Gratis trin for trin instruktioner 
Sæt både din plan og de tilhørende mål på papir for at gøre dem mere konkrete. Hold styr på, hvilke mål du har nået, og hvilke mål du stadig arbejder på. 
Hold styr på, hvor mange gange i timen du ser på din telefon. Brug kun din telefon, når kommunikation er nødvendig eller i nødstilfælde. 
Gå ud eller slå lejr et sted, hvor du slet ikke har nogen rækkevidde. Dette vil mere eller mindre tvinge dig til ikke at bruge din telefon. Du kan på forhånd informere dine venner og familie om, at du ikke vil være tilgængelig i et stykke tid. Du kan simpelthen sprede denne besked via sociale medier. 
Overvej at bruge en "pay-as-you-go-plan" som en sidste udvej. Dette er som en betalingstelefon og telefonkort i ét. For at kunne ringe i et par minutter skal du betale forud. Når minutterne er gået, afbrydes forbindelsen. 
Mind dig selv om, at uanset hvad du vil tjekke på din telefon, er det sandsynligvis ikke vigtigt og kan vente. Næste gang du føler trangen til at række ud efter din telefon, skal du tage et skridt tilbage og tænke: "Har du virkelig brug for at sende en sms eller ringe til denne person med det samme, eller kan du gøre det senere??” 
Hvis du ikke har et job, kan du søge arbejde eller blive frivillig for en organisation i dit område. Prøv en ny hobby som at strikke, sy eller spille et instrument. Brug mere tid på de ting, der stadig mangler at blive afsluttet. Tænk på huslige opgaver og gøremål eller den familiedag, der allerede var planlagt. 
I stedet for at sende beskeder kan du også skrive et brev eller møde en ven for at spise middag eller kaffe sammen. I stedet for at sende dine billeder direkte på Instagram, kan du invitere et familiemedlem til at dele dine minder med. Denne type binding med andre kan resultere i et stærkere bånd mellem dem. 
Hvis et af problemerne er, at du er afhængig af et bestemt spil på din telefon, kan du finde på et alternativ ved at invitere venner forbi og derefter spille et brætspil sammen. Hvis du bruger for meget tid på at tjekke profiler på sociale medier, kan du møde nære venner og slægtninge personligt for at se, hvordan de har det (i stedet for at læse op om, hvad der sker i deres liv online). 
Planlæg en aktivitet med familie eller venner. Brug den begrænsede tid, du har med din telefon, på at lede efter og planlægge en aktivitet. På denne måde bruger du din energi på en produktiv og meningsfuld måde. 
Et af tegnene på, at du muligvis har brug for hjælp, er, hvis du ikke er i stand til at opfylde dine forpligtelser (på arbejdet, i skolen, derhjemme), eller hvis dine interpersonelle forhold er væsentligt negativt påvirket af dit telefonbrug. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en type behandling, der bruges til en lang række forskellige tilstande og afhængighed. Behandlingen fokuserer på at ændre dine tanker for at realisere ændringer i dine følelser og adfærd. CBT kan være en meget nyttig mulighed, hvis du leder efter en behandling.
Slip af med din telefonafhængighed
Indhold
Oplever du, at du konstant har din mobiltelefon (smartphone) i hånden for at sende beskeder eller e-mails, tjekke de seneste nyheder eller dine konti på sociale medier og spille spil? Afhængigt af mængden af tid og kræfter, du lægger i disse aktiviteter, kan du meget vel bruge din telefon for meget. Overdreven brug af din telefon kan føre til en forringelse af kvaliteten af relationer til andre og kan også påvirke produktiviteten negativt i hverdagen.
Trin
Del 1 af 3: Prøv at reducere dit mobiltelefonforbrug
1. Prøv at forstå dit telefonforbrug. En nylig undersøgelse fastslår, at elever kan bruge deres telefoner i otte til ti timer om dagen. Ved at få indsigt i dit telefonforbrug og tilføje, hvor ofte du tjekker din telefon i timen, bliver du mere opmærksom på dit problem. Når du er bevidst om størrelsen af dit problem, kan du begynde at sætte dig mål og mulige løsninger.
- For eksempel kan du bruge et program som "Checky". Denne applikation giver dig mulighed for at spore brugen af din telefon. Du kan bruge disse oplysninger til at formulere specifikke mål med hensyn til antallet af gange, du kan tjekke din telefon i timen eller om dagen.
