Gratis trin for trin instruktioner 
Filtrering eller udeladelse af positive detaljer og kun fokus på det negative. Du kan finde dig selv fokuseret på én ubehagelig detalje, hvilket får dig til at se den aktuelle opgave på en negativ måde. Ignorer ikke den detalje, se på alle de andre i stedet. Mange situationer har positive aspekter, som du også kan se på. Generalisering, den måde at tænke på, hvor vi tager et stykke bevis til at drage større konklusioner ud fra. Når vi ser noget negativt, forventer vi pludselig, at det altid gentager sig sådan. Nogle gange kan disse generaliseringer føre til forhastede konklusioner, hvor vi med det samme føler, at vi forstår et større problem baseret på et lille stykke information, frem for at forsøge at finde mere information. Vær aldrig bange for at lede efter mere information, flere data, især dem, der kan udfordre vores generaliseringer. Doom-mongering, med fokus på det værst mulige resultat. Du spørger måske dig selv, "Hvad hvis der sker mig noget frygteligt?" Denne tankegang i det værst tænkelige scenario kan få folk til at understrege små fejl eller minimere visse positive begivenheder, som også kan være vigtige. Giv dig selv mere selvtillid ved at tænke på de bedste scenarier, og hvad du ønsker at opnå. Ingen af disse begivenheder behøver at ske, men ved at tænke på det bedst mulige resultat, kan du muligvis afhjælpe nogle af den tvivl, der kommer af at frygte det værste. Følelsesmæssigt ræsonnement, det hvor vi tager vores følelser som sande. Du kan sige noget som, "Jeg føler noget, det må være sandt." Husk, at dit synspunkt er begrænset, og at dine følelser kun kan fortælle en del af historien. 
Spørg dig selv, om din opgave er lig med noget, du har gjort før, især hvis den sidste opgave krævede, at du voksede. Hvis ja, så har du ingen grund til at tvivle på din evne. Urimelig tvivl har en tendens til at komme fra kognitive skævheder, og hvis du opdager, at de er til stede i din tankegang, så kan din tvivl være urimelig. Det kan være godt at skrive dine følelser ned, enten i en dagbog eller dagbog. Dette kan hjælpe dig med at spore og organisere dine tanker og følelser. 
At søge bekræftelse er ikke det samme som at spørge om råd. Nogle gange kan et perspektiv fra en anden vinkel hjælpe dig med at få et klarere billede af din bekymring. Hvis din tvivl er relateret til en færdighed eller en ekspertise, kan det hjælpe dig med at finde det næste rigtige skridt at tale med en, der har haft succes på det område. Husk dog, at det er dig, der i sidste ende skal træffe denne beslutning. 
Tænk for eksempel på de tidspunkter, hvor du fejlede, selv ved en simpel opgave, og hvad du gjorde for at forbedre den. Dette kan være noget så simpelt som at lære en motorisk færdighed, såsom at lære at cykle eller kaste en basketball. Da du første gang prøvede dette, lavede du ændringer, derefter prøvede du igen. 
Dit liv er fyldt med præstationer, små som store. Det kan være noget stort, som at afslutte et projekt på arbejdet eller tabe sig gennem en ny diæt. Nogle gange kan det være noget så simpelt som dengang, du viste dig selv en god ven eller var sød ved nogen. Det kan hjælpe at tale til dig selv, som du ville gøre med en ven i samme stilling. Hvis de var i dine sko, ville du være støttende og medfølende. Udsæt ikke dig selv for en unødvendig høj standard. 
