Hvis du vil være den hurtigste svømmer, du kan være, bliver du nødt til at arbejde på din teknik og din mentale indstilling. Øvelse og vedholdenhed er det vigtigste. Det vigtigste er dog at mestre teknikken godt. Det nytter ikke at øve sig uden den rigtige teknik. Hvis du vil lære at barbere sekunder eller måske endda minutter fra dine bedste løbstider, så læs videre til trin 1 for at komme i gang.
Trin
Del 1 af 3: Forbedring af din teknik
1. Reducer den modstand, du skaber. Svømmere fokuserer ofte på at svømme så hurtigt som muligt, ikke at svømme med mindst mulig modstand. Dette er den modstand, som din krop møder i vandet. Husk, at det kræver dygtighed og ikke styrke at reducere denne modstand. Der er mange måder at reducere dit træk på, såsom at forbedre din balance eller at svømme længere.Giv aldrig op.
EKSPERDTIP
Alan Fang
Den tidligere konkurrencesvømmer Alan Fang var konkurrencesvømmer i over 7 år i løbet af sin tid på gymnasiet og college. Han specialiserede sig i brystsvømning og konkurrerede i konkurrencer som Speedo Championship Series, Illinois High School Associations statsmesterskaber og Illinois Senior- og Age Group-statsmesterskaberne.
Alan Fang Tidligere konkurrencesvømmer
`Ånd langsomt ud, mens du svømmer. Mange svømmere holder vejret, når deres ansigt er i vandet, men det tager længere tid, fordi når du drejer hovedet for at trække vejret, skal du stadig puste ud, før du trækker vejret. Over tid vil det bremse dig. Prøv i stedet konstant at puste luft ud, mens dit hoved er i vandet, så når du drejer hovedet for at trække vejret, kan du indånde direkte.`
2. Forbedre din balance. Dette er en fantastisk måde at reducere dit immunforsvar på. For at forblive i balance skal du holde en så vandret position som muligt, mens du glider gennem vandet. Som følge heraf vil der være så lidt vand som muligt i vejen, hvilket ellers ville bremse dig. Dette er især vigtigt, når du laver freestyle, hvor du skal undgå at løfte hovedet for meget, noget der forstyrrer din balance og sparke hårdere for at modbalancere.
Dette er en smule anderledes end brystsvømningen og sommerfugleslaget, fordi din krop laver en bølgende bevægelse i stedet for at forblive perfekt balanceret under svømmeslagene.
3. Svøm mere ekspansivt. Prøv at gøre dig selv så høj som muligt i vandet. Jo højere du er, jo bedre og hurtigere vil du svømme. For eksempel, hvis du vil svømme mere udstrakt under freestyle, bliver du nødt til at sætte den arm, du trækker tilbage i vandet før, når den er forbi dit hoved; stræk din lokkende arm frem så langt du kan, før du starter svinget ned og padler det tilbage.
Tænk bare over dette: Hvis din krop er sammenkrøbet i stedet for udstrakt og lang, vil det være sværere at glide gennem vandet.
4. Sørg for, at dit benslag er så effektivt som muligt. Når du sparker med dine ben, må du ikke stige over vandoverfladen eller flytte dine ben for lavt under din krops linje - igen handler det om at holde den rigtige balance. Hvis du ikke overholder disse regler, vil du blive ubalanceret og skabe mere modstand.
5. Forbedre din fremdrift. Det betyder ikke, at du skal lægge mere kraft, men at du skal arbejde videre med din teknik. Husk at omkring 10 % af hastigheden kommer fra dine ben og resten fra dine arme, så prøv at gøre disse svømmeslag så pæne som muligt.
6. Bruger du begge sider. Tør at rulle lidt mere på siden, mens du svømmer og slår med armene. Dette giver dig mulighed for bedre at udnytte de store rygmuskler og også styrken i dine skuldre. Du skal træne til det, men når du har mestret det, vil du have bedre kontrol over din styrke og fart.
7. Glem ikke musklerne i din kerne. Kernen består af din ryg, hofte og mavemuskler, og det er især vigtigt, når du ruller sidelæns. Brug af disse muskler vil hjælpe dig med at svømme pænere og hurtigere, selvom det i starten kan føles en smule mærkeligt at fokusere mere på din kerne i stedet for dine arme og ben.
8. Forankring dine arme. For at maksimere din hastighed skal du holde din hånd og underarm i en lige linje og pege dem bagud. Dette gør det nemmere at flytte armen tilbage til svømmeslag. Du kender måske denne teknik som at hæve albuen, fordi du skal holde albuen højt over dit hoved for at mestre dette træk.
