Gratis trin for trin instruktioner 
Find et roligt sted at slappe af. Gør dig godt tilpas. Læg dig ned, hvis du har lyst, og løsn stramt eller ubehageligt tøj. Læg din hånd på dine mavemuskler. Træk vejret langsomt ind gennem næsen. Koncentrer dig om at fylde maven med så meget luft som muligt, når du inhalerer. Slap af i maven, mens du inhalerer. Du skal nu mærke din mave udvide sig. Hold vejret i et par sekunder. Træk vejret langsomt ud gennem munden. Spænd dine mavemuskler for at presse al luften ud af dine lunger. Gentag denne proces mindst ti gange. Hvis du stadig har problemer med at tage en dyb indånding, så køb en flaske bobler i legetøjsbutikken. Hold stokken foran dit ansigt og træk vejret blidt igennem det. Koncentrer dig om at puste ud fra dine nedre mavemuskler; tryk luften op og ud. Selv en stabil vejrtrækning vil udløse en strøm af bobler. Hvis dine bobler springer eller ikke kommer ud, skal du justere din vejrtrækning, indtil de gør det. 
Hvis det er muligt, gå til et roligt, behageligt sted og find et sted at sidde. Fokuser på en bestemt muskelgruppe, såsom musklerne i den ene hånd. Mens du trækker vejret dybt og langsomt, strammer du disse muskler så hårdt som muligt. Hold den spænding i cirka 5 sekunder. For at stramme dine håndmuskler skal du for eksempel lave en knytnæve. Fokuser på den muskelgruppe, og prøv at undgå at stramme omkringliggende muskler. Ånd ud, og slip spændingen på den muskelgruppe. Koncentrer dig om den spænding, der frigøres fra disse muskler. Tillad dig selv at slappe af i cirka 15 sekunder, før du flytter til en anden muskelgruppe. Andre muskelgrupper at prøve er dem i dine fødder, underben, lår, balder, mave, bryst, nakke og skuldre, mund, øjne og pande. Du kan også starte med fødderne, og gradvist arbejde dig op til panden. Spænd hver muskelgruppe ind imellem. Når du slipper spændingen på hver muskelgruppe, kan du forestille dig, at vreden forlader din krop sammen med den spænding. 
Find for eksempel et roligt sted og ryst din krop. Forestil dig bogstaveligt talt at ryste vreden af sig som en hund, der ryster vandet efter et brusebad. Du kan også skrive dine vrede tanker på et ark papir, og rive dette ark langsomt. Forestil dig også at ødelægge dine vrede følelser. Hvis du er kunstnerisk, så prøv at tegne eller male de følelser, du oplever. Prøv at overføre dine følelser fra din krop til dit kunstværk. 
Det er bedre at bruge en stressbold end at udtrykke sin vrede ved at sparke, knække eller kaste med ting. Eksplosive handlinger som disse kan forårsage skade eller smerte; ofte gør det dig bare mere vred. 
American Psychological Association anbefaler, at hvis nogen kalder dig et nedsættende navn, skal du forestille dig det navn bogstaveligt. For eksempel, hvis du er så sur på din chef, at du kalder ham en "flap turd", så introducer ham som sådan: "en turd af ikke-fast substans, som et tegn på sygdom.".` Denne form for humor kan hjælpe dig med at lette spændingen. At se sjove eller søde videoer online kan også forbedre dit humør. Mennesker er biologisk programmeret til at kunne lide ting som storøjede hvalpe og fede små babyer. Vi har en kemisk lykkereaktion, når vi ser disse ting. Undgå sarkastisk eller grov humor. Dette vil kun gøre dig mere vred, og desuden kan det skade andre mennesker. 
Find rolig, beroligende musik, der kan lindre din vrede. Når du er vred, flipper du delvist ud, fordi din hjerne er i kamp-eller-flugt-tilstand.British Academy of Sound Therapy har sammensat en playliste med sange, der ifølge videnskabelig forskning er "afslappende". Denne liste inkluderer sange af Marconi Union (“Weightless”), Airstream (“Electra”) og Enya (“Watermark”). 
"Denne situation er kun midlertidig.” "Jeg kan komme igennem det her.” "Jeg kan ikke lide det, men det vil ikke dræbe mig.” "Jeg vil holde mig kold.” "Det er ikke værd at blive sur over det her.” 
