Sådan forbrænder du fedt hurtigt

Indhold

Trin
Tips

Reduktion af kropsfedt har mange sundhedsmæssige fordele. Mindre kropsfedt kan hjælpe med at forbedre eller bedre kontrollere kroniske tilstande (diabetes eller forhøjet blodtryk) og endda reducere risikoen for tyktarmskræft og hjertesygdomme.Derudover kan forbrænding af kropsfedt få dig til at føle dig bedre, have mere energi og gøre dig mere motiveret til at holde fast i sunde vaner (såsom at træne regelmæssigt).Der er forskellige diæter og træningsplaner, der lover at tabe sig hurtigt og tabe kropsfedt. Den bedste måde at komme af med kropsfedt hurtigt er gennem en kombination af kost, motion og små livsstilsændringer.

Trin

Metode 1 af 3: Ændring af din kost

1. Spis regelmæssigt og på en afbalanceret måde. Det er vigtigt at spise regelmæssige og afbalancerede måltider hver dag. At springe måltider over eller gå for længe uden at spise, vil gøre dig mere sulten og gøre det sværere at holde sig til din kostplan.

Regelmæssig spisning hjælper med at holde dit stofskifte i gang, hvilket hjælper med at reducere kropsfedt.
Nogle undersøgelser har vist, at springe måltider over kan føre til næringsstofmangel. Derudover kan du blive for sulten, hvilket får dig til at overspise eller sluge.
Spis tre måltider hver dag. Tilføj eventuelt en eller to snacks, især hvis der er mere end fire timer mellem hovedmåltiderne.

2. Spis ikke for mange kulhydrater. Nogle kulhydrater er afgørende for en sund kost. Undersøgelser har dog vist, at en low-carb diæt kan hjælpe dig med at forbrænde fedt hurtigere end andre diæter.

Kulhydrater kan findes i mange forskellige typer fødevarer. Det er bedst ikke at få dine kulhydrater for meget fra korn, for næringsstofferne i denne fødevaregruppe findes også i andre typer fødevarer. Du risikerer ikke at gå glip af essentielle næringsstoffer fra din kost ved at begrænse denne fødevaregruppe.

Fokus på kulhydrater med masser af fibre og næringsstoffer, såsom frugt, grøntsager og bælgfrugter. Undgå at spise for mange dåse eller frosne produkter med tilsat sukker eller natrium.

Vælger du at spise korn, så vælg 100 % fuldkorn i stedet for raffineret. Fuldkorn er en meget bedre kilde til fiber end raffineret korn. Derudover har nogle undersøgelser vist, at en kost rig på fuldkorn er godt for hjertet.

3. Spis mere protein. Protein giver kroppen den nødvendige energi til at forbrænde kalorier. Mere protein sammen med en low-carb diæt kan hjælpe din krop med at forbrænde fedt hurtigere end andre diæter.

Sørg for at tilføje en proteinkilde til hvert måltid. En portion er normalt omkring en 1/2 kop.

Undgå fede kødstykker. Vælg den magre sort (såsom fjerkræ, fedtfattigt mejeri, bælgfrugter eller magert oksekød) når det er muligt. Dette sikrer, at du indtager mindre fedt og derfor ikke for meget kolesterol.

Proteinshakes kan være en effektiv måde at øge proteinindholdet i din kost på, men det er normalt ikke nødvendigt, medmindre du ønsker at tage meget mere muskelmasse på.

4. Spis flere grøntsager. Grønne grøntsager giver kroppen mange vigtige vitaminer og mineraler. Derudover indeholder de meget få kalorier og er særligt rige på forskellige næringsstoffer.

Mørke bladgrøntsager såsom grønkål, vintergrønt, spinat og mangold er rig på fibre, vitamin A, vitamin K, vitamin C og en række B-vitaminer.

Derudover er mørkegrønne grøntsager kendt for at være meget høje i carotenoider, en type antioxidant, der hjælper med at blokere kræftceller.

Spis ikke for mange blege grøntsager, såsom icebergsalat, fordi de ikke indeholder mange næringsstoffer.

5. Tilføj lidt krydderi til dine måltider. Nogle urter kan booste dit stofskifte og fremme fedtforbrændingen. Tilføj lidt krydderi til dine måltider for at gøre maden varmere og slippe af med de kilo.