9. Hold dit hoved i en neutral position. For at svømme så hurtigt som muligt, skal dit hoved forblive i en neutral position under svømmeslaget. At holde dit hoved i denne stilling reducerer den modstand din krop møder og gør dine svømmeslag mere effektive. Hvis dit hoved ikke er centreret, vil du svømme mere til den ene side. Forkert hovedpositionering kan være grunden til, at du tror, du `synker`, fordi dine hofter er for lave, eller fordi dine ben er for muskuløse. Du skal kigge ned, ikke op, for at holde din krop så plan som muligt i freestyle-positionen. For at holde dit hoved og dine øjne nede, skal din nakke forblive afslappet; Dette vil sætte din underkrop højere i vandet.
Hvis du er mere visuelt tilbøjelig, så følg svømmeren Garret McCafferys råd: "Forestil dig, at du er en hval med et blæsehul i nakken, og det er nødvendigt, at dette blæsehul er åbent, ellers er du tør for luft, og du" vil dø.". Hvis din nakke er i en vinkel, lukker du hullet, og du kan ikke trække vejret. Du bliver nødt til at sætte dit hoved i den rigtige position og dermed din hals i den rigtige vinkel.`
10. Spred fingrene, når du svømmer. Ved at sprede fingrene lidt, i stedet for at holde dem stramt sammen, skaber du en slags `usynligt web`, der giver dig mulighed for at udvikle 53 % mere styrke! Den ideelle afstand er 20-40% af din fingers diameter.
Del 2 af 3: Svøm hurtigere under konkurrencer
1. Undgå fejl ved vendepunktet. Selvom du bare træner, er det klogt at undgå fejl, når du vender, så du ikke gør det til en vane. Ud over at opretholde en neutral hovedposition, vil det at gøre under træningen, hvad du ville gøre i en konkurrence, hjælpe dig med at svømme hurtigere.
2. Berør væggen så kort som muligt. Mange svømmere ser væggen som et hyggeligt sted at `hvile sig`, selvom det kun er et splitsekund. Men hvis du vil svømme hurtigere, skal du ikke selv tænke sådan. Rør kort ved væggen, mens du peger hovedet nedad i mindst to omgange. Dette gælder alle svømmeslag, undtagen brystsvømning. Dette vil hjælpe dig med at få den kant, du skal bruge for at slå din personlige bedste tid – og svømmernes i de andre baner.
3. Sørg for at skubbe kraftigt fra med benene efter at have vendt. Når du presser dig selv mod væggen, så gør det med et kraftigt spark i benet for ikke at miste den fart, du har fået. I brystsvømningen kan fuld udstrækning og udstødning give dig en ekstra fordel. Oprethold en stram, strømlinet form, mens du gør dette, og du vil snart opleve, at du svømmer hurtigere end nogensinde før.
4. Lav et delfinspark under vand. Hvis du allerede skubber kraftigt afsted med dine ben, kan du gå endnu hurtigere med delfinsparket fra væggen. Dette slag kan få dig til at gå endnu hurtigere. Derudover kan et stærkt undervandsslag øge din lungekapacitet.
Del 3 af 3: Hold ud
1. Udvikle en struktureret træningsrutine. Hvis du er en del af et team, vil træneren/træneren sørge for et struktureret træningsskema. Men det er altid godt at have din egen tidsplan også til din personlige træning. At inkludere cardio i din træning (hvilket betyder, at du kan holde længere i svømningen) ud over moderat udholdenhedstræning (med fokus på mellemdistance og middelhurtig svømning) kan hjælpe dig med at komme hurtigere. Din træning skal bestå af flere dele, men hoveddelen skal fokusere på udholdenhed, hurtighed og muskeltilstand. Her er et eksempel på en struktureret træning, du kan prøve:
Brug 10-15 % på en blid opvarmning (4 x 100 blide svømmeture med 20 sekunders hvile mellem hver distance)
Brug 10-20 % på øvelser og spark (8 x 50 sekunder som alternativ øvelse, med 1 benspark og 15 sekunders hvile)
Brug 40-70 % på hovedsættet (6 x 200 med 30 sekunders hvile eller 12 x 100 med 15 sekunders hvile)
Brug 5-10 % på at køle ned (et par lette 100 m omgange).
