Gratis trin for trin instruktioner 
Gå til en atletikbane, eller mål 100 meter et sted. Varm op ved at jogge eller gå rask. stativ Efter opvarmningen er dine muskler grundigt. Den eksplosive bevægelse under sprint kan rive musklerne i stykker, hvis du ikke har strakt ordentligt ud. Stræk 10 minutter før sprint. Start ved begyndelsen af 100 meter sporet og sprint til slutningen. Hvis du er nybegynder, skal du ikke begynde at spurte med fuld fart med det samme - Løb med omkring 50 % af din tophastighed for at give din krop mulighed for at vænne sig til at spurte og ikke blive skadet. Øg derefter din hastighed gradvist under de følgende spurter. Gå langsomt tilbage til startlinjen. Hvis du stadig er træt, når du kommer til start, så hvil, indtil du kan spurte igen. Lav seks til ti spurter i en træning. Gentag denne træning to til tre gange om ugen. Brug underbukser, der giver tilstrækkelig støtte, når du spurter. På grund af de hurtige bevægelser kan du få en skridtforlængelse eller en skade på dine testikler, hvis du ikke har nok støtte. 
Læs denne artikel for træningstips, der hjælper dig med at få flere muskler. Nogle gode styrketræningsøvelser til mænd er dødløft, pull-ups og squats. Med disse øvelser træner du de store muskelgrupper som ryg, ben og biceps. Klik her hvis du ønsker flere detaljer om disse øvelser. 
Skift rækkefølgen af dine øvelser. Hvis du altid trænede dine mavemuskler, triceps, biceps, ryg og ben, i den rækkefølge, lav en ny rækkefølge. Du kan også prøve andre øvelser, der træner de samme muskelgrupper. Skift din rutine med nogle få ugers mellemrum for at undgå at ramme loftet. 
kender dine grænser. Husk på, hvor lang tid det er siden du trænede, hvor meget du plejer at træne (går du f.eks. altid rundt på arbejdet, eller sidder du ved et skrivebord), om du for nylig er kommet til skade, og hvor gammel du er. 
Gode proteinkilder omfatter kylling, fisk som laks og sardiner, æg, tofu, mælk, ost, nødder og bønner. 
Kilder til gode fedtstoffer omfatter fed fisk som laks og sardiner, olivenolie, avocado og nødder. Selvom du spiser det rigtige fedt, bør du sørge for, at du ikke får mere end 25-35 % af dine samlede kalorier fra fedt. Hvis du overskrider dette, vil du tage på i vægt. 
Gode kilder til komplekse kulhydrater omfatter fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager, grønne bladgrøntsager og bønner. 
Du behøver ikke opgive rødt kød helt. Et magert stykke okse- eller svinekød indeholder meget mindre fedt og kolesterol, hvilket er godt for din talje og dit generelle helbred. Ifølge varelovsbekendtgørelsen om kød må hakket kød og kødprodukter, kød og kødprodukter maksimalt indeholde 20 % fedt for at kaldes magert, og hakket kød må indeholde 15 %. 
Der er også alle slags apps, der giver dig mulighed for at spore dine kalorier. Søg på internettet efter en god app, der giver dig et præcist billede af, hvad du indtager i løbet af dagen. 
Tag trappen i stedet for elevatoren. Stå op af sofaen og gå rundt i huset eller tag push-ups, mens du ser tv. Gå til nærliggende steder i stedet for at tage bilen. Bliv på bussen eller toget. 
Hurtigt vægttab (for mænd)
Indhold
Mænd kan komme ud af form og tage på i vægt af forskellige årsager. Heldigvis har du det i hånden for at komme tilbage i form og tabe dig. Med en vis dedikation og vedholdenhed kan du forbedre din kondition og stofskifte, så du hurtigt taber dig.
Trin
Metode 1 af 3: Forbrænd kalorier hurtigt
1. Start med en kredsløbstræningsrutine. Kredsløbstræning er en kombination af øvelser beregnet til at træne alle musklerne i din krop. Den hurtige vekslen mellem øvelser vil få din puls højere end de fleste andre træningsrutiner og forbrænde mange flere kalorier. Start med en kredsløbstræningsrutine, hvis du vil forbrænde mange kalorier hurtigt og tabe dig. Der er alle slags gode øvelser, du kan have med i en kredsløbstræning, men et eksempel på træning kan se sådan ud.
- Burpees, tre sæt af 10 reps. Læs denne artikel for mere information om denne teknik.
- Squats, tre sæt af 10 reps.
- Bænkpres, tre sæt af 10 reps.
- Lunges, tre sæt af 10 reps.
- Udfør øvelserne hurtigt for at holde dit hjerte i gang med maksimal hastighed, så du forbrænder den optimale mængde kalorier.
2. Sprint. I sprint løber du i modsætning til et langdistanceløb korte distancer så hurtigt du kan. Denne øvelse vil få din puls op hurtigt, og det er den ideelle træning til at tabe fedt hurtigt. Den eksplosive bevægelse af sprint toner også dine ben og mave, mens du øger din udholdenhed og lungekapacitet på samme tid. Følg disse trin for at lave en sprinttræning.
3. Start styrketræning. De fleste tror, at man kun taber sig af konditionstræning, men styrketræning er også meget vigtigt. For begyndere fremskynder styrketræning stofskiftet, så du forbrænder flere kalorier i timerne efter styrketræning. Muskelvæv forbrænder også kalorier mere effektivt end fedt, så når du opbygger muskler, forbrænder du kalorier selv i hvile.
4. Skift dine træningspas. Måske træner du regelmæssigt, men du får ikke de resultater, du ønsker. Du har så nået dit `loft`, som det hedder i fitness. Din krop har vænnet sig til de øvelser du laver, så de har ikke længere nogen effekt. Så sammensæt et helt nyt træningsskema for at puste nyt liv i din fitnessrutine.
