Gratis trin for trin instruktioner 
Nogle mennesker kan øge den distance, de går, ved ikke at være begrænset af afspilningslistens længde eller tempo. At løbe uden musik giver dig mulighed for at fokusere på din vejrtrækning og lytte til lyden af din krop på arbejde. 
Landevejsløbesko er designet til at gå på beton og andre hårde vejbelægninger. Trail løbesko bruges til at løbe på ikke-asfalterede veje såsom skovstier, sandstrande, stenede overflader eller mudrede stier. Tjek om du har en høj vrist, normal vrist eller en flad fod. Fodbuen bestemmer måden din fod bevæger sig på, mens du løber. Hvis din fod rammer jorden jævnt, skal du vælge en neutral sko. Hvis din fod overpronerer, fordi den ruller for meget ind, skal du vælge en sko for mere stabilitet eller kontrol over bevægelsen. Hvis din fod supinerer, fordi den ruller for meget ud, skal du vælge en sko med masser af dæmpning og fleksibilitet. 
Dag 1: 10-20-10. Jog i 10 minutter, løb hurtigt i 20 minutter (80 % indsats), og jog derefter i yderligere 10 minutter. Dag 2: sprint træning. Gå til en løbebane og øv dine spurter. Jog 800 meter, løb derefter 1600 meter, sprint på lige og jog i hjørnerne. Start med 2400 meter og øg gradvist den distance du går. Dag 3: Fred. Dag 4: Et udholdenhedsløb på 60-90 minutter. Gå i et tempo, der er behageligt nok til at fortsætte. Dag 5: 10-20-10. Jog med i 10 minutter, løb i hurtigt tempo i 20 minutter (80 % indsats), og jog i yderligere 10 minutter. Dag 6: Fred. Dag 7: sprint træning. Gå til en løbebane og øv dine spurter. Jog 800 meter, løb derefter 1600 meter, sprint på lige og jog i hjørnerne. Start med 2400 meter og øg gradvist den distance du går. 
Laks er en af de bedste kilder til sunde Omega-3 fedtstoffer, som stimulerer en sund reaktion på betændelse. En stigning i Omega-3 i din kost kan også hjælpe med at reducere astmasymptomer. Et æg om dagen vil give dig 30% af det daglige behov for K-vitamin, for sunde knogler. Derudover indeholder æg alle de essentielle aminosyrer, som du har brug for til restitution af dine muskler. Efter et udholdenhedsløb vil din krop takke dig for at genopfylde din forsyning med aminosyrer. Undgå en kost, der indeholder meget rødt kød eller forarbejdet kød. Begge menes at øge risikoen for tyktarmskræft, hæve kolesterolniveauet og bidrage til tilstoppede arterier og en større risiko for at få et hjerteanfald. 
Løb længere og hurtigere
Indhold
Der er flere faktorer, der gør dig til en god løber, og tro det eller ej, det handler ikke kun om hurtighed og smidighed. For at forbedre din udholdenhed og løbe hurtigere, bliver du nødt til at lære at passe på din krop. Men det stopper ikke med at strække sig, det handler også om at spise den rigtige mad og have de rigtige løbesko på. Følg nedenstående trin, og begynd at forbedre dine tider ved at løbe hurtigere end nogensinde før!
Trin
Del 1 af 4: Skab det rigtige miljø
1. Vælg et tidspunkt på dagen, hvor du vil gå en tur. Nogle mennesker hader at løbe på tom mave om morgenen, mens andre elsker at løbe klokken 5 om morgenen. Bestem, hvad der er det bedste tidspunkt på dagen for din krop, og øg gradvist distancen og hastigheden.
2. Lav en afspilningsliste med musik. Lav en afspilningsliste med varieret musik, der kan hjælpe dig med at holde styr på, hvornår du sætter farten op eller ned. Intervaltræning afvekslende hurtig sprint med let jogging for restitution hjælper med at opbygge hastighed over tid. Mix din yndlings techno eller hård rock musik med noget hiphop eller country og skab et opløftende mix, der får dine ben til at bevæge sig på ingen tid.
3. Alternativt kan du også prøve at løbe en tur uden musik. Har du altid lyttet til musik, mens du løber, så læg iPod`en til side et stykke tid og oplev en hat, der føles for din krop.
