Sådan taber du kropsfedt hurtigt: 15 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 3: Sikring af en sund kost
- Del 2 fra 3: Lav sport regelmæssigt1.Start med intervaltræning....

Det kan være svært at tabe kropsfedt hurtigt, og der er desværre ingen tricks og specielle diæter, der hjælper dig med at nå dit mål. Men hvis du fortsætter med at spise sundt og træne regelmæssigt, vil du være i stand til at forbrænde fedt, være glad for din krop og være stolt af din indsats for at forblive sund.

Trin

Del 1 af 3: Sikring af en sund kost

1. Spis mindre kulhydrater. Mange undersøgelser viser, at at spise færre kulhydrater er en af de bedste måder at komme af med overskydende kropsfedt ret hurtigt.

For at tabe dig kan du følge forskellige diæter, såsom en diæt med lavt kalorieindhold, en diæt med lavt fedtindhold eller en diæt med lavt kulhydratindhold. At spise færre kulhydrater gør det lettere at tabe overskydende fedt end med en diæt med lavt kalorieindhold eller lavt fedtindhold.
Mange forskellige fødevarer indeholder kulhydrater, såsom korn, frugt, mejeriprodukter, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager.
Spis så få kornprodukter, der indeholder kulhydrater som muligt. Du kan også få næringsstofferne i korn ved at spise fødevarer, der tilhører andre fødevaregrupper. På denne måde får du stadig nok næringsstoffer.
Du kan også vælge at spise mindre stivelsesholdige grøntsager og frugter, der indeholder meget sukker. Ved at spise mindre af dette kan du stadig sikre dig, at du får nok frugt og grøntsager hver dag.
Spis mindre korn, kartofler, majs, ærter, gulerødder, bønner, linser, bananer, mango, ananas og vindruer. Sammenlignet med andre fødevarer indeholder disse fødevarer flere kulhydrater.

Billede med titlen Gå på slankekur, når du

2.Spis 1 eller 2 portioner protein til hvert måltid. Undersøgelser viser, at ud over at følge en diæt med lavt kulhydratindhold, hjælper det at spise en større mængde protein også med at tabe sig.

Protein hjælper med at støtte opbygningen af muskelmasse under vægttab og øge dit stofskifte. Det sikrer også, at du bliver ved med at føle dig mæt i længere tid i løbet af dagen.

Spis mindst en til to portioner magert protein til hvert måltid for at få nok protein hver dag. En portion er cirka 120 gram.

Vælg magre proteinkilder for at indtage færre kalorier. Prøv bælgfrugter (kidneybønner, linser, kikærter, nødder og græskarfrø), tofu, sojamælk, fjerkræ, fisk, æg, fedtfattigt mejeri og magert kød.

Billede med titlen Føj flere produkter til din kost Trin 4

3.Spis fem til ni portioner grøntsager med lavt indhold af stivelse og frugter med lavt sukkerindhold. Begge fødevaregrupper sikrer, at du får en stor mængde vigtige vitaminer, mineraler og fibre. Spis disse næringsrige fødevarer for at sikre en afbalanceret kost.

Grøntsager uden stivelse indeholder meget færre kulhydrater og kalorier. Spis 120 gram kompakte grøntsager som broccoli, blomkål, rosenkål og asparges og lige så mange bladgrøntsager som grønkål og spinat.

Det er forskelligt fra frugttype, hvor meget sukker en frugt indeholder. Hold dig til 60 gram frugt med lavt sukkerindhold såsom brombær, blåbær, jordbær og hindbær.

Billede med titlen Gain Weight Naturally Step 11

4.Reducer dit indtag af sukker og raffinerede kulhydrater. Der er nogle beviser på, at indtagelse af for meget sukker og andre raffinerede kulhydrater øger kropsfedtet, især omkring din midtsektion. Spis mindre af disse fødevarer for at nå dit mål.

Forarbejdede fødevarer og måltider på restauranter mangler ofte de sunde fibre, proteiner og næringsstoffer, der findes i mindre stærkt forarbejdede og sundere fødevarer.

Forarbejdede fødevarer omfatter sødede drikkevarer, frosne måltider, færdigretter, is og andre frosne lækkerier, kager, chips, kiks, suppe og dåsemad samt kager og kiks.

Spis så få af disse fødevarer som muligt. Hvis du spiser dem, så vælg en lille portion for at få så lidt af dem som muligt.