Som med tvivl, bliver du nødt til at erkende og anerkende, at du forsøger at være perfektionist. Hvis du ofte udsætter, let giver op med opgaver, der ikke går rigtigt, eller bekymrer dig om de mindste detaljer, er du sandsynligvis en perfektionist. Tænk på, hvordan en anden ville se din situation. Forventer du det samme niveau af dedikation eller ydeevne fra den person? Måske er der andre måder at se på, hvad du laver. Tænk på det store billede. Dette er en god måde at undgå at blive hængende i små detaljer. Spørg dig selv om det værst tænkelige scenario. Ville du overleve det scenarie? Er det lige meget om det sker i dag, næste uge eller næste år? Accepter acceptable niveauer af ufuldkommenhed. Gå på kompromis med dig selv om, hvad der virkelig ikke behøver at være perfekt. Det kan hjælpe at lave en liste over, hvad det vil koste dig, og hvad det vil bringe dig til at ville være perfekt. Konfronter dig selv med frygten for ufuldkommenhed. Udsæt dig selv for dette ved bevidst at begå mindre fejl, såsom at sende en e-mail uden at tjekke den for tastefejl, eller med vilje at efterlade en synlig del af dit hjem rodet. At udsætte dig selv for disse fejl (som egentlig ikke er fejl) kan gøre dig mere tryg ved tanken om, at du ikke er perfekt. 
Lav en liste over din adfærd, når du står over for bestemte opgaver eller er i tvivl om dem. Hvis du regelmæssigt søger validering (ikke råd) fra andre, ofte udsætter, eller regelmæssigt dobbelt- eller tredobbelt tjekker dit arbejde, så læg mærke til, hvilke opgaver der forårsager denne adfærd. Spørg dig selv, hvordan du håndterer disse situationer, især hvis de ikke bliver så godt, som du håbede. Du kan opleve, at dit worst-case scenario ikke vil ske, og at de ting, der ikke går godt, er nemme at rette. 
Vær ikke bange for at begrænse dit arbejde. Dette kan hjælpe dig med at afgøre, hvilke opgaver der er vigtigst, og hvilke der kræver ekstra indsats, udover at undgå at bruge for meget tid på en given opgave. Sørg for at holde dig til disse tidsfrister. Arbejdet vil alligevel fylde den tid, du har afsat.
At give slip på tvivlen
Tvivl kan give os mange problemer. De kan forårsage en hel lastvogn af følelser, herunder usikkerhed, lavere selvværd, frustration, depression og fortvivlelse. Glem ikke, at tvivl er normalt, og at alle lider under det nogle gange. For at slippe af med din tvivl er du nødt til at forstå dem og vende dem til noget positivt. Et tilfredsstillende liv er et liv, der ikke er ofre for tvivl. I stedet for, ved at udforske din tvivl og give slip på dem, kan du i sidste ende finde mere indre ro.
Trin
Del 1 af 2: Forstå din tvivl
1. Anerkend din tvivl. Du vil aldrig være i stand til at overvinde noget, hvis du ikke først erkender, at det eksisterer og påvirker dine beslutninger. Tvivlen opstår ikke kun hos dig. Det er ikke en fjende eller et tegn på mindreværd.
2. Stil spørgsmål om din tvivl. Hvad tvivler du på? Hvor kommer de bekymringer fra?? At stille spørgsmål er et vigtigt aspekt af at forstå dine handlinger, så vær aldrig bange for at stille dem, inklusive dig selv. Ved at fokusere på det, der holder dig tilbage, kan du bedre forstå, hvilke tvivl der er vigtige. Du vil måske opdage, at efter at have kikket lidt rundt, er dine bekymringer ikke så alvorlige.
3. Genkend og udfordr almindelige kognitive forstyrrelser. Ingen ser altid verden omkring dem i et klart perspektiv. Nogle gange lader vi vores følelser sløre vores dømmekraft og overbevise os om, at visse ting er rigtige, når de ikke er. Spørg dig selv, om du gør noget af følgende:
4. Skelne mellem rimelig og urimelig tvivl. Når du ser nærmere på din tvivl, kan du opleve, at nogle af dem er urimelige. Rimelig tvivl er baseret på sandsynligheden for, at du forsøger at gøre noget, der ligger uden for dine evner.
5. Undgå at lede efter bekræftelse. Når du ofte beder andre om at bekræfte dine ideer, sender du implicit beskeden om, at du ikke er sikker på dig selv.
Del 2 af 2: Giv slip på din tvivl
1. Brug mindfulness-teknikker. Mindfulness er baseret på en lære om buddhisme, og handler om at meditere på nuet, fokusere på verden omkring dig, uden at tænke på fremtiden. Ved kun at fokusere på her og nu og hvad der er omkring dig, kan du give dine bekymringer om fremtiden et hvil. Greater Good Science Center ved UC Berkeley har flere relativt simple mindfulness-øvelser, du kan lave for at komme i gang.
