Sådan taber du fedt på maven: 15 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Der er mange farlige og ineffektive tricks til at slippe af med mavefedt. Selvom der ikke er nogen magisk kugle, der specifikt retter sig mod mavefedt, forklarer denne artikel, hvad der forårsager en udvidet talje, og hvordan du kan slippe af med din pool.

Trin

Del 1 af 4: Øvelser for at tabe fedt

1. Lav øvelser med korte udbrud. Forskning viser, at intervaltræning eller andre korte energiudbrud opbygger muskler og udholdenhed hurtigere end traditionelle øvelser..

Prøv at sprint. Løb så hurtigt du kan i 20 sekunder og gå derefter igen, indtil din vejrtrækning er rolig. Gentag dette i 10 minutter.
Indstil et løbebånd, en crosstrainer eller en stationær cykel til intervaltræning. De fleste moderne apparater kan indstilles til en intervaltræning, dette gør øvelsen meget sværere i korte perioder.
Gå en kort gåtur. Inkorporer noget motion i din arbejdsdag, for eksempel ved at rejse dig fra dit skrivebord og gå en rask tur i 5 minutter. Tag store skridt i et rask tempo, eller gå op og ned ad nogle trapper.

Billede med titlen Lose Belly Fat Trin 7

2. Øg din puls. Øvelser, der accelererer din puls sikrer hurtig kalorieforbrænding og fedttab i hele kroppen, inklusive din mave. Ikke alene kan du forbrænde dit mavefedt, men det er normalt der, hvor du taber fedt først, når du træner, uanset din kropsform eller størrelse.

Hold styr på din kilometertid. Spor dine fremskridt ved at spore den tid, du løber en mile. Efterhånden som din udholdenhed forbedres, vil du se, at tiden falder.

Vær opmærksom på smerter i underbenene. Hvis du oplever underbenssmerter, når du løber, lægger du sandsynligvis for meget vægt på ydersiden af din fod, når du sætter den ned. Se efter et par sko, der er specielt lavet til at afhjælpe dette.

Overdriv ikke. Hvis du er ny til fitness, så prøv at gå 3 gange om ugen og byg op til 4, når du er klar. Ved at gå hver dag giver du ikke din krop tid nok til at restituere og opbygge muskler, og det kan føre til skader.

Billede med titlen Lose Belly Fat Trin 8

3. Tilføj styrketræning. En undersøgelse fra 2006 offentliggjort i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" viste, at det at kombinere udholdenhedstræning med styrketræning er mere effektivt end udholdenhedstræning alene for at slippe af med mavefedt. Du kan styrketræne med frie vægte, udstyr eller elastik.

Billede med titlen Lose Belly Fat Trin 9

4. Spring over maven - for nu. Hvis du laver mavemuskler eller sit-ups, får du stærke muskler, men du vil sandsynligvis ikke se dem under dit mavefedt. Det er endda rigtigt, at maveøvelserne kan få din mave til at virke tykkere på grund af musklerne. Prøv i stedet disse øvelser for at målrette dine kernemuskler:

lave broen. Læg dig ned for at lave push-ups. Hvil på albuerne og hold øjnene på gulvet hele tiden. Træk i dine mavemuskler, forestil dig, at de går hele vejen til din rygsøjle. Løft dine ben fra jorden, du står nu på dine albuer og tæer som en planke. Gør du dette, skal du holde dine balder nede og din ryg ret. Hold denne position så længe som muligt. Undgå at bue eller bue ryggen, men hold den så lige som du kan. Hvis du synes, det er svært i starten, kan du bruge dine knæ som støtte. Prøv at holde fast i mindst 30 sekunder og gentag øvelsen 3 til 5 gange.

Lav squats (squats). Stå med fødderne 20-25 cm fra hinanden og stræk armene frem. Sænk nu hofterne tilbage, som om du skulle sidde ned. Lav fire sæt af 15 til 20 squats.

Stræk siderne af din talje. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer din højre hånd på din højre hofte og løft din venstre hånd op, så håndfladen peger mod højre. Hold benene stille i midten og ræk over hovedet med venstre hånd, så du forlænger venstre side. Gør dette 3 til 5 gange på hver side.