Billede med titlen Detox an Alcoholic Step 6

5.Drik så lidt alkohol som muligt. Hvis du forsøger at tabe kropsfedt, er det en god idé ikke at drikke alkohol. Undersøgelser viser, at alkohol forårsager en større mængde kropsfedt, især omkring maven.

Drik så lidt alkohol som muligt, mens du forsøger at tabe kropsfedt. Dette vil hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere.

Når du har tabt kropsfedt og følger en diæt for at holde din vægt, kan du begynde at drikke en lille mængde alkohol. Drik som kvinde et glas eller mindre om dagen og som mand to eller færre glas om dagen.

Billede med titlen Gain Weight Naturally Trin 7

6.Spring ikke måltider over. Det anbefales generelt ikke at springe måltider over, selv når man forsøger at tabe sig. Dette er især en god retningslinje at forholde sig til, hvis du også træner udover din kost.

Hvis du regelmæssigt springer måltider over, risikerer du ikke at få nok næringsstoffer i løbet af dagen.

Du bemærker måske, at du taber dig mere, når du springer måltider over, men det skyldes, at du taber muskelmasse i stedet for overskydende kropsfedt.

Prøv at spise regelmæssigt og jævnt. Spis et måltid eller snack efter behov hver tredje til femte time.

Billede med titlen Adopter en intermitterende fastende diæt Trin 7

7.Spis ingenting i 12 timer. Bare rolig, for det gør du for det meste, når du sover. Ifølge en undersøgelse kan du tabe dig mere ved ikke at spise noget i 12 timer om dagen. Sørg for, at du stadig får den anbefalede mængde kalorier hver dag, men spis kun i en 12-timers periode. For eksempel kan du spise morgenmad klokken 7 og ikke spise noget efter klokken 19. Ved at faste i 12 timer forbrænder din krop ikke længere mad, men fedt, selvom det endnu ikke er fuldt ud forstået.

Del 2 fra 3: Lav sport regelmæssigt
1.Start med intervaltræning. Højintensiv intervaltræning (HIIT) har vist sig at forbrænde mere kropsfedt end andre former for træning. Lav nogle af disse øvelser for at hjælpe dig med at nå dit mål.
HIIT-træning accelererer også dit stofskifte timer efter du er færdig med din træning.
Start din HIIT-træning ved at træne moderat intensitet i to til tre minutter. Lav derefter højintensive øvelser i to minutter. Skift mellem at lave moderat intensitet og høj intensitet øvelser.
Du kan lave en HIIT-træning på et løbebånd eller tage en løbetur udenfor. Skift mellem sprint og løb med moderat hastighed. Det kan du også gøre på en motionscykel. For eksempel veksler mange spinningtimer mellem øvelser med høj intensitet og øvelser med moderat intensitet.
Nogle fitnessmaskiner har forprogrammerede intervaløvelser, som du kan bruge til at vænne dig til intervaltræning. Du kan dog også lave intervaltræning til gang, svømning, løb og cykling. Køb et pulsur, så du kan måle intensiteten af dine intervaløvelser.
2.Lav en moderat intens aerob træning. Ud over at lave intervaltræning er det vigtigt at lave nogle moderat intensive aerobe øvelser. Denne form for træning har flere fordele, herunder hjælper dig med at tabe dig.
Træn konditionstræning i mindst 150 minutter om ugen, eller gør dette i mindst en halv time fem gange om ugen.
Lav en opvarmning i de første fem minutter af din træning og øvelser for at køle dine muskler ned i de sidste fem minutter. Dette hjælper din krop med at forberede sig til træning og til at kunne restituere sig efter træning. Sørg for at lave strækøvelser efter din opvarmning.
Tilføj variation til din cardio-træning. Vælg to eller tre typer øvelser og skift dem. Dette hjælper dig både mentalt og fysisk til at opbygge forskellige typer muskelmasse og forbrænde fedt.
Nogle eksempler på moderat aerob træning omfatter gåture, brug af en elliptisk crosstrainer, dans, aerobic og cykling.
3.Træn styrke to eller tre gange om ugen. Gør styrketræning eller modstandstræning til en del af din træningsrutine. Opbygning af muskelmasse kan hjælpe med at støtte dit stofskifte og forbrænde fedt.
Vælg vægtløftning eller brug fitnessudstyr på dage, hvor du ikke dyrker cardio. Du kan også lave en kort styrketræning efter en kortere cardiotræning.
Styrketræning har flere fordele. Det øger knogletætheden, forbedrer dit stofskifte og sikrer, at du får mere muskelmasse på sigt.
Styrketræning inkluderer øvelser, der bruger din egen kropsvægt, såsom squats, lunges, push-ups og pull-ups. Tænk på at lave disse øvelser, TRX-øvelser og cardioøvelser som en del af din almindelige træningsrutine.
4.Hav en eller to hviledage om ugen. Ved ikke at træne i en dag, kan dine muskler restituere og slappe af i 24 til 48 timer mellem styrketræning og konditionstræning. Dette er en vigtig del af din træningsrutine.
Prøv at forvandle dine hviledage til aktive hviledage. Lad være med at sidde hele dagen og gøre ingenting.
Lav øvelser og aktiviteter, der giver din krop mulighed for at restituere, såsom yoga, gåture eller cykling.
5.Sørg for at sidde mindre. Ved at bruge mindre tid foran computeren og foran dit fjernsyn, vil du være i stand til at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.
Undersøgelser viser, at de ting, du laver i din fritid og gør dagligt, kan have en lignende positiv effekt som aerob træning.
Gå en tur hver dag. Gå en tur under frokosten eller efter aftensmaden for at supplere din konditions- og styrketræning.
Sørg for at bevæge dig mere i løbet af dagen. Gå rundt i telefonen, stå under tv-reklamer, eller gå oftere i stedet for at tage bilen.