2. Deltag i et svømmehold. Kig efter svømmehold i dit område og indsaml information såsom hvor meget det koster at deltage, hvornår de træner og hvilket udstyr du har brug for. Hvis du ikke allerede er medlem af et hold, kan det at deltage i et hold helt sikkert hjælpe dig med at lære at svømme hurtigere, ikke kun fordi det giver dig mere motivation til at træne hver dag, men også fordi du får mere træning ved at konkurrere og samarbejde med en coach, der kan hjælpe dig med at mestre den rigtige teknik.
Hvis du er med på et hold, kan du ikke undgå at træne hver dag.
Find dine egne grænser, mens du træner. Svøm i intervaller (send-off) med 5-7 sekunders hvile. Når du har mestret det, skal du gå videre til 10 sekunder, 15 sekunder osv.
3. Deltag i svømmekonkurrencer. Er du medlem af et svømmehold, deltager du løbende i konkurrencer. Bliv ikke nervøs; Det handler ikke om at komme først, det handler om at bryde dine personlige rekordtider. De fleste svømmere svømmer hurtigere i konkurrence end til træning, fordi du skaber mere adrenalin, og der er mere på spil. Du kan `narre` din krop og få den til at svømme hurtigere blot ved at konkurrere.
4. Tilmeld dig en svømmeklinik. Svømmeklinikker kan lære dig at forbedre din slagteknik, give dig tips til, hvordan du opnår mere, hjælpe dig med at dykke og dreje og simpelthen tilbyde dig en uforglemmelig oplevelse. Du vil blive motiveret af at møde andre mennesker, der elsker at svømme lige så meget, som du er. Nogle svømmeklinikker har endda olympiske atleter som trænere. Disse klinikker kan være dyre, men mange svømmere finder det det værd.
Du kan endda være i stand til at finde en klinik eller træner til at videooptage dig, mens du svømmer, hvilket kan give værdifuld feedback om, hvordan du kan forbedre din teknik. Det er svært at finde ud af, hvordan du kan forbedre din egen teknik, når ingen ser dig svømme.
5. Sørg for at lære mere om selve svømningen. Se videoer og læs bøger om svømmeteknikker for bedre at forstå, hvad der skal til for at svømme hurtigere. Der er mange videoer på YouTube om forbedring af dine svømmeslag. Der er også mange bøger om at forbedre din svømmeteknik. Prøv at finde disse bøger eller bøger om andre svømmeres succes, såsom Michael Phelps, Ryan Lochte og Missy Franklin, for at motivere dig selv. Selvom det er vigtigt at bruge din krop til at svømme hurtigere, skader det ikke også at bruge din hjerne.
6. Gå i fitnesscenteret. Selvom svømmetræning i sig selv er meget vigtig, kan du også arbejde på din hastighed ved at blive stærkere. Lav noget fitnesstræning ved at arbejde med vægte, og lav sit-ups for at styrke din core. Stærke mavemuskler og arme kan hjælpe dig med at bevæge dig hurtigere gennem vandet. Derudover er sådan en træning en forfriskende forandring fra al den tid, du bruger i vandet.
7. Lad andre mennesker opmuntre dig. Hvis din ven er hurtigere end dig, og dit mål er at vende bordet, så husk det under hver træning for at opmuntre dig selv til at arbejde hårdere. Svømning med hurtigere svømmere vil motivere dig og hjælpe dig med at svømme hurtigere. Sørg dog for, at personen i vognbanen ved siden af dig ikke er det sådan her er meget hurtigere end du er, at du bliver modløs i din indsats.
8. Forbered dig mentalt og fysisk. Alt det fysiske arbejde betyder ingenting, hvis du er for nervøs eller bare ikke motiveret nok. Forbliv fokuseret på dit mål og motiveret gennem træningssessionerne, og vær spændt på at være der på løbsdagen. Vær ikke bange for konkurrencer, se dem mere som en mulighed for at give alt. Husk, det handler ikke om at være den bedste svømmer i dit hold eller konkurrencen, det handler om at forbedre dine personlige rekorder. Dette alene burde være nok til at motivere dig til at svømme hurtigere.
Tips
At bære en badehætte til at binde dit hår sammen kan tage sekunder fra dine svømmetider. Dette reducerer den modstand, du oplever under svømning.
Giv ikke op! Når du først starter din svømmetræning, vil du føle dig udmattet og udmattet ved slutningen, fordi svømning er så godt for dig, og du er ikke vant til intens træning. Vær tålmodig. Det kan tage 6 måneder for træning at føles rigtig godt, men du bliver nødt til at give det lidt tid.
Gratis trin for trin instruktioner