4. Bær behageligt tøj i lag. Tag løbetøj på, der giver dig energi og en hurtig følelse. Mens nogle mennesker kan lide den tunge følelse af en sweatshirt, fordi den får dem til at svede, foretrækker andre lette shorts og åndbart tøj, der faktisk hjælper dem med at svede mindre. Tag det tøj på, du føler dig bedst tilpas med.
5. Vælg de rigtige sko.Løbere kommer i meget specifikke størrelser, der passer til bredden og længden af dine fødder og er lavet specielt til visse typer løb. Du kan skade dine fødder ved at have det forkerte fodtøj på, så sørg for at få dine nye sko monteret af en specialist.
Del 2 af 4: Etablering af en rutine
1. Varm op og stræk. Jog i langsomt tempo i omkring en kilometer, før du strækker dig. På denne måde kan du varme led og muskler op, inden du begynder at strække dem, og dermed forebygge mulige skader. Sørg for at lave dynamiske stræk, der involverer bevægelse, såsom:
- Benløft. Sving det ene ben ud til siden så langt du kan og derefter tilbage langs din krop og foran dit stående ben, igen så langt du kan. Gentag denne strækning ti gange for hvert ben.
- Cheerleader Kicks. Hold din ryg og ben lige, tag et skridt fremad og løft dit ben ud foran dig som i en overdreven march, krøl tæerne op.
- numse sparker. Løb på plads, på en overdreven måde, for at løsne dine knæ, baglår og quads.
- gående udfald. Bøj dine knæ i et forskudt udfald med den ene fod langt foran den anden, og tag store skridt fremad på denne måde.
- At strække skuldrene. Glem ikke at strække din overkrop og skuldre for at undgå kramper under løb. Du bruger dine arme til at drive dig selv frem under en sprint, så du bliver nødt til at være løs og smidig. Træk den ene arm hen over brystet og skub den mod din krop med underarmen på den anden arm. Skift side og stræk den anden arm ud.
2. Tag dig tid til at vide, hvad dit udgangspunkt er. Brug et stopur til at måle tid fra flere afstande og spore dine fremskridt.
3. Start med en stram tidsplan for at opbygge udholdenhed og hurtighed. Prøv også at træne på skråninger, hvis det er muligt, 2-3 gange om ugen, for at skubbe dine grænser og styrke din krop. Prøv følgende eksempel på en ugentlig rutine:
4. Øg gradvist den distance, du går. At være tålmodig med dig selv er et af de vigtigste aspekter ved at opbygge udholdenhed. Pres ikke dig selv til at gå for langt, før du nemt kan håndtere en gradvis opbygning af afstand. I bund og grund handler det om ikke at forsøge at løbe 10 km med det samme. Start med et par hundrede meter, byg op til 2400 m, derefter 3000 m osv.
5. pas på dit tempo. Forsøg ikke at spurte i 10 km; du vil udmatte dig selv (og måske endda skade dig selv). Start med en let jogging og øg gradvist din hastighed, mens du løber.
6. Hold øje med dit vejrtrækningsmønster. Dit åndedræt kan have stor indflydelse på din evne til at løbe lange distancer. Sørg for at trække vejret ind og ud gennem næsen eller ind gennem næsen og ud gennem munden, afhængigt af dine præferencer. Rolig vejrtrækning betyder et roligt hjerteslag og mere lungekapacitet.
Del 3 af 4: Lær teknikker til at øge din hastighed
1. Vær opmærksom på din holdning. Prøv at løbe i samme position, som du går. Bøj ikke ryggen, mens du løber, og hold din rygsøjle så lige som muligt.
2. Øv din plantarfleksion og dorsalfleksion. Plantar fleksion opstår, når du skubber dig selv fra jorden ved at bøje ankelleddet. Dorsifleksion er processen med at hæve knæet til en 90 graders vinkel. Dette forbereder anklen til et fremadgående push-off.
3. Udvikl dit hofteled for at understøtte fremadrettet bevægelse. Hoftebøjeren og lænden skal trækkes sammen, når man går, for at holde ryggen ret og understøtte fremadgående bevægelse. Sørg for, at dine ben kører fremad i en cykelbevægelse, og ikke at dine ben skal fjernes bagved din krop.
4. Brug dine arme til at drive dig selv fremad. Bevæg dine arme frem og tilbage på en overdreven måde. Når den ene albue bevæger sig tilbage, skal det modsatte knæ bevæge sig fremad. Dine albuer skal også bøjes i en 90-graders vinkel.