Del 3 fra 3: At lave ændringer i din livsstil

Billede med titlen Lev et lykkeligt liv Trin 3

1.Hold stress under kontrol. Undersøgelser viser, at vedvarende kronisk stress kan øge mængden af mavefedt og kropsfedt. Ved bedre at kontrollere din stress kan du muligvis tabe dig og reducere mængden af kropsfedt.

Kronisk stress kan også gøre det svært at tabe sig. Når du er stresset, kan du være mere sulten og mere sulten efter mad, der får dig til at føle dig godt.
Prøv at lave afslappende aktiviteter for at hjælpe med at reducere stress i dit liv. For eksempel meditere, gå en tur, lytte til musik, snakke med en ven eller doodle.
Hvis du har svært ved at håndtere din stress, så overvej at se en adfærdsterapeut for at lære stresshåndteringsteknikker. En sådan sundhedsprofessionel kan give dig yderligere tips og lære dig teknikker til at håndtere din stress.

Billede med titlen Sleep All Day Trin 18

2.Sørg for at få nok søvn. Ligesom stress kan dårlig søvn gøre det sværere for dig at tabe dig og reducere din mængde kropsfedt.

Undersøgelser viser, at folk, der ikke sover godt eller ikke sover længe nok, får mere kropsfedt og taber mere muskelmasse. Mængden af ghrelin i din krop (også kaldet sulthormonet) vil blive øget, så du bliver mere sulten.

Prøv at få 7-9 timers søvn hver nat. Dette er den mængde, der anbefales til voksne.

Prøv at gå tidligere i seng eller stå op senere for at nå dit søvnmål.

Sluk også din smartphone, computer og fjernsyn, inden du går i seng. På denne måde vil du være i stand til at sove mere roligt og bedre.

3.Kom på vægten mindst en gang om ugen. Undersøgelser viser, at folk holder sig til deres kost længere, hvis de vejer sig regelmæssigt.

Sørg for at holde dig til din kostplan ved at træde på vægten regelmæssigt. At vide, at du bliver vejet regelmæssigt, kan hjælpe med at motivere dig til at holde fast i din kost og træningsrutine.

Prøv at komme på vægten en eller to gange om ugen. På denne måde får du det mest præcise billede af, hvor meget du har tabt dig.

Dit mål er at tabe kropsfedt, men du vil hovedsageligt se faldet i kropsfedt med, hvor meget du taber dig.

Tips

Undervurder ikke de positive effekter af en god nats søvn og et lavere stressniveau. Hvis du er stresset og ikke får nok søvn, kan det sende din krop signalet om at lagre fedt omkring din mave. Prøv at lave en afslappende aktivitet før du går i seng for bedre at kontrollere dine stresshormoner.
Hvis du er ny til styrketræning eller bruger fitnessudstyr, kan du tilmelde dig en ansigt-til-ansigt træning i fitnesscentret for at lære, hvordan du gør det korrekt. Gør ikke vægtene tungere end du tror du kan klare og brug altid god teknik.
Tal altid med din læge, før du ændrer din kost og træningsrutine. Spørg også, om du kan tabe dig, og om du kan gøre dette sikkert.