Gratis trin for trin instruktioner 
Ved at bruge en pulsmåler får du også en mere præcis idé om, hvor din fedtforbrændingszone er. Dette skyldes, at pulsmåleren sporer din puls, mens du træner, og derefter kan bruge de aktuelle pulsdata til at beregne din fedtforbrændingszone. Mange mennesker, der bruger et pulsur for første gang, oplever, at de måske ikke har trænet så hårdt, som de troede. Vær meget opmærksom og udfordr dig selv – men hold det sikkert. Mens mange cardiomaskiner - såsom løbebåndet eller ellipsetraineren - har en indbygget pulsmåler, er de ofte ikke 100 % nøjagtige. Pulsmålere rundt om brystet er lidt mere præcise end armbånd eller ure. De er også normalt en smule dyrere. 
Disse oplysninger kan derefter bruges til at bestemme det niveau, hvor du forbrænder mest fedt og kalorier inden for din fedtforbrændingszone. VO2 Max-testen betragtes som den mest nøjagtige og pålidelige testmetode for dit hjertes og blodkars tilstand. Du kan gå til en sportshal, nogle laboratorier og din læge til denne test. 
Hvis du for eksempel er forpustet for at tale, bør du sænke intensiteten af din træning. Hvis du kan tale let, så træner du ikke hårdt nok. Du skal kunne sige en kort sætning uden problemer. 
Lav styrketræning mindst to dage om ugen og derefter mindst 20 minutter ad gangen. Typer af styrketræning omfatter: arbejde med vægte, isometriske øvelser (såsom push-ups eller pull-ups) og Pilates. 
Tal med din træner eller træner om dine mål. Er det at tabe sig? Øge mere muskelmasse? På den måde kan de sammensætte deres skræddersyede program til dig. Spørg også, hvordan du bedst kan bruge en fedtforbrændingszone til din fordel.
Bestemmelse af din fedtforbrændingszone
Indhold
Fedtforbrændingszonen er defineret som det træningsniveau, hvor din krop primært forbrænder fedt for at få energi. Når du træner inden for din fedtforbrændingszone, vil omkring 50 % af de forbrændte kalorier komme fra fedt. Træner du mere intensivt, vil omkring 40 % af de kalorier, du forbrænder, komme fra fedt. Hvis vægttab er målet for din træning, kan du maksimere fedtforbrændingen ved at bestemme din fedtforbrændingszone og træne inden for den zone. Fedtforbrændingszonen er forskellig for alle, men kan være nyttig under din træning for at justere intensiteten af din træning baseret på din puls.
Trin
Del 1 af 2: Bestemmelse af din fedtforbrændingszone
1. Beregn din fedtforbrændingszone med en formel. Der er en forholdsvis simpel formel til at bestemme din fedtforbrændingszone. Denne er ikke 100 % nøjagtig, men vil give dig et relativt pålideligt område at sigte efter.
- Find først din maksimale puls (MHR). For at gøre dette skal du trække din alder fra 220 som mand og 226 som kvinde. Din fedtforbrændingszone er mellem 60 % og 70 % af din MHR (din MHR ganget med 0,6 eller 0,7).
- For eksempel ville en mands 40 MHR være 180, og hans fedtforbrændingszone ville være mellem 108 og 126 slag i minuttet.
2. Brug en pulsmåler. En række pulsmålere er tilgængelige - ure eller armbånd, brystremme og endda dem, der er indbygget i håndtagene på nogle cardiomaskiner. Pulsmålere kan hjælpe dig med at vurdere din puls og fedtforbrændingszone baseret på din alder, højde og vægt.
3. Tag en VO2 Max test. En VO2 max test (volumen pr. tidsenhed, ilt og maksimum) undersøger nøjagtigt din krops evne til at bruge og transportere ilt under træning. Denne test kræver, at deltageren går på et løbebånd eller cykler på en stationær cykel og trækker vejret gennem en ansigtsmaske, som måler ilt- og kuldioxidniveauet, når din puls stiger.
4. Brug taletesten. Dette er den mindst tekniske af alle måder at bestemme din fedtforbrændingszone på. Samtaletesten kræver, at du taler under træningen, hvor du kan bestemme, om du skal øge eller mindske intensiteten af din træning ud fra, hvor forpustet du er.
Del 2 af 2: Anvend din fedtforbrændingszone til dine øvelser
1. Tilføj nogle cardio-øvelser til det. At lave en kombination af moderate og tunge cardioøvelser vil normalt give dig de bedste resultater. Dette gælder især, hvis dit mål er at tabe dig.
- Tilføj træningsformer, der ikke er for tunge og falder inden for din fedtforbrændingszone omkring halvdelen af tiden. Aktiviteter kan omfatte jogging, cykling eller svømning langsommere. Men dette er forskelligt for alle.
- Vælg også nogle cardioøvelser, der er mere intense. Selvom dette er uden for din fedtforbrændingszone, vil du samlet set forbrænde flere kalorier og forbedre din kondition.
- Du forbrænder normalt flere kalorier i zonen over din fedtforbrændingszone (den aerobe/cardio zone), hvor der er mere intens træning. Det samlede antal forbrændte kalorier afhænger dog også af varigheden af en træning, og det kan være lettere at træne længere inden for fedtforbrændingszonen, fordi det er mindre anstrengende.
- Derudover skal du inkludere mindst 150 minutters konditionstræning med moderat intensitet i din ugentlige træning.
2. Lav også styrketræning. Det er vigtigt at få styrketræning med i dit ugeskema. Dette hjælper med at opbygge og styrke musklerne, udover at øge dit stofskifte. Vægttræning er afgørende for at forbrænde fedt. Det er essentielt at vedligeholde og udvikle muskelmasse, mens du taber fedtmasse.
3. Arbejd med en personlig træner eller coach. Hvis du er interesseret i din fedtforbrændingszone, og hvordan du bedst kan bruge den information, kan en personlig træner eller coach hjælpe dig. De kan bestemme din fedtforbrændingszone sammen med dig og hjælpe dig med at sammensætte en passende træningsplan for at anvende disse oplysninger.
Tips
- Mange sundhedscentre eller fitnesscentre kan lave VO2 max testen, men mod et ekstra gebyr.
- Vid, at selvom du kan forbrænde flere kalorier fra fedt i din fedtforbrændingszone, kan de samlede kalorier forbrændte være mindre end ved en mere intens træning, fordi sidstnævnte forbrænder flere kalorier samlet set.
- Køb om nødvendigt en pulsmåler. Dette kan hjælpe dig med ikke at bestemme din fedtforbrændingszone, men giver dig også de værktøjer og data, du skal bruge for at nå den specifikke zone under en træning.
- Arbejd med en personlig træner for at skabe en træningsplan, der passer bedst til dit slutmål; uanset om det handler om at tabe sig, muskeludvikling eller at forbedre din kondition.
Advarsler
- Rådfør dig altid med din læge, før du starter et træningsprogram. Vigtigt: Hvis du oplever svimmelhed, svimmelhed eller smerter, skal du straks stoppe med at træne.
Artikler om emnet "Bestemmelse af din fedtforbrændingszone"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