Del 2 af 4: Få dit stofskifte godt i gang

Billede med titlen Lose Belly Fat Trin 1

1. Slap af. Forskning viser, at frigivelsen af kortisol (et stresshormon) er forbundet med stigningen i mavefedt.. Her er nogle strategier til at håndtere hverdagens stress:

Sørg for at få nok søvn. De fleste voksne har brug for mindst 7 timers søvn for at fungere ordentligt..
Tag dig tid til at slappe af. Selvom det kun er 15 minutter i din frokostpause, så brug et øjeblik på at lukke øjnene, tag en dyb indånding og glem dine bekymringer.
Hold stressfaktorer ude af dit soveværelse. Hvis du kan, skal du ikke arbejde i dit soveværelse. Fortæl dig selv, at dit soveværelse er reserveret til hvile og afslapning, og lad dine bekymringer forsvinde, så snart du træder ind i det rum.

Billede med titlen Lose Belly Fat Trin 2

2. Prøv 10. hver dag.000 skridt at tage. I en undersøgelse, hvor en gruppe mænd blev bedt om at reducere deres daglige skridt med omkring 10.000 til mindre end 1500 (uden at ændre deres kost) deres mavefedt steg med 7 % efter 2 uger.

Køb en skridttæller og prøv at øge antallet af skridt, du tager hver dag.

Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå i stedet for at køre i bil.

Stå hvert 30. minut og tag 30 skridt. Hvis du har et stillesiddende job, så se om du kan få et skrivebord med et løbebånd.

Billede med titlen Lose Belly Fat Trin 3

3. Skift fra raffinerede korn (hvidt brød f.d.) til fuldkorn. I en undersøgelse tabte en gruppe mennesker, der spiste fuldkorn (udover fem portioner frugt og grøntsager, tre portioner fedtfattigt mejeri og to portioner magert kød, fisk eller kylling) mere mavefedt end gruppen, der havde samme kost, men med kun raffinerede korn.

Forbrænd fedt med korn. En diæt rig på fuldkorn ændrer den måde, din krop reagerer på glukose og insulin på, hvilket fremskynder fedtforbrændingen. Derudover forbrænder det viscerale fedt, som er dybere fedt, lettere end subkutant fedt (fedt, som du kan se og fatte).

Undgå hvide korn. Køb brunt brød i stedet for forarbejdet hvidt brød, og vælg brune ris i stedet for hvide.

Billede med titlen Lose Belly Fat Trin 4

4. Drik meget vand. Forskning har vist, at det at drikke meget vand sikrer en mere aktiv fordøjelse, uanset din videre diæt.. Derudover hjælper vand din krop med at komme af med affaldsstoffer og er godt for dit helbred generelt.

Prøv at drikke 250 ml vand 8 gange om dagen, eller 2 liter i alt.

Hav altid en flaske vand med dig, så du kan drikke, så snart du føler dig tørstig.

Ved, hvornår du er hydreret nok. Du drikker nok, når din urin er næsten klar. Hvis den stadig er gul, skal du drikke mere.

Billede med titlen Lose Belly Fat Trin 5

5. Morgenmad. Det kan virke kontraintuitivt at spise, mens du forsøger at tabe dig, men forskning viser, at det at spise morgenmad inden for en time efter at have stået op kan hjælpe med at stabilisere dit blodsukker og sænke dit LDL-kolesterol (den dårlige slags).

Prøv at spise morgenmad på samme tidspunkt hver dag. Hvis du sover i weekenden, så spis så snart du vågner.

Få protein- og fiberrige produkter til morgenmad - da dette fordøjes langsommere end forarbejdet sukker og sammensatte kulhydrater, vil du føle dig mæt hele morgenen. Prøv æg, jordnøddesmør og frisk frugt og grøntsager.

Undgå sukkerholdige morgenmadsprodukter, vafler, pandekager, rundstykker osv.d. som den vigtigste del af din morgenmad. Hvis du gør dette én gang, skal du balancere det ved også at spise protein- og fiberrige produkter.