Cayennepeber kan hjælpe med at forbrænde fedt og undertrykke din appetit. Derudover kan det øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier.

Kanel kan også booste dit stofskifte. Nogle undersøgelser viser, at det også sænker blodsukkeret og LDL-kolesterol.

Sort peber forbedrer fordøjelsen og fremskynder fedtforbrændingen.

Sennepspulver kan booste dit stofskifte med så meget som 25 %.

Ingefær kan hjælpe med at reducere appetitten og forbedre dit stofskifte. Det hjælper også med fordøjelsen og mod kvalme og opkastning.

6. Undgå forarbejdede fødevarer. Hvis du forsøger at tabe dig og forbrænde fedt i en hurtigere hastighed, bliver du nødt til at fjerne visse fødevarer, der kan hjælpe dig med at nå dit mål.

Forarbejdede fødevarer er ofte høje i konserveringsmidler og kunstige tilsætningsstoffer, ud over at være højere i kalorier og fedt.

Tag dig tid til at tilberede dine egne måltider. Ikke alene ved du præcis, hvad der er i din mad, men du har også styr på, hvordan den tilberedes, så de fleste af næringsstofferne bevares.

7. Drik meget vand. Vand er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt. Hvis hurtigt vægttab er dit mål, er tilstrækkelig hydrering nøglen. Det er nødvendigt at skylle toksiner ud af din krop, og vand er en vigtig del af denne proces. Det understøtter også din krops naturlige filter: leveren.

Den gennemsnitlige person bør drikke omkring otte til 13 kopper vand om dagen, i alt mindst 1,8 l.

Mens du træner, anbefales det, at du drikker yderligere to kopper vand. Dette afhænger af intensiteten af din træning. Hvis din træning bliver hårdere, har du større risiko for dehydrering.

Metode 2 af 3: Træn for at forbrænde fedt

1. Mål din puls. Mens du hviler, skal du placere to fingre på dit håndled nær midten, så du kan mærke dit hjerteslag. Brug en timer eller et ur, og tæl din puls i 15 sekunder. Gang dette med fire for at finde din hvilepuls pr. minut.

Din maksimale puls (MHR) er omkring 220 minus din alder. For eksempel, hvis du er 30, er din MHR omkring 190.
Din målpuls under intens træning bør være omkring 70-80 % af din MHR.
Disse tal kan hjælpe dig med at måle intensiteten af din træning.

2. Start din træningsrutine med lavintensiv træning. Når du kommer i gang, er det bedre at vænne sig til din træning gradvist. Derudover har undersøgelser vist, at du forbrænder flest kalorier ved lavintensiv træning.

Lav 20-30 minutters blid fysisk aktivitet hver dag.

Træning med lav intensitet vil ikke gøre din vejrtrækning meget hurtigere. Hvis du nemt kan fortsætte med en samtale, så er det lav intensitet.

Din målpuls for en lavintensiv træning bør være omkring 40 % af din MHR.

Alt fra en rask gåtur til græsslåning kan betragtes som en aktivitet med lav effekt. Inkluder disse i din daglige rutine i en uge eller to, før du fortsætter.

Billede med titlen Burn Fat Fast Step 10

3. Lav moderat til tung træning. Hvis du har trænet moderat i en uge eller mere, kan du begynde at skrue lidt op.

Jogging eller powerwalking er en fantastisk måde at starte med en moderat træning.At cykle på relativt fladt terræn er en anden måde at komme i gang på.

Den puls, du kan sigte efter, bør være omkring 60 % af din MHR. Hvis alt går vel, vil du bemærke, at din vejrtrækning accelererer lidt og begynder at svede efter cirka 10 minutter.

Hvis du begynder at bemærke, at din gennemsnitlige træning ikke får dit system til at fungere nok, kan du øge det lidt til en mere intens træning.

Din målpuls under en hård træning bør være omkring 80 % af din MHR.

Løb, cykling op ad bakke, roning og mest konkurrencedygtige sportsgrene, såsom basketball eller tennis, vil give dig en hård træning.

Billede med titlen Burn Fat Fast Step 11

4. tog om morgenen. Hvis du har tid, så prøv at træne om morgenen.Nogle undersøgelser viser, at du forbrænder flere kalorier fra fedt tidligt om morgenen før morgenmad.

