snacks så meget som muligt. Disse ekstra kalorier bremser vægttabet.

Hvis du tager en snack, så hold dig til maksimalt 100 kalorier pr. snack.

Spis kun en snack, hvis du er rigtig sulten, eller hvis du har brug for energi før eller efter en intensiv træning.

Eksempler på sunde snacks med lavt kalorieindhold omfatter: 1/4 kop nødder, 1/2 kop fedtfattig græsk yoghurt, 1 hårdkogt æg eller 85 gram oksekød.

Billede med titlen Lose 10 Kg Fast Step 5

5. Fyld din mave med vand. Vand er meget godt til vægttab. Så drik meget af denne kaloriefri drik hver dag.

Prøv at drikke mindst 8-13 glas vand eller andre sukkerfrie drikkevarer. Du kan også tage vand med smag eller lidt citron eller usødet kaffe eller te.

Hvis du bliver dehydreret, selv lidt, kan du tro, at du er sulten, når du faktisk er tørstig.For at undgå dette, prøv at drikke 8-13 glas vand om dagen.

Derudover hjælper det, hvis du drikker et stort glas vand før hvert måltid, så er maven fuld, og du vil ikke spise for meget.

Drik eller drik ikke så få drinks som muligt sammen med sukker, alkohol eller andre fødevarer med højt kalorieindhold. Flydende kalorier kan nemt forpurre din kost.

Del 2 af 3: Tab dig ved at træne.

Billede med titlen Lose 10 Kg Fast Step 6

1. Lav mere konditionstræning. Udover at lave ændringer i din kost, bør du dyrke mere konditionstræning. På grund af kombinationen af kost og motion vil du tabe dig mere og hurtigere end med en diæt eller træning alene.

Prøv at lave mindst 150 minutters cardio hver uge. Du kan endda rampe det op til 300 minutter, hvis du vil gøre endnu mere for dit helbred.
Hvis du vælger en sport, skal du vælge aktiviteter, der er moderat intensive for dig. Du skal være lidt forpustet, svede og din puls skal op.
Du behøver ikke nå en bestemt puls. Prøv at få en 6-7 på en 10-skala for udmattelse (1 er en fuldstændig stillesiddende livsstil og 10 er den mest intense træning, du kan klare).
Tænk på sport som jogging, romaskinen, crosstraineren, aerobictimer, cykling eller spinning.

Billede med titlen Lose 10 Kg Fast Step 7

2. Prøv intervaltræning. En bestemt form for konditionstræning kaldes også intervaltræning. Tilføjelse af denne form for cardio til din træningsrutine kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.

Intervaltræning øger din puls markant. Forskning har vist, at du forbrænder meget flere kalorier med denne form for træning, og at dit stofskifte forbliver forhøjet længere efter træning.

Prøv at omdanne 1-2 konditionstræning til intervaltræning. Kombinationen af intervaltræning og cardio ved samme hastighed (som jogging i 30 minutter) er meget god til vægttab.

Et eksempel på intervaltræning er sprint i 1 minut, derefter jogging i 2 minutter, og gentag dette 3-5 gange, eller så mange du kan.

Billede med titlen Lose 10 Kg Fast Step 8

3. Træn styrke i ny og næ. Styrketræning er en anden form for træning, der kan hjælpe dig med at tabe dig. Det hjælper dig også med at holde din vægt i det lange løb.

Med styrke- eller modstandstræning i sig selv forbrænder du ikke ret mange kalorier. Men fordi du får mere mager muskelmasse, øger du dit stofskifte, så din krop hurtigere forbrænder kalorier.

Prøv at styrketræne mindst 1-2 gange om ugen. Arbejd på hver muskelgruppe, og fasthold aktiviteten i mindst 20 minutter.

Øvelser som vægtløftning, isometriske øvelser, yoga og pilates hjælper dig med at blive stærkere og få mere muskelmasse.

Billede med titlen Lose 10 Kg Fast Step 9

4. Bevæg dig mere i løbet af dagen. Udover planlagt, struktureret bevægelse, kan du også forsøge at bevæge dig mere under hverdagens aktiviteter. Så forbrænder du flere kalorier hver dag.

Du kan allerede forbrænde mange kalorier ved at træne konditionstræning. Ved at have en mere aktiv livsstil forbrænder du mange flere kalorier om dagen.

Daglige aktiviteter er de ting, du normalt gør alligevel.Alt fra at gå på trapper til huslige pligter og at gå til din bil tæller som daglige aktiviteter.

Man forbrænder ikke så meget med den slags aktiviteter alene. Men hvis du gør mere af det og bliver ved med at bevæge dig i løbet af dagen, vil kalorierne hobe sig op af sig selv.

Tænk på en normal dag og se, hvor du kan tilføje noget mere motion eller trin. Kan du parkere bilen lidt længere væk?? Kan du tage trappen i stedet for elevatoren? Kan du gå en tur i din frokostpause?

Del 3 af 3: Få din kost- og træningsplan til at fungere

Billede med titlen Lose 10 Kg Fast Step 10

1. Rådfør dig med din læge. Det er altid godt at tale med din læge, før du begynder på en ny kost- eller træningsplan. Han/hun kan fortælle dig, om det er sikkert og passende for dig lige nu.

Fortæl din læge, hvor meget du ønsker at tabe dig, og spørg, hvad han/hun synes er en sund vægt.
Kontakt også din læge, hvis du har problemer med at tabe dig. Så kan han/hun lave nogle tests for at opdage sundhedsproblemer, der står i vejen for at tabe sig.
Din praktiserende læge kan også henvise dig til en diætist.

Billede med titlen Lose 10 Kg Fast Step 11

2. Holde dagbog. En dagbog, hvor du holder styr på, hvad du spiser, kan være meget nyttig, hvis du vil tabe dig.Start, så snart du starter din kost, og skriv alt, hvad du spiser, ned.

Hold styr på alle dine måltider, snacks, drinks og andre snacks, som du indtager i løbet af dagen. Jo mere præcis du er, jo mere nyttig er dagbogen.

Hvis du bemærker, at du ikke længere taber dig, eller at du tager på, så læs din dagbog igen. Se om du har spist flere snacks, om du har taget store portioner eller om kalorierne er i dine drinks. Hvis du ser et mønster, så prøv at rette op på det, der gik galt, så du taber dig igen.

Ved at føre dagbog kan du også holde dig selv ansvarlig. Du vil være mindre tilbøjelig til at snacke eller tage en større portion, hvis du ved, at du skal skrive det ned i din dagbog.

Billede med titlen Lose 10 Kg Fast Step 12

3. Få mere fysisk aktivitet. Du har måske allerede startet en ny træningsrutine, da du gik på diæt. Men hvis du bemærker, at du ikke længere taber dig eller tager lidt på igen, så prøv at bevæge dig lidt mere.

Selvom det generelt anbefales at lave 150 minutters aerob træning om ugen, kan de fleste raske voksne rampe op til 300 minutter om ugen uden problemer. Bevæger du dig mere, forbrænder du flere kalorier, og du vil tabe dig igen.

Du kan også ændre intensiteten af dine træningspas. Nu, hvis du går de fleste dage, kan du jogge 1-2 gange om ugen. Ved at træne mere intensivt vil du forbrænde flere kalorier.

Tips

Hvis du taber dig mere end 10 kilo på en måned, er der større sandsynlighed for, at du tager det på igen. Du har brug for mere tid til at tabe dig sundt.