Beregning af din basale stofskiftehastighed: 7 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Beregning af BMR hos mænd
- Metode 2 af 2: Beregning af BMR hos kvinder
Tips
Advarsler

Hvis du forsøger at tabe dig, holde vægten eller tage på, er det en god idé at starte med at beregne dit stofskifte eller Basal Metabolic Rate (BMR). Dit basale stofskifte, eller hvilestofskifte, er den mængde energi, din krop bruger i hvile – forenklet sagt, den energi, der er nødvendig for at drive dine organer og holde dig i live, når man ser bort fra fysisk aktivitet. Din BMR påvirkes af mange faktorer - køn, alder, højde og vægt er de vigtigste, men kropsfedtprocent, kost og sportsaktiviteter spiller også en rolle. Læs videre for en nem måde at beregne BMR for både mænd og kvinder.

Trin

Metode 1 af 2: Beregning af BMR hos mænd

1. Mål din højde i centimeter. Generelt gælder det, at jo højere du er, jo højere er din BMR. En høj mand har forholdsmæssigt mere masse end en mand, der er kortere (under hensyntagen til, at staturen er omtrent den samme), hvilket betyder, at han bruger mere energi om dagen bare ved at leve.

Billede med titlen Beregn basal metabolisk hastighed Trin 2

2. Bestem din vægt i kilogram. Generelt, hvis du er tungere, bruger du også mere energi. Selvom du gerne vil tabe dig eller tage på, er det vigtigt at holde styr på din vægt ved regelmæssigt at træde på vægten. Dette giver dig mulighed for bedre at holde styr på, om du gør fremskridt.

Hvis du forsøger at tabe dig eller tage på, så husk, at din vægt kan svinge med op til 2,5 kilo i løbet af dagen, afhængig af hvad du har spist og drukket, hvornår du har været på toilettet osv. Hvis du har besluttet dig for at gøre noget ved din vægt, så vej dig en gang om ugen på samme tidspunkt på dagen uden tøj på.

Billede med titlen Beregn basalmetabolisk hastighed Trin 3

3. BMR-ligningen for mænd. Dette lyder som følger: BMR = 66 + (13,8 x vægt i kg.) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder i år). BMR stiger derfor med højde og vægt, men falder med alderen.

Værdien for BMR af denne ligning er angivet i kilokalorier om dagen. I hverdagen kalder vi normalt bare kilokalorier "kalorier" – som angivet på fødevareemballagen.

Billede med titlen Beregn basalmetabolisk hastighed Trin 4

4. Kend de andre faktorer, der påvirker din BMR. Ligningen for BMR er bestemt ikke perfekt – det er bare en praktisk måde at estimere din BMR på. Din personlige BMR vil afvige fra dette og bestemmes af flere andre faktorer, herunder:

muskelmasse. Mennesker med en slankere og mere muskuløs krop har en højere BMR end dem, der vejer mere i form af fedt. En olympisk svømmer på 90 pund med næsten ingen kropsfedt har en meget højere BMR end en med samme vægt, men gennemsnitlige kropsfedt.

Dyrke. Teenagere, der stadig vokser, har en meget højere BMR, ligesom folk, hvis væv eller knogler repareres efter en ulykke.

kropstemperatur. En forhøjet kropstemperatur (såsom med feber) kan øge BMR.

Kost. Faste eller drastiske ændringer i din kost kan sænke BMR, da kroppen forsøger at kompensere for den lavere mængde energi.

Arvelighed. Et vist stofskifte kan også være arveligt. Hvis du nogensinde har mødt nogen, der kan spise hvad som helst uden at tage på i vægt, vil du vide, at de har en naturlig høj BMR.

Metode 2 af 2: Beregning af BMR hos kvinder

Billede med titlen Beregn basal metabolisk hastighed Trin 5

1. Mål din højde og vægt. Ligesom hos mænd kan BMR variere meget afhængigt af højde og vægt. Nøjagtige aflæsninger kræver nøjagtige aflæsninger, så mål nøjagtigt.

Hvis du forsøger at tabe dig eller tage på, så husk, at din vægt kan svinge med op til 2,5 kilo i løbet af dagen, afhængig af hvad du har spist og drukket, hvornår du har været på toilettet osv. Hvis du har besluttet dig for at gøre noget ved din vægt, så vej dig en gang om ugen på samme tidspunkt på dagen uden tøj på.

Billede med titlen Beregn basal stofskiftehastighed Trin 6

2. BMR-ligningen for kvinder. Fordi procentdelen af kropsfedt hos kvinder ofte er lidt højere end hos mænd, har de som regel også en lidt lavere BMR. BMR-ligningen for kvinder tager højde for dette - både vægt og højde ganges med mindre værdier end for mænd.Fordi kvinders stofskifte ikke bremses så drastisk med alderen, som det gør hos mænd, ganges alderen også med en mindre værdi. BMR-ligningen for kvinder er som følger: BMR = 655 + (9,6 x vægt i kg.) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år).

BMR-værdien er angivet i "kcal (kalorier) om dagen."

Billede med titlen Beregn basalmetabolisk hastighed Trin 7

3. Bemærk, at graviditet kan påvirke BMR. Ligesom hos mænd påvirker faktorer som ernæring, vækst, kropstemperatur, muskelmasse og arvelighed BMR. Derudover kan graviditet have en væsentlig indflydelse på BMR-værdien. Kvinder der er gravide (eller ammer) har en højere BMR end andre kvinder, fordi det kræver ekstra energi fra kroppen – en af grundene til at gravide ofte spiser mere.

Tips

Hvis du ved, hvad din BMR er, kan du gange dette med et tal for, i hvor høj grad du er aktiv, for at beregne dit daglige energibehov; et skøn over det samlede antal kalorier, du har brug for pr. dag. Det daglige energibehov for en, der hovedsageligt sidder, er 1,2; hvis du er mere aktiv (et par lette øvelser 1-3 gange om ugen), er det 1,375; gennemsnitlige aktive mennesker (i gennemsnit motionerer 3 til 5 gange om ugen) 1,55; meget aktiv (træner hårdt 6 til 7 gange om ugen) er 1,725 og ekstremt aktiv (træner hårdt hver dag) er 1,9.
Hvis du ved, hvad din kropsfedtprocent er, kan du nøjagtigt beregne din BMR. Din vægt uden fedtet er din tørre masse. Denne ligning er den samme for mænd og kvinder: BMR = 370 + (21,6 x tørmasse i kg)

Advarsler

Standardformlen til beregning af BMR er nøjagtig nok for de fleste mennesker. Men fedt/muskel-forholdet er ikke taget i betragtning. Som et resultat, antallet af kalorier. undervurderet af en meget muskuløs person og overvurderet af en person, der er meget overvægtig. Hvis du er tungere, tørrere eller mere muskuløs end gennemsnittet, så brug formlen, der beregner BMR baseret på en persons fedtprocent..