5. Gør dit skridt længere. Jo større skridt du tager, jo mere effektiv vil den fremadrettede bevægelse være. Længere skridt tages ved at bruge dine ben til at presse dig selv fremad i stedet for at trække. Det betyder, at det meste af den kraft, du bruger, når du løber, kommer fra det bagerste push-off ben.
6. Øg antallet af skridt, du tager. Når du har mestret den grundlæggende teknik, kan du begynde at forkorte intervallet mellem hvert skridt, hvilket betyder, at dit tempo stiger, og du løber hurtigere. Prøv ikke at ofre skridtlængde, mens du prøver at løbe hurtigere.
7. Begynd at optage korte spurter under et udholdenhedsløb. For at udvikle hastighed over større distancer skal du først tilføje 30 sekunders intervaller eller 1 minuts spurter til dit udholdenhedsløb.
Del 4 af 4: Valg af den rigtige kost
1. Sørg for at drikke nok vand. Sørg for at drikke den anbefalede mængde vand, 3 l om dagen for mænd og 2 l om dagen for kvinder. Hvis du skal løbe i mere end en time, skal du drikke vand, mens du løber.
- Drik vand op til 2 timer før du starter et udholdenhedsløb. Mens du løber, tag lejlighedsvise men regelmæssige slurke vand for at forhindre oppustethed eller kramper.
- Efter et udholdenhedsløb drikker du straks 500 ml vand og fortsætter derefter med at drikke slurke vand hele dagen for at genopbygge din vandforsyning.
2. Inkluder magert protein i din kost. Du får disse fra fisk, kylling, kalkun, tofu, æg og bønner, bare for at nævne nogle få.
3. spise nødder. Nødder, især mandler, er rige på E-vitamin antioxidanter og omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at sænke kolesterol i din krop. E-vitamin beskytter også kropsvæv mod potentiel fare fra frie radikaler. Vær opmærksom på, at nødder har et højt fedtindhold, så indtag ikke mere end den daglige anbefalede mængde.
4. Spis mørke bladgrøntsager, mørke bær og fødevarer rige på beta-caroten. Mørke grøntsager og bær er fyldt med antioxidanter og grøntsager er særligt rige på fibre, som stimulerer afføringen. Fødevarer som kartofler og gulerødder er rige på beta-caroten, en sund antioxidant, der fremmer muskelrestitution.
5. Vælg fuldkorn. Hvis du køber korn, brød, kiks og andre kulhydratbaserede fødevarer, skal du vælge fuld hvede eller fuld hvede. Fuldkorn indeholder fibre og phytonutrients, der understøtter en sundere fordøjelse.
6. Spis fødevarer rig på kalium. Kalium reducerer risikoen for kramper under gang, hjælper med at opretholde din væskebalance og fremskynder muskelrestitution. Gode kilder til kalium er banan, mælk, yoghurt og kartofler.
7.Sørg for at få nok C-vitamin. Appelsiner og deres juice er fremragende kilder til C-vitamin, som kan hjælpe med muskelsmerter og fremme et sundt immunsystem. Hvis du ikke har inkluderet nok C-vitamin i din kost, så overvej at tage daglige C-vitamintilskud eller multivitaminer.
Tips
- Hvis du bemærker, at du har fået en skade, så tag det roligt, indtil det er helet igen. At løbe på en skadet ankel vil kun gøre det værre.
- Skift din løberutine i ny og næ. Den samme rute dag ud og dag ind kan blive ensformig og uinspirerende.
- Sørg for at strække ud efter en opvarmning og efter dit løb. Gør du ikke dette, risikerer du at få varige mén.
- Download en træningsapp som RunKeeper eller MapMyRun for nemt at holde styr på, hvor langt og hvor hurtigt du har løbet.
- At løbe med motiverende musik hjælper med at komme lidt længere.
- Tag en løbetur med vennerne eller meld dig ind i en løbeklub for at motivere dig.
- Hvis du er ryger, så prøv at ryge så lidt som muligt før og efter gang. På den måde bliver dine lunger renere, og du vil kunne trække vejret dybere, hvilket også betyder, at du kan holde længere.
- Tag kulhydratkomplekset 30-60 minutter før du løber, så du har nok energi til at følge med i løbeturen.
- Når du starter en konkurrence, så drik små slurke vand, så du er tilstrækkeligt hydreret og har nok energi.
Artikler om emnet "Løb længere og hurtigere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