Del 3 af 4: Diæt for at tabe fedt

Billede med titlen Lose Belly Fat Step 10

1. Reducer dit kalorieindtag. Kun hvis du reducerer dit kalorieindtag, vil du tabe mavefedt. Prøv disse tips:

Husk, at med en reduktion på 3500 kalorier vil du tabe et pund fedt. Det betyder, at du enten skal forbrænde 3.500 kalorier ved at træne eller spise 3.500 færre kalorier.
Sæt dig som mål at tabe dig maksimalt et kilo om ugen. Mere end det er usundt og kan føre til den såkaldte yo-yo effekt, hvor du hurtigt tager den tabte vægt tilbage.
Før en maddagbog. De fleste mennesker undervurderer, hvad de spiser hver dag. Få et ærligt billede af dine spisevaner ved at skrive alt ned, du spiser. Find en online kalorietæller og beregn, hvor mange kalorier du indtager hver dag. Brug dette til at se, hvad du kan skære ned på.
Prøv en diæt, der indtager 2200 kalorier (mænd) eller 2000 kalorier (kvinder) hver dag. Det giver et underskud, hvormed du taber et halvt til et helt kilo om ugen, alt efter hvor meget du træner.

Billede med titlen Lose Belly Fat Step 11

2. Spis gode fedtstoffer. Forskning viser, at en kost med højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer - såsom avocado, nødder, frø, sojabønner og mørk chokolade - kan forhindre opbygning af mavefedt.

Transfedtstoffer (i margarine, kiks, småkager, chips eller andet lavet med hærdet fedt) ser ud til at forårsage, at mere kropsfedt aflejres på maven, så undgå dem så meget som muligt.

Billede med titlen Lose Belly Fat Step 12

3. Tilføj flere fibre til din kost. Opløselige fibre (som du finder i æbler, havre og kirsebær) sænker insulinniveauet, hvilket, som tidligere nævnt, fremskynder forbrændingen af dybere fedt.

Øg dit fiberindtag langsomt. Hvis du spiser 10 gram fibre om dagen nu, skal du ikke straks øge det til 35 gram næste dag. Du skal give bakterierne i dit fordøjelsessystem en chance for at vænne dig til dit nye fiberindtag.

Efterlad huden på dine frugter og grøntsager. At spise mere frugt og grønt tilføjer fibre, men kun hvis du også spiser skrællen, for det er der, de fleste fibre er. Så skræl ikke det æble, før du spiser det. Hvis du laver kartofler, så lad også skindet sidde på (som bagte eller kartoffelmos). Skræller du dem, så spis skrællerne som snack, for eksempel bagt kartoffelskind med parmesan. Det er også værd at vide, at kartofler beholder meget flere vitaminer og mineraler, når de koges i deres skind. Bare spis ikke skrælstykker, der er grønne.

Spis mere ærtesuppe. Splitærter er en fiberkraftfødevare. 225 gram ærter indeholder 16,3 gram protein.

Del 4 af 4: Måling af fremskridt

Billede med titlen Lose Belly Fat Step 13

1. Beregn dit talje-til-hofte-forhold. Omkredsen af din talje divideret med omkredsen af dine hofter kan være en god indikator for, om du skal tabe mavefedt. Sådan gør du det:

Vikl et målebånd omkring den tyndeste del af din talje i højden af din navle. Skriv ned, hvad du måler.
Vikl målebåndet rundt om den bredeste del af dine hofter. Bemærk, hvad du måler.
Del din taljeomkreds med din hofteomkreds.
Ved hvad der er sundt. Kvinder skal have et forhold på 0,8 eller mindre, hos mænd skal det være mindre end 0,9.

Billede med titlen Lose Belly Fat Step 14

2. Bliv ved med at måle dette, mens du bevæger dig fremad. Efter at have inkorporeret nogle af ovenstående strategier i dit daglige liv, fortsæt med at tage denne måling igen og igen. Skriv dem sammen et sted, og du vil se dine fremskridt, efterhånden som tommerne smelter væk.