5. Vær opmærksom på risikoen for skader. Selvom du måske ønsker at tabe dig meget så hurtigt som muligt, kan bare starte et intenst træningsprogram føre til skader, især hvis du er meget overvægtig (med et BMI på 30 eller højere), eller hvis du ikke har taget på meget i det sidste år. Vær forsigtig og gør ikke for hurtigt og for meget.
Metode 2 af 3: Tab dig ved hjælp af en diæt
1. Hold dig godt hydreret. Udover at vand er meget sundt, er det også med til at holde dit stofskifte højt. Når din krop bliver dehydreret, bremses dit stofskifte. Det betyder, at du ikke forbrænder så mange kalorier, og du vil tabe dig mindre hurtigt.
2. Spis meget protein. Proteiner er vigtige, hvis du vil bygge muskler, men de holder også dit stofskifte højt. Det skyldes, at kroppen forbrænder mange kalorier, når den fordøjer protein, så dit stofskifte forbliver højt, hvis du spiser protein ofte.
3. Spis gode fedtstoffer. Hjerte-kar-sygdomme er en væsentlig årsag til for tidlig død hos mænd, og en kost med højt indhold af mættet fedt og kolesterol bidrager til hjerte-kar-sygdomme. Gode fedtstoffer, såsom enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, sænker kolesterol og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
4. Tilføj jern til din kost. Jernmangel sænker stofskiftet, så sørg for at få nok af dette. Gode kilder til jern omfatter skaldyr, rødt kød, linser, bønner og spinat.
5. Spis komplekse kulhydrater. Kulhydrater er vigtige, hvis du vil opbygge muskler. Uden kulhydrater vil din krop begynde at forbrænde proteiner for at få energi, hvilket betyder, at disse proteiner ikke kan bruges til at opbygge muskler. Der er to typer kulhydrater. Komplekse kulhydrater fordøjes langsommere end simple kulhydrater. Dette holder dit stofskifte højt, når du spiser komplekse kulhydrater.
6. Tilføj krydrede urter til dine måltider. Krydret mad som chilipeber giver dit stofskifte et hurtigt løft lige efter at have spist dem. Det tager ikke så lang tid, men spiser du noget krydret regelmæssigt, kan det have en langvarig effekt på dit stofskifte. Tilføj en scoop eller to chilipulver til dine retter for at give dem smag og booste dit stofskifte.
7. Spis magert kød. Selvom mange mænd elsker en dejlig bøf, er rødt kød ikke det bedste for dit helbred. Opfyld dit behov for kød med magert kød såsom kylling og spis ikke mere end 3 portioner rødt kød om ugen.
8. Tæl dine kalorier. Det er meget vigtigt at holde styr på dine kalorier, så du ikke spiser for meget. Sørg for at læse alle etiketter og skrive alt ned, du spiser. Dette hjælper med at kontrollere din spiseadfærd ved at vise dig, hvor du står i forhold til din daglige kaloriegrænse. Hold tallene lave ved at bytte mad med lavt næringsindhold og højt kalorieindhold ud med snacks med lavt kalorieindhold og højt næringsstofindhold.
9. Undgå crash-diæter. Nogle mennesker tror, de taber sig ved at spise meget lidt. Selvom du måske taber dig noget, er dette kontraproduktivt. For det første sænker det dit stofskifte, så du bevarer de kalorier, du spiser i længere tid. Derudover vil du formentlig også tabe muskelmasse, så din krop kan forbrænde færre kalorier. Hvis du virkelig ønsker at tabe dig, er en crash-diæt ikke måden at gøre det på.
Metode 3 af 3: Tab dig gennem livsstilsændringer
1. Vent 20 minutter, før du øser endnu en portion op. Når du spiser, tager det omkring 20 minutter for din krop at give din hjerne besked om, at du ikke længere er sulten. Det betyder, at du inden for den tidsramme spiser meget mere, end du egentlig har brug for, fordi du ikke føler dig mæt endnu. Tving dig selv til at vente 20 minutter, før du praler endnu mere. Hvis du stadig er sulten, kan du tage noget mere.
2. Spis ikke ude for ofte. De portioner du får på en restaurant er normalt større end hvad du normalt ville spise, så du fortsætter med at spise når du faktisk er mæt. Retterne indeholder ofte også meget salt, en ingrediens der kan få dig til at tage på. Så spis ude sjældnere, hvis du vil holde disse kilo væk.
3. Bevæg dig hele dagen. Hvis du sidder stille, vil du sænke dit stofskifte, og du vil forbrænde færre kalorier. Der er alle mulige tricks til at forblive aktiv.
4. Sørg for at få nok søvn. Søvnmangel sænker dit stofskifte, og gør dig mere sulten. Denne kombination sikrer, at du spiser mere og forbrænder mindre, hvilket gør det sværere at tabe dig.
5. drikke mindre alkohol. Den klassiske `ølmave` er et stort problem for mange mænd. Alkohol indeholder mange kalorier, som lagres som fedt på maveområdet. Gør det nemmere at tabe sig ved at undgå alkohol så meget som muligt. Så indtager du færre kalorier, og de ekstra kilo flyver hurtigere væk.
Tips
- Se din læge, før du starter et nyt træningsprogram, mens du lider af en kronisk sygdom såsom gigt, diabetes eller enhver anden alvorlig sygdom. Lægen kan anbefale visse øvelser, der forhindrer overbelastning af din krop.
- Glem ikke at veje dig selv før og efter programmet.
Artikler om emnet "Hurtigt vægttab (for mænd)"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