2. Udvikl en plan relateret til brugen af din telefon. Begræns din telefonbrug til kun et par gange om dagen. Du bør for eksempel kun bruge din telefon om aftenen mellem 18.00 og 19.00 timer kan bruge. Du kan også angive bestemte tidspunkter i løbet af dagen, hvor du ikke må bruge din telefon, for eksempel når du er på arbejde eller i skole.
3. Beløn dig selv, når du formår at bruge mindre tid på din telefon. Også kendt som positiv forstærkning, bruges dette koncept under terapi til at lære en person positiv adfærd ved hjælp af et belønningssystem. For eksempel, hvis det lykkedes dig at nå dine telefonbrugsmål, kan du belønne dig selv med din yndlingsmad, en ny genstand eller en aktivitet.
4. Start langsomt. I stedet for med det samme at give helt op med at bruge din telefon (hvilket kan føre til en følelse af angst), skal du gradvist reducere antallet af gange, du tjekker din telefon. Prøv for eksempel at reducere antallet af gange, du tjekker din telefon, til én gang hvert 30. minut, derefter én gang hver anden time, og prøv at øge tiden mellem øjeblikke lidt mere hver gang.
5. læg din telefon væk. Placer din telefon, hvor du ikke kan se den. Slå din telefon fra, når du er på arbejde, studerer eller koncentrerer dig om noget andet, så telefonen ikke kan distrahere dig.
6. Giv din telefon lidt fri. Undgå helt at bruge din telefon i en kort periode, for eksempel i weekenden.
7. Skift telefonens indstillinger. Der er indstillinger på din telefon, som muligvis giver dig besked, når du modtager en e-mail eller besked eller Facebook. Sørg for at slå sådanne meddelelser fra! Dette vil i høj grad reducere antallet af gange, din telefon ringer eller vibrerer. Derfor bliver du ikke konstant informeret, når der sker noget.
8. Ændre måden, du tænker på din telefon på. Ved at ændre dine tanker kan du muligvis justere dine følelser og adfærd. Med andre ord, hvis du ændrer måden, du tænker på din telefon, kan du få det bedre og bruge din telefon mindre.
9. Fokuser på her og nu. Mindfulness (nogle gange kaldet mindfulness) er kunsten at være opmærksom, dette kan hjælpe dig, når dit mål er at være centreret og kan gøre dig mindre tilbøjelig til at tage din telefon. Prøv at fokusere på nuet ved at fokusere på det, du laver lige nu, inklusive dine egne tanker og reaktioner.
Del 2 af 3: Overvej alternativer til at bruge din telefon
1. Prøv at identificere de triggere, der får dig til at bruge din telefon. Triggere er dine følelser og tanker om en situation, der udløser bestemt adfærd (såsom at bruge din telefon). Når du forstår, hvorfor du har tendens til at bruge din telefon, kan denne viden hjælpe dig med at udvikle alternative muligheder.
- Er hovedårsagen til, at du altid er med din telefon, fordi du godt kan lide at være social og gerne vil have meget kontakt med andre? Hvis det er tilfældet, kan du også imødekomme dette behov på en anden måde, fx ved at møde mennesker i det virkelige liv.
- Er du afhængig af din telefon, fordi du simpelthen keder dig? Kedsomhed kan være en enorm trigger for enkeltpersoner, som i sidste ende kan føre til en afhængighed. Hvis du ofte keder dig, kan dette være det rigtige tidspunkt at udvikle en hobby eller deltage i andre aktiviteter, der holder dig beskæftiget.
2. Lav aktiviteter, der kan booste dit humør. Telefonbrug er forbundet med bedre humør, hvilket kan føre til øget brug. I stedet for at bruge din telefon til at få det bedre, kan du deltage i alternative aktiviteter, såsom fitness, sport eller kreative aktiviteter, såsom at skrive eller tegne.
3. holde dig beskæftiget! Hvis du har en specifik plan for hver dag, og du fokuserer på dit ansvar, vil du have mindre tid til at bruge din telefon. Merværdien er, at du nu vil bruge mere tid på at fokusere på dine egne mål, og du vil også være mere produktiv.
4. Flyt din opmærksomhed ved at gøre noget konstruktivt. Prøv at gøre noget konstruktivt i stedet for at bruge din telefon, når du har en tendens til at række ud efter den. Fokuser på dine egne personlige mål og mål, som du har sat dig for den pågældende dag. Lav en liste over opgaver, hvor du ikke har brug for din telefon, og når du føler trang til at række ud efter din telefon, stop op og fokuser på dit ansvar.