Billede med titlen Lose Belly Fat Step 15

3. Vej altid dig selv på samme tid. Fordi din kropsvægt kan variere en del i løbet af dagen, afhængigt af hvornår du spiste eller gik på toilettet, er det bedre altid at veje dig på samme tid. Mange mennesker gør det, så snart de står op, før morgenmaden.

Tips

Den måde din krop fordeler fedt på er stort set ude af din kontrol og kan afhænge af arvelige faktorer og overgangsalderen. Det, du kan kontrollere, er dit samlede kropsfedt - hvis du kan holde det lavt, er det lige meget, hvor fedtet bliver af, for der vil ikke være meget fedt.
Spis mindre portioner til aftensmaden. Du behøver virkelig ikke opgive alt, hvad du kan lide, men prøv at spise mindre portioner hver gang. Store tallerkener virker mod vægttab, for de fleste er ikke særligt aktive efter aftensmaden. Dette er grundlaget for rådet om at forsøge ikke at spise noget i et par timer før du går i seng. Påstanden om, at hele din aftensmad er lagret som fedt, er ikke helt rigtig. Processen er meget mere kompliceret end som så, men det faktum, at du ikke bevæger dig meget efter aftensmaden, er nok til at skade din kost. Du kan råde bod på det med en større frokost eller en sund snack til aftensmaden.
En nem måde at forbrænde mere fedt på er at gå overalt, hvor du kan. Du sparer penge på benzin, parkering, offentlig transport mv. ville bruge. Alt du behøver er gode sko (medbring dine klædesko i en taske, hvis det er nødvendigt) og gå, gå, gå. Øg hastigheden, efterhånden som du bliver mere fit, så det går hurtigere og hurtigere og smil til alle, der sidder fast i trafikken i myldretiden. At cykle er også en god idé, for så kommer du lidt hurtigere frem til din destination.
På dage, hvor du føler dig træt af ikke at få nok søvn, skal du sørge for at få noget ekstra protein. Hvis du ikke har sovet godt, skriger din krop efter sukker og.. "junkfood". Det kan du kompensere for ved at spise magre proteiner som nødder og fisk.
Hvis du har problemer med at motivere dig selv til at træne, så gør det halvvejs. Hvis du skal i fitnesscenter, men du ikke har lyst, så kør i hvert fald dertil og fortæl dig selv, at hvis du stadig ikke har lyst, kan du tage hjem. Chancerne er, at når du først er det, vil du ikke have lyst til at vende tilbage (men hvis du gør det, er det også okay). Så fortæller du dig selv, at du kun skal bruge 10 minutter på løbebåndet, selvom din tidsplan burde være meget mere. Bare det at fortælle dig selv, at du kun har brug for én ting, uden forpligtelser, gør det hele meget nemmere. Og før du ved af det, vil dine endorfiner tage over.
Hvis du ofte har lyst til slik, så udskift sukker og slik med frugt. Sukkeret i frugt behandles på en anden måde af din krop end de tomme kalorier i raffineret sukker, der findes i de fleste slik og andre forarbejdede fødevarer. Fibrene i frugten sørger for, at sukkerarterne optages langsommere, så man ikke får så dårlig en sukkertop (og dippen efter).
Har du ikke vægte derhjemme til styrketræning, kan du bare løfte noget tungt. Eller brug tyngdekraften som modstand: lav push ups eller træk dig op på noget.
Mange kvinder tager på i vægt, når de bliver ældre, især efter overgangsalderen. Fedtfordelingen ændres, mindre fedt går til arme, ben og hofter og mere går til midsektionen. Nogle mennesker ser endda deres talje udvide sig, mens vægten forbliver den samme. Under alle omstændigheder kan ovenstående tips hjælpe med at reducere mavefedt.

Advarsler

Hvis du kun laver maveøvelser, kan du faktisk føle, at du har mere mavefedt, fordi dine mavemuskler bliver større og de presser fedtet ud.
Hvis du har været overvægtig eller gravid, kan du have overskydende hud i maveområdet, som ikke vil forsvinde, uanset hvor meget mavefedt du forbrænder. Men du kan kun vide, hvor meget hud der er tilbage, hvis du først slipper af med fedtet. Det er muligt, at din hud bliver lidt strammere, hvis du har tabt alt mavefedtet.