- Mindful vejrtrækning. Kom i en behagelig stilling (siddende, stående eller liggende), og tag langsomme, kontrollerede vejrtrækninger. Træk vejret naturligt og læg mærke til, hvordan din krop føles og reagerer, mens du trækker vejret. Hvis dit sind begynder at vandre og tænke på andre ting, så tag det til efterretning og vend derefter din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt. Gør dette i flere minutter i træk.
- Tag en pause for medfølelse for dig selv. Tænk på den situation, der giver dig stress eller vækker tvivl, og se om du kan mærke den fysiske spænding i din krop. Genkend smerten og stressen (GGSC foreslår at sige noget som,"dette er et øjebliks lidelse"). Fortæl dig selv, at lidelse er en del af livet, en påmindelse om, at andre har de samme problemer. Til sidst, læg din hånd på dit hjerte og sig en selvbekræftelse (GGSC foreslår noget som ,"at jeg kan være venlig mod mig selv," eller "at jeg kan acceptere mig selv som jeg er"). Du kan tilpasse de sætninger, du bruger, så de passer til dine specifikke tvivl eller bekymringer.
- Lav en gående meditation. Find en sti, hvor du kan gå frem og tilbage i 10-15 skridt, enten indendørs eller ude. Gå opmærksomt, hold pause og læg mærke til dit åndedræt, vend derefter om og gå tilbage. Med hvert skridt skal du lægge mærke til de forskellige ting, din krop gør, mens du tager det skridt. Vær opmærksom på, hvad du føler, når din krop bevæger sig, inklusive dit åndedræt, følelsen af dine fødder mod gulvet eller lydene forårsaget af dine bevægelser.
2. Ændre den måde, du ser fiasko på. Dette kan hjælpe dig med at undgå at tvivle på dine færdigheder, fordi du kan fejle. Det er fortsat muligt, men det behøver ikke at være noget dårligt. Intet lykkes altid. I stedet for at se fiasko som et tilbageskridt, så se på det som en lektie for fremtiden. Omdefiner fiasko som en "erfaring," som feedback, der gør dig klar, men på hvilke områder du skal forbedre dig. Vær ikke bange for at prøve igen, denne gang med mere fokus på disse områder for at blive bedre.
3. Giv dig selv den anerkendelse, du fortjener for de ting, du har gjort godt. Glem ikke, at du også har fået ting gjort tidligere. Se på erfaringerne fra din fortid, hvor du har opnået et mål, uanset hvor lille. Brug den erfaring til at give dig selv tillid til, at du kan gøre endnu mere ved at opnå det. Nogle af disse præstationer kan endda have bragt dig til det punkt, hvor du kan overvinde din nuværende frygt.
4. Undgå perfektionisme. Hvis du er fast besluttet på ikke bare at være succesfuld, men perfekt, er chancerne for, at du ikke vil være i stand til at nå det mål. Denne beslutsomhed fører til frygt for at fejle og begå fejl. Vær realistisk omkring dine mål og dine forventninger. Du kan hurtigt finde ud af, at den ikke overholder disse "Perfekt" mål, vil ikke fremkalde den skuffelse og misbilligelse, du forventede.
5. Lær at håndtere usikkerheder. Der kan nogle gange opstå tvivl, fordi vi ikke er helt sikre på, hvad fremtiden bringer for os. Fordi ingen er i stand til at se ind i fremtiden, vil der altid være usikkerhed om, hvordan tingene vil udvikle sig. Nogle mennesker er lammet af deres manglende evne til at acceptere den usikkerhed, som forhindrer dem i at tage positive handlinger i deres liv.
6. Tag små skridt mod dit mål. I stedet for at fokusere på, hvor stor din opgave er, opdel den i mindre delopgaver. I stedet for at bekymre dig om at gøre det færdigt, så fejr de fremskridt, du har gjort.
Tips
- At ignorere det, der går galt, kan nogle gange hjælpe. Du skal dog ikke ignorere noget, du kan eller bør gøre konstruktivt ved, såsom at betale dine regninger eller reparere dit forhold.
Artikler om emnet "At give slip på tvivlen"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