En morgentræning sikrer også mere sammenhæng i dine træningsrutiner. Træning før arbejds- eller skoledagen starter, er med til at forhindre, at andre forpligtelser kommer i vejen. Mange mærker også, at tidlig træning giver mere energi til resten af dagen.

At træne for sent før sengetid kan føre til problemer med at falde i søvn, fordi din puls stadig er forhøjet.

Metode 3 af 3: Håndtering af fedtforbrænding

Billede med titlen Burn Fat Fast Step 12

1. Lav en maddagbog. I denne dagbog holder du styr på de kalorier du indtager, samt de kalorier du forbrænder. At spore dette hjælper med at guide din kost til at maksimere fedtforbrændingen og kan hjælpe dig med at holde fast i dit mål.

For hver dag holder du styr på, hvad du spiser og hvornår, og cirka hvor mange kalorier du indtager. Sørg for at notere, om der er nogen fødevaregrupper, der dominerer din kost.
På samme side nævner du, hvilken form for motion du dyrkede, hvor længe og hvor intensivt. Skriv også ned, hvor mange kalorier du har forbrændt. Selvom mængden af forbrændte kalorier pr. person vil variere enormt, kan du bruge gennemsnitsværdier i denne find bord.
Hold styr på din vægt hver dag. Dette hjælper med at spore dine overordnede fremskridt og kan motivere dig til at fortsætte.
Overvej også at spore dine træningspas i denne journal.

Billede med titlen Burn Fat Fast Step 13

2. Spis bevidst. At tage sig tid til din mad, være opmærksom på din mad og faktisk nyde dine måltider kan hjælpe dig med at spise mindre.

Nogle gange spiser du for meget, hvis du spiser for hurtigt eller bliver distraheret, mens du spiser. Når det er tid til et måltid eller en snack, skal du fjerne alle distraktioner (tv, mobiltelefoner eller computere) og give mindst 20 minutter til at nyde dit måltid. Dette kan hjælpe din mave og hjerne med at kommunikere med hinanden, når du har spist nok.

At spise af kedsomhed er et andet kendt problem. Tyg tyggegummi, når du keder dig, for at stoppe med at tænke på mad. Mind dig selv om, at dit måltid kommer.

Undgå at spise, mens du ser tv. TV og hurtige snacks går så godt sammen, men næste gang må du hellere snuppe et æble i stedet for chips. Folk spiser sjældent, mens de ser tv, fordi de er sultne, men snarere fordi de har gjort det til en vane. Arbejd på at genkende og bryde denne vane.

Spis ikke lige før du går i seng. At spise lige før du går i seng vil øge de kalorier, du har forbrændt uden at give dig mulighed for at forbrænde dem igen. Det du spiser før sengetid bliver ikke direkte til fedt, men det vil forsinke vægttabet.

Billede med titlen Burn Fat Fast Step 14

3. håndtere stress.Undersøgelser har vist, at moderat men kronisk stress får mere kortisol til at blive frigivet, hvilket gør det lettere at tage på i fedt og sværere at tabe fedtvæv.

At håndtere stress er ikke kun godt for din vægt og fedtniveau, men også for dit mentale og følelsesmæssige velvære.

Før en dagbog, lyt til musik, tal med venner eller gå en tur for at slappe af.

Hvis du har svært ved at slippe af med din stress, så kontakt en livscoach eller en terapeut.Disse sundhedseksperter vil være i stand til at give dig mere målrettet rådgivning om stresshåndtering.

Billede med titlen Burn Fat Fast Step 15

4. Spor din succes. At spore, hvor meget du har tabt dig, eller hvor meget fedt du har tabt, er sjovt, spændende og kan være motiverende for at hjælpe dig med at holde fokus på dit mål.

At veje dig regelmæssigt giver dig en indikation af mængden af fedt, du har tabt. Når din krop taber fedt, vil du gradvist tabe dig.

Du kan også måle din talje, hofter, lår og arme for at se, hvor meget fedt du har tabt i forskellige områder af din krop.

Du kan også holde styr på din kropsfedtprocent. Din læge eller en fitnessmedarbejder kan måle fedtprocenten i din krop og hjælpe dig med at holde styr på dette.

Tips

Rådfør dig altid med din læge, før du starter en diæt eller træningsplan. Vis din tidsplan til din læge, og spørg ham/hende om råd om, hvordan du kan skræddersy den til dine behov.