Undgå at totalisere ord som "aldrig" eller "altid". Vrede har en tendens til at sløre vores minder om oplevelser. Disse ord sårer også andre og gør folk defensive; og det mens de faktisk burde blive samarbejdsvillige. I stedet for at sige ting som "Jeg er altid sådan en idiot", eller "Du husker aldrig, hvad der virkelig er vigtigt, må du hellere fokusere på, hvad der rent faktisk sker. Du kan finde det nyttigt at angive et klart faktum, såsom "Jeg har glemt min telefon" eller "Du har glemt vores aftale". På denne måde kan du holde alt i perspektiv. Forbliv logisk og rationel. Dette er selvfølgelig lettere sagt end gjort, men at minde dig selv om negative oplevelser, der får dig til at føle dig vred, er ikke den eneste oplevelse, du vil have den dag. Husk, at irritationen, hvor stor den end kan virke, er midlertidig. Dette vil hjælpe dig med at overvinde dine vrede følelser hurtigere. 
Når nogen pukler i supermarkedet, kan du antage, at han/hun er ligeglad med dine behov, og at han/hun er uhøflig. Den antagelse kan gøre dig vred. Selvom denne antagelse kan være sand, er den ikke særlig produktiv. At nærme sig den oplevelse fleksibelt – for eksempel at forestille dig, at personen ikke har set dig, eller at han/hun håndterer en stressende situation – vil gøre det lettere for dig at give slip på din personlige vrede. 
Bruger udsagn i "jeg"-formen, såsom "Jeg er lidt forvirret over, hvad du sagde" eller "Jeg vil gerne have, at du kommer til tiden, når vi går i biografen sammen.” Undgå trusler, angreb på personen og bandeord. Brug samarbejdsudsagn, og inviter andre til at give udtryk for deres synspunkter. Vær så direkte og klar som muligt omkring dine ønsker og behov. For eksempel, hvis du er inviteret til en fest, du ikke har lyst til at gå til, skal du ikke sige noget i stil med: "Nå, så skal jeg vel tage derhen.Gør det i stedet høfligt klart, at du ikke vil derhen: "Jeg vil helst ikke komme, ærligt talt.".” 
Mindfulness meditation fokuserer på at være fuldt ud til stede her og nu, på at være bevidst om og acceptere egne fysiske oplevelser. Denne type meditation ligner den slags meditation, du ville gøre i yoga. Metta-meditation, også kaldet kærlig-venlighedsmeditation, er baseret på en række lo-jong (tibetanske buddhisters skikke), som fokuserer på følelser af kærlig venlighed over for andre.Til denne type meditation kan du have brug for vejledning, før du kan praktisere den effektivt på egen hånd. 
Søvneksperter anbefaler, at den gennemsnitlige voksen får mindst syv eller otte timers søvn om natten. Afhængigt af dine egne behov vil lidt kortere end det være tilstrækkeligt, eller du har måske brug for lidt mere søvn. 
Det er meget vigtigt at vente med dette, indtil du har bearbejdet vreden. Hvis du nærmer dig dem, mens du stadig er vred, vil du kun gøre situationen værre. Du kan også såre dem med det. Brug altid ikke-voldelig kommunikation, når du interagerer med andre. 
Angst, depression og søvnløshed kan også være forbundet med vrede. 
Hvad gav næring til dine følelser af vrede eller stress? Følte du dig stresset før hændelsen skete? Hvilke tanker oplevede du med denne oplevelse? I en skole fra 0 til 100, hvor vred tror du, du følte dig? Har du slået andre, eller har du internaliseret din vrede? Har du oplevet fysiske symptomer, såsom øget puls eller hovedpine? Hvordan vil du helst reagere? Ønskede du at skrige, angribe nogen eller ødelægge noget? Og hvordan reagerede du egentlig? Hvordan havde du det efter hændelsen eller efter oplevelsen? 
