Sådan beregner du, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag: 7 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Bestemmelse af, hvor mange kalorier du forbrænder
- Del 2 af 2: Tab eller tag på i vægt gennem information om dit kalorieindtag
Tips

Om en person tager på eller taber sig afgøres af, om han/hun spiser flere eller færre kalorier om dagen, end han/hun forbrænder gennem daglige aktiviteter. At vide, hvordan du beregner, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt eller spore dine træningsfremskridt. Der er flere måder, du kan beregne, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag. Derudover kan du bruge denne information til at tabe dig, tage på i vægt, vedligeholde din vægt eller blot få mere detaljeret information om din krops specifikke behov.

Trin

Del 1 af 2: Bestemmelse af, hvor mange kalorier du forbrænder

1. Beregn dit basale stofskifte. Vores kroppe er som motorer, der kører konstant. De forbrænder konstant brændstof eller kalorier (selv mens de sover). Dit basale stofskifte er antallet af kalorier, du forbrænder på en dag bare ved at leve.

Dit basale stofskifte kan variere baseret på din alder, køn, størrelse og genetik. Start med at beregne dit basalstofskifte for at få et præcist billede af, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen.
Brug følgende ligninger til at beregne dit basale stofskifte i hånden.
Mænd: (13.75 &måltid; vægt) + (5 &måltid; længde) - (6.76 &måltid; alder) + 66
Kvinder: (9.56 &måltid; vægt) + (1.85 &måltid; længde) - (4.68 &måltid; alder) + 655

Billede med titlen Beregn kalorier forbrændt på en dag Trin 2

2. Tilpas dit basalstofskifte efter det omfang, du træner. For at få det rigtige resultat til dit daglige forbrug, skal du også tage højde for de kalorier du forbrænder ved at træne. Folk har brug for flere eller færre kalorier afhængigt af hvor meget de træner og hvor meget energi de bruger på at træne.Multiplicer din BMR med et af følgende aktivitetsniveauer:

Hvis du ikke træner, eller hvis du har en meget stillesiddende livsstil, skal du gange dit basale stofskifte med 1,2.

Hvis du træner moderat (1 til 3 dage om ugen) eller er let aktiv, bør du gange dit basale stofskifte med 1,375.

Hvis du træner 3 til 5 dage om ugen eller har en aktiv livsstil, bør du gange dit basale stofskifte med 1,55.

Hvis du træner næsten hver dag og er meget aktiv i løbet af dagen, bør du gange dit basale stofskifte med 1,725.

Hvis du træner hver dag eller træner flere gange om dagen, og har et meget fysisk krævende arbejde, bør du øge dit basalstofskifte med 1.9 gange.

Billede med titlen Beregn kalorier forbrændt på en dag Trin 3

3. Brug et online beregningsprogram for dit basalstofskifte. Den finder automatisk dit basale stofskifte ved hjælp af grundlæggende oplysninger såsom din alder, køn, højde og vægt.

Et online beregningsprogram vil sandsynligvis være en smule nemmere og mere enkelt at bruge, end hvis du skal udføre en omfattende matematisk beregning på egen hånd.

Hvis du vælger denne mulighed, er det en god idé at bruge en basalstofskifteberegner fra et velrenommeret websted. Mange wellness-klinikker, hospitaler eller offentlige websteder tilbyder basalstofskifteberegnere.

Hold aktuelle oplysninger om din vægt og højde ved hånden, da disse er vigtige faktorer i beregningen af dit basale stofskifte.

Billede med titlen Beregn kalorier forbrændt på en dag Trin 4

4. Køb en pulsmåler, der løbende måler din puls. En anden måde, du kan måle, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, er ved at bære en pulsmåler, der kontinuerligt måler din puls.

Der findes nu pulsmålere, som du kan have på i 24 timer. Det vil give dig en indikation af cirka hvor mange kalorier du forbrænder på en hel dag (med eller uden træning).

Disse slags målere vil spørge dig om din alder, vægt og køn. Hver type måler bruger forskellige formler eller algoritmer til at beregne den samlede mængde kalorier, du har forbrændt.