5. Prøv at løse sociale opgaver på en anden måde. Meget af vores behov for at interagere med vores telefoner stammer fra vores medfødte og evolutionære drift efter at være sociale væsner. Men der er andre måder, du kan være social på, og disse måder kan være meget mere værdifulde og tilfredsstillende i det lange løb.
6. ændre dine vaner. Prøv at identificere hovedårsagerne til, at du bruger din telefon (spil, beskeder, opkald). Nogle af disse vaner kan være nødvendige for dit arbejde og daglige liv (arbejdsmails osv.).), mens andre vaner kan forstyrre dit liv, når de afholder dig fra normale interaktioner og ansvar. Prøv at erstatte alle disse forstyrrende vaner med mere produktive, sociale oplevelser af bedre kvalitet.
Del 3 af 3: Få hjælp
1. Fortæl folk omkring dig om det problem, du kæmper med. Andres støtte er afgørende for din mentale sundhed. At have et positivt netværk af venner og familie omkring dig vil bidrage til følelsen af tryghed og tilhørsforhold. Disse komponenter er vigtige, når man overvejer at reducere telefonbrug, da brugen sandsynligvis delvist er baseret på social forbindelse med andre (f.eks. beskeder og brug af sociale applikationer). Selvom brug af en telefon kan skabe en positiv følelse, kan det være begrænsende og kan få os til at lukke os ude fra tætte forbindelser med andre.
- Du kan simpelthen fortælle dine venner og familie, at du føler, du bruger din telefon overdrevent og ønsker at reducere den. Du kan også forklare, at du virkelig ville sætte pris på deres støtte under denne proces. Derudover kan du give specifikke forslag til de personer, du underretter, og gøre dem til en del af din plan. Bed dem for eksempel om kun at ringe eller sende en besked til dig på et bestemt tidspunkt.
- Spørg om råd. Dine familiemedlemmer kender dig personligt og kan måske hjælpe dig med at udvikle en plan for at reducere dit telefonforbrug.
2. Bed om forståelse. Fortæl din familie og venner, at du muligvis ikke svarer direkte på deres beskeder, e-mails eller når de ringer, mens du forsøger at skære ned på dit telefonforbrug. Hvis disse mennesker er opmærksomme på situationen, er chancerne for, at de forstår dig og ikke bliver vrede på grund af det.
3. Planlæg at møde mennesker ansigt til ansigt. I stedet for at få support fra din telefon, er det vigtigt at bevare personlige forbindelser med de mennesker, der betyder noget for dig. Du kan kun indse dette, når du møder disse mennesker i det virkelige liv.
4. Giv din telefon til en anden. Dette kan især være nyttigt på tidspunkter, hvor du har en stærk tendens til at række ud efter din telefon, for eksempel efter skole, efter middag og i weekenden.
5. Overvej behandling. Selvom telefonafhængighed endnu ikke er en almindeligt anerkendt diagnose, betyder det ikke, at du ikke kan få hjælp. Der er behandlingscentre og terapeuter, der er specialiserede i sådanne problemer. Hvis problemet relateret til din telefonbrug er alvorligt og forstyrrer dit daglige liv og funktion, er det sandsynligvis en god idé at søge behandling og hjælp fra en mental sundhedsprofessionel.
Tips
- Brug en normal telefon eller brug en computer eller bærbar computer, når du vil bruge internettet.
- Fokuser på dit personlige ansvar.
- Midlertidigt ikke oprette forbindelse til WiFi-netværk med din telefon.
- Tag en bog med dig, når du går hjemmefra. Sæt en påmindelse i din telefon for at minde dig om at læse en bog nu og da som et alternativ til at bruge din telefon.
- Prøv ikke at tænke på din telefon, gå udenfor og lad din telefon blive derhjemme. Og sluk også WiFi-forbindelsen.
- Tegn ikke et internetabonnement på din telefon. Brug kun WiFi. Dette vil holde dig væk fra ubrugelige aktiviteter online.
Advarsler
- Hvis du føler, at din telefonbrug er et alvorligt problem, kan du eventuelt søge hjælp fra en mental sundhedsprofessionel.
Artikler om emnet "Slip af med din telefonafhængighed"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