En almindelig trigger er, når nogen ikke gør eller ikke har gjort, hvad du forventede, at de skulle gøre. For eksempel, hvis du har mødt en ven til frokost, og han ikke dukker op, kan du blive vred, fordi han ikke gjorde, hvad du forventede, at han skulle gøre. En anden almindelig trigger er at føle, at nogen skader/smerer dig, selv på den mest verdslige måde. Hvis du for eksempel er afskåret i trafikken, har computerproblemer eller bliver ved med at blive opkaldt fra et ukendt nummer. Disse ting sker hver dag, men kan have reelle, negative konsekvenser. Dette kan få dig til at bekymre dig om at blive skadet/såret. Disse bekymringer kan udløse ægte vrede. At føle, at du ikke har nået et personligt mål, eller ikke har opfyldt et personligt behov, kan også udløse vrede. Denne vrede er rettet mod dig selv. At føle, at du bliver dårligere stillet, at folk ikke kommer dig til hjælp, eller at folk er ligeglade med dig, kan også være en udløser – især på arbejdspladsen og i romantiske forhold.
Give slip på vreden
Indhold
Vrede er en naturlig menneskelig følelse og behøver ikke altid at være negativ. Det kan få dig til at se, at du er blevet såret, eller at en bestemt situation kalder på forandring. Det er vigtigt at lære at bearbejde den vrede og reagere passende.Hyppige følelser af vrede er forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, depression og søvnbesvær. Dette gælder især, hvis du oplever meget eksplosiv vrede, eller hvis du ekstremt undertrykker din vrede.Heldigvis er der sunde måder, hvorpå du kan lære at forstå, bearbejde og udtrykke din vrede.
Trin
Metode 1 af 3: Slip din vrede produktivt
1. Få noget motion. Når du er vred, kan noget motion hjælpe dig. Forskning fra University of Georgia tyder på, at moderat træning (såsom løb eller cykling) under eller lige efter en dårlig oplevelse kan hjælpe med at håndtere vrede. Motion producerer endorfiner. Endorfiner er kemikalier, der får dig til at føle dig godt, mere positiv og glad. Hvis du ikke er i stand til at løbe eller cykle, så overvej at gå, strække dig eller andre lettere former for træning.
- Motion kan også have en forebyggende effekt. Yale-forskning tyder på at løbe i lang tid, før en dårlig oplevelse kan svække intensiteten af din følelsesmæssige reaktion.
- Selvom du ikke kan få tid til en fuld træningsplan, når du er vred, kan du i det mindste prøve at få et par øjeblikke med motion. Prøv at forlade den situation, der gør dig vred, hvis det er muligt. Ryst dine lemmer et stykke tid. Selv små fysiske distraktioner kan hjælpe dig til at føle dig bedre.
2. Tjek dit åndedræt. At trække vejret dybt fra din mellemgulv (den store muskel i bunden af dine lunger, der hjælper dig med at trække vejret) kan lindre følelsen af vrede.Dyb, kontrolleret vejrtrækning sænker din puls, stabiliserer blodtrykket og afslapper din krop.Kombiner dine vejrtrækningsøvelser med et mantra eller et beroligende ord eller en sætning for ekstra effekt.
3. Øv progressiv muskelafspænding. Progressiv muskelafspænding kræver, at du fokuserer på at trække sammen og afspænde visse muskelgrupper i din krop. Det distraherer dig således fra din vrede. Derudover er det en glimrende måde at ryste stress og bekymringer af sig. Det kan også mildne dine følelser af vrede. Derudover vil denne øvelse hjælpe dig med at falde i søvn, når dine tanker løber løbsk om natten.
4. Udfør en vredesudgivelsesceremoni. Koncentrerede aktiviteter kan hjælpe dig med at omdanne din vrede energi til en produktiv en. På den måde kan du lægge din umiddelbare vrede bag dig. Forskning har vist, at vrede midlertidigt kan øge din kreative tænkning og brainstorming.Prøv at involvere din fantasi, og slip bevidst din vrede på en kontrolleret, kreativ måde.
5. Brug en stressbold. Brug af en stressbold kan hjælpe med at lindre umiddelbare følelser af vrede. Fordi de kræver, at du trækker dig sammen og slapper af en bestemt muskelgruppe, er brug af en stressbold også lig med progressiv muskelafspænding. Brugen af en stressbold er dog kun en finger i diget, og bør kombineres med andre teknikker for at opnå langsigtede resultater.
6. Find noget sjovt eller fjollet. Intetsigende humor kan hjælpe med at dæmpe din vrede. En væsentlig årsag til megen vrede er følelsen af, at vores ideer om en bestemt situation eller oplevelse altid er rigtige, og at tingene skal gå, som vi forventede. At bruge humor til at nærme sig og dissekere disse ideer kan hjælpe dig med at falde til ro og styre vreden.
7. Lyt til beroligende musik. At lytte til musik kan være en fremragende distraktionsteknik til at slippe din vrede. Det er dog vigtigt, at du lytter til beroligende musik. Hvis du allerede føler dig vred, så vil musik med et aggressivt beat eller vrede tekster kun forstærke dine negative følelser.
8. Gentag selvberoligende udsagn. Find et udsagn, der betyder meget for dig, og prøv at fokusere din opmærksomhed på det udsagn, mens du gentager det. Du kan endda gentage et par forskellige ordsprog.Her er et par stykker, du kan prøve:
Metode 2 af 3: Håndtering og forebyggelse af vrede
1. Opret en "rage plan". Da det kan være ret svært at reducere din vrede i øjeblikket, så prøv at lave en plan på forhånd. Følg trinene i denne plan for at hjælpe med at berolige dig selv, når du bliver vred.At holde denne plan i tankerne vil hjælpe dig med at styre din vrede produktivt.
- Du kan for eksempel vælge at tage en "time-out", når du bliver sur. I dette tilfælde skal du blot fortælle den anden person om at køle ned.
- Hvis du har en samtale, der gør dig vred - såsom en heftig diskussion om politik eller religion - så prøv at skifte emne.
2. Omstrukturer din måde at tænke på. Kognitiv omstrukturering kan hjælpe dig til at opleve vrede sjældnere. Vrede fører ofte til overdrevne reaktioner på begivenheder og oplevelser. Dette får dig til at miste kontrollen. Du kan ændre den måde, du tænker på bestemte oplevelser og mål. Dette kan hjælpe med at forhindre dig i at blive vred i første omgang og kan hjælpe dig med at dæmpe din vrede, når du gør det.
3. Tilgå situationer fleksibelt. Det er let at antage, at dit første indtryk af en situation eller oplevelse er det "korrekte", og det er svært at slippe tanken om, at enhver situation indeholder en kerne af objektiv sandhed. Hvis du er mere fleksibel, når det kommer til at nærme dig situationer og oplevelser, bliver du mindre vred over dem.
4. Lær selvsikkerhed. At udvikle en assertiv kommunikationsstil giver dig mere kontrol over dit eget liv. På grund af dette vil du opleve mindre frygt og vrede. Assertiv kommunikation og assertiv adfærd handler ikke om arrogance eller egoisme. Det handler om at kommunikere dine tanker, følelser og behov til andre klart og roligt og gøre det åbent og ærligt. Hvis du ikke er ærlig omkring dine behov, vil andre aldrig være i stand til at opfylde dem. Den oplevelse kan få dig til at føle dig vred, deprimeret eller uelsket.
5. Prøv at meditere. Meditation reducerer ikke kun stress og lindrer depression, men kan også hjælpe dig med at bevare roen under dårlige oplevelser. Nyere forskning ved Harvard har vist, at meditation har en positiv effekt på hjernens funktion, især inden for følelsesmæssig behandling.Undersøgelsen undersøgte to typer meditation: "mindfulness" og "metta-meditation.". Selvom udøvere af begge varianter oplevede reducerede følelser af bekymring og vrede, var metta-meditationen endnu mere effektiv end mindfulness alene.
6. Få nok søvn. Søvnmangel kan skade din krop på flere måder. Disse omfatter blandt andet fysisk stress og en øget risiko for humørsygdomme som depression og angst. Dårlig eller utilstrækkelig søvn kan også medføre, at du bliver ekstra irritabel, oplever humørsvingninger og bliver vred oftere end normalt.
7. Del dine oplevelser med den, der gjorde dig vred. Når du har sluppet dine vrede følelser, kan det være nyttigt at dele dine følelser og oplevelser med den person, der gjorde dig vred. Hvis nogen sårede dig ved at ignorere dig til en fest, så tal roligt til dem og forklar, hvorfor det sårede dig. Dette kan hjælpe ham/hende til at forstå, hvordan hans/hendes adfærd har påvirket dig. Det kan også sikre, at du får mere kontrol over situationen.
8. Besøg en terapeut. En terapeut kan hjælpe dig med at afdække de underliggende følelser og motivationer for din frygt. Dette er især nyttigt, hvis dine følelser og deres årsager ikke er helt klare for dig. Kognitiv terapi, hvor terapeuter hjælper dig med at lære at se oplevelser anderledes, kan være meget nyttig til at håndtere vrede.
Metode 3 af 3: Forstå din vrede
1. Genkend problematisk vrede. De fleste oplever let træthed et par gange om ugen. I nogle tilfælde er det helt normalt at blive vred - for eksempel hvis nogen har fornærmet eller såret dig. Du skal dog lære at genkende tegnene på "problematisk" vrede.
- Råber eller bander du ofte, når du er vred? Glæder du dig verbalt til andre??
- Fører din vrede til fysisk aggression? Hvor alvorligt er udtryk for denne aggression? Mindre end 10% af normale raserianfald involverer fysisk aggression. Så hvis du oplever det ofte, kan det tyde på, at der foregår noget mere alvorligt.
- Føler du behov for at lege din egen læge, når du er vred - ordinere dig selv stoffer, alkohol eller mad?
- Føler du, at din vrede påvirker dine personlige forhold, dit job eller dit generelle helbred negativt? Har andre udtrykt denne bekymring??
2. Lær at læse din krop. Vrede kan udløse en række fysiske symptomer, især hos kvinder. Kvinder udsættes ofte for socialt og kulturelt pres og undervises i at undgå åbent at udtrykke fjendtlighed og vrede. Fysiske spændinger, muskelsmerter, hurtig vejrtrækning og hovedpine er alle symptomer, der kan forbindes med vrede. At forstå, hvornår du virkelig er vred, i stedet for at undertrykke den viden, kan hjælpe dig med at bearbejde din vrede.
3. Se vredesmønstrene i din familiehistorie. Den måde, dine forældre og andre familiemedlemmer udtrykte deres vrede på, kan have en væsentlig indflydelse på den måde, du håndterer din vrede på. Hvordan udtrykte dine pårørende deres vrede i din barndom? Udtrykte dine forældre deres vrede åbent, eller undertrykte de den?
4. Før en vredesdagbog. At skrive dine følelser ned i detaljer er en måde at komme bedre i kontakt med dine følelser og finde ud af årsagen bag din vrede. Reflekter ikke kun over, hvad der skete under en bestemt begivenhed eller oplevelse, men også hvordan du reagerede på det, og hvordan din tankegang gik. Prøv ikke at dømme dine følelser, mens du skriver. Bare udtryk dem, så du kan blive bevidst om, hvad du føler. Bevidsthed er et afgørende første skridt i at bearbejde og overvinde vrede. Stil dig selv følgende spørgsmål med hver note:
5. Lær at genkende dine triggere. For mange mennesker udløses vrede af specifikke tanker eller hændelser. Du kan bruge din vredesjournal til at lære at genkende bestemte mønstre, der udløser din vrede oftest. Triggertanker falder generelt i to kategorier: a) følelse af, at du er i fare for at blive såret/skadet, og b) følelse af, at du faktisk er blevet såret/skadet på en eller anden måde.
Tips
- At bruge disse strategier er en god start i kampens hede. Bare sørg for, at du også laver dit følelsesmæssige hjemmearbejde ved at analysere og bearbejde din vrede. Dette vil alligevel gøre dig mindre vred.
- Hvis det er muligt, så prøv at undgå situationer, der udløser din vrede. For eksempel, hvis du har stærke politiske eller religiøse overbevisninger, så prøv at undgå diskussioner om det.
- Det er ofte klogt at se en terapeut, selvom du ikke engang er så vred. Mange mennesker tror, at deres problemer skal være verdensomspændende, før de kan henvende sig til mental sundhed. Imidlertid kan terapi være fremragende forebyggende behandling!
Advarsler
- Hvis du oplever, at du ofte slår ud mod andre eller dig selv, når du er vred, eller hvis du ofte tyer til stoffer eller alkohol, så søg professionel mental sundhedspleje. Det er vigtigt at søge hjælp for ikke at skade sig selv og andre.
- Brug ikke fysisk aggressivitet til at slippe din vrede, såsom at bryde ting, slå eller sparke. Disse handlinger kan synes at hjælpe, men forskning viser, at de kun øger din vrede.
Artikler om emnet "Give slip på vreden"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