Du kan bære din pulsmåler i 24 timer, hvor du ikke træner, for at få en idé om antallet af kalorier, du forbrænder gennem daglige aktiviteter. Sammenlign dette beløb med en periode på 24 timer, hvor du trænede.

Bemærk, at selv visse følelser kan hæve din puls og få din pulsmåler til at "tro" at du træner og forbrænder flere kalorier, end du faktisk forbrænder. Selvom dette ikke sker ofte, er det noget at huske på.

Del 2 af 2: Tab eller tag på i vægt gennem information om dit kalorieindtag

Billede med titlen Beregn kalorier forbrændt på en dag Trin 5

1. Start en maddagbog. Det vil være nyttigt at holde styr på dit samlede kalorieindtag gennem en maddagbog, en maddagbogsapp eller et websted. Dette vil hjælpe dig med at justere dit forudindstillede kaloriemål til den vægt, du ønsker. Det kan også hjælpe dig med at holde dig til din kostplan.

Maddagbøger er også en god måde at få indsigt i, hvad du spiser i øjeblikket, og hvordan det kan sammenlignes med dit kaloriemål.
Maddagbøger giver dig en idé om, hvornår på dagen du indtager flest kalorier.
Endelig kan det at føre en dagbog hjælpe dig med at spore og med succes øge, reducere eller vedligeholde din vægt.

Billede med titlen Beregn kalorier forbrændt på en dag Trin 6

2. Skær kalorier for at tabe sig. Hvis du forsøger at tabe dig, skal du sikre dig, at du konsekvent har et negativt netto kalorieindtag hver dag. Du kan gøre dette ved at reducere antallet af kalorier, du indtager, forbrænde flere kalorier ved at træne eller begge dele.

Generelt svarer tab af omkring 3.500 kalorier om ugen til et vægttab på et til to pund. Ved at skære 500 kalorier ned hver dag vil du være i stand til at dække dette ugentlige underskud.

Tab ikke for hurtigt og skær ikke for mange kalorier. De fleste pålidelige kilder anbefaler, at du ikke taber dig mere end 1-2 pund om ugen. Dette kan være farligt og kan også få dig til at føle dig svag og træt, med mangel på essentielle næringsstoffer.

Husk, at efterhånden som du taber dig mere, bliver du nødt til at arbejde hårdere for at holde din vægt. At være let reducerer dit basale stofskifte og antallet af kalorier, du forbrænder, mens du træner, hvilket betyder, at du bliver nødt til at reducere dit daglige kalorieindtag eller træne hårdere for at blive ved med at tabe dig.

Billede med titlen Beregn kalorier forbrændt på en dag Trin 7

3. Øg dit kalorieindtag for at tage på i vægt. Spis flere kalorier, end du forbrænder under dine daglige aktiviteter for at tage på i vægt.

Du kan gøre dette ved at spise flere kalorier, forbrænde færre kalorier med træning eller begge dele.

Vælg sunde fødevarer med højt kalorieindhold for at nå et højere kaloriemål, uanset din grund til at tage på i vægt. Stegte fødevarer, forarbejdede fødevarer eller andre usunde fødevarer er ikke et ideelt valg.

Bemærk, at du skal dyrke mindst lidt motion for at forblive sund. Stop ikke med at træne, medmindre din læge fortæller dig det.

Selvom mængden af fysisk aktivitet, der kræves, er forskellig for hver person, anbefaler de fleste medicinske kilder at udføre cirka to en halv times moderat aerob træning plus styrketræning (eller halvanden times kraftig aerob træning) to gange om ugen.

Tips

De fleste metoder til at beregne dit samlede kalorieindtag er kun skøn og bør bruges som sådan.
Mens du overvåger din vægt, skal du muligvis justere dit forudindstillede kaloriemål.
Hvis du forsøger at tabe dig eller tage på, er det vigtigt at tjekke med din læge først for at sikre, at vægtændringerne er sikre og passende for